Går på ett löpband

Att gå på löpband är ett vanligt kardioalternativ för alla idrottare som vill förbättra aerob uthållighet och kardiovaskulär funktion, öka deras ämnesomsättning eller förlora kroppsfett.

Regelbunden snabb gång på löpband ger resultat som kan jämföras med intervallkörningar i stadsparker, långa cardio-sessioner på en ellips eller steg, men för de flesta amatöridrottare är det mycket lättare, både fysiskt och mentalt.

Vilka muskler fungerar?

Låt oss börja med att titta på vilka muskler som fungerar när vi går på ett löpband.

Under aerob träning tränar vi först och främst hjärtmuskeln, i vilket tillstånd lejonparten av vår hälsa beror på. Men även när man går på löpband är quadriceps och magmuskler aktivt involverade i arbetet.

Om ditt gym är utrustat med moderna löpband, där du kan justera vinkeln på den rörliga ytan, kommer att gå uppför backen på löpbandet dessutom stärka vadmusklerna, hamstrings, gluteal muskler och ryggradsförlängare.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Fördelarna med att gå på ett löpband

Det är ingen hemlighet att det är mycket fördelaktigt att gå på löpband trots övningens enkelhet. I synnerhet för att gå ner i vikt är det perfekt att gå på löpband.

Kaloriförbrukningen för denna typ av fysisk aktivitet är ganska stor - för en timmes arbete med en genomsnittlig intensitet bränner vi cirka 250-300 kalorier. Detta motsvarar 150 gram magert, kokt nötkött eller en rejäl servering bovetegröt.

Att regelbundet göra denna typ av konditionsträning ökar ämnesomsättningen, vilket gör att vi snabbt kan bli av med ackumulerat överflödigt fett eller få muskelmassa av hög kvalitet utan att öka subkutant fett.

Den otvivelaktiga fördelen med att gå på löpband manifesteras också i en ökad uthållighet, vilket förenklar uppgiften kraftigt när du gör crossfit eller klassiska träningspass i gymmet. Inte konstigt att cardio på löpbandet är en måste-del av träningsprocessen för alla erfarna crossfitter, bodybuilder, blandade kampsportartister, cyklister eller simmare.

För vem rekommenderas övningen?

Det finns mycket kontroverser på nätet om vad som är bäst att inkludera i ditt träningsprogram: att gå eller springa på ett löpband. Det bör sägas att promenader är inte mindre effektiva när det gäller att utveckla uthållighet och bli av med överflödigt fett, och definitivt mer fördelaktigt för hälsan. Faktum är att löpbandet är utformat på ett sådant sätt att vi inte springer längs det - vi kommer ikapp det. Detta medför oönskad stress på knälederna och kan med tiden leda till skador på menisken eller hamstrings.

Så här är några kategorier av människor som denna övning är idealisk för:

• promenader på löpband rekommenderas för personer som har knäproblem. Det hjälper dig att hålla dig i form och undvika försämrade skador.
• det här är en utmärkt övning för de som precis börjat inom sport. Genom att gå på ett löpband från de första träningsdagarna får du utmärkt uthållighet och håller knäna;
• Intermittent gång på löpband är perfekt för idrottare med högt blodtryck. Det gör att vi kan arbeta med en bekväm hjärtfrekvens (115-130 slag per minut), medan löpning ökar hjärtfrekvensen till 140-170 slag per minut, vilket är för mycket för hjärt-kärlsystemet hos hypertensiva patienter;
• Uppmätt gång på löpband kommer också att fungera bra för de människor som just har slutat röka och börjat leva en hälsosam livsstil, och deras andningsorgan är ännu inte redo för allvarlig styrka eller hjärtbelastning. Efter en månads regelbunden gång på löpband kommer deras andfåddhet att minska eller helt försvinna, det kardiovaskulära systemets arbete normaliseras, deras lungor kommer att vänja sig vid att leverera mer syre till muskelcellerna, och först därefter kan du börja fullfjädrade övningar i gymmet.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effektiva regler för promenader

Följ dessa enkla riktlinjer för att få ut mesta möjliga av denna typ av konditionsträning:

1. Starta dina träningspass med en grundlig uppvärmning. Särskild uppmärksamhet bör ägnas knän och anklar, och quadriceps och vadmusklerna bör också värmas upp.
2. Drick mycket vatten under träningen. Om du dricker minst en liter stillvattent mineralvatten i små klunkar, kommer du att skydda dig mot störningar i lagerbalansen i kroppen.
3. Ändra inte steglängden. Försök att ta steg av samma längd under hela träningen - detta kommer att hålla en jämn gång och öka kardiobelastningens effektivitet;
4. Avsluta din träning med en svalka. När du redan är utmattad och inte kan gå med ett snabbt steg, fortsätt gå i ytterligare 10-20 minuter. Genom att öka din hjärtfrekvens när du går snabbt, kommer fettförbränning och metaboliska processer i kroppen inte att försvagas under ett problem.
5. Bestäm den optimala träningslängden. Forskare tror att lipolysprocesserna under fysisk aktivitet börjar strömma med full kraft först efter 35-40 minuter, men samtidigt kan för lång kardio (mer än 80 minuter) leda till nedbrytning av muskelvävnad. Därför är den optimala gångtiden på ett löpband cirka 60 minuter.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hur gå ner i vikt genom att gå?

För att förbättra lipolysprocesserna under konditionsträning i form av att gå på ett löpband finns det flera tekniska finesser. Här är några av dem:

Korrekt träningstid

Den optimala tiden för att göra konditionsträning för viktminskning är på morgonen på fastande mage. Vid denna tid råder kataboliska processer i vår kropp, glykogenförråd i levern och musklerna är minimala och den enda energikällan är subkutant eller visceralt fett, som vår kropp börjar konsumera aktivt. Om du är orolig för att fastande cardio kommer att påverka din muskelmassa negativt, ta en portion BCAA eller komplexa aminosyror innan du tränar.

Kombination med andra övningar

Att gå på löpband efter styrketräning eller funktionell träning är lika effektivt. Att gå med måttlig intensitet ökar din fettförbränningseffekt när du bränner ännu fler kalorier.

Regelbundenhet

Regularitet är nyckeln till framsteg. Om du, förutom att gå, tränar med vikter, räcker det två timmars gångträning på ett löpband per vecka. Om träning i gymmet av en eller annan anledning är kontraindicerat för dig, gå på löpbandet 4-5 gånger i veckan.

Variation i träning

Lägg till variation i din träning. Utför snabba promenader, nästan löpande, oftare så att du uppnår en ännu större ökning av uthållighet och reserver i andningsorganen. Ett utmärkt sätt att gå ner i vikt är också att gå på löpband, där du växlar i snabb takt och går i en snabb takt. Intervallvandring kommer att vara särskilt effektivt om du har ett fitnessarmband eller pulsmätare - så att du kan spåra din kaloriförbrukning och hjärtfrekvens vid olika gångsteg och, baserat på detta, göra justeringar i ditt träningsschema och försöka öka intensiteten i din konditionsträning dag efter dag. ...

Träningsprogram

Nedan följer flera intervallvandringsmönster för nybörjare och mellanliggande idrottare:

Första nivån

Genomsnittlig nivå

Varje schema bör upprepas 3-4 gånger under ett träningspass. För att öka energiförbrukningen kan du variera lutningsvinkeln på löpbandets rörliga yta, vilket gör den större för gång med låg intensitet och mindre för snabb gång.

Recensioner om användningen av löpbandet

Om du läser recensioner från många fitnessexperter är det praktiskt taget ingen tvekan om att gå på ett löpband är en av de bästa viktminskningsövningarna av alla. Professionella idrottare som aktivt använder denna simulator för att förbättra sin egen kropp och förbättra atletisk prestanda är i solidaritet med experterna.

UFC-mästaren Conor McGregor är en av anhängarna av löpbandet under konditionsträning. Enligt hans uppfattning tillåter denna övning, tillsammans med en cykel och en roddmaskin, dig att utveckla uthållighet.

Resultatet av sådan träning talar för sig själv: Conor är den mest populära och högst betalade kampsportkämparen. Hans avgifter växer med varje strid, och hans strid med en motståndare diskuteras inte på Internet om inte bara lat. Conors fysiska utseende är också fenomenalt. Han har galen uthållighet, styrka och stridsegenskaper, samtidigt som han ständigt bibehåller nivån av fettvävnad i kroppen mindre än 10%, även om han ibland bokstavligen måste "dö" på löpbandet.

Titta på videon: AbodeFit Health WalkSlim 470 Treadmill - the Ultimate in Home Fitness (November 2024).