Diet för att få muskelmassa

De viktigaste uppgifterna för besökande idrottsklubbar är muskeluppbyggnad och kroppsformning. Efter de första veckorna och till och med månaderna av träning kommer nybörjare att bli besvikna - processen sker inte så snabbt som vi skulle vilja, och musklerna får inte de önskade volymerna.

Anledningen är enkel - uppbyggnad av muskelmassa kräver ett komplext, integrerat tillvägagångssätt och inte bara regelbunden implementering av specialövningar.

Den viktigaste delen av detta komplex är en individuellt anpassad diet för att få muskelmassa. Det handlar om denna typ av mat som kommer att diskuteras i vår artikel.

Kaloriberäkning

Varje muskelbyggande diet baseras på principen att ”få mer än att spendera”. Det handlar om kaloriinnehållet i kosten.

Den dagliga kilokalorihastigheten som en person behöver beräknas enligt formeln: vikt (kg) × 30 = kcal

Resultatet erhållet med denna beräkningsmetod är ungefärligt. För en mer exakt beräkning, använd beräkningen med hjälp av Harris-Benedict-formeln. Beräkningarna utförs i flera steg.

Till att börja med beräknar du ämnesomsättningshastigheten (nedan förkortad UM):

• Män: UM = 88.362 + (13.397 x vikt / kg) + (4.799 x höjd / cm) - (5.677 x hela år);
• Kvinnor: UM = 447,593 + (9,247 x vikt / kg) + (3,098 x höjd / cm) - (4,330 x ihåliga år).

Nästa steg är att bestämma koefficienten utifrån fysisk aktivitet och beräkna det dagliga kaloriintaget:

Om du inte går utöver det erhållna resultatet förblir kroppsmassindex ungefär på samma nivå. Men vi är intresserade av rätt diet för att få muskelmassa. Detta innebär att ytterligare byggmaterial och energi behövs. Vi lägger till 500-1000 Kcal till det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten, beroende på kroppsbyggnad.

Daglig hastighet och förhållande i kosten av proteiner, fetter, kolhydrater

En muskelbyggande diet bör i första hand stimulera metaboliska processer och muskeltillväxt endast som ett komplement. För att komponera en meny, bestäm proportionerna av BJU (proteiner, fetter, kolhydrater), välj produkter och dela dem i flera steg.

Råd! Det finns många praktiska PC- och smartphone-appar som hjälper idrottare att bestämma träningsnivåer, kaloriintag och mer.

BJU-indikatorer för dem som vill öka musklerna:

Vi räknade ut procentsatserna och sedan gräver vi in ​​i energivärdet för de viktigaste livsmedelskomponenterna:

Ett exempel på att beräkna protein i en diet som krävs för att bygga muskelmassa för en tjej (60 kg, 170 cm, 27 år) som besöker gymmet tre gånger i veckan.

Enligt Harris-Benedict bestämmer vi den dagliga mängden Kcal + 500 (för muskeltillväxt).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koefficient för den angivna nivån av fysisk aktivitet) = 1941,72 + 500 Kcal, totalt - 2440 kcal / dag.

30% protein från 2440 Kcal är 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein per dag (2 g / kg).

Vi gör detsamma med kolhydrater och fetter. Baserat på de erhållna siffrorna är det enkelt att skapa en testdiet från de valda produkterna.

Grundläggande principer för kostnäring

Det finns ett antal regler och riktlinjer för att säkerställa att en atletisk muskelbyggande diet är så effektiv som möjligt.

Fraktionerad näring efter läge

Fraktionerad näring (upp till 6 gånger om dagen i små portioner) har en positiv effekt på matsmältningssystemets funktion. Samtidigt kommer alla näringsämnen som behövs för musklerna in i blodomloppet hela dagen. Dieten består av grundläggande måltider (frukost, lunch och middag), följt av ett mellanmål efter 2-3 timmar.

Mat med högt kaloriinnehåll

Cirka 60-70% av kosten bör innehålla kaloririka livsmedel och frukt och grönsaker som är rika på fiber bör inte överstiga 30%. Fibrer smälts inte, det stimulerar bara tarmens sammandragning, om det är i överskott kommer en del av den kaloririka maten inte att ha tid att absorberas.

Rollen av kolhydrater och fetter

De så kallade snabba kolhydraterna absorberas snabbt från matsmältningskanalen i blodomloppet, vilket dramatiskt höjer blodsockernivån. Under påverkan av insulin distribueras glukos genom kroppens celler och ger dem energi. Och rester som inte var användbara omvandlas till fett och ackumuleras.

Tillsammans med överskott av socker deponeras också oanvända fetter i depån. Snabba kolhydrater visas först efter träning, när kroppen är redo att aktivt använda glukos. Håll dig vid långsamma kolhydrater under resten av tiden och håll fett till ett minimum.

Drickregim

Begränsa dig inte i mängden vätska du dricker under kosten, medeltalet är 3 liter.

Korrekt växling av fysisk aktivitet och vila

Muskler växer inte under arbete utan under vila. En smart återhämtningsplan kombinerad med rätt näring kommer dig närmare ditt mål steg för steg.

Näring före och efter träning

Hunger är sportens fiende. Under träning på fastande mage har kroppen inte tillräckligt med energi, den tvingas aktivt tömma värdefulla proteinreserver. Detta är dåligt för musklerna. Därför rekommenderas att äta något kolhydrat en timme före lektionen. Om maten är protein (som vissa dieter kräver) måste du äta 1,5-2 timmar före träning, så att magen får tid att tömma.

Efter träning (redan efter 15 minuter) ge kroppen energi, vitaminer och proteiner för att "bygga". Det bästa alternativet är en protein-kolhydratcocktail.

Viktig! Varje strömförsörjningsteknik kräver kraftbelastningar. Annars visas fett istället för muskler. Om effekten inte märks efter 1-2 veckor, måste kosten justeras.

Skillnader mellan diet för män och kvinnor

Muskelökningsdieten för flickor skiljer sig något från kosten för samma syfte för män. Och även om skillnaden är nästan obetydlig måste den beaktas.

Funktioner av den kvinnliga kosten

De största skillnaderna är antalet kilokalorier som en kvinna behöver per dag och BJU-normerna. Dessutom är det ibland tillräckligt att dricka en proteinshake efter träning för flickor till märkbar muskeltillväxt.

Om män drar nytta av en större mängd kolhydrater är det överflöd på till och med 10% överflödigt för det svagare könet på grund av den kvinnliga kroppens mer utvecklade förmåga att avsätta fett. Och här måste damerna försöka gå upp i vikt just på grund av ökad muskelmassa och inte fett.

Andelen "muskelmassa-fettvävnad" under massökning bör vara ungefär så här: 70:30.

Det vill säga om du vill få 10 kg massa bör din nettoviktökning på grund av muskler vara minst 7 kg (70%) och på grund av fett - högst 3 kg (30%). Naturligtvis är dessa siffror ungefärliga och idealiskt svåra att uppnå. Det är dock varje idrottares plikt att sträva efter dem.

Som du kan se är skillnaden i BJU-normerna för kvinnor och män märkbar. Huvudskillnaden är i kolhydrat- och fettkomponenterna. Om konsumtionen av mer kolhydrater bara kommer att gynna för män, är dessa tjejer redan överflödiga för flickor på grund av bättre förmåga att samla fett under lika naturliga förhållanden (vilket betyder samma kroppstyp).

När det gäller fetter finns det några särdrag. För tjejer innebär att korsa 10% tröskeln att riskera dig för hormonell obalans och amenorré från en fettsnål diet. Det är därför 25% av det totala kaloriinnehållet i kosten ägnas åt fetter. Dessutom är hälsosamma fetter = en kritisk komponent i en muskelbyggande diet för kvinnor.

Nyanserna i kosten för män

Kosten för att få muskelmassa för män har också sina egna nyanser. Om kolhydrater och fetter är viktiga för en kvinna, vars innehåll påverkar kroppens tillstånd, är det viktigt för män att äta en tillräcklig mängd proteinmat och kolhydrater. Samtidigt kan fett reduceras till ett minimum med gott samvete.

Om en man tränar hårt men resultatet av övningen är obetydlig, bör han öka sitt intag av proteiner och kolhydrater och fortsätta att noga övervaka resultatet för att inte överdriva det.

Gå upp i vikt gradvis, den optimala vinsten är 600-800 g per vecka.

För en bättre förståelse av skillnaden mellan herr- och kvinnodieter, ta en titt på diagrammen nedan. De visar tydligt hur viktigt varje livsmedelskomponent är för en person och i vilken utsträckning är tillåten i kosten.

Sorter av dieter för massförstärkning

Beroende på de ingående produkterna och deras förhållande delas dieter för muskeltillväxt i tre typer: protein, kolhydrat och protein-kolhydrat. Dessutom introduceras specialdieter: vegetarisk och energi.

Låt oss överväga varje alternativ i detalj.

Strikt proteindiet

En proteindiet för att få muskelmassa är inte bara lämplig för muskeltillväxt utan också för fettförbränning. Det är det enklaste sättet att gå ner i vikt med det. Proteinäring används av kroppsbyggare för att "torka" före en tävling. I detta fall elimineras eller minimeras fetter helt, liksom kolhydrater. Kroppen tar energi från fettreserverna. Om du behöver fokusera på att bygga muskler är en strikt proteindiet inte det bästa alternativet.

Protein-kolhydratdiet

En protein-kolhydratdiet för att få muskelmassa ger den mest optimala kosten. Kroppen konsumerar intensivt både konsumerade kolhydrater och fettreserver, får dessutom energi och byggmaterial för muskelfibrer. Proteinkolhydratdieter är de mest skonsamma, kräver inte skarpa begränsningar och har inga kontraindikationer.

Kolhydratväxlande kost

Kolhydratdieten för att få muskelmassa blir allt populärare bland idrottare på grund av dess höga effektivitet.

Kosten består av fyra dagars cykler:

• Den första och andra dagen är lågkolhydrat. Proteinkonsumtion 3-4 g / kg och kolhydrater - 1-1,5 g / kg;
• Den tredje dagen är högkolhydrat. kolhydrater 56 g per kilo. Protein behöver 1-1,5 g / kg och kolhydrater - 5-6 g / kg;
• Den fjärde dagen är måttlig. Protein i kosten bör vara 2-2,5 g / kg, kolhydrater - 2-3 g / kg.

Under de första två dagarna tömmer kroppen glykogenförråd och börjar använda fettlagret. En normal mängd protein tillåter inte muskler att tappa volym och tvärtom bidrar till deras ökning. I slutet av den andra dagen ersätts stressen från kolhydratsvält med ett räddningsregime: metabolismnivån saktar ner, fetter konsumeras långsammare. Därför höjs kolhydratnivån på den tredje dagen. Kroppen, lurad av "kolhydrat hit", fortsätter att konsumera subkutant fett och ackumulera glykogen. Den fjärde dagen krävs för att glykogenlagren ska kunna återställas helt i början av en ny cykel.

Vegetarisk diet

I synnerhet vegetarism och sport, att få muskelmassa, saker är ganska kompatibla, och en korrekt sammansatt diet gör att även ivrig veganer kan konkurrera med köttätare. De grundläggande principerna för en vegetarisk diet för att få muskelmassa baseras på att öka mängden livsmedel rik på proteiner (nötter, frön, spannmål, baljväxter), samt att komplettera kosten med bryggerjäst och vitamintillskott och mineraltillskott.

Det är viktigt att måltiderna är varierade och ofta. När du bygger muskler ska du äta upp till 8 gånger om dagen (3-4 fulla måltider och 3-4 snacks).

Till vem sådana dieter är kontraindicerade

Kolhydrat-proteindieter har inga specifika kontraindikationer. De har inga tidsbegränsningar, de behöver inte någon speciell "post" eller "exit". De rekommenderas inte bara för personer som har problem med hjärtat, mag-tarmkanalen eller höga kolesterolnivåer.

Kom ihåg att dieter med hög proteinhalt och fysisk aktivitet måste vara oskiljaktiga, annars kommer levern och njurarna att drabbas.

Rekommenderade bulkprodukter

När du skriver en diet, kom ihåg att livsmedel inte bara är protein eller kolhydrater. Listan nedan visar bara vilka komponenter produkten innehåller mer.

Proteinmat

Det mesta av proteinet finns i dessa livsmedel:

• kött, fjäderfä;
• fisk, skaldjur;
• frukt och grönsaker;
• nötter och frön;
• ägg;
• mejeriprodukter (låg fetthalt).

Kolhydratrika livsmedel

Kolhydrater i livsmedel, som redan nämnts, är långsamma och snabba. De förstnämnda rekommenderas för daglig konsumtion, de senare är lämpliga för att fylla på energireserver efter träning.

Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar:

• spannmål, med undantag av semolina;
• baljväxter;
• pasta (durumvete);
• grovt bröd;
• socker med låg sockerhalt (kiwi, persikor, grapefrukt, päron, äpplen, apelsiner);
• grönsaker;
• svamp.

• premiummjölprodukter (rullar, pizza);
• socker och honung;
• konfektyr;
• söta frukter.

Fetter i kosten

När du sammanställer en diet av protein och kolhydratprodukter, ackumuleras den nödvändiga mängden fett av sig själv. Om du fortfarande behöver lägga till dem är vegetabilisk olja bra för detta ändamål. Dessutom rekommenderas att ta omega-3-fettsyror under kosten.

Kombinera kost med sportnäring

Idrottare kan använda någon av de beskrivna dieterna antingen ensamma eller i kombination med anabola steroider eller sportnäring.

Några tips:

1. Du kan och bör använda vitamin- och mineralkomplex. Minskade mängder frukt och örter ökar risken för vitaminbrist.
2. Kreatin tas omedelbart efter träning med en söt juice. Det kan också blandas med protein eller förstärkare.
3. Proteinskakningar tas: före sänggåendet, omedelbart efter att ha vaknat, efter träning eller mellan måltiderna.
4. Anabola steroider påverkar inte kostens sammansättning, men när de kombineras med den har de större effekt.

Kostmeny

En bra diet behöver inte vara en fullständig begränsning, än mindre en muskelbyggande diet. Vi ger dig ett exempel på en diet för att få muskelmassa.

Detta är inte en guide till handling, utan bara en riktlinje. Använd bordet som grund för att ändra mat och rätter som du vill.

Observera att portionerna beräknas individuellt efter idrottarens vikt.

Titta på videon: BULK MAT! ALLT DU SKA ÄTA UNDER EN DAG 3000 KCAL (Maj 2025).