CrossFit är en ung och mycket specifik sport. Över styrkaökningen, som är kännetecknande för kraftlyftning, ökar CrossFit styrka uthållighet. Mot vackra muskler som är viktiga för kroppsbyggnad är funktionalitet viktigt i CrossFit. Och det är för utvecklingen av funktionalitet som övningar används som sällan används i de tidigare beskrivna sporterna. Till exempel använder crossfit en marklift i stället för den klassiska marklyften.
Fördelarna med träning
Varför en fällstång? Allt är väldigt enkelt. Först, eftersom idrottarens kropp väldigt snabbt vänjer sig vid tekniken med enkla övningar, vare sig det är marklyft, t-bar marklyft eller böjd barbellrad. Därför kan dödliftar med fällstång chockera musklerna. Detta förändrar i sin tur träningsvinklarna och som ett resultat involveringen av de djupa musklerna, vilket leder inte bara till en ökning av funktionell styrka utan också till en signifikant ökning av muskelfibervolymen.
För det andra, till skillnad från de tidigare nämnda övningarna, är marklyft en mer naturlig övning för kroppen. Och av detta följer:
- mindre trauma
- mer naturligt rörelseomfång;
- förmågan att använda mer vikt i laster.
I sin tur leder detta till en ökning av belastningen, stimulering av muskelfiberanabolism och en minskning av kataboliska processer, vilket gör träning oumbärlig.
Och kanske det viktigaste är att ändra accentbelastningen. Fällstångsraden utesluter nästan helt latissimus dorsi från övningen. Istället äter små fällor upp en del av lasten, vilket är särskilt viktigt för idrottare som inte tränar rygg med isoleringsövningar.
Kontraindikationer och skador
Trap lift deadlifts har specifika kontraindikationer för alla typer av axiell ryggbelastning.
- närvaron av kyfos eller lordonzny krökning i ryggraden;
- dystrofi av ryggens muskulösa korsett;
- asymmetri i utvecklingen av de bredaste och romboida musklerna i ryggen;
- förekomsten av specifika bensjukdomar;
- förekomsten av en intervertebral bråck;
- klämda ländryggen
- problem med musklerna i bukhålan;
- gastrointestinala sjukdomar;
- högt blodtryck.
Annars är denna övning så säker som möjligt, har den mest naturliga tekniken för att utföra och kan därför inte orsaka allvarlig skada på kroppen.
Bland alla typer av stavar är att arbeta med en fällstång det minst traumatiska för ländryggen, på grund av viktfördelningen i sidorna mellan kroppen och inte framför eller bakom.
Anatomisk karta
Rad med en landningsstång – det här är en grundläggande övning med flera led, vilka muskler den använder, låt oss ta en närmare titt:
| Muskelgrupp | Lasttyp | Stress stress |
| Cirkulära ryggmuskler | Aktiv dynamik | signifikant |
| Länd | Passiv statisk | små |
| Magmuskler och kärna | Passiv statisk | frånvarande |
| Latissimus dorsi | Aktiv dynamik | små |
| Diamantformad | Aktiv dynamik | signifikant |
| Trapets | Aktiv dynamik | signifikant |
| Biceps arm | Aktiv dynamik | små |
| Underarmsmuskler | Passiv statisk | små |
| Bakre deltor | Passiv statisk | frånvarande |
| Muskler i livmoderhalsen | Passiv statisk | frånvarande |
| Hip biceps | Passiv statisk | frånvarande |
| Ryggradens muskler | Aktiv dynamik | signifikant |
Som du kan se på kartan är detta en övning med flera led.
Utförande teknik
Fällstångsraden har en mycket enkel teknik, men det är fortfarande nödvändigt att följa reglerna för utförande för att öka effektiviteten och minska risken för skador.
- Först måste du ladda baren. Viktval utförs beroende på prestanda i marklyft. Vanligtvis är arbetsvikten för nybörjare 30% av det maximala möjliga i klassiska övningar.
- Därefter måste du gå in i baren.
- Benens position bör vara som följer: tårna är något vända inåt, benen själva är något bredare än axlarna, nästan på gränsen till stångens inre spakar.
- Händerna måste tas så smalt som möjligt från ett möjligt grepp, men samtidigt för dem inte. Greppets bredd i förhållande till mitten av nacken är densamma som i skivstången mot hakan.
- Därefter måste du sitta lite, så att sträckan låter dig ta tag i skivstången på de jämnaste benen och göra en avböjning.
- Rörelsen utförs i armbågsleden. De där. du måste fixa armarna så mycket som möjligt för att jämna ut belastningen på biceps och underarmar.
- Från avböjningstillståndet måste du sakta jämna ut kroppen och dra tillbaka axelbladen något.
- Efter att ha tagit ut kroppen måste du stärka avböjningen.
- Överst på rörelsen, dröja lite och börja sedan en smidig nedstigning.
På grund av lastens särdrag utförs fällstångens dragkraft inte med ett fullt andetag utan med ett halvt andetag. Detta lindrar tryck på huvudet och membranet, vilket gör att mer vikt kan tas.
Slutsatser
Trap deadlift är en utmärkt crossfit-beprövad övning. Om ditt gym har en T-Tap-bar, använd den exklusivt och ersätt den klassiska marklyften. Så du kommer att träna dina ryggmuskler mycket djupare, och viktigast av allt kommer du att öka musklernas verkliga arbetsförmåga och kommer att kunna lyfta stora paket utan risk för ryggskada eller ryggstörning.
Idag ingår denna övning oftare i stora crossfit-komplex, som ersätter flera komplexa och isolerande övningar samtidigt. Och detta gör det oumbärligt inte bara för att uppnå bästa sportresultat utan också om det är nödvändigt att utföra en fullständig träning av kroppen i en cirkelträning på en begränsad tid.
