Arnold bänkpress är en populär grundövning för att utveckla deltoidmuskler. Som du kanske gissar från namnet kom det i stor utsträckning tack vare Arnold Schwarzenegger, som byggde hela sin axelträning runt det. Denna övning har sina fördelar jämfört med den klassiska sittande hantelpressen. Till exempel involverar det starkare den mellersta bunten i deltoidmuskeln, på grund av vilken axlarna blir större.
Idag ska vi ta reda på hur man gör Arnold-bänken korrekt och hur man använder den här övningen i axelträningen.
Fördelar och kontraindikationer
Denna övning är avsedd för erfarna idrottare som vet hur man korrekt känner arbetet med deltamusklerna. Oftast placeras den i slutet av träningen för att äntligen avsluta de redan trötta front- och mittstrålarna. Kom ihåg att axlarna "älskar" att pumpa väldigt mycket, detta är grunden för deras tillväxt. Med tanke på att innan Arnold-pressen gjorde du olika svängningar, drag i hakan, bortföringar i simulatorer och andra pressar, kommer blodfyllningen att vara kolossal.
Fördelarna med träning
Dess främsta fördel med en relativt enkel sittande hantelpress är en liten vridning av hantlarna. Detta gör att mellersta deltorna arbetar hårdare. Det beror på utvecklingen av mittpartiet av deltoidmuskler som den visuella axelbredden skapas.
Det är också ett bra hjälpmedel för andra pressande övningar. Genom att pumpa ditt främre delta väl i den här övningen kommer du att känna dig mer säker när du arbetar med stora vikter i övningar som bänkpress eller stående. Kom ihåg att en stark bänkpress är omöjlig utan starka frontdelta, och Arnold-pressen är perfekt för detta.
Kontraindikationer
Övningen ska inte utföras med tung vikt. Den optimala arbetsvikten är cirka 25-35% mindre än en klassisk hantelpress. Detta minskar påfrestningen på axelleden och rotatorkuffen vid den lägsta punkten när du flyttar hantlarna något framåt. Följaktligen kan antalet repetitioner ökas till, säg, 15. För mycket vikt kommer att lägga en tung belastning på axelns rotator manschett, för en otränad idrottare utgör detta en enorm skaderisk. Historien är liknande för dem som redan hade axelskador. Vikterna i bänkövningarna ska vara små för dig, det är bättre att arbeta i flera repetitionslägen. Mer blodfyllning, mindre risk för skador, vad behöver du mer för en bra axelträning?
Dessutom, om du utför övningen när du står, skapas en ganska stark axiell belastning på ryggraden. Det rekommenderas att avstå från att arbeta med maximala vikter och använda ett atletiskt bälte för att förebygga.
Vilka muskler fungerar?
Huvudarbetet utförs av de främre och mellersta buntarna i deltoidmusklerna. Triceps är också inblandad i rörelsen. En liten del av lasten tas av supraspinatus- och infraspinatus-musklerna.
Om du utför Arnold-pressen medan du står, skapas en axiell belastning på många stabiliserande muskler, inklusive ryggraden, hamstrings, magmuskler och trapezius-muskler.
Arnold presstyper
Övningen kan göras när du står eller sitter. För att prestera medan du sitter, behöver du en bänk med en justerbar lutningsvinkel. Ofta sätter folk ryggstödet vinkelrätt mot golvet, men det är inte helt korrekt. Det är bättre att göra vinkeln något mindre än rätt vinkel, så det blir lättare för dig att fokusera på axelarbetet.
Sittande träningsalternativ
Sittande Arnold Press görs enligt följande:
- Sitt på en bänk, tryck hårt mot ryggen. Lyft hantlarna till axelnivå eller be din partner att lämna dem till dig. Förläng dina händer med knogarna framåt. Det här är din utgångspunkt. Genom att rotera händerna är hantlarna placerade något framför, vilket ökar belastningen på det främre deltaet.
- Börja klämma hantlarna. När hantlarna ligger ungefär på pannanivå, börja vika upp dem. Pressen görs vid utandning. Du måste schemalägga tiden så att du är helt klar med att vrida när du pressar ut dem till sin fulla amplitud.
- Sänk ner dem försiktigt utan att stanna högst upp. Med en sväng är principen densamma - vi slutar vrida hantlarna samtidigt som vi sänker dem. Hela rörelsens negativa fas sker på inspiration.
Stående träningsalternativ
Arnolds bänkpress görs enligt följande:
- Den svåraste delen av denna övning är att kasta hantlarna. Om du inte kan göra detta utan att fuska med hela kroppen är vikten för tung. Arbeta med en vikt som inte orsakar obehag när du lyfter hantlar till axeln.
- Räta upp, håll ryggen rak, tryck bröstet något framåt och uppåt. Vrid hantlarna så att dina händer är knäckta framåt. Börja pressa upp dem på samma sätt som för den sittande pressen. Det viktigaste är att inte hjälpa dig själv med fötterna. Rörelsen bör utföras på grund av axlarnas isolerade arbete. Det får inte finnas fusk, sidavvikelser eller avrundning av ryggraden.
- Inandning, sänk hantlarna till axelnivå medan du expanderar dem.
Vanliga misstag under träning
Arnold-pressen är inte den mest tekniskt enkla övningen i vår CrossFit-sektion. Många "förstår" honom inte och ser inte mycket av skillnaden mellan honom och den vanliga sittande hantelpressen. Om du hör till detta nummer, följ riktlinjerna nedan för att förstå kärnan i övningen:
- Under hela inflygningen bör blicken riktas strikt framför dig.
- Räta ut armbågarna helt uppe, men gör inte långa stopp. Vid denna tidpunkt slappnar dina axlar av och träningens effektivitet minskar.
- Du behöver inte slå hantlarna mot varandra vid toppunkten - ta hand om sportutrustning.
- Det optimala repintervallet för denna övning är 10-15. Detta ger en bra pump och skapar alla förutsättningar för tillväxt av massa och styrka.
- Hitta den bästa hantelpositionen för dig själv. Var inte rädd för att föra dem fram några centimeter på den lägsta punkten. Om du använder en hantel med måttlig vikt orsakar den inte skador.
