Skivstång dra till hakan

Crossfit-övningar

8K 2 25.9.2017 (senaste version: 2018-02-12)

Skivstångsraden till hakan är en övning för att bygga styrka och massa i deltamusklerna. Det tillhör den isolerade kategorin, här är vi inte särskilt intresserade av arbetsvikten. Det är mycket viktigare att göra övningen med en förfinad teknik och uppnå god blodcirkulation i axlarna. I kombination med hantelsvängningar på sidorna, bänkpress och bakre delta böjda över förlängningar, kommer skivstången till hakan att ge dina axlar den 3-D volymeffekt som fitness och kroppsbyggare runt om i världen strävar efter. Tekniken för att utföra övningen saknar inte "fallgropar" och kräver noggrant övervägande.

Idag ska vi titta på hur man gör den här övningen korrekt och vilka misstag oftast uppstår när man utför den.

Typer av träning

Totalt finns det två typer av drag till hakan - smalt och brett grepp. Det finns en grundläggande skillnad mellan dem: rörelsen sker i olika banor, på grund av detta förskjuts belastningen av lasten.

Bred grepp marklyft

Den breda greppvariationen är en mer klassisk variant. Hon räknar perfekt ut de mellersta buntarna i deltoidmusklerna. På grund av armarnas breda inställning liknar rörelsen anatomiskt svängande hantlar till sidorna - vid toppunkten är armbågen ovanför handen. Ofta utförs denna övning i ofullständig amplitud utan att sträcka ut armarna helt vid den lägsta punkten. På grund av detta har musklerna inte tid att slappna av och "stänga av", känslan av en rivpump kommer mycket snabbare.

Stäng greppraden

Smalt greppstångsdrag är en något annorlunda historia. Här är det obekväma för oss att hålla händerna parallella med kroppen och vi tar dem lite framåt. På grund av detta betonas belastningen mer i de främre deltorna. Även i rörelsen tar trapeziusmusklerna en stark del, med dem håller idrottaren baren upp till slutet i det övre rörelseområdet.

I båda varianterna ingår även biceps och underarmar. Detta händer eftersom det är omöjligt att hålla en tung skivstång utan att tvinga armarna. Därför finns det inget behov av att jaga vikter här, det är mycket viktigare för oss att känna hur målmuskelgruppen fungerar, och inte skämma bort vårt ego. Användning av handledsremmar är också tillåten.

Extensorerna i ryggraden och magmusklerna fungerar som stabilisatorer i rörelse. På grund av dem håller vi kroppen upprätt.

Träningsteknik

Baserat på att det finns två alternativ för att utföra övningen bör två tekniker övervägas.

Använd ett brett grepp

Tekniken för att utföra ett brett greppstångsdrag är som följer:

1. Plocka upp skivstången från golvet eller racken. Placera armarna något bredare än dina axlar. Du ska vara bekväm med din axelled i en naturlig position. Håll ryggen rak, blicken riktas framåt.
2. Med ansträngningen från deltoidmusklerna börjar vi dra upp baren. Rörelsen bör vara av dragande karaktär; det ska inte finnas några kast eller ryck. Vi lyfter skivstången smidigt och under kontroll, andas. När skivstången stiger, sprider den armbågarna något åt ​​sidorna för att ytterligare minska de mellersta deltorna.
3. Utan att pausa överst, återställ baren till dess ursprungliga läge. Under inga omständigheter ska du tappa ner det, det är farligt för axellederna. Vi tappar inte känslan av att deltorna fungerar när vi sänker.
4. Utan att stanna vid bottenpunkten gör vi nästa upprepning.

Använd ett smalt grepp

Tekniken för att utföra skivstången mot hakan med ett smalt grepp är följande:

1. Plocka upp skivstången från rack eller från golvet. Ta det lite smalare än axelbredden, ungefär som en smal greppbänkpress. Håll stången så nära kroppen som möjligt så att du inte uppvägs framåt.
2. Vi börjar göra skivstången enligt samma princip. Vi försöker bara arbeta med våra axlar. Ju närmare du håller skivstången mot kroppen, desto mer arbetar dina axlar. Om du sträcker ut stången 5-10 centimeter framför dig, kommer hela lasten att gå i händerna och trapes.
3. Du kommer att passera toppunkten för sammandragning av deltamusklerna ungefär mitt i amplituden. Kasta inte upp baren med händerna. Det är bättre att avsluta rörelsen med trapezins ansträngning och göra något som en skivstång. Detta kommer att fungera både axlarna och trapezius musklerna samtidigt och dödar två fåglar i en sten.
4. När du andas in, sänk ner baren och gör nästa upprepning utan dröjsmål.

Vanliga nybörjarfel

Denna övning är ganska tekniskt svår, den saknar inte några finesser, utan vilken du inte kommer att kunna få ut det mesta.

Till exempel:

1. Många tar namnet på övningen för bokstavligt. Det finns inget behov av att sträcka baren till hakan, det finns ingen mening med detta. Detta laddar bara underarmarna. För att bestämma det optimala rörelseområdet för dig själv, gör följande enkla trick: medan du svänger med hantlar (om du självklart vet hur du utför dem korrekt), var uppmärksam på nivån där hantlarna är i toppunkten. Vanligtvis någonstans runt bröst- eller kragebennivå. Du måste nå samma nivå med skivstången när du drar till hakan.
2. Brist på uppvärmning. Är det värt att påminna om att axelleden är den mest rörliga organismen, och att skada den är en bit kaka? Utan grundlig gemensam uppvärmning och uppvärmning kommer fullfjädrad styrka på axlarna förr eller senare att leda till skada. Vilket är bättre: spendera 10 minuter på att värma upp eller ångra sedan din slarv i flera månader?
3. Vikten är för tung. Med mycket vikt är det nästan omöjligt att känna sammandragningen och sträckningen av deltamusklerna i denna övning. Många erfarna idrottare tvekar inte att utföra denna övning med en tom olympisk bar. Men axlarnas volym talar för sig själv: de gör allt rätt.
4. Denna punkt är nära relaterad till den tidigare. För mycket styrka lägger idrottaren skivstångsraden mot hakan i början av axelträningen och arbetar med enorma vikter. Och först därefter går han vidare till grundpressar, när musklerna redan är igensatta och trötta. Kom ihåg att detta är en isolerad övning och det är mycket bättre att göra det mot slutet av träningen utan att använda mycket arbetsvikt.
5. Felaktig bomposition. Stången ska hållas så nära kroppen som möjligt så att den praktiskt taget glider över skjortan när den lyfts. Betydelsen är densamma som i marklyft. Skjut baren framåt - du tappar kontrollen och koncentrationen, det finns ingen nytta av sådant arbete.
6. Vrid inte händerna när du håller skivstången. Detta belastar dina underarmar statiskt. Detta gör det svårt att koncentrera sig på deltoidmuskulaturen.
7. Fusk är olämpligt för denna övning, men bara för de sista reps. Det är ingen mening att göra alla repetitioner i svingen.

Titta på videon: Stående drag till hakan: demonstration (November 2024).