Endomorph är en person som är genetiskt benägen för övervikt ackumulering. Hans subkutana fettlager är mycket tjockare än hos människor med andra kroppstyper på grund av en långsam metabolism. Endomorfen har också ett brett skelett, vilket gör att det ser ännu mer massivt ut.
Musklerna hos personer med denna typ av kroppssvar reagerar bra på anaerob träning, så muskelökningen passerar utan problem. Men vad händer om fettmassa växer tillsammans med muskelmassa? För att undvika detta, delta i ett särskilt träningsprogram för endomorfen. Tillsammans med rätt näring kommer det att ge utmärkta resultat i kampen för en muskulös kropp.
Vem är en endomorf?
Endomorphs kännetecknas av följande funktioner:
- Kort växt.
- Tendens mot kvinnlig fetma.
- Stor mängd fettiga avlagringar på höfterna och midjan.
- Lutande axlar.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Alla dessa tecken är inneboende endast i hundra procent endomorfer. Men dessa är sällsynta i naturen. I praktiken är något mellan en mesomorf och en endomorf mycket vanligare. Med rätt inställning till träning och näring kan en sådan person se bra ut och ha enastående atletisk prestanda. Det finns många sådana exempel, inklusive i praktiken med CrossFit.
Om en person samtidigt envist ignorerar sport och rätt näring kommer han över tiden att bli en överviktig endomorf med svaga muskler och mycket fett, och det kommer att bli mycket svårare att rätta till situationen.
Funktioner av endomorf träning
Det finns två steg i att bygga din kropp: att få muskelmassa och torka. Båda faserna är närings- och träningsberoende. Hur tränar man en endomorf för att få muskelmassa, men samtidigt inte blir tjockare utan snarare blir av med överflödigt fett?
Rätt accenter
I teorin är allt enkelt. Träna hårt, ge din kropp en kardiobelastning och se din diet. Gör konditionsträning med låg intensitet (hjärtfrekvens 60-70% av maximalt) för att upprätthålla hjärt-kärlhälsan, öka aerob uthållighet och mild fettförbränning. Du kan dock öka volymen för denna typ av träning om du får överflödigt fett under perioden med massaökning eller om vikten står still under torkningen.
Om endomorfen först gick till gymmet och är överviktig rekommenderas att du torkar först och först sedan går upp i vikt. Annars kommer han att få mycket mer fett, vilket är mycket mer villigt att "hålla sig" till det befintliga. Efter torkning kommer det också att framgå vilka muskelgrupper som bör betonas.
I endomorf-träningsprogrammet läggs tonvikten på grundläggande övningar:
- knäböj;
- bänkpress och hantlar som ligger och står;
- marklyft och på raka ben;
- pull-ups;
- tilt tilt;
- push-ups på ojämna stänger etc.
De ger maximal belastning på alla stora och små muskelgrupper. Basen måste göras både på massa och vid torkning. När du går ner i vikt behöver du inte bara fokusera på isolering och öka antalet repetitioner - i det här läget kommer du att förlora mycket muskelmassa, och hela uppsättningen blir förgäves. Den största utmaningen i torkning är att försöka hålla dina styrkor i de grundläggande rörelserna och lägga till lite mer isolering.
Grundläggande övningar bör utgöra cirka 70-80% av ditt endomorf träningsprogram.
Konditions träning
Cardio är ett måste om du försöker gå upp så torrvikt som möjligt eller planerar att torka... Detta kan antingen vara en lätt 20-30 minuters session efter huvudbelastningen eller en separat fullständig träning på en vilodag. Att springa i parken, gå på ett löpband, cykla, gå på en stepper och mer. Det finns många alternativ, välj det som du gillar bäst. Det viktigaste är pulszonen.
Om du inte riktigt bryr dig om att du får lite extra fett tillsammans med dina muskler, kan du hoppa över cardio och fokusera på styrketräning. Överskottet kan sedan brännas i torken. Och även om detta är extremt svårt för endomorfer, föredrar många idrottare i 2-3 månader på torkning med en strikt diet och mycket hjärt än att gå längs banan året runt och begränsa sig näring.
Under torkningen kan du gradvis öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningar. Du kan börja med 30 minuter efter din styrketräning och arbeta dig upp till en daglig timmes konditionsträning. Vi rekommenderar att du använder en pulsmätare. För att förhindra kramper, var noga med att ta kosttillskott berikade med kalium och magnesium.
Kom ihåg det viktigaste: processen att bygga en atletisk kropp från grunden för en endomorf kan ta mer än tre månader eller till och med sex månader. Förvänta dig att träna hårt i flera år. Med tiden kommer detta att bli en vana och bli en integrerad del av ditt liv, och de uppnådda resultaten kommer att motivera dig för ytterligare sportprestationer.
© motortion - stock.adobe.com
Nyanser av näring
Utan rätt näring kommer endomorfen inte att lyckas i styrketräning. Allt bör tas med i beräkningen: kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, mikronäringsämnen, vatten etc. Dieten bör bestå helt av naturliga och färska livsmedel, ingen snabbmat och transfetter, inget mjöl och fett.
Beräkna ditt dagliga kaloriintag med formeln:
- Män: (10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) + 5) x K
- För kvinnor: (10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) - 161) x K
Där K är koefficienten för nivån på mänsklig aktivitet. Han har fem grader:
- 1.2 - stillasittande arbete och brist på utbildning;
- 1375 - sällsynta träningspass inte mer än två gånger i veckan eller lite aktivitet i vardagen;
- 1,55 - träning 3-4 gånger i veckan eller genomsnittlig aktivitet;
- 1725 - träning upp till 5 gånger i veckan plus aktivitet under dagen;
- 1.9 - hårt fysiskt arbete eller hård daglig träning.
Detta ger dig ditt ungefärliga dagliga kaloriintag för att behålla din nuvarande vikt. För att få muskelmassa måste du lägga till ytterligare 10% (och lägga till ytterligare 5% varannan vecka om det inte finns några framsteg). För viktminskning drar vi tvärtom 15-20% från denna mängd, men inte mer, då kommer torkning att ske utan att det påverkar muskelmassan.
Endomorph behöver konsumera per dag cirka 2,5 g protein, 3-4 g kolhydrater och 1 g fett per kg kroppsvikt... Detta förhållande gör att du gradvis kan få högkvalitativ muskelmassa utan att samla överflödigt fett. Om du känner att framstegen har upphört och det inte finns tillräckligt med energi, tillsätt lite kolhydrater. För viktminskning, minska kaloriintaget genom att minska mängden kolhydrater. Vi konsumerar samma mängd protein som under viktökning, annars fungerar inte full återhämtning. Du kan till och med öka mängden till 3 gram per kg kroppsvikt.
Välj uteslutande naturprodukter. Vi är främst intresserade av komplexa kolhydrater - spannmål, durumvete pasta, grönsaker. Från godis konsumerar vi bara frukt med måtta. När det gäller protein föredrar vi kött, kyckling, ägg, mejeriprodukter, fisk och vassleprotein. Var noga med att konsumera omättade fettsyror. Livsmedel som linfröolja, fiskolja och nötter bör ingå i kosten regelbundet.
Endomorfer som inte följer kaloriintaget och kvaliteten på den ätna maten har en direkt väg till kategorin tungvikt inom styrketräning. Men om ditt mål är en vacker atletisk kropp och funktionell utveckling i alla avseenden, följ rådet ovan.
Träna på gymmet
Det optimala antalet pass för raka endomorfer är 3-4 per vecka.
Den ungefärliga delningen i 3 dagar är som följer:
| Måndag (bröst + triceps + front- och mittdelta) | ||
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-15 |  |
| Armépress | 4x10-12 |  |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar åt sidorna medan du står | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bänkpress | 4x12 |  |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Marklyft | 4x12,10,8,6 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |  |
| T-bar marklyft | 4x10 |  |
| Brett grepp i bröstet | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontellt drag på blocket | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående skivstångskrullar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scotts Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar i en lutning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Sittande benförlängning | 3x15-20 (uppvärmning) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x12 |  |
| Hantel lungar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggande benkrullning | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv höjer | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 |  |
| Omvänd crunches på bänken | 3x10-15 |  |
Fyra dagars program:
| Måndag (händer) | ||
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 |  |
| Stående skivstångskrullar | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bänkpress | 3x12 | |
| Hantelkrullar på en lutningsbänk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelbackback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående hammare | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blockera rad med tricepsrep | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tisdag (ben) | ||
| Sittande benförlängning | 3x15-20 (uppvärmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacka maskinen squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Marklyft på raka ben med skivstång | 4x10-12 |  |
| Liggande benkrullning | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 |  |
| Torsdag (bröst + front- och mittdelta) | ||
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Lutning hantel press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tryck in simulatorn på bröstet | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittande hantelpress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar åt sidorna medan du står | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 3x12-15 |  |
| Fredag (back + back delta) | ||
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Rad med en hantel mot bältet | 4x10 |  |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar marklyft | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng åt sidan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter på den horisontella stången | 3x10-15 |  |
I denna variant av delningen dras händerna tillbaka på en separat dag. På samma sätt kan du fokusera på deltorna - gör dem på måndag och triceps med bröstet och biceps med ryggen. Välj själv vilken del av kroppen som behöver mer exakt pumpning.
Öka / minska mängden cardio som utförs beroende på din form och ditt välbefinnande. Allt beror på dina mål - när du får muskler hjälper cardio dig att bränna överflödiga kalorier och upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Men överaktivitet kan stoppa rekrytering av muskler om du inte täcker kostnaden med mat. Du måste hitta rätt balans.
Under torkningsperioden är kardio det viktigaste vapnet i kampen mot överflödigt fett, och det måste göras mer, till exempel, gör individuella timmars gång- eller joggingsträning på lediga dagar från styrketräning.
Träning hemma
Hemträning är bra, speciellt om du har något att diversifiera belastningen. Om du har minst en vågrät stapel och hopfällbara hantlar i din arsenal med den vikt du behöver, kan du redan genomföra en fullständig träning. Träningens principer skiljer sig inte från de i ett gym.
Nedan följer ett träningsprogram för en endomorf i 3 dagar med dessa skal:
| Måndag (bröst + triceps + front- och mittdelta) | ||
| Hantelpress som ligger på en bänk eller på golvet | 4x10-12 |  |
| Bredarm armhävningar med tusensköna ben | 4x10-15 |  |
| Arnold pressar | 4x10-12 |  |
| Hantel rader till hakan | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar till sidorna | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk bänkpress med hantlar | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups med smala armar | 3x10-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Hantel Deadlift | 4x10-12 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Enhänt hantelrad | 3x10 | |
| Smala omvända greppdrag | 3x10-15 |  |
| Stående hantelkrullar | 4x10-12 |  |
| Koncentrerade hantelkrullar | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar i en lutning | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Hantel squats | 4x12 |  |
| Hantel rak benlift | 4x10-12 |  |
| Hantel lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 | |
| Armbågsplanka med extra vikt | 3x60-90 sek |  |
| Hängande hörn på horisontell stång | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Detta program är perfekt för både bulkfasen och torkfasen. Skillnaden mellan dessa lägen kommer att vara i näring och mängden kardiobelastning.
