I början av sin atletiska resa konfronteras idrottare ofta med många okända begrepp, till exempel kolhydratfönstret efter träningen. Vad är det, varför uppstår det om du skulle vara rädd för det, hur man stänger det och vad kommer att hända om du ignorerar det? För att utbildningen ska vara av högsta kvalitet, med full hängivenhet, är det viktigt att vara välbevandrad i termer.
Idag - ett utbildningsprogram på kolhydratfönstret. I en enkel och förståelig form kommer vi att berätta vilken typ av djur det är och hur man tämjer det!
Vad är ett kolhydratfönster?
Enkelt uttryckt är detta tidsperioden efter träning när kroppen mest akut behöver en extra energikälla. Han får det senare från kolhydrater, varför perioden kallas kolhydratfönstret. Under detta villkorliga intervall fungerar assimileringen av näringsämnen och ämnesomsättningen i ett förbättrat läge, därför äts maten nästan helt på muskelåterhämtning och tillväxt.
Korrekt organiserad näring spelar den största delen av framgången när det gäller att gå ner i vikt eller bygga muskler. Och det dagliga kaloriintaget är inte ens i första hand här. Rätt schema är av stor vikt - att förstå vad du kan och bör äta före träning och vad efter det.
Vissa källor hänvisar till kolhydratfönstret efter träning för viktminskning som det anabola fönstret.
Anabolism är processen att återhämta sig från stress. Om du tänker på det, ur denna definitions synvinkel kan begreppen "anabola" och "kolhydrater" verkligen betraktas som synonyma.
Vilka processer sker med kroppen i slutet av träningen?
Kolhydratfönstret efter viktminskning måste stängas. Var inte rädd att du kommer att stryka bort allt arbete i hallen. Nu kommer vi att förklara allt:
- Du har tränat hårt, spenderat mycket energi. Kroppen är utmattad;
- För att återställa muskelfibrer behöver kroppen näringsämnen och energi;
- Om krafterna inte fylls på går kroppen in i överansträngningsfasen och försvarsmekanismer aktiveras, liknar energisparläget i en smartphone. Absolut alla processer saktar ner, inklusive ämnesomsättning, och därför fettförbränning. Som ett resultat försvinner inte vikten trots kraftig träning och efterföljande fasta. Allt arbete går ner i avloppet.
Naturligtvis bör du vara intresserad av hur länge kolhydratfönstret efter träning varar. Det genomsnittliga intervallet är 35-45 minuter. Under denna period absorberas absolut alla kolhydrater, både enkla och komplexa, med 100%, vilket innebär att de inte går in i subkutant fett. Situationen liknar proteiner - hela volymen används för återhämtning och tillväxt av muskler.
Således drar vi slutsatsen: protein-kolhydratfönstret efter träning för viktminskning eller massökning måste stängas.
Vad händer om du inte stänger den?
Låt oss först definiera vad det betyder att ”stänga kolhydratfönstret” efter ett träningspass. Det betyder att du måste ta en källa till kolhydrater - mat, gainer, proteinshake, kolhydratstänger.
Låt oss säga att du bestämmer dig för att inte äta. Vad kommer att hända tack vare en sådan hungerstrejk?
- De förstörda muskelfibrerna kommer inte att återställas, vilket innebär att musklerna inte kommer att öka i volym;
- Efter en kraftbelastning kommer stresshormoner att frigöras, vilket börjar förstöra musklerna. Vid denna tidpunkt kan bara insulin hjälpa, men utan kolhydrater, som ökar sockernivån, kommer det inte att produceras. Det visar sig att om du inte kompenserar för kolhydratfönstret efter träning för att få massa, kommer denna mycket uppsättning helt enkelt inte att hända.
- Metaboliska processer kommer att sakta ner och fettet bryts inte ner. Som ett resultat kommer det att vara möjligt att anta att en kvinna som inte stängde kolhydratfönstret, efter träning för viktminskning, slösade bort sin energi.
Observera att om du går ner i vikt bör mängden kolhydrater som ätas vara minimal - exakt så mycket som behövs för att eliminera den brist som har uppstått. I det här fallet rekommenderar vi att du fokuserar på livsmedel som är rika på protein.
Hur stänger jag protein-kolhydratbristen?
Låt oss gå vidare till reglerna för att stänga protein-kolhydratfönstret efter träning.
Kolhydrater klassificeras i enkla och komplexa kolhydrater.
- Den förstnämnda orsakar en kraftig höjning av glukos, och därmed produktionen av insulin, vilket snabbt sänker nivån. Sådana kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket är viktigt för att få massa.
- De senare absorberas mycket längre, de tillfredsställer hunger under lång tid, medan de, ätit i vårt intervall, inte skadar figuren alls.
Enkla kolhydrater: bröd, rullar, bakverk, söta drycker, frukt, färsk juice. Komplex - spannmål, pasta från durumvete, grönsaker utan stärkelse
Hur tror du annars att du kan stänga kolhydratfönstret efter träningen? Proteiner, naturligtvis. De är användbara för både viktminskning och viktökning. Protein är den viktigaste byggstenen för muskler, och dess överskott går inte till fettbutiker.
Du kan stänga proteinfönstret efter träning för viktminskning med magert kokt kött - kyckling, kalkon, kalvkött, fisk samt mejeriprodukter: kefir, naturlig yoghurt, keso, vitost. Och också kan du alltid äta ett ägg.
Inte alla idrottare vill släpa matbehållare med dem till gymmet. En ännu mer obekväm upplevelse är att äta i ett illaluktande omklädningsrum. Detta problem löstes av tillverkare av sportnäring. Sortimentet av olika kosttillskott gör att du kan stänga kolhydratfönstret efter körning, styrka, kondition och någon annan typ av fysisk aktivitet utan att oroa dig för produktens sammansättning.
I en färdiggjord proteinshake eller gainer är allt så balanserat. Den innehåller den ideala koncentrationen av kolhydrater och proteiner, så varje gram av en specialprodukt kommer att gynna ditt mål.
I sportvärlden diskuteras ständigt om ett protein- eller kolhydratfönster verkligen öppnas efter träning för muskeltillväxt eller viktminskning. Ur fysiologisk synvinkel är processen inte helt bevisad. Flera experiment visar dock att detta system faktiskt fungerar. Resultaten efter hungerstrejker är åtminstone betydligt sämre än med en måttlig diet. Därför rekommenderar vi att du bekantar dig med vad som får stänga proteinfönstret efter träning och vara noga med att träna denna algoritm. Resultatet kommer inte att vänta!
