Glykemiskt index - matbord

Det är viktigt för en idrottare att ta hänsyn till många faktorer när man utarbetar rätt näringsplan. Men mättnad är fortfarande ett av de största problemen i dietetik. Oavsett hur hårt du försöker minska dina kalorier genom att använda yoghurt och grönsaker, kommer hunger förr eller senare över alla. Och skulden är matsmältningshastigheten för livsmedel, som indirekt beror på en sådan parameter som det glykemiska indexet.

Vad det är?

Vad är det glykemiska indexet? Det finns två huvuddefinitioner. En behövs för människor, som bestämmer nivån av socker i blodet (patienter med diabetes mellitus), den andra är lämplig för idrottare. De motsäger inte varandra, de använder bara olika aspekter av samma koncept.

Officiellt är det glykemiska indexet förhållandet mellan nedbrytningsprodukter i blodet och produktens totala vikt. Vad betyder det? Att med nedbrytningen av denna produkt kommer blodsockernivån att förändras på kort sikt, det vill säga det kommer att öka. Hur mycket socker som kommer att öka beror på själva indexet. En annan aspekt av det glykemiska indexet är viktigt för idrottare - absorptionshastigheten för livsmedel i kroppen.

Glykemiskt index och diabetes mellitus

Innan vi i detalj överväger det glykemiska indexet i näring, låt oss gräva i historien om problemet. Egentligen var det tack vare diabetes att detta index och livsmedel med högt glykemiskt index identifierades. Fram till slutet av 1800-talet trodde man att alla kolhydratmatar orsakade en ökning av blodsockret hos diabetiker. De försökte tillämpa en keto-diet på diabetiker, men fann att fetter, när de omvandlas till kolhydrater, orsakar betydande hopp i sockernivån. Läkare skapade komplexa dieter baserade på kolhydratrotation som hjälpte till att reglera blodsockernivån. Dessa måltidsplaner var dock extremt ineffektiva och gav mycket individualiserade resultat. Ibland diametralt motsatt det som var avsett.

Sedan beslutade läkare att ta reda på hur olika typer av kolhydrater påverkar blodsockernivån. Och det visade sig att även de enklaste kolhydraterna har olika effekter på ökningen av socker. Det handlade om "brödkalorier" och upplösningshastigheten för själva produkten.

Ju snabbare kroppen kunde bryta ner maten, desto större observerades hoppet i socker. Baserat på detta har forskare över 15 år sammanställt en lista över produkter som tilldelats olika värden för absorptionshastigheten. Och eftersom siffrorna var individuella för varje person blev själva meningen relativ. Glukos (GI -100) valdes som standard. Och i förhållande till det, övervägdes graden av assimilering av livsmedel och nivån av ökning av blodsockret. I dag, tack vare dessa framsteg, kan många typ 1 och typ 2-diabetiker utöka sina dieter avsevärt genom att använda livsmedel med lågt glykemiskt index.

Obs: Det glykemiska indexet har en relativ struktur, inte bara för att matsmältningstiden är annorlunda för alla människor, utan också för att skillnaden mellan hoppet i socker / insulin hos en frisk person och hos en diabetespatient är signifikant annorlunda. Men samtidigt är det totala förhållandet mellan tid och socker ungefär detsamma.

Låt oss nu titta på hur livsmedel med högt glykemiskt index påverkar metaboliska processer i kroppen.

1. Varje produkt (oavsett GI-nivå) kommer in i mag-tarmkanalen. Efter det, under påverkan av matsmältningsenzymer, bryts alla kolhydrater ner till glukos.
2. Glukos absorberas i blodomloppet, vilket ökar blodsockernivån... Socker i blodet leder till förtjockning av blodet och komplikationer av syrgasens transportfunktion genom venerna och artärerna. För att förhindra detta börjar bukspottkörteln att utsöndra insulin.
3. Insulin är ett transporthormon. Dess huvuduppgift är att öppna celler i kroppen. När han "perforerar" cellerna mättar sött blod cellerna som är stängda för normal näring. Till exempel muskelfibrer, glykogen- och fettdepåer. Socker, på grund av dess struktur, förblir i cellen och oxideras med frigöring av energi. Beroende på plats metaboliseras dessutom energin till den produkt som är nödvändig för kroppen.

Så ju högre produktens glykemiska index är, desto "sötare" blir blodet på kort sikt. Detta påverkar i sin tur nivån av insulinsekretion. Dessutom är tre scenarier möjliga:

• Kroppen klarar den ökade mängden socker, insulin transporterar energi genom cellerna. Vidare, på grund av de kraftiga stigningarna, leder höga insulinnivåer till att mättnad försvinner. Som ett resultat är personen hungrig igen.
• Kroppen klarar den ökade mängden socker, men insulinnivån är inte längre tillräcklig för fullständig transport. Som ett resultat har en person dålig hälsa, en "socker baksmälla", en nedgång i ämnesomsättningen, en minskning av arbetsförmågan - ökad sömnighet.
• Insulinnivåerna räcker inte för att bearbeta sockerflödet. Som ett resultat känner du dig mycket dålig - diabetes är möjlig.

För livsmedel med lågt glykemiskt index är det något enklare. Socker kommer in i blodomloppet inte krampaktigt utan jämnt och i små doser. Av denna anledning fungerar bukspottkörteln normalt och frigör ständigt insulin tills det är helt upplöst.

Som ett resultat, ökad effektivitet (celler förblir öppna hela tiden), en långvarig känsla av mättnad och en låg glykemisk belastning på bukspottkörteln. Och också förekomsten av anabola processer över kataboliska - kroppen är i ett tillstånd av extrem mättnad, på grund av vilken den inte ser poängen med att förstöra celler (länk katabolism).

Glykemiskt index över livsmedel (tabell)

För att skapa en adekvat näringsplan som gör att du framgångsrikt kan få muskelmassa utan att känna dig hungrig och samtidigt inte simma i överflödigt fett, är det bättre att använda tabellen över det glykemiska indexet på livsmedel:

Rätter med lågt glykemiskt index kan endast beredas med ingredienser med lågt glykemiskt index. Dessutom ökar termisk bearbetning av fetter och kolhydrater blodsockret, vilket oundvikligen ökar indexet.

Är det möjligt att bestämma det glykemiska indexet utan tabeller?

Tyvärr finns inte alltid ett bord med produkter och deras brödsenheter till hands. Frågan kvarstår - är det möjligt att självständigt bestämma nivån på det glykemiska indexet för en viss maträtt. Tyvärr kan detta inte göras. Vid en tid arbetade forskare och kemister i nästan 15 år för att sammanställa en ungefärlig tabell över det glykemiska indexet för olika livsmedel. Det klassiska systemet innebar att man tog blodprov två gånger efter att ha tagit en viss mängd kolhydrater från en viss produkt. Men det betyder inte att du alltid måste ha en tabell över matens glykemiska index. Du kan göra några grova beräkningar.

Först och främst är det nödvändigt att bestämma förekomsten av socker i produkten. Om produkten innehåller mer än 30% socker kommer det glykemiska indexet att vara minst 30. Om det finns andra kolhydrater förutom socker är det bättre att definiera GI som rent socker. Om sötningsmedel används i produkten tas antingen fruktos (den enda naturliga glukosanalogen) eller det enklaste kolhydratet.

Dessutom kan du bestämma den relativa nivån av GI med följande faktorer:

• Komplexiteten hos kolhydrater som ingår i produkten. Ju mer komplexa kolhydraterna är, desto lägre är GI. Förhållandet är inte alltid korrekt, men det låter dig identifiera livsmedel med högt GI och undvika att äta dem.
• Närvaron av mjölk i kompositionen. Mjölk innehåller "mjölksocker", vilket ökar GI för varje produkt med i genomsnitt 15-20%.

Den relativa GI kan bestämmas experimentellt. För att göra detta räcker det med att ta reda på hur lång tid det tar att få en stark känsla av hunger efter den sista måltiden. Ju senare hungern sätter in, desto mindre och jämnare frigörs insulin och därmed lägre GI-nivå för den kombinerade måltiden. Så om du till exempel känner svår hunger inom 30-40 minuter efter att ha ätit, är den relativa GI för produkterna som ingår i den konsumerade skålen ganska hög.

Obs: Det handlar om att konsumera samma mängd kalorier samtidigt som man täcker hela underskottet. Som du vet känns människokroppen bekväm om kaloriintaget av mat ligger i intervallet 600-800 kcal.

Det är viktigt att förstå att denna metod för att bestämma det glykemiska indexet i livsmedel endast är relevant för idrottare som inte befinner sig på torkstadiet. Människor som lider av diabetes mellitus eller som har hårt kolhydratork, är det bättre att fortfarande använda borden för att inte utsätta din kropp för onödig risk.

Resultat

Så vilken roll spelar mat med högt glykemiskt index för idrottaren? Detta är ett sätt att påskynda ämnesomsättningen, äta mer, men det finns alltid risk för överbelastning av bukspottkörteln.

Konsumtionen av livsmedel med högt glykemiskt index är endast motiverat för ektomorfer under vintern. I andra fall är det sannolikt att sockersteg påverkar inte bara hälsan utan även prestanda och humör negativt.

När det gäller livsmedel med lågt glykemiskt index, bär deras matsmältning en stor glykemisk belastning och ger i stället kroppen mer näringsämnen.

Titta på videon: Why sitting is bad for you - Murat Dalkilinç (Maj 2025).