Träning för koordination och balans kan förbättra din allmänna hälsa, en känsla av balans och en känsla av kontroll över din kropp. I vissa fall tillåter ett komplex av positioner dig att bli av med problem med den vestibulära apparaten.
Fördelar med träning för samordning och balans
Balansövningar gör att du når vissa höjder inom sport.
Även med icke-yrkesmässiga yrken har ett sådant komplex följande antal fördelar:
- Stärka vissa muskelgrupper (muskler i ryggraden).
- Förbättra den allmänna orienteringen i rymden.
- Förbättra funktionen av den vestibulära apparaten (på grund av förmågan att kontrollera kroppsbalansen).
- Stärker känslan av balans.
- Förbättrar kroppens smidighet.
- Främja en känsla av musik - tempo, rytm.
Övning för samordning och balans
Ett kroppsbalanstest rekommenderas innan du börjar. Du måste stå på ett ben. Pressa det andra i knäet och ta det till bröstet så högt som möjligt. Det rekommenderas att betygsätta det lätta att vara i denna position på en skala från 1 till 5, där 1 är lätt och 5 är svårt.
Ju högre indikator, desto oftare rekommenderas det att delta i en uppsättning balansövningar. Bör upprepas för testet i andra etappen. Testet utförs sedan med slutna ögon.
Bergsställning
Bergsställningen utvecklar en känsla av balans, förmågan att korrekt fördela balans. Det är ett profylaktiskt komplex mot ryggsjukdomar (artrit, artros), vadmuskler, lår. Kärnan i övningen är i en rörlig hållning, som kan jämföras visuellt med ett berg.
Handlingsalgoritm:
- Anslut fötterna helt i jämnt läge.
- Kontrollera om klackar, tår är i kontakt.
- Flytta gradvis tyngdpunkten till mitten av foten.
- Räta ut knäna, försök att "dra" dem till ditt huvud. Detta gör att knäskålen kan stiga.
- Sänk ner svansbenet och dra åt bäckenmusklerna.
- De övre låren ska vara spända mot mitten.
- Kontrollera om det är ankelkontakt.
- Dra magen in i dig själv, lyft musklerna så högt som möjligt till bröstet.
- Bröstet ska vara framför.
- Ett djupt andetag tas in och ut. Vid andra andetag måste armarna höjas och sträckas ut.
- Syftet med övningen är att försöka "sträcka" upp ryggraden.
- Halsen ska inte sträckas, förbli i rak position.
- Om det är svårt att höja armarna kan du hålla dem vid höfterna.
- Fingrarna ska vara tätt knäppta.
- Axlarna och axelbladen behöver inte lyftas.
Trädställning
Trädställningen förbättrar balansen och förbättrar korrektheten för överföringen av tyngdpunkten:
- Först måste du stå upp och ta några djupa andetag. Detta gör att kroppen kan slappna av och fokusera på sin egen position.
- Då måste ett ben böjas och pressas med sulan mot innerlåret. Knäet ska peka rakt åt sidan. Möjligheten till en lång vistelse i posen beror på figurens riktighet.
- Tårna på det böjda benet ska peka nedåt och hälen höjs så långt som möjligt.
- Händer behöver inte försöka balansera och lägga fram. Alla rörelser måste vara flytande för att genomföra posen. Armarna är vikta vid bröstet, som i bön. I den sofistikerade versionen kan de höjas över huvudet för att se ut som ett träd.
Stå på ett ben
Att stå på ett ben innebär växlande stöd. Det förbättrar känslan av balans och koordination, stärker benens muskler (ben, fötter) i en jämn volym.
Övningen tränar gluteus medius och bäckenmusklerna:
- För att prestera måste du bli rak, benen i ett bekvämt brett läge (på axelnivå). Det är viktigt att fördela vikten jämnt mellan båda benen. Händerna ska vara på bältet.
- Du bör höja ett ben i böjt läge 90 grader. Överför vikten till stödbenet.
- I den här positionen måste du stå i minst en halv minut.
- Övningen måste upprepas för det andra benet.
- Det rekommenderas att börja med 5 repetitioner och gradvis öka belastningen.
Archer hållning
Archer hållning anses vara en av de kinesiska läkningsteknikerna. Det påverkar lederna och kärlsystemet. Huvudsakliga förvärvade färdigheter: balans, samordning, flexibilitet.
Det finns också ett plus för kroppens utseende, eftersom hållningen bildar rätt höftlinje:
- Benen ska vara på axelnivå, armarna i ett fritt tillstånd sträckt framåt.
- Du måste ta ett djupt andetag när du andas ut, gå framåt för att skapa en vinkel mellan knä och ben på 45 grader.
- Visuellt kan detta mätas av den exakta positionen för knäet ovanför fotleden.
- När du trampar räcker armarna sig och tenderar uppåt, handflatorna måste vikas. I den här positionen, försök att inte vackla, stå upprätt.
- Det rekommenderas att stå i posen i 5 till 10 sekunder eller i 3 inandningar och utandningar.
- För att återgå till startpositionen överförs kroppsvikten till frambenet. Hon måste skjuta sig kraftigt från golvet och smidigt återgå till en rak hållning.
Svälja pose
Svälja utgör i yogaterminologi kallas "hjälte pose".
- Först måste du stå upp och ta ett par djupa andetag och andas ut och koppla av kroppen.
- Händerna måste spridas isär och skapa en jämn horisontell linje.
- Därefter följer benet långsamt och sänker kroppen parallellt till ett helt horisontellt läge.
- Huvudet kan höjas något med ögonen riktade mot en bekväm punkt.
- I posen måste du stå i minst 60 sekunder.
- Därefter byter du ben och upprepar övningen.
- Benet och armarna ska vara i linje och parallella med golvet.
- Om en av komponenterna inte är uppfylld fungerar den inte länge.
Efter flera framgångsrika tillvägagångssätt kan du komplicera övningen och stänga ögonen.
Lyft armar och ben på fyra
Samtidig lyftning av armar och ben i en position på alla fyra stärker magmusklerna, höfterna och utvecklar allmän kroppsbalans. Nyckelfärdigheten är att korrekt fördela vikt.
Procedur:
- Betoning på händer och knän. Positionen är strikt vertikal. Kroppen måste vänja sig vid denna position. Ta några andetag in och ut.
- Innan du gör träningen ska du suga i magen och dra åt dina glutealmuskler.
- Lyft långsamt en arm och ett ben utan att ändra position.
- Höjda delar måste förlängas helt. De måste lyftas så högt som möjligt med kroppsbalans.
- I positionen måste du stå i upp till 30 sekunder eller hela 5 andetag och utandningar.
- Då kan du sänka armen och benet och stabilisera kroppen.
- Upprepa övningen på andra sidan.
Det rekommenderas att höja en arm och ett ben vid utandning med en spänd kropp. Denna övning utvecklar också dina kärnmuskler.
Med konstant stabil hållning kan det vara komplicerat. Du kan höja en arm och ett ben omväxlande: först en, sedan en annan. Detta görs i plankläget, som i push-ups. Benen ska spridas så breda som möjligt.
Går på linjen
Att gå längs linjen är en korrekt gång med bibehållen jämn position. En av uppgraderingarna till övningen är att bära böcker på huvudet. Den som utför övningen placeras på huvudet från en till 2-3 böcker. Hans uppgift är att gå längs linjen exakt så att böckerna inte faller.
I sin grundform är uppgiften liknande: att hjälpa dig själv med händerna, du måste gå längs linjen och behålla balansen. På gatan är det möjligt att träna genom att gå på trottoaren. Hemma räcker det att gå på ett centimeterband eller andra improviserade medel. Vandringstakten bör gradvis ökas.
Krigare poserar
Krigarens ställning utvecklar perfekt ryggmusklerna, stärker leddelen och verkar på utvecklingen av det kardiovaskulära systemet.
Med positionen kan du också utveckla den vestibulära apparaten:
- Det är nödvändigt att starta träningen från en jämn position, med armar och ben på axelbredd.
- Ett utfall görs med det främre benet framåt, det andra ska förbli rak.
- I den här positionen måste du stå i 3-5 sekunder för att stabilisera kroppen.
- Då måste handen dras långsamt bakåt och böjas i ryggen.
- Huvudet måste också kastas tillbaka.
- Mentalt är det nödvändigt att hålla en punkt med ögonen i taket.
- I den här positionen kan du spendera från 1 till 10 minuter, beroende på träningsnivå. Upprepa sedan på det andra benet.
När du gör övningarna bör du alltid övervaka korrekt andning och sekvensen av förändringar i position.
Om du bryter någon av positionskomponenterna kan du förlora balans (falla) eller inte utveckla samordning i önskad grad. För att öka motivationen rekommenderas att du upprepar känslan av balanstest varannan till två veckor.
