Hur skapar jag ett intervallkörningsprogram?

När man studerar olika former av fysisk träning uppstår tvivel ofta i en eller annan form. I den här artikeln analyserar vi intervallträning - vad det är, hur det är användbart och kontraindicerat, samt ett träningsprogram.

Vad är intervallträning?

Intervallträning baseras på en växling av låg- och högintensiv träning. Vid första anblicken kan det tyckas att träning av denna typ är enkel
det är inte sant. Detta kan förstås med ett exempel - sprint följt av jogging. Även om växling i intensitetsträning inte är knuten till en specifik sportdisciplin.

Huvudmålet för en sådan växling av fysisk aktivitet är en förändring från låg intensitet till hög aerob aktivitet, där 80-90% av hjärtslag uppnås från maximalt (225 slag) till den efterföljande övergången till det normala arbetssättet. Energipåfyllnad i kroppen med detta tillvägagångssätt kommer från kroppens kolhydratreserver, inte fett.

Som redan nämnts är IT (intervallträning) inte knuten till en viss typ av idrottsdisciplin, ett sådant program kan genomföras genom simning, cykling, kardiovaskulär utrustning, samtidigt som man får muskelmassa, regelbundna uppvärmningar etc.

Fördelar med intervalllöpsträning

Löpningsintervall har mycket mer positiva egenskaper än normal löpning, och vi kommer att analysera dessa egenskaper nedan:

1. Intervalllöpning anses vara det bästa sättet att bränna övervikt. Detta uttalande är baserat på en naturlig process i kroppen - metabolism. Med en rätt kost och löpande med alternerande intensiteter utvecklar kroppen så kallad stress, vilket aktiverar den ökade ämnesomsättningen, vilket i sin tur ökar konsumtionen av ackumulerade "överskottsresurser" avsevärt. Tricket är gömt i användningen av hög intensitet - jämfört med konventionella kardioövningar, i detta skede, aktiveras ökad metabolism bara efter ett tag och fortsätter i det så kallade "återhämtningsfasen" i träningsprogrammet.
2. Gradvis tillväxt av muskelmassa. Detta löpintervall har en positiv effekt på muskelmassan, vilket återspeglas i parametrar som tunnhet och lättnad.
3. Ökad uthållighet. Som med alla träningar ökar intervallet kroppens uthållighet, liksom den vanliga löphastigheten. Men samtidigt är denna marknadsföringsprocess mer effektiv.
4. Positiv effekt på CVS. Intervallet är, som tidigare nämnts, fokuserat på den ultimata belastningen på hjärtsystemet. Om en person inte har kontraindikationer för denna typ av träning, har de en extremt positiv effekt på hela hjärt-kärlsystemet.
5. Gynnsam effekt på enskilda delar av huden, som uttrycks genom att förbättra hudfärgen och i närvaro av celluliter, påverkar dess försvinnande.

Typer av intervallkörning

Intervallövningar skiljer sig åt i olika typer, de kan särskiljas i följande.

Intervall igång

Klassiskt intervall med löpande hastighet. Förutom det tidigare överenskomna målet är denna typ inriktad på utveckling och konsolidering av den så kallade "sprint" uthållighet.

Principen för en sådan körning är följande:

1. Löpning utförs på en sprintväg med sektioner på villkorade 100 meter. Utgående från detta genomförs körningen enligt schemat "100 meter ökad löpning med en förändring på 100 meter långsam körning".
2. Löpning kan också ske i tid - istället för de tilldelade mätarna används minuter som en mätning av det sträcka som har rest, alternerande i 2-5 minuter, beroende på dina önskemål.

I den här typen sker växling under hela den tilldelade träningstiden.

Pace run

Denna tempolöpning består av att köra ett segment på en kilometer. C-principen baseras på det faktum att varje efterföljande kilometer inte nödvändigtvis har bättre hastighet. Helst måste du fastställa en genomsnittlig tid och fokusera på den.

Repris

Principen för omlöpning är att springa i maximal takt. Målet är att utveckla aerob uthållighet, till exempel i mellan- och långdistanslöpare.

Basen bör tas ett avstånd på 1> 5 eller 10 kilometer med ständiga försök att förbättra körprestanda för detta avstånd.

Kör intervallträningsprogram

Innan jag börjar med ämnet träningsprogram vill jag göra en bokning direkt - informationen nedan är relativ, och i varje fall är justering nödvändig beroende på en persons fysiska och andra förmågor. Utbildningen kan delas in i två typer - professionell och nybörjare.

För nybörjare

Denna typ av träning rekommenderas för användning av personer som inte tidigare har varit involverade i sport. Jag skulle vilja upprepa - intervallöp är mycket svårare på fysisk nivå än vanligt, och det är nödvändigt att följa åtgärden ordentligt.

Träningsprogrammet kan beskrivas enligt följande:

1. Uppvärmningssteg - jogga i långsam takt i cirka 5 minuter eller lite mer.
2. Övergången till en genomsnittlig körhastighet - varaktighet från 1 till 5 minuter.
3. Övergången till en ökad takt - varaktighet från 1 till 5 minuter.
4. Återgå till medelhastighet - varaktighet från 1 till 5 minuter.
5. Övergången till ökad takt - från 1 till 5 minuter.
6. Återgå till medelhastighet - 1 till 5 minuter.
7. Övergången till ökad takt - från 1 till 5 minuter.
8. Återgå till medelhastighet - 1 till 5 minuter.
9. Fortsätt springa eller avsluta med en svalning i upp till 5 minuter.

Löpningens längd och hastighet måste väljas individuellt, som redan nämnts, från en persons fysiska tillstånd.

För idrottare

Denna typ är utformad för dem som redan är engagerade i löpande disciplin, oavsett typ och har bra prestanda i den. I det professionella programmet flyttas tonvikten till ökad uthållighet för att springa mellan- och långdistans.

Detta program implementeras bäst på ett löpband med 100 meter eller mer:

1. Värm upp 100-200 meter.
2. Övergång till en genomsnittlig takt - varaktighet från 500 till 800 meter.
3. Övergången till hög takt - varaktighet från 700 till 1000 meter.
4. Återgå till medelhastighet - varaktighet från 500 till 800 meter.
5. Övergången till hög takt - varaktighet från 700 till 1000 meter.
6. Återgå till medelhastighet - varaktighet från 500 till 800 meter.
7. Övergången till hög takt - varaktighet från 700 till 1000 meter.
8. Återgå till medelhastighet - varaktighet från 500 till 800.
9. Fortsätt att växla eller avsluta med ett drag på 100 till 300 meter.

Jag vill göra en annan hänvisning till vad som sagts tidigare - dessa indikatorer är genomsnittliga och varaktigheten vid löphastigheten måste väljas individuellt utan att skada hälsan och ta hänsyn till fysisk kondition.

Det är också viktigt att avbryta faktumet - i takt med att den fysiska utvecklingen fortskrider rekommenderas att gradvis öka avståndet mot en ökad takt, praktiskt taget utan att påverka genomsnittshastigheten (endast vid vissa tillfällen).

Vem är kontraindicerad för intervallkörning?

Varje idrottsaktivitet har sina egna hälsobegränsningar och intervalllöpning är särskilt uppmärksam på detta.

Låt oss analysera detta ögonblick mer detaljerat:

1. Hög fetma. Om det finns en tillräckligt hög fetma bör du inte börja träna på denna löpning. Detta kan ha en dålig effekt, främst på hjärt-kärlsystemet.
2. Senaste operationen. Det är strängt förbjudet att ens tänka på början av sådan träning på grund av deras ökade belastning på kroppen efter en kirurgisk operation. Det är nödvändigt att rådgöra med den behandlande fienden om möjligheten att spela sport.
3. Har problem med CVS. Om det finns allvarliga problem med hjärt-kärlsystemet bör intervallträning inte ens börja. Men det är möjligt att rådgöra med den behandlande fienden - i vissa fall kommer det att hjälpa behandlingen.
4. Förekomsten av problem med leder och blodkärl i armar och ben. Om det finns problem med blodkärl eller leder rekommenderas det inte att använda dessa träningspass på grund av deras ökade belastning.
5. Har problem med blodtrycket. Om det finns sjukdomar i samband med blodtryck - bör du rådgöra med en neurolog om dessa övningar. Ofta, på grund av blodtrycket, är detta träningspass inte tillåtet.
6. Förekomsten av metaboliska problem. Denna artikel innehåller problem som på något sätt påverkar vikten med motsatt effekt till fetma - tunnhet på grund av extremt hög metabolism (annars metabolism), vilket inte tillåter dig att gå upp och så lite vikt, en psykologisk aspekt (när ett psykologiskt block sätts för att korrigera tunnhet) och andra sjukdomar, inklusive genetiska.
7. Andra hälsoproblem. Det finns andra sjukdomar som på något sätt begränsar fysisk aktivitet, men detta är en individuell fråga.

Intervalllöpning har positiva egenskaper jämfört med vanlig körning, men på grund av belastningen på kroppen är det inte lämpligt för alla, inte bara på grund av sjukdomar utan också på en persons fysiska tillstånd.

Om en tunn person på ett eller annat sätt bestämmer sig för att delta i sportdiscipliner, är svag fysisk träning nödvändig tillsammans med optimal viktökning för adekvat matsmältningsfunktion.

Titta på videon: Intervallpass med Malin Ewerlöf u0026 Petra Månström (November 2024).