Att lyfta din egen vikt i baren är en intressant och underhållande övning. Det kan bli ett bevis på en mans styrka och uthållighet, och om en tjej lätt drar upp sig på en horisontell bar, kommer det att imponera på någon kille. Vår artikel kommer att vara intressant för dem som fortfarande inte vet hur, men som verkligen vill lära sig hur man drar upp på den horisontella stapeln bokstavligen från grunden. Från det lär du dig hur pull-up är användbart, hur du lär dig hur du drar upp rätt på den horisontella baren från grunden och vilka träningsstadier du behöver gå igenom för detta.
Tja, är du redan fast besluten att lära dig hur man drar upp i den horisontella stången många gånger i rad? Då är det dags att börja träna!
Om du undrar vad som är det snabbaste djuret i världen kan du ta reda på det genom att läsa artikeln på vår webbplats.
Hur man snabbt lär sig att dra upp en tjej eller kille i den horisontella baren?
Hur lång tid tar det att lära sig att dra upp tio gånger i ett tillvägagångssätt? Förmodligen ställer alla nybörjare dessa frågor. Och svaret beror först och främst på dig själv - om din fysiska kondition tillåter, men med svårigheter, men att dra upp på den horisontella stapeln minst en gång - så tar det inte så mycket tid att träna de nödvändiga färdigheterna och du kan lära dig ganska snabbt. Men de unga män och kvinnor vars muskler inte är tillräckligt utvecklade på grund av en inert livsstil måste svettas lite längre på denna uppgift. Men vi försäkrar er att resultatet är värt det!
Först och främst måste du sträva efter att inte lära dig hur du drar upp på den horisontella stången 30 gånger i månaden hemma (trots allt kommer du bara att skada dina ömtåliga muskler och då kommer du inte att kunna återvända till träning på länge), utan snarare till en högkvalitativ träningsteknik - rätt handposition, kroppsposition och till och med andning! När allt kommer omkring är det från dessa små saker som framgång bildas.
Korrekt uppdragsteknik
Utrustning och kläder:
För att lära dig hur man drar upp behöver du naturligtvis en horisontell stapel. För träning kan du använda som ett ekonomialternativ - en vågrät stapel på idrottsplatsen på gården; och dyrare - att besöka gymmet eller gymmet. Men bäst av allt, installera tvärstången i din lägenhet. Så du kommer att kunna träna när som helst som passar dig, utan att lämna ditt hem och kommer att kunna lära dig att dra upp mycket snabbare.
Höjden på vilken den horisontella stången är fixerad bör vara tillräcklig så att du, när du försöker lära dig att dra dig upp, inte träffar taket med huvudet, det vill säga avståndet från taket inte bör vara mindre än trettio centimeter. Om förhållandena tillåter dig, kan den ideala höjden på tvärstången, designad speciellt för dig, beräknas enligt följande - stå på tårna och sträck upp armarna så mycket som möjligt. Där du har fingertopparna och du måste fixa den horisontella stapeln.
För att minska glidningen av handflatorna på den vågräta stången används ofta specialhandskar som kan köpas i vilken sportbutik som helst. Med deras användning blir det mycket lättare att lära sig att dra upp.
Funktioner: Det finns två huvudgrepp och handpositioner för denna övning. Det direkta greppet är när händerna på den horisontella stången är handflatorna borta från dig, och det motsatta är när handflatorna och handlederna vetter mot dig. I det inledande skedet, när du bara försöker lära dig att dra upp, spelar det ingen roll vilket alternativ du använder för träning, så i den här frågan fortsätt från din bekvämlighet.
Hur man gör det rätt: Placera händerna på en horisontell bar axelbredd eller något bredare. Dra långsamt upp kroppen och rör vid den vågräta stången med bröstet och återgå sedan långsamt till motsatt position. För att utföra övningen är det viktigt att inte bara använda armarnas muskler utan också pressen. Sänk inte ned kraftigt från den övre lyftpunkten - detta kan hota muskelskador. När du lyfter ska kroppen placeras strikt vertikalt.
Hur man andas: I enlighet med den allmänt accepterade andningstekniken görs inandning när kroppen lyfts upp och andas ut när den sänks ned.
Varför kan jag inte ta upp?
Det finns två huvudsakliga skäl som hindrar oss från att lära oss att göra detta, i själva verket träning - dra upp: svaga, outvecklade muskler och övervikt. Ganska ofta kompletterar den ena den andra, och då kan den framtida idrottaren, i stället för att lära sig att dra sig upp, bara svänga benen hjälplöst, oförmögen att dra upp kroppen ens med en centimeter. Men var inte upprörd, för dessa hinder är ganska överkomliga. Och om du kände igen dig själv, betyder det att vår artikel skrevs exakt för att lära dig att dra dig upp!
Människor som har problem med att vara överviktiga bör inte börja bekämpa det med fasta och utmattande dieter - på detta sätt har du ingen energi kvar för träning. Försök att äta mer proteinmat, du bör inte heller ge upp kolhydrater, men du bör helt ta bort fetter från din kost. Under förhållanden med tillräcklig fysisk aktivitet ger en sådan diet ett mycket bra resultat - du går ner i vikt, men du tappar inte styrka och kroppen får en tillräcklig mängd protein - det material som är nödvändigt för att "bygga" musklerna.
Det andra problemet i samband med outvecklade muskler löses också mycket enkelt - speciella förberedande övningar hjälper dig att utveckla dina muskler och lära dig att dra upp snabbare. Du bör börja med övningar som går från enkla till komplexa, och då kommer du inte själv att märka hur att dra upp blir enkelt och naturligt för dig, som att binda skosnören.
Övning en: hänga på en horisontell stapel
För att din kropp långsamt börja vänja sig vid belastningarna måste du först träna dina armar med hjälp av en vanlig hängning på en horisontell bar. Om du har en horisontell bar hemma, gå upp till den varje dag och häng bara på utsträckta armar i några minuter - så att dina handflator vänjer sig vid att hålla fast i baren, vilket kommer att hjälpa dig i framtiden.
Det är också användbart för detta ändamål att använda en konventionell handutvidgare.
Övning två: Negativa reps
Att dra upp på den horisontella stången, liksom de flesta liknande övningar, delas av proffs i två huvuddelar: positivt, det vill säga att lyfta upp kroppen och negativ, vilket innebär att man sänker ner kroppen.
I de inledande skeden rekommenderas att du använder negativa repetitioner för att lära dig och träna kroppen - det betyder att du inte behöver försöka lyfta din kropp på egen hand, utan bara smidigt, med alla muskels spänning, sänk ner den.
Men hur kan detta göras? Vi presenterar tre huvudmetoder här.
- Hjälp från en vän. Om du har en fysiskt stark vän (far, vän, bror) kan du be honom att hjälpa dig att lära dig denna övning. För att göra detta måste du stå upp, som anges ovan, hålla den vågräta stången med händerna och låta din partner ta dig bakifrån och hjälpa dig att stiga upp så att bröstet rör vid den horisontella stången och sedan släppa taget. Och du själv går sakta ner.
- Ytterligare höjd. Om du inte vill involvera en annan person i träningen behöver du ytterligare höjd. De kan vara en stol, pall eller en bänk som gjorts speciellt för detta ändamål. Principen är fortfarande densamma - med hjälp av höjden befinner du dig i önskad höjd, rör vid den vågräta stången med bröstet och tar sedan bort benen från den och smidigt, med spänningen i alla muskler, gå ner.
- Expander. De flesta sportvaruaffärer erbjuder ett speciellt verktyg för att utöva denna färdighet. Det kallas det - en expander för att dra upp. Principen för att arbeta med den är som följer - expanderaren håller fast vid den horisontella stången, och personen är fast på den med hjälp av speciella fästelement. Expandern tar på sig en del av kroppens vikt och hjälper dig att dra upp dig och du går ner själv.
Slutligen lyckades du ta dig upp på egen hand - först en gång och sedan två eller tre i ett tillvägagångssätt.
Grattis! Kom ihåg en viktig punkt: öka inte övningarna för kraftigt för att lära dig hur man drar upp mer på en vecka - detta kommer bara att skada din hälsa. Antalet övningar åt gången bör ökas långsamt, lägga till en till två på tio dagar, och var noga med att ta dagliga pauser mellan träningen. Således kommer dina muskler och därmed styrka att kunna växa.
Vill du veta hur snabbt de snabbaste fåglarna i världen kan flyga? Var noga med att läsa vår artikel på den här webbplatsen.
Pull-up-alternativ för proffs
När du redan är van vid dagliga träningspass och att dra dig upp i den horisontella linjen femton eller tjugo gånger i rad är det inte något problem för dig - du kan börja komplicera uppgiften.
Alternativ ett - arbeta med vikter
För dem som enkelt utför tre till fyra uppsättningar med femton övningar, men som fortfarande är missnöjda med sin styrka och uthållighet, rekommenderas att man försöker lära sig hur man drar upp vikter. För att göra detta måste du köpa en speciell väst i en sportaffär, där ytterligare vikt kan justeras med vikter.
Men försök inte byta ut den, till exempel med en viktad ryggsäck eller bälte - när du börjar dra upp kommer detta att skapa en tyngdfördelning som är farlig för ryggraden och kan leda till skada. Det är ännu farligare att använda en metallskiva från en stav för detta ändamål - du kan av misstag släppa den på dig själv och skada dig själv.
Alternativ två - arbeta med bara en hand
Minimikraven för dem som vill lära sig att dra upp ena handen är desamma - förmågan att enkelt dra upp femton gånger i tre till fyra körningar. Och naturligtvis måste du för det första inte ha för mycket vikt och för det andra att du har en mycket välutvecklad och stark arbetshand som du kommer att utföra övningen med. Du kan använda en vanlig handutvidgning för att utveckla borsten. Inte alla kan lära sig att dra upp ena armen, men för dem som gör det blir beundran för alla runtomkring belöningen!
Vet du vad som är maxhastigheten för en person när du kör? För att ta reda på det kan du helt enkelt läsa vår artikel på samma webbplats.
Hur kommer ett barn att lära sig att dra upp i en horisontell bar?
Om du vill att ditt barn ska hålla dig sällskap i din favoritsport och också lära sig att driva upp, så är denna önskan mycket berömvärd. Om du inte överbelastar en ömtålig kropp med träning, men fördelar belastningen jämnt på olika muskelgrupper, kommer detta att hjälpa din son eller dotter att lära sig att dra upp sig och bli stark och frisk.
Det är viktigt att veta att du måste börja lära dig pull-ups på en horisontell bar för barn tidigast när de fyller tio till tolv år. Vid denna tid kommer barnets kropp redan vara tillräckligt utvecklad för att lära sig att dra upp och sådana övningar kommer inte att skada honom.
Du kan börja med en expander för händer, med vilken barnet kan träna uthållighet, vilket skyddar honom från fall från den horisontella stapeln. Och det är bäst att börja lektioner på den svenska väggen, så att din son eller dotter kan, medan du försöker lära dig att dra upp, hjälpa sig själva först genom att hålla fast med fötterna. I allmänhet är ett träningsprogram för en vuxen ganska lämpligt för en tonåring på tio till tolv år. Det viktigaste är att inte tvinga barnet att dra upp för mycket på den horisontella stången, så att detta inte därefter påverkar hans hälsa.
