Bulgariska lungor - en övning för att träna benmusklerna. Denna övning har antagits av många professionella idrottare, eftersom den kan användas för att ladda nästan hela uppsättningen benmuskler: framsidan av låret, skinkorna, hamstrings och adduktorer. Naturligtvis har varje variant sina egna tekniska finesser.
Denna övning rekommenderas för alla idrottare som inte är kontraindicerade i axiell belastning på ryggraden, eftersom det kan hjälpa dig att uppnå riktigt seriös framgång med att få muskelmassa.
I den här artikeln kommer vi att berätta för dig hur du gör bulgariska lungor korrekt, vad de ger och hur du kan ersätta dem.
Vilka muskler fungerar?
Beroende på fotens position, avståndet mellan de främre och bakre benen, höjden på bänken på vilken bakbenet är placerad och kroppens lutningsvinkel, involverar bulgariska lungor:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- baksidan av låret
- adduktormuskler.
Extensorerna i ryggraden och magmusklerna fungerar som stabilisatorer i rörelse.
Fördelarna och skadorna med träning
Fördelarna med bulgariska lungor är uppenbara: detta är en utmärkt övning för komplex träning av benmusklerna. Det passar både för män som vill uppnå utvecklade muskulösa ben och för unga tjejer som bara vill hålla sig i god form och inte gå upp i vikt.
Bulgariska attacker medför inte mycket potentiell skada i sig själva. Enstaka fall när idrottare skadades när de utförde dem är förknippade med sin egen slarv och överdrivna självförtroende.
Orsaken till skada kan vara: alltför stor arbetsvikt, felaktig träningsteknik, brist på stretching för bekväm prestanda.
Glöm inte att övningen fortfarande innehåller något element av axiell belastning på ryggraden. Därför bör du inte låtas röra här med stora arbetsvikter - på det här sättet kommer du att överbelasta den ledbandiga apparaten, redan trött på grundläggande övningar. Människor som har haft navelbråck rekommenderas att använda ett atletiskt bälte när de utför bulgariska lungor, som med andra benövningar.
Teknik för att utföra lungor
Låt oss ta en närmare titt på vissa typer av bulgariska attacker:
- med en skivstång;
- med hantlar;
- och i Smith-maskinen.
Alla sker i träningen av idrottare med välutvecklade benmuskler.
Skivstång lungar
Bulgariska barbell lunges utförs enligt följande:
- Placera en skivstång på dina axlar och stå med ryggen framåt framför en bänk, hopplåda eller liknande apparater. Projektilens höjd ska vara precis under knäet. Placera en fot på bänken. Ju längre frambenen flyttas från bänken, desto mer hamstrings och glutes fungerar. Ju kortare avstånd, desto mer laddas quadriceps. Om du lägger benet rakt, kommer lasten att falla in i framsidan av låret, om du vrider det vid 45 grader eller lite mer kommer även låradduktorerna att ingå i arbetet. Vi håller ryggen vertikalt rak, försök att inte ens göra en liten framåtböjning. Ryggen ska vara helt rak, bröstet är något uppåt, blicken riktas framåt.
- Lunga med din främre fot. Vi använder bakbenet för att upprätthålla balans. Rörelsens amplitud ska vara full, vid den lägsta punkten försöker vi röra vadmusklerna med lårets biceps. Detta kräver en bra sträckning.
- Vi återvänder till utgångsläget, andas ut. För att inte slappna av arbetsmusklerna vid toppunkten försöker vi inte förlänga knäet på toppen och inte passera de sista 5-10 centimeter amplituden. Så musklerna svarar mycket bättre på belastningen. När du har gjort det planerade antalet repetitioner med ett ben, byt benen.
- Det viktigaste i denna övning är att bibehålla rätt kärnposition och koncentrera sig på de fungerande musklerna. Om du vippas från sida till sida när du lyfter är arbetsvikten för tung. Minska vikten och öka reps. I bulgariska barbell lunges bör du arbeta minst 12 reps på varje ben.
Hantel lungar
Bulgariska lungor med hantlar rekommenderas enligt följande:
- Ta hantlar och placera ett ben på bänken. Genom att arbeta med hantlar kan du flytta lasten på baksidan av låret. För att göra detta måste du ta hantlarna lite framåt och böja sig, luta sig lite framåt. Detta ökar rörelseomfånget och låter dig sträcka hamsträngarna mer, till exempel med den rumänska Barbell Deadlift.
- Vi gör oss själva på samma sätt, glöm inte den ständiga lilla framåtböjningen. Det rekommenderas att du gör denna övning med skivstång för att undvika överbelastning av dina hamstrings. Själva rörelsen består i huvudsak av flera: först gör vi en lätt framåtböjning och "sträcker" oss framåt för att sträcka baksidan av låret, och först då börjar vi böja knäet och lungan. Det viktigaste är att inte runda ryggen när du böjer dig framåt och inte försöka ta hantelns monstrala vikt.
- Du kan göra bulgariska lungor med hantlar och utan att böja sig framåt, hålla ryggen upprätt, rak, som med vanliga bulgariska lungor med en skivstång. Det blir dock mycket svårare för dig att balansera där. Om du vill pumpa upp dina quadriceps, är det istället för bulgariska lungor med hantlar bättre att gå med hantlar på en låda eller bänk, i den här övningen blir det mycket lättare för dig att upprätthålla balans och fokusera på de önskade musklerna.
Smith tappar
En annan variant av denna övning är bulgariska Smith lunges. De görs enligt följande:
- Bestäm vilken muskelgrupp du vill ladda maximalt. Om quadriceps, ska främre benet placeras direkt under baren, då belastningen kommer att rikta sig mot den dropformade bunten av quadriceps. Detta gäller särskilt för idrottare vars ben är asymmetriskt utvecklade och i form de liknar morötter. Bänken är placerad ungefär en halv meter framför maskinen. Om du vill använda mer av glutealmusklerna tar vi frambenet lite framåt och placerar bänken nästan under baren. Rörelseomfånget kommer att vara något mindre, men skinkorna kommer att vara under konstant spänning.
- De tekniska principerna är desamma som i andra typer av bulgariska lungor: andas in medan du går ner, andas ut medan du lyfter. Bulgariska lungor i Smith är bekväma genom att du inte behöver ägna stor uppmärksamhet åt ryggpositionen och att du helt kan fokusera på sammandragningen och sträckningen av de arbetande muskelgrupperna.
Hur ersätter man bulgariska attacker?
Den bulgariska skivstången eller hantel lungorna är bra övningar för att bygga muskelmassa i dina ben och ge dem en balanserad form. Det är dock inte lämpligt för alla. Det kan vara svårt för personer som har fått skador på fotleden och fötterna att balansera ordentligt med bakbenet - det finns en del obehag i ligamenten.
Det är bäst att ersätta denna övning med klassiska lungor - deras biomekanik är nästan densamma. En bra lösning skulle också vara att ersätta dem med att gå på en bänk med hantlar eller med en skivstång och lungor med en skivstång i sidorna. Och glöm naturligtvis inte basen.
Tunga knäböj, marklyft och benpressar är vad du behöver för att bygga muskler. Med övningar som lungor, böjning och förlängning av benen i simulatorn eller olika hopp, "avslutar" vi bara musklerna som redan är trötta i grundläggande rörelser för att skapa ännu mer allvarlig stress för deras ytterligare tillväxt.
Crossfit-komplex med träning
Nedan följer flera funktionella komplex som du kan prova på ditt nästa träningspass. Komplexen är utformade för erfarna idrottare, det är bättre för oförberedda nybörjare att välja något enklare.
