Fotleden är hela benet från knä och ner. Många idrottare, både nybörjare och erfarna, har problem i detta område av benet efter misslyckade hopp eller spring.
Därför är det mycket viktigt att stärka din fotled: hemma och i gymmet. Om varför det är nödvändigt och hur man stärker fotleden - läs i detta material.
Varför behöver du stärka fotleden?
Det räcker att komma ihåg de obehagliga smärtsamma känslorna när du av misstag vridit benet. Om det inte vore för ledband och muskler i benen skulle vi göra det i varje steg och varje gång leden skulle drabbas. Detta händer dock inte eftersom kalvmusklerna håller benet tätt.
Ankelns viktigaste funktion är att hålla personens kropp upprätt och att gå och springa.
Ofta vrider benen med svaga muskler i underbenet. De kan falla och skada sig själva. Därför är det så viktigt att stärka fotleden.
Tecken på en svag fotled
Det faktum att du har en svag fotled kan indikeras av olika problem - små och inte så.
Dessa inkluderar till exempel:
- efter jogging (och ibland även efter en normal promenad) gör dina mellersta och ringfingrar ont på dina fötter.
- dina ben vrids ständigt om du går i skor med klackar.
- efter misslyckat spänne drog bunten.
Du kan också upptäcka visuellt tecken på en svag fotled. För att göra detta, placera dina fötter från höftbenet och titta på dem. Om foten staplas inåt är detta ett dåligt tecken. Det är absolut nödvändigt att stärka din fotled.
Ankelövningar
Nedan följer de olika fotledsövningarna som du kan göra i gymmet eller hemma.
Hemma
- Hopprep. Försök samtidigt hoppa lågt, på tårna och inte sjunka på hälen.
När du hoppar rep kommer du att utveckla dina reflexer och handkoordinering. Hoppning är bäst på mjuka ytor och stötdämpande sneakers. Om du har platta fötter kan hopp utan skor öka oönskad stress på leden. - Vi kör på tårna. Detta kan göras under en vanlig körning. Till exempel en femtedel eller en sjättedel av avståndet.
- Ha en minitävling hemma med din familj. Sprid knapparna på golvet och tävla vem som samlar in mest av dem. I det här fallet bör knapparna tas med tårna och överföras till en speciellt förberedd behållare. Således kommer du att utveckla tårnas motoriska färdigheter. Dessutom är vissa områden i din hjärna också involverade.
- Vi gör strumpor på en pallplats. Som en höjd kan du till exempel använda en tröskel. Du måste stå så att hälarna, sänkta till golvet, ligger under tårna. Sedan, i långsam takt, stiga på tårna och sänka dig själv. Gör den här övningen 30-40 gånger.
- Du kan rulla en vanlig tom flaska på golvet med foten. Det är bättre att göra detta barfota eller i en strumpa.
- Vi masserar foten. Denna roliga aktivitet görs bäst med speciella massageapparater.
- För att upprätthålla ledbandens elasticitet och ledens flexibilitet är sträckning nödvändig.
- En liten gymnastik som involverar medurs och bakåt rotationer av foten kommer också att vara till nytta.
- Du kan också dra tån mot dig, utföra foten i sidled.
Fördelarna med träning i hemmet är att du kan göra dem när du vill. Inklusive att sitta i soffan medan du tittar på din favorit-TV-serie eller lyssna på musik.
I gymmet
Här är några övningar för att bygga dina fotledsmuskler i gymmet:
Smith-simulator. Den har en mutter som det är mycket bekvämt att pumpa kaviar på. Vissa idrottare sätter också ett extra fotstöd i form av en liten plattform. Du ska stå på plattformen med fötterna, och stången ska vara inställd på en sådan höjd så att det är möjligt att ta bort den från fästet genom en lätt lyftning på tårna.
Vi gör tolv till femton vertikala vibrationer på simulatorn med maximal amplitud för kontraktion och förlängning av kalvarna. Tillsammans med musklerna kommer hela fotleden att stärkas. Övningen ska göras på två sätt.
Hack maskin. Du kan svänga fotleden på denna simulator både upp och ner - som du vill. Det viktigaste är att du inte kan räta benen helt i knäna.
Träningssteg:
- vi väger den erforderliga vikten.
- vi lägger fötterna på axelbredd.
- häng klackarna från plattformen.
- pressa ut vikten utan att räta ut benen helt.
- första position. Vi höjer och sänker vikten på grund av fotleden, vi gör det i långsam takt. På utandningen - tryck, på inandningen - sänk ner.
- Övningen görs 12-15 gånger. Ett par tre tillvägagångssätt räcker.
Vi pumpar fotleden i kalvesimulatorn. Denna övning är väldigt bekväm att göra. Det utförs medan du sitter, så det finns ingen belastning på ryggraden och det är utmärkt att pumpa underbenen.
Det rekommenderas att göra denna övning 155 gånger, genomföra ett par tillvägagångssätt. Det viktigaste är att inte överbelasta.
Stärka fotleden med näring
Att äta rätt och ta viktiga vitaminer är viktigt. Här är några närings- och medicineringstips för att hålla din fotled frisk:
- kalciumtillskott bör användas.
- särskild uppmärksamhet mot mättade fettsyror, kondroitin, glukosamin.
- proteinmat bör prioriteras.
- Var noga med att använda vitaminer.
Tips för att stärka din fotled
- Försök att gå barfota på sommaren. Speciellt om du är till sjöss. Ta av dig skorna och gå barfota på stenarna. Detta skapar en massageeffekt och hjälper dig att stärka din fotled.
- Försök att gå på tårna regelbundet. Till exempel hemma: från köket till sovrummet och tillbaka.
- Hoppa rep oftare. Detta är en bra övning för att stärka din fotled.
- Experter rekommenderar också att du använder en massagematta. Det hjälper inte bara att stärka fotleden, men också förbättra blodflödet, funktionen av inre organ, minska svullnad och förhindra åderbråck. Kort sagt, imponerande resultat kan uppnås med en massagematta.
På råd från vissa experter kan du också stärka dina ben med teknikerna från guruerna från orientalisk kampsport. Å ena sidan hjälper det dock till att stärka fotleden och å andra sidan kan det orsaka skada.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att stärka fotleden, eftersom friska ben är väsentliga för en löpare. Genom att följa tipsen som beskrivs i materialet och genomföra enkla övningar kan du uppnå bra resultat.
