Att springa uppför en förberedelse för ett maraton bör ta en hel period. Och även om din körning är platt, kommer uppförsbackar fortfarande att ha en positiv effekt på teknik, effektivitet och styrka.
Vad ger löpning uppför
Först och främst ökar din benstyrka genom att springa uppför. Det tränar de muskelfibrer som inte används under normal körning. Men samtidigt, under övergången av maraton, slår de på. Och om de utvecklas blir det enklare att springa närmare mållinjen.
Att springa uppför förbättrar också löptekniken. Detta, kan man säga, är dess huvuduppgift. När du springer uppför måste du sätta foten korrekt. För dig själv. Något som du inte kan göra när du kör på slätten. Således utvecklar du huvudelementet i löpteknik - placera benet under dig. Dessutom, när du kör uppför, fungerar höfter och fötter aktivt. Vilket också bidrar till effektivare körning. Avstötning och bildning av rätt "löpande hjul".
Och den tredje användbara egenskapen att springa uppför är att den tränar neuromuskulära anslutningar. I själva verket tränar han nervsystemet så att det är redo för kritiska belastningar.
Under vilken period och på vilken bild ska du spela
Vyacheslav Evstratov, tränare för den olympiska mästaren på 800 meter löpande Yuri Borzakovsky, rekommenderade att utföra en arbetscykel uppför backen långt före huvudstart. Det är nödvändigt att avsluta träningen i backen närmare än 1,5-2 månader före huvudstart.
En bild för träning måste hittas med en lutningsvinkel på cirka 5-7 grader. Lastens intensitet när du kör uppför en sådan kulle ökar med 20%. Därför tillåter denna vinkel dig träning av hög kvalitet utan överdriven trötthet.
Skjutlängd, antal körningar och takt
När du förbereder dig för ett maraton bör rutschbanan hittas från 200 till 400 meter. Och i ett träningspass i början är det värt att springa 1-1,5 km. Och nå gradvis upp till 3-4 km av den totala körningen uppför backen. Till exempel, om du hittar en rutschkana på 300 meter, gör det under det första träningspasset 4 körningar. Och lägg till 1-2 körningar med varje träningspass. Inkörningshastigheten är på nivån för din ANSP. Denna takt ligger strax under din bästa 10K-körning. För vila, använd en långsam körning nerför berget.
För att känna effekten av att arbeta i uppförsbacke bör du göra 3 till 7 träningspass under förberedelseperioden. Kör uppför en gång i veckan. Följaktligen, i 3-7 veckor, en gång i veckan, kommer du att ha en back-träning.
Var noga med att ha en lätt återhämtningskörning eller en vilodag före och efter den.
Många hoppar uppför backen
Löpning kan ersättas med en speciell löpövning "multi-jump" eller "hjortkörning". Det kommer ännu bättre att utveckla din löpteknik och ge en mycket bra belastning.
Till skillnad från att springa i flera humle är det ingen mening att styras av takten. Huvuduppgiften är att utföra övningen tekniskt. Se upp för att ta bort höften och placera benet under dig. Inte hur snabbt du klättrar uppför backen.
Kuperad terränglöpning
Om du planerar att springa ett maraton som har en anständig stigning, är det viktigt att försöka springa i träning, först och främst för långa träningar, inte på plana vägar, men på kuperad terräng. Om möjligt. Detta kommer att anpassa dig till det kommande loppet.
Det är vanligtvis mycket svårt för dem som alltid har tränat på slätten att springa maraton med bilder. I det här fallet är det negativa inflytandet från bilderna på resultatet mycket stort.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
