Uthållighet - träningslista

Om du är engagerad i sport, inklusive jogging, eller helt enkelt är ett fan av utomhusaktiviteter, måste du utveckla din uthållighet. Det är en speciell kroppsresurs som hjälper till att förhindra trötthet med särskild effektivitet.

Därför måste uthållighet tränas utan att misslyckas, tack vare detta kan du inte bara öka tävlingstiden och distansen i träningen utan också uppnå önskad framgång i tävlingar. Läs om vilka typer av uthållighet och hur du utvecklar dem i den här artikeln.

Typer av uthållighet

Uthållighet är ett vagt koncept. Det kan karakteriseras som kroppens förmåga att motstå intensiva belastningar under lång tid, att utföra fysiskt arbete och också motverka trötthet.

Det bör noteras att det inte finns någon måttenhet som bestämmer uthållighet. För en nybörjare är uthållighet det maximala avståndet de kan täcka. För andra är det möjligheten att åka ett avstånd på 20 kilometer utan att stanna. För ännu andra växer detta avstånd upp till 40 och till och med upp till 100 kilometer.

Men det finns också typer av uthållighet som kan hjälpa dig att övervinna mindre avstånd, till exempel 200 eller 400 meter. Här måste idrottaren först och främst utveckla maximal hastighet och behålla den under hela detta korta avstånd.

Följande typer av uthållighet särskiljs:

• Aerob
• Kraft
• Motorväg
• Hög hastighet.

Låt oss överväga dem mer detaljerat.

Aerob

Om du utvecklar denna typ av uthållighet kan du springa med en genomsnittlig hastighet på ganska långa sträckor. Dessutom, när du är klar att träna kommer du snabbt att återfå din styrka.

Tack vare syret som tillförs under andningen under körningen konsumeras kolhydrater i kroppen aktivt och musklerna får all nödvändig energi.

Kraft

Kraftens typ av uthållighet förstås som kroppens förmåga under lång tid att inte känna trötthet och att utföra ett antal rörelser som är förknippade med den upprepade manifestationen av fysisk styrka.

Motorväg

Hastighetsuthållighet är när vår kropp tål den maximala hastighetsbelastningen under lång tid.

Hög hastighet

Som en del av denna typ av uthållighet kan vi utföra styrka rörelser i maximal takt, och allt detta är en ganska lång tidsperiod.

Hur kan man öka uthålligheten ordentligt? Träningstyper

Vi kommer att berätta för dig hur du tränar uthållighet ordentligt, främst på medel- och långa sträckor.

Tempokorsningar

Detta är en av de viktigaste träningstyperna för att utveckla uthållighet under körning. De representerar avstånd på cirka fyra till tio kilometer, som måste täckas på ett minimum av tid.

Naturligtvis är lasten ganska tung, du måste köra sådana kors med en hjärtfrekvens som är ungefär nittio procent av ditt maximala. Om hjärtfrekvensen vid slutet av avståndet ökas - det är okej. Som regel är detta 160-170 slag per minut.

I längdåkning är det viktigaste att korrekt fördela dina krafter över hela distansen, för annars riskerar du antingen att inte nå mållinjen eller springa i mycket långsam takt.

Intervall igång

Dessa träningspass bör göras med samma intensitet som korsningarna, men viloperioder bör göras under dem.

Här är typerna av övningar för intervallträning:

• kör en sträcka på en kilometer fyra till tio gånger.
• springa ett avstånd på två kilometer från två till fem gånger.
• springa ett avstånd på tre kilometer från två till fem gånger.
• springa ett avstånd på fem kilometer från två till fem gånger.

Mellan dessa intervaller är det nödvändigt att göra "pauser", som varar två till fem minuter. Ju mindre sådana "förändringar" är ju bättre. Men om du känner att du behöver mer vila, särskilt i slutet av träningen, eller om segmenten är tre till fem kilometer, förneka inte dig själv detta.

Lutningskörningar

Ett av de mest effektiva resultaten är när man kör i en lutning. Du kan jogga uppåt eller nedåt eller på lämpligt löpband.

Tips för denna typ av uthållighet är:

• Du måste springa i en takt där du kan föra en konversation och samtidigt springa utan andfåddhet.
• Det är också nödvändigt att följa en viss hastighet: på tjugo sekunder bör du ta från tjugosju till trettio steg.
• Lägsta bör vara att springa i tjugo minuter, och högst - upp till en och en halv timme.
• I inget fall ska du springa uppför hela tiden, du måste växla. Utförsåkning bör vara ungefär hälften av träningstiden, under vilken hjärtfrekvensen ska vara mellan 150 och 180 slag per minut.
• Kör inte för fort
• För denna typ av uthållighetskörning är det bättre att välja en plan yta: löpband, motorväg, grusväg.

Andra sporter för att utveckla uthållighet

1. På vintern kan du utveckla uthållighet med längdskidåkning. Denna sport har en bra effekt på blodkärl och hjärta.
2. På sommaren rekommenderas, förutom att springa, att simma för att utveckla uthållighet - en av de minst traumatiska sporterna som har en utmärkt effekt på ryggraden. Du kan också cykla och täcka långa sträckor.

Tips för att bygga uthållighet när du kör

Här är några tips om hur du kan öka din uthållighet:

• Byt bara till promenader om det är absolut nödvändigt.
• Sprintlopp bör övas.
• Det är nödvändigt att göra plyometrics.
• Du bör växla mellan lätta träningsdagar och tyngre träningsdagar.
• Under körningen bör du ändra tempot på körningen.
• Du måste ha motivation, sträva efter ett visst resultat.Sätt ett mål för dig själv - och sträva efter det.
• Efter uppvärmningen gör du några sträckor efter uppvärmningen.
• Om du deltar i tävlingar, försök att bli "svansen" för en starkare löpare och spring efter honom så länge som möjligt utan att tänka på trötthet.
• Om du av någon anledning inte har tillräckligt med luft, börja andas genom munnen för att öka syretillförseln.
• En löpesko av hög kvalitet med en bra fotsula är en av de viktigaste sakerna för en löpare.
• Kör med en flaska vatten och en fuktad handduk för att svalna under träningen.
• Om du har astma eller andra sjukdomar, ta med dig en inhalator när du springer. Du kan också växla mellan att springa och gå.
• Om du röker, sluta!
• Träningen i sig bör börja med en snabb promenad och sedan gå vidare till löpning.
• Om du väljer områden med vacker natur för löpning (till exempel parker) blir löpningen bekvämare och mer intressant.
• Planera en uppgift för varje träningspass (till exempel för att täcka ett visst avstånd) och slutför inte att springa förrän du har slutfört allt.
• Bjud in vänner och likasinnade med dig att träna - detta ökar motivationen och gör träningen intressant.
• Att träna med vänner kommer att uppmuntra och stödja dig.
• Det är bättre att avsluta träningen med stretching.
• För att utveckla uthållighet bör du under inga omständigheter överbelasta kroppen med alltför stora belastningar, och du bör inte heller tillåta kronisk trötthet.
• Om du känner dig väldigt trött, svag, slö, är det bättre att sluta träna eller åtminstone minska belastningen.

Som slutsats

Viljestyrka och uthållighet kan utvecklas både av dig själv och med hjälp av professionella tränare. Detta kommer definitivt inte att skada både amatörnybörjare och erfarna och erfarna löpare. Dessutom måste korrekt löpteknik följas.

För att avsevärt öka uthålligheten när du springer behöver du bara träna regelbundet, följa den planerade planen och sträva efter att nå vissa höjder, och då kommer ett utmärkt resultat inte att vänta.

Titta på videon: Uthållighet och träning på Bergslagen Dogs Academy (November 2024).