3-dagars viktdelning är ett klassiskt träningsprogram för muskelbyggande. Den används av både nybörjare och erfarna idrottare. Tre hårda träningspassar per vecka garanterar en stadig ökning av muskelvolym och styrka utan överträning och med full återhämtning. Detta system fungerar bäst för "naturliga" idrottare som inte använder farmakologiska medel. För dem är tre pass per vecka det bästa alternativet.
Idag ska vi titta på hur man skapar en effektiv tredagars split för muskelmassaökning och vilka övningar som ingår i programmet.
Vad är split?
Träningsprincipen som kallas ”split” innebär att vi ”bryter” kroppen i separata muskelgrupper och tränar dem på olika dagar. Fördelen med detta tillvägagångssätt är att muskelgrupper har mer tid att återhämta sig och växa. Medan en muskel vilar tränar vi den andra. Att göra bara tre träningspass i veckan kommer att leda till framsteg på lång sikt.
Klassisk split
Split kan göras i 2-7 dagar. För erfarna idrottare är också ett splitprogram acceptabelt, där en muskelgrupp utarbetas mer än en gång i veckan. Vårt system är uppbyggt annorlunda, i det varje muskel laddas en gång i veckan... Detta säkerställer full återhämtning innan nästa träningspass. Detta tillvägagångssätt kommer att leda till tillväxt av kvalitetsmuskelmassa.
Oftast tränas synergistiska muskler under en träning under en dag. Till exempel bröst och triceps, rygg och biceps. Triceps får sin del av belastningen under någon bröstpress och biceps under de bakre raderna. Efter att ha fullbordat huvudbelastningen på en stor muskelgrupp avslutar idrottaren den redan trötta lilla muskeln.
Ett alternativt tillvägagångssätt
Det finns ett annat tillvägagångssätt - att träna antagonistmuskler åt gången. Till exempel biceps efter ett bröstträning eller triceps efter ett ryggträning. Den kan användas då och då, men inte fortlöpande - inte alla kommer att vara lämpliga för en sådan hård träning.
Låt oss säga att du arbetade med din biceps på måndagen och att du har en träning på onsdagen. Under dessa förhållanden är det viktigt att ägna stor uppmärksamhet åt återhämtningen - det är omöjligt att träna hela ryggen om biceps ännu inte har återhämtat sig sedan måndag. Med tiden kommer detta att leda till överträning av små muskelgrupper, som slutar svara på någon belastning och försvagas. Som ett resultat tillåter svaga triceps dig inte att sätta rekord i bänkpressen, svaga biceps tillåter dig inte att dra upp normalt, etc. De kommer inte heller att växa under sådana förhållanden.
Dela för ektomorf
Ectomorphs har svårt att bygga muskler, så en tredagars viktuppdelning för personer med denna typ av kroppsbyggnad bör byggas kring grundläggande övningar med flera led. De använder det största antalet muskelgrupper.
För att inte överanstränga i gymmet och inte komma in i ett tillstånd av energibrist rekommenderas att göra relativt korta men intensiva träningspass - inte mer än 45-60 minuter.
Om du inte kan uppnå den angivna tidsgränsen rekommenderas att du dricker en cocktail med ett par portioner BCAA och 30-50 g enkla kolhydrater (till exempel amylopektin eller glukos) under träningen. Detta kommer att undertrycka katabolism och energi. Drick samma sak efter träning. För rätt effekt, välj rätt näring för ektomorfen. Utan ett korrekt dagligt intag av protein, fett och kolhydrater kommer inget träningspass att vara till nytta.
Delningen i sig ser ut så här:
| Måndag (bröst + triceps + axlar) | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x12-15 |  |
| Bänkpress med smalt grepp | 3x10 |  |
| Arnold pressar | 4x10-12 |  |
| Vrid på bänken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Marklyft | 4x12,10,8,6 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |  |
| Hantelrad | 3x10 |  |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lyfta ribban för biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter | 4x10-15 |  |
| Fredag (ben) | ||
| Knäböj | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress | 3x10-12 |  |
| Rumänsk hantel deadlift | 4x12 |  |
| Liggande benkrullar i simulatorn | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvhöjning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Som du kan se är nästan hela träningsprocessen uppbyggd kring grundläggande rörelser. Ektomorfer med grundläggande träning tränas bäst på detta sätt. Först när du ökar 5-10 kg muskelmassa och uppnår anständiga styrkaindikatorer kan du öka träningsvolymen och lägga till mer isolerade rörelser till den.
Om du inte har någon erfarenhet av järn eller någon annan sportbakgrund är det bäst att börja med ett fullbadi-schema - när hela kroppen tränas i varje träningspass. Och först efter några månader byter du till split.
Mesomorph-programmet i tre dagar
Till skillnad från ektomorfer, får mesomorfer muskelmassa mycket lättare. Följaktligen kommer den tre dagars delningen för mesomorfer för massa att vara något annorlunda.
Mesomorphs kanske inte ställer upp hela sin träning runt basen. Ju mer varierat du tränar, desto bättre. Gör isolerade rörelser för starkare blodcirkulation, introducera element från crossfit och kampsport, gör cardio (om du får fett tillsammans med muskler). Då får du en hälsosam, stark och funktionell kropp. Och om du ägnar mer uppmärksamhet åt din kost och tar hand om rätt och hälsosam näring för mesomorfen, garanteras du en vacker, muskulös gestalt.
Det finns ingen strikt gräns för träningens varaktighet, men det rekommenderas att träffas minst en och en halv timme:
| Måndag (bröst + triceps + front- och mittdelta) | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Lutning Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelpress på en horisontell bänk | 3x10-12 |  |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-12 | |
| Bänkpress med smalt grepp | 3x10 | |
| Fransk press med en skivstång | 3x12 |  |
| Sittande hantelpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Marklyft | 4x12,10,8,6 | |
| Breda greppdrag | 4x10-12 | |
| Böjd skivstångsrad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvänd grepprad | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontell dragkraft | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hantelkrullar för biceps när du sitter på en lutningsbänk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar i en lutning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Knäböj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Främre knäböj | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skivstång lungar | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggande benkrullar i simulatorn | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvhöjning | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvänd crunches på bänken | 3x10-15 |  |
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 |  |
Tillvägagångssättet för att träna mesomorfer skiljer sig något från att utföra uteslutande grundläggande övningar, vilket är fallet med ektomorfer. Mer isolering kommer in här - detta leder till mer blodcirkulation i musklerna. Men mesomorfer behöver inte vara rädda för att träna så mycket träning.
Ibland kan du lägga till variation i din träningsprocess och ersätta det mesta av det monotona arbetet med järn för CrossFit-träningspass - så att du blir starkare och starkare.
Delad vikt för endomorfer
Det största problemet med endomorfer är en långsam metabolism. På grund av detta har de mycket subkutan fettansamling. Nyckeln till att lösa detta problem: regelbunden styrketräning och konditionsträning, rätt näring och återhämtning. Träningen bör vara lång: det är önskvärt att ha tid att slutföra både aerobt och anaerobt arbete åt gången.
Således spenderas en stor mängd kalorier i gymmet och konsumtionen fortsätter efter träningen. Därför för en mer intensiv fettförbränning lägg till 30 minuters cardio i slutet av varje träningspass... Gör det som du känner med din favorit cardioutrustning: löpband, motionscykel, ellips, stepper, etc.
En tredagars viktdelning för en endomorf kan se ut så här:
| Måndag (bröst + triceps + front- och mittdelta) | ||
| Övningar | Antalet tillvägagångssätt och reps | Ett foto |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Lutning hantel press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittande bröstpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bänkpress stående | 4x10-12 |  |
| Fransk bänkpress | 3x12 |  |
| Kickback med hantlar | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar till sidorna | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Böjd skivstångsrad | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelrad | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående biceps lockar | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelkrullar på Scotts bänk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bakre Delta Trainer Leads | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Knäböj | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress | 3x12 | |
| Rumänsk skivstånglift | 4x10-12 |  |
| Hantel lungar | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvhöjning | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 3x12-15 | |
| Hängande ben lyfter | 3x10-12 | |
Om du gör cardio regelbundet efter styrketräning ökar din kaloriförbränning. När det gäller styrkaövningar är de nästan samma som mesomorfprogrammet, bara lite mer isolering har lagts till. Vila till återhämtning mellan tunga uppsättningar grundläggande övningar, det kan ta 2-3 minuter. Försök ta mindre pauser i isoleringsrum - ungefär en minut, bara för att återställa andningen.
Glöm inte att du behöver ett kaloriöverskott för att få massa. Men endomorfer får oftast mycket överskott på grund av sin genetik. Innan du ringer är det därför bättre att först torka ut - fettet är mycket mer villigt att "hålla sig" till det befintliga.
