Handstyrkaövningar

Starka armar är alla människors stolthet. Detta gäller ännu mer för idrottare. Handövningar är en viktig del av alla träningsprogram. Artikeln beskriver de mest effektiva teknikerna för att utveckla grepp och total armstyrka i gymmet och hemma. Det finns också komplex för män och flickor.

Saker att komma ihåg när du tränar handstyrka

Det första du bör tänka på: händerna, liksom nacken, är en komplex "konstruktör" bestående av många element. Svårigheter ger rörlighet, men överbelastning av dessa muskler är farligt. Man bör inte rusa luta sig mot vikter och synda med teknik. Detta kommer inte att komma dig närmare ditt mål, men det kommer att öka risken för att gå av din träningsbana under lång tid. Å andra sidan är en gradvis men konstant ökning av lasten nödvändig. Var lika uppmärksam på dina händer som på "standard" muskelgrupper.

Var också försiktig med stereotyper. Det finns en åsikt att starka händer nödvändigtvis är stora. Ingen argumenterar för att massorna avgör om allt annat är lika. Men det är möjligt att uppnå stor styrka även utan överväxt av muskler. Det finns tillräckligt med exempel på idrottare med starka, men inte för voluminösa armar. John Brzenk, armbrytningsikonen, har ingen monströs massa. Samtidigt vann idrottaren mycket större rivaler under många år.

Bruce Lee kan betraktas som ett klassiskt exempel på en fantastisk kombination av "litet format" och imponerande handstyrka. Enligt vissa källor vann kampartisten en gång i armen på sin vän, som var ingen ringare än USA: s armbrytarmästare. Det är svårt att säga hur sant den här historien är, men det är säkert känt att Bruce tränade greppet maniskt.

Slutsatsen är enkel - övningar för armmuskelstyrka. De som inte är benägna att öka eller inte vill öka i storlek bör inte vara rädda för blygsamma styrkoresultat. Med rätt tillvägagångssätt för träning är det fullt möjligt att förvandla händerna till fästingar.

Och vidare. Vi rekommenderar att du blir en skicklig inom träningsvariation. Ja, en eller två övningar kan också ge en solid styrka. Detta bevisas av dem som berövas möjligheten att variera sina komplex. Men variation är bättre. "Bombardering" av muskler och ligament i olika vinklar och under olika förhållanden gör att du helt kan avslöja kraftpotentialen.

Det finns fyra huvudtyper av grepp:

1. Återhållsamhet... När du utför marklyft använder idrottaren denna typ.
   
2. Klämma... Ett fast handslag är det bästa exemplet.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... I det här fallet är det mer korrekt att tala om en kombination av grepp och handledsstyrka. Ett exempel är att hålla en stol vid benen.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Plockad... Förmågan att hålla ett tungt föremål genom att klämma är också hårt arbete.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

För att bli en mångsidig starkman, arbeta i alla riktningar.

Övningar på olika delar av armarna

Tänk på de grundläggande övningarna för olika muskelgrupper i armarna. Låt oss "gå" med armarna uppifrån och upp - från händerna till biceps och triceps. När allt kommer omkring, om du först och främst behöver arbeta på händer och underarmar för att få ett starkt grepp, för att öka armarnas styrka (till exempel för att öka resultaten i bänkpress i kraftlyftning eller för strikta lyft för biceps i kraftsport) behövs redan övningar för triceps och biceps.

Glöm inte att värma upp före träningspasset - så kan du undvika många skador.

Borstträning

Du kan träna dina händer både i gymmet och hemma med olika tekniker och utrustning. Till att börja med - om hur man ökar greppstyrkan genom att arbeta med en expander och gymnastikapparat.

Med expander

Att använda en gummiring eller fjäderprojektil är ett klassiskt system för att öka greppstyrkan. Exempel på övningar:

1. Klämma och rensa ur projektilen - som ett alternativ kan du arbeta med bara två eller tre fingrar eller luta dig på statisk - håll den pressade expanderaren ett tag.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Vrid gummit med en siffra åtta - utvecklar perfekt fingerstyrka.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Sträcker de elastiska banden med fingrarna - intensiteten ökar genom att öka antalet element.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Klämmer ihop en tennisboll.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Expandern är bekväm eftersom den tar ett minimalt utrymme så att du kan arbeta med den när som helst och var som helst. Belastningen begränsas av antalet repetitioner, projektilens täthet och tiden.

På gymnastikapparater

Gymutrustning eller imitation hjälper till att utveckla ett ovanligt starkt grepp.

Exempel på övningar:

1. Hänger på den vågräta stången. Det finns många sätt att diversifiera övningen: hänga på två armar med vikter, hänga på en arm ett tag, hänga på flera fingrar, hänga på en tjock och / eller roterande stång.
   
   
2. Vi bör också nämna att hänga på handdukar. Till skillnad från den horisontella stången använder det vertikala greppet tummen till fullo. Detta är övningen som Paul Wade först rekommenderar i sin berömda bok The Training Zone. Den som lyckas hänga på ena sidan på en tjock handduk i en minut kan säkert utmana många armlyftare.
   
3. Repklättring. Det finns också ett stort antal variationer - lätt, med extra vikt, med olika inställningar av borstar, i hastighet, utför statik (analogt med att hänga på handdukar) etc.
   

Det är bäst att träna greppet målmedvetet genom att utföra flera övningar i flera tillvägagångssätt till stopp, var 7-10 dagar. Ett långt intervall mellan träningen är nödvändigt för fullständig återhämtning av alla ligament och senor.

Underarmsövning

Det finns tre huvudövningar för att utveckla kraftfulla underarmar:

1. Förlängning av händerna med hantlar eller en skivstång (grepp ovanifrån): en variant utformad för underarmens yttre zon.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Hantel eller Barbell Curl (bottengrepp): Träna för att utveckla den inre underarmen.
   
3. Hantel / Kettlebell Hold - ta tung utrustning och håll i maximal tid. Det statiska greppet utvecklas bra. För att komplicera sakerna kan du linda en handduk runt hantlarnas handtag och därmed göra dem tjockare. Du kan inte bara stå stilla utan också gå runt i hallen - du får övningen "bondens promenad".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps träning

I gymmet

Favoritmusklerna hos de flesta gymbesökare tränas på olika sätt. Klassiska övningar som hjälper till att utveckla armstyrkan inkluderar:

1. Skivstångskrullar. Oavsett om du använder en rak eller böjd stång - gör det som är bekvämare för dina handleder.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stående och sittande hantelkrullar. Det kan utföras med supination av handen under lyftprocessen, du kan omedelbart ta tag i det med ett bottengrepp när handflatorna tittar från kroppen.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Krullar med en skivstång eller hantlar på en Scott-bänk.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Hantelkrullar i hammarstil - handflatorna vetter mot kroppen, neutralt grepp.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Hantelkrullar med omvänd grepp - fokusera på axlarna och brachioradialis-musklerna.
   
6. Krullningar av armarna på blocket eller i crossover från både nedre och övre handtaget. Används som tvättstuga.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Alla dessa alternativ involverar axlarna på axeln, men alla har vissa nyanser. Genom att göra alla variationer uppnår du en helhetsutveckling av biceps. När du arbetar för styrka är det inte nödvändigt att tillgripa variation. Det finns en hel del idrottare som har utvecklat enorm kraft med 1-2 övningar.

Hemma

Alla de beskrivna övningarna med skivstång och hantlar passar både för gymmet och för hemmet. Men det finns situationer när det inte finns sådana skal hemma. Alternativen för träning av biceps i detta fall är begränsade, men du kan komma med flera övningar:

1. Uppdrag med smalt omvänd grepp. Du behöver bara en horisontell stapel - nu är det som regel inte svårt att hitta en tvärstång.
   
2. Lyfta biceps av någon belastning. Detta kan vara en ryggsäck eller väska som måste laddas med sandsäckar eller vattenflaskor. Det kan vara en klassisk sandsäck. Det viktigaste är att vikten måste fördelas mer eller mindre jämnt så att armarna belastas lika.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Ömsesidigt motstånd från båda händer: den arbetande handen, som "försöker" böja sig vid armbågen, hålls i handleden av den andra handen. Detta är en statisk övning som syftar till att utveckla senastyrka.
   

Triceps träning

Övningar i gymmet

Det mesta av armen "ges" till triceps brachii, som upptar cirka två tredjedelar. Därför bör de som försöker öka volymen först och främst luta sig på denna muskelgrupp och inte på biceps. Vid ökad styrka för bänken måste du också arbeta med den här gruppen.

Grundläggande övningar:

1. Bänkpress med ett smalt grepp - ju smalare greppet är, desto mer laddas triceps. Den optimala bredden (vid vilken handlederna inte kommer att "gå sönder") är 20-30 cm. Kan utföras i Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Fransk press - förlängning av armarna med en skivstång eller hantlar vid armbågarna. Den traditionella positionen ligger, men du kan också göra det medan du sitter. Det rekommenderas inte att arbeta med stora vikter, eftersom sannolikheten för att skada armbågarna är extremt hög.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - förlängning av armarna längs kroppen i en lutning.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Förlängning av armarna nedåt på blocksimulatorn. Du kan använda ett rakt handtag och ett rep. Hjälpövning.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Träna hemma

Om vi ​​återigen överväger alternativet där det inte finns några skal hemma kan följande övningar urskiljas:

1. Triceps-stil doppar - med en minimal lutning av kroppen, medan armbågarna går tillbaka snarare än åt sidorna.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-ups från golvet med en smal hållning. Armbågarna rör sig på samma sätt. Borstarna vänds mot varandra.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Omvänd push-ups. Kan utföras på en soffa, stol eller någon annan liknande yta.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Vad mer kan du rekommendera för handträning hemma? Att hålla en stol på utsträckta armar vid benen, lyfta en väska (eller andra obekväma tunga föremål), linda en kabel med en viktad vikt på ett runt handtag, hålla en tät boll med en fast vikt, försöka bryta en tjock referensbok eller böja en metallstav etc.

Det finns många alternativ. Det här är mer än tillräckligt, men du kan alltid koppla din fantasi och diversifiera dina träningspass. Skönheten i manuella övningar ligger i förmågan att göra dem när som helst och var som helst.

Övningar med annan utrustning

Skivstänger och hantlar är bara en del av sportutrustningen. Tänk på skal som kan (och ibland måste) användas ytterligare.

Vikter

Skallen som traditionellt användes av ryska starkare från förr och som nu vinner popularitet runt om i världen. De flesta övningar som beskrivs ovan utförs på samma sätt med kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Specificiteten hos detta "järn" är i ett för stort viktsteg. Annars har kettlebells många fördelar, och många (inklusive enastående idrottare) anser att de ryska klassikerna är mer lämpliga för utveckling av styrka och funktionalitet än en skivstång och hantlar.

Tung atletisk boll

En tung boll kan vara ett bra komplement till en klassiker. Vad kan du göra med det? Ja, många saker, till exempel:

1. Kasta upp - huvudbelastningen faller på axlarna och triceps.
   
2. Böj armarna, håll bollen underifrån och från sidan - biceps och underarmar är väl belastade.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups på bollen - tyngden av lasten läggs på triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ett alternativ är de populära idag sandsäckarna (påsar med sand eller annat fyllmedel). Påsarna har bekväma handtag - en bra hjälp i många övningar. Men för en kraftfull studie av greppet är det bättre att vägra remmarna.

Träningskomplex på händerna

Så vad gör du med alla dessa handstyrkaövningar? Det finns otaliga träningskomplex. Här är några exempel.

Komplex för att stärka greppet. Utför var 7-10 dagar:

Komplex för triceps, biceps och underarmar. Betoning på att öka styrkan, men också använda tvättstugan. Som ett resultat, med rätt näring, kommer händernas volym också att växa. Utfördes också högst en gång i veckan:

Lite om övningar för tjejer

Starka armar kommer inte heller att skada tjejer, men för de flesta kvinnor är detta mål någonstans i slutet av listan över utbildningsprioriteringar. I förgrunden finns vackra, spända armar. Därför bör övningarna utföras på ett något annat sätt - i fler repetitioner.

Du behöver dock inte ta de minsta hantlarna - du behöver inte vara rädd för arbetsvikten, musklerna av den manliga typen kommer inte att växa i dig, oavsett hur hårt du försöker. För effektiv träning, använd alltid den maximala vikten du kan göra för ett visst antal reps. Detta gäller naturligtvis inte för uppvärmningssatser.

En ungefärlig uppsättning händer för tjejer:

Titta på videon: Rehabiliterande träning efter en handledsfraktur (November 2024).