Leduppvärmning före träning är en nödvändig och mycket viktig del av all uppmärksam fysisk aktivitet. Som många erkända idrottsexperter säger är uppvärmning utan träning bättre än träning utan uppvärmning. Varför är det så? Låt oss försöka förstå denna fråga och bestämma själv om vi ska göra det eller inte?
Vad är en gemensam uppvärmning?
Det är inte av en slump att artikulär uppvärmning kallas så - uppgiften för detta komplex är att öka blodcirkulationen i området för stora och små leder i kroppen. Men lur inte dig själv: det är omöjligt att sträcka lederna utan att påverka musklerna. Som en påminnelse är lederna inget annat än potentiellt rörliga leder mellan skelettbenet, som sätts i rörelse av kroppens muskler. Muskelvävnad är den enda som kan aktiv, kontrollerad sammandragning från centrala nervsystemet.
Den andra punkten är en mycket dålig blodtillförsel till lederna. Bindvävnaderna är ganska täta, deras metabolism är långsam och följaktligen är produktionen av intra-artikulär vätska i vila extremt liten - i själva verket är den tillräckligt minimal för att ge behovet av "smörjning" av ledytorna. För att öka produktionen av intraartikulär vätska och därmed förbättra trofismen i leden är det nödvändigt att öka blodcirkulationen i området för denna led. På vilket sätt? Genom att öka blodtillförseln till musklerna som omger den.
Vad behövs för att öka blodtillförseln till muskeln? Det stämmer, få muskeln att fungera, det vill säga utföra en aktiv sammandragning.
Det bör också noteras att med ökad blodcirkulation i lederna ökar mättnaden av ligamenten med extracellulär vätska, varigenom elasticiteten hos den senare ökar. Detsamma gäller senor - de platser där muskelfibrer fäster vid benen.
Fördelarna med gemensam uppvärmning
Baserat på ovanstående är det svårt att förneka de absoluta fördelarna som en idrottare får om han inte försummar denna typ av uppvärmning. Låt oss titta närmare på dem. Så fördelarna med en gemensam uppvärmning före träning är följande:
- Under utövandet av övningarna efter uppvärmningen slits idrottarens leder i mindre utsträckning - följaktligen förlängs "sportens livslängd". För professionella idrottare och för amatörer som tränar för att upprätthålla övergripande fysisk hälsa är detta en viktig punkt.
- En fullständig gemensam uppvärmning minskar risken för skador här och nu. Följaktligen minskar sannolikheten för att falla ur träningsprocessen. Detta gäller särskilt för proffsen som förberedelse inför olika tävlingar.
- I förvärmda muskler är biokemiska processer mer aktiva, varigenom musklerna kan visa en högre styrka potential. Effektiviteten hos sportaktiviteter ökar med en storleksordning.
- Den neuromuskulära anslutningen (eller, på ett enkelt sätt, sambandet mellan hjärnan och musklerna) blir starkare och bättre på grund av användningen av fler motorenheter, om en icke-specifik uppvärmning utförs före huvudaktiviteten. Dessutom, på grund av samma fenomen, förbättras koordinationen mellan muskler, det vill säga musklernas förmåga att "interagera" med varandra, samtidigt som de anstränger (eller slappnar av) för att öka energieffektiviteten i ansträngningen.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Knåda lederna
Låt oss nu gå vidare till praktiska rekommendationer för att utföra en fullständig gemensam uppvärmning. För en mer fullständig förståelse av vad vi måste göra, kommer vi ihåg att uppvärmning av led innan träning bör påverka alla kroppsfogar. I det här fallet använder vi alla muskler och därigenom uppnår alla fördelarna med denna typ av uppvärmning, som vi pratade om ovan.
Nedan följer några regler vars iakttagande hjälper till att göra knådning av lederna så effektiva som möjligt.
Första position
Den optimala startpositionen under uppvärmningen ser ut så här: stående, fötterna axelbredd från varandra, armarna hänger fritt längs kroppen eller sitter fast på bältet. Kroppen är avslappnad. Vi andas in i magen.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Uppifrån och ner
Sekvensen för att träna kroppen är viktig. Den vanligaste sekvensen är från topp till botten. Således har vi en viss ordning på körningar: nacke-axlar-armbågar-händer-ländryggen-höftled-knäleder-anklar. Alternativen är:
- Om du värmer upp innan du brottas bör du ägna särskild uppmärksamhet åt livmoderhalsen och lederna i den övre axelbältet.
- Före "chock" -träning - handleder och metakarpofalangeal leder (boxning); sken, anklar, tår (taekwondo).
- Axel- och höftlederna kräver ökad uppmärksamhet vid uppvärmning i tyngdlyftning, kraftlyftning etc.
Huvudprincipen är att värma upp alla leder, men fokusera på de mest utsatta eller mest stressade.
Från stort till litet
Ur fysiologisk synvinkel skulle det vara mest logiskt att först värma upp de stora lederna, sedan gå vidare till mindre - detta beror på lymf och hemodynamik: för att avlägsna "stillastående" venöst blod och lymf från en liten led är det nödvändigt att släppa motsvarande lymfatiska och hemodynamiska samlare med större diameter, och de är belägna nära kroppens större leder. Enligt fysiologins lagar är ju närmare samlaren kroppens mittlinje (och hjärtat), desto större är den. Således, förutom de andra fördelarna som anges ovan från ledvärmningen, får vi ytterligare en - vilket underlättar hjärtmuskelns arbete.
Andra regler
Alla rörelser du gör ska vara smidiga - bara i det här fallet använder du effektivt musklerna som omger den led som tränas. Dessutom kan hårda rörelser som appliceras på ouppvärmda ligament (och även senor) i sig leda till skada.
Andningen ska vara lugn, djup och kontinuerlig. Det finns ingen anledning att anstränga, hålla andan, andas ut kraftigt, skriker, åtminstone under den gemensamma uppvärmningen. Detta är helt opraktiskt. Din andningsrytm ska accelerera naturligt, synkroniserat med viss acceleration i din hjärtfrekvens.
Gemensamma uppvärmningsprogram
Idag är Internet bokstavligen fullt av olika variationer av gemensamma träningspass. Nästan alla mer eller mindre populära tränare eller läkare har några av sina favoritalternativ och metoder för att utveckla lederna innan träning. Det uppvärmda kung fu-projektet som utvecklats av klubben med samma namn, Norbekovs gemensamma uppvärmning, den gemensamma uppvärmningen "Radabor" är välkända. Från vart och ett av dessa komplex kan du ta några övningar som kan vara användbara för dig.
Kinesisk gemensam gymnastik förtjänar särskilt omnämnande. När det gäller denna typ av uppvärmning bör det sägas att det är en oberoende typ av fysisk aktivitet. Det finns många olika kinesiska metoder i denna riktning, och de är utan tvekan användbara för kroppens hälsa.
Alla dessa metoder är bra, men vi anser att de två komplexen som beskrivs nedan är de optimala alternativen för gemensam uppvärmning för dem som är involverade i crossfit och fitness. Detta är den så kallade ”boxning” -uppvärmningen och uppvärmningen av blandad kampsport. Vi inbjuder dig att bekanta dig med dem, varefter du själv kan bestämma vad som passar dig bäst. Det är möjligt att du inte blir nöjd med något av de föreslagna alternativen. I det här fallet föreslår vi att du använder reglerna i artikeln och väljer din egen uppsättning övningar som passar dig.
Standardövningar
Ett urval av grundläggande övningar för gemensam uppvärmning. Traditionellt gör vi dem från topp till botten.
"Boxing warm-up"
- Jogga i lätt tempo - 3-5 minuter.
- Startposition: stående, fötterna axelbredd från varandra. Utför en uppsättning rörelser i livmoderhalsen: flexionsförlängning, huvudlutning vänster-höger, huvudrotation vänster-höger.
- Utgångsläget är detsamma, men rotera nu axelfogarna fram och tillbaka.
- Gå sedan till rotation i armbågsfogarna fram och tillbaka.
- Detta följs av lutningar framåt och bakåt i nedre delen av ryggen; vrider sedan kroppen fram och tillbaka på grund av en vridningsrörelse i ländryggen. Här utförs lutningar med handen vidrör tån på motsatt ben.
- Vrid bäckenet horisontellt åt vänster och höger.
- Gör rotationer i knälederna - först i båda samtidigt, sedan - med varje knä separat.
- Rotera anklarna.
- Slutför uppvärmningen med en komplex rörelse. Detta bör vara en motsatt rörelse från tå till häl med samtidig böjning och förlängning av knä- och höftlederna. I det här fallet sänks armbågarna, det finns en alternativ ömsesidig gnidning av handen, metakarpofalangeala leder och tummen (de mest skadade områdena).
Blandad kampsportuppvärmning
- Jogga i en lätt takt i 3-5 minuter.
- Startposition: stående, fötterna axelbredd från varandra. Utför en uppsättning rörelser i livmoderhalsen: flexionsförlängning, huvudlutning vänster-höger, huvudrotation vänster-höger.
- Startpositionen är densamma. Vrid axelfogarna fram och tillbaka och gör sedan cirkulära svängningar med stor amplitud fram och tillbaka.
- Arbeta sedan med armbågsfogarna - rotera dem fram och tillbaka.
- Gå till ländryggen: gör 10 böjningar fram och tillbaka och gör sedan samma vändningar på kroppen i båda riktningarna. Gör diagonala böjningar med handen vidrör tån på motsatt ben.
- Gå till cirkulära rotationer i bäckenet, först i en riktning, sedan i den andra.
- För att utveckla benfogar, sväng ditt raka ben framåt, bakåt och i sidled; rotation i höftleden utåt och inåt.
- Gör rotationer i knälederna: först i båda samtidigt, sedan separat.
- Gå vidare till rotationsrörelser i anklarna.
- Ändra startposition: sitta med ett ben framåt, häl på golvet, tårna pekar uppåt. Det andra benet är böjt vid knäleden, hälen ligger i ljumsken. Böj i det här läget mot det förlängda benet och försök att röra tårna med fingrarna. Ändra sedan benens position och upprepa böjningarna till andra sidan.
- Startpositionen sitter också, bara benen är så breda som möjligt, knälederna rätas ut. Gör alternativa lutningar till vart och ett av benen, sedan mellan dem, försök att ta ditt bröst så nära golvet som möjligt.
- Utgångsläge: sittande, ett ben lagt åt sidan och ligga på golvet. Det andra benet är böjt vid knäleden, hälen vidrör den yttre ytan av gluteus maximus muskel med samma namn. Fixa den här positionen i flera tiotals sekunder.
- Startposition: sitta på golvet, böjda knän, bäckenet är mellan hälarna. Hjälp dig själv med händerna, försök att dra tillbaka din kropp och (helst) komma i en liggande position.
- I slutet gör du en komplex rörelse: en motsatt rörelse från tå till häl med samtidig böjning och förlängning av knä- och höftlederna. I det här fallet sänks armbågarna, det finns en alternativ ömsesidig gnidning av handen, metakarpofalangeala leder, tummen, både på händerna och på benen. Falanksen bör bokstavligen överväldigas av den mötande fotrörelsen med golvet.
