Dra upp den horisontella stången

Det är svårt att föreställa sig en enda sport där idrottare inte använder chin-ups för att bygga muskler och öka armstyrkan. Denna övning ingår verkligen i idrottsprogrammet, även i utbildningsinstitutioner. Denna typ av fysisk aktivitet är så populär bland idrottare att den finns även i de senaste träningssystemen, inklusive CrossFit. Vi kommer att prata om honom i den här artikeln.

Fördelarna med pull-ups

Denna övnings höga popularitet beror främst på det faktum att den inte bara bidrar till utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet, förbättrar den yttre fysiska konditionen utan också stärker ligamenten, har en gynnsam effekt på en ryggrads rygg. Olika muskelgrupper är inblandade och dessa belastningar kan varieras på många sätt. Fördelarna med dragningar på den horisontella stången är utan tvekan. Återigen kräver detta inte geniala enheter eller speciella simulatorer. Det räcker att ha en solid tvärstång, en kropp och en önskan att förbättra den.

Vilka muskler fungerar?

Innan vi går vidare och överväger den tekniska sidan av övningen, låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar mest när du drar upp i den horisontella stången.

Flera muskelgrupper i rygg, bröst, buk, axelband är involverade på en gång, nämligen:

• trapezius, runda och romboida, lats, extensor muskler i ryggen;
• liten och stor bröstkorg
• alla typer av magmuskler;
• biceps, triceps;
• brakial, bakre deltoid och många muskler i underarmen.

Olika metoder och scheman för pull-ups på den horisontella stapeln gör att du kan ändra eller förbättra effekten på en viss muskelgrupp:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Bröstdragningar

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallellt grepp

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Omvänd grepp

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups bakom huvudet

Typer av pull-ups

Typerna av upphöjningar på den horisontella stången klassificeras efter alternering av faser, oavsett om de utförs med eller utan vikter, men det viktigaste kriteriet är utförandetekniken och hur du håller fast på stången (grepp). Handtag klassificeras i sin tur enligt två huvudfunktioner - avstånds- och greppmetoder.

Visningar efter greppavstånd

Avståndet mellan griparna är av följande typer:

• smalt grepp - när avståndet mellan idrottarens händer är mindre än bredden på axlarna;

• medium grepp - avståndet mellan armarna är lika med axlarnas bredd, det kan vara något bredare;

• brett grepp är när armarna är placerade mer än axelbredd.

Klassificering enligt metoden att gripa in stången

Fångningsmetoder är som följer:

• rakt eller toppgrepp - idrottarens handflator är riktade mot sidan motsatt hans ansikte;
• bakåt eller nedre grepp - tvärstången grips nedifrån och handflatorna ser in i framsidan av uppdraget;
• neutralt eller parallellt grepp - händerna är vända inåt och handflatorna vetter mot varandra.

Genom att ändra hur du greppar den horisontella stången kan du koncentrera belastningen på olika muskler. Belastningen fördelas jämnast över alla inblandade muskelgrupper med det klassiska raka greppet med ett genomsnittligt avstånd mellan armarna. Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp belastar ryggmusklerna. Det omvända greppet stramar åt biceps mer. En smal rak linje lägger också mycket stress på axelmusklerna. Att dra upp på den horisontella stången till massan bör göras med vikter.

Typer av utförande teknik

Pull-ups på den horisontella stången syftar till den funktionella utvecklingen av alla kroppens muskler, därför har den stadigt gått in i crossfit-träningssystemet och blivit en integrerad del av dem.

I CrossFit, tillsammans med de klassiska, används följande typer av denna övning:

• kipping pull-ups;
• fjäril;
• bröst till baren;
• hoppande pull-ups.

Deras tekniker är mycket lika och utförs i de flesta fall på grund av tröghetsrörelser. Om övningen i den klassiska versionen av pull-ups utförs med underbenen stilla och endast genom sammandragning av olika muskelgrupper, så gör idrottaren svängande rörelser i kipping eller fjärilslag och höjer överkroppen över ribban genom tröghet.

Enligt recensioner är pull-ups med kipping till exempel lättare än klassiska, men med fel teknik är de mer traumatiska. Du hittar mer detaljerad information om teknikerna för att utföra var och en av dessa övningar på vår webbplats.

Träningsteknik

Du kan utföra dragningar på den vågräta stapeln, både dagligen och ett par gånger i veckan. Du behöver inte göra dem till utmattning, belastningen på 70 procent är optimal. Att utföra 7-8 pull-ups hjälper till att utveckla muskelstyrka, och efterföljande repetitioner av övningen syftar till att utveckla uthållighet. När och hur man ska öka antalet dragningar i den horisontella stången bestäms man individuellt under träningen.

Innan du startar pull-ups kommer uppvärmningsövningar, såsom push-ups, inte att vara överflödiga. Uppdragningsprogrammet på baren beror på vad du vill uppnå: utveckla armstyrka eller öka muskelmassa.

Uppdragstekniken på den horisontella stången är som följer:

1. Häng på den vågräta stången och välj önskad bredd och greppmetod.
2. Gör en dragrörelse uppåt medan du andas ut samtidigt. Rörelsen bör utföras av knivarnas rörelse. Försök inte dra dig upp med bicepskraften, eftersom latissimus dorsi är en mycket starkare muskelgrupp. Detsamma gäller de olika ryckrörelserna i bäckenet och benen - detta är inte tillåtet i den klassiska versionen av pull-up. Försök att fokusera på armbågens position. Du måste "trycka" ner dem när du lyfter kroppen - på så sätt blir belastningen på latissimus dorsi maximal.
3. Rörelsen utförs bäst i full amplitud. Överst bör hakan vara över nivån för den horisontella stången och armbågarna bör praktiskt taget pressas mot kroppen.
4. Sänk ner dig själv under inandning. Nedstigningen i tiden ska vara lika med stigningen. Längst ut, räta ut dina armar och slappna av dina ryggmuskler. pausa i en sekund, gör sedan en annan rep.

Uppdrag för nybörjare

Och nu några tips för dem som börjar dra upp i den horisontella stången från grunden, det vill säga de kan helt enkelt inte dra upp en gång. Bli inte avskräckt och häng bara på för att börja. Träna regelbundet för att stärka dina händer. Detta är ett måste i din träningsrutin för utan ett fast grepp glider dina händer av. Ta dig tid - det är bättre att bygga upp resultatet gradvis än att skadas i en plötslig impuls.

Att dra upp i den horisontella stapeln för nybörjare har ett antal speciella tekniker som hjälper dig att förbättra ditt personliga resultat när du utför denna övning i en kort rad. Här är några av dem:

1. Negativ upprepning. Utför som om du redan har dragit dig upp på den horisontella stapeln. Hakan är över stången och armarna är böjda. Men du uppnår detta med hjälp av ett extra objekt - en stol eller en bänk. Sänk dig så långsamt du kan. Utför tre till fyra uppsättningar med flera träningsförsök. Detta komplex är också bra för dem som inte har tränat länge och just har återupptagit träningen.
2. Pull-ups med hjälp av en partner. Häng på den horisontella stången, och din partner, kramar dig bakifrån, låt honom hjälpa dig att lyfta. Tre tillvägagångssätt utförs med en minskning av antalet övningar. Kom ihåg att den största bördan bör ligga på dig.
3. Dra upp halvvägs. Placera en stol så att armarna böjs 90 ° mot stången, som om du gjorde halva uppdragningsområdet. Gör resten själv. Antalet tillvägagångssätt och pull-ups som utförs är detsamma för andra övningar för nybörjare.
4. En speciell tränare eller ett elastiskt band. I många gym finns speciella simulatorer (gravitrons) för att underlätta pull-ups, de är särskilt älskade av tjejer. Ett elastiskt band kan fungera som en komplett ersättning. Elastiska band för att dra upp i den horisontella stången gör det inte bara möjligt att minska belastningen utan också att justera den med en motvikt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Uppdragningsprogram på den horisontella stången

För att säkerställa personlig framsteg i pull-ups måste du inte bara följa rätt teknik för att utföra övningarna utan också följa ett specifikt träningsschema. Uppdragsprogrammet på den horisontella stången, designad i 30 veckor, har visat sig mycket bra. Tack vare henne kan du uppnå höga stabila resultat. Programmet ger 5 tillvägagångssätt till den horisontella stapeln vid varje träningspass med en ökning av belastningen varje vecka.

Du kan se ett detaljerat diagram över hur du ökar dragningarna i den horisontella stapeln på bilden nedan. Den är lämplig för både män och kvinnor.

Skaderisker

Att dra upp i den horisontella stången, även om det tekniskt sett inte är en mycket svår övning, kan vara fylld med skada eller obehag efter intensiv träning.

• Det första du bör vara försiktig med är att liktorn ser ut. De bildas när huden på handflatorna kläms eller gnuggas och ofta inträffar inte bara hos kvinnor utan även hos män efter det första träningspasset. Det bästa sättet att skydda mot dem är speciella sporthandskar som hjälper dig att stanna kvar i baren.
• När du gör pull-ups, särskilt för nybörjare, finns det en stor risk för att falla. Detta händer med otillräckligt starka händer, dåligt grepp, våta eller hala händer. Handskar eller speciellt talkpulver hjälper dig att bli av med våta handflator, och för att göra händerna starkare måste du dessutom träna handledsmusklerna med långvarig hängning på den horisontella baren och speciella uppsättningar övningar för nybörjare.
• Med intensiv träning, särskilt i början, kan smärta i muskler, leder och ligament i den övre halvan av kroppen inte undvikas. För att minimera detta obehag, följ rätt teknik, värm upp innan du drar upp dig och gradvis öka belastningen.

Crossfit-komplex med pull-ups

Vi uppmärksammar flera träningskomplex för CrossFit, som i programmet innehåller exakt den klassiska pull-up på den horisontella baren.

Det finns inga traumatiska sporter, det finns felaktig träning. Var noga med att ta med chin-ups på den horisontella baren i ditt träningssystem och snart kommer du att kunna skryta med en otroligt vacker torso och upppumpade armmuskler. Men glöm inte att träna nedre extremiteterna. Då blir du helt oemotståndlig.

Titta på videon: HDGrotesco - Riddarna (November 2024).