Finns det en fördel med massage efter träning?

Oavsett träningsmål - vare sig det är ett allvarligt sportresultat eller amatörformsstöd - påverkar belastningarna muskler och ligament lika negativt. Det är därför vår kropp behöver hjälp utifrån. Massage efter träning påskyndar återhämtningen och hjälper dig att uppnå dina atletiska mål. Vi kommer att överväga fördelarna och skadorna med massage, vi kommer att studera de viktiga nyanserna i att utföra rehabiliteringsprocedurer.

Vad är skillnaden mellan sportmassage och konventionell klassisk massage

Sportmassage utförs som regel på de muskelgrupper som arbetade mest intensivt. Detta är den största skillnaden mellan speciella sporttekniker och klassiker. Efter fysisk ansträngning används kraftfulla massagetekniker. Procedurerna kan ta upp till 45 minuter (oftare, mindre). Det tar mycket tid att förbereda sig - knåda och sträcka musklerna. Idrottsprocedurer får göras oftare. Det är tillåtet att använda nedskärningsvariationer efter varje träningspass. En fullfjädrad massage utförs mindre ofta, men med sällsynta kraftiga belastningar kan antalet sessioner vara lika med antalet besök på gymmet.

Den klassiska versionen antar en lägre exekveringsintensitet. Varaktigheten för "klassikerna" är inom 60-90 minuter. Under denna tid masserar specialisten hela kroppen. Med kortare alternativ är separata stora zoner avslappnade - rygg, ben, bröst. Klassisk massage visas i ett cykelformat. Det måste göras med jämna mellanrum. Samtidigt praktiseras vanligtvis inte dagliga sessioner.

Effekten av massage efter träning

Fördelar med massage efter träning:

• slappna av muskler och minska smärtsymtom;
• regenererande effekt efter intensiv träning - trötthet försvinner snabbare;
• mättnad av muskelvävnad med syre;
• avlägsnande av metaboliska produkter från vävnader;
• förbättring av neuromuskulär kommunikation - idrottare som inte försummar massage, bättre känner målmusklerna;
• acceleration av blodcirkulationen - aktivt cirkulerande blod transporterar en tillräcklig mängd aminosyror och andra ämnen som är användbara för idrottaren till musklerna, vilket har en gynnsam effekt på muskeltillväxt;
• terapeutisk funktion - kroppen klarar mer effektivt av stukningar och mikrotraumor efter massage. Bland annat hjälper manipulationer till att undvika bildning av vidhäftningar. Liksom i ben efter frakturer kan vidhäftningar bildas i muskler efter mikrotraumor som minskar elasticiteten i ledband och muskler. Regelbundna sjukgymnastik är ett effektivt botemedel mot detta.
• lossning av centrala nervsystemet - en högkvalitativ massage gör att du kan slappna av och njuta, styva muskler blir mjuka och smidiga - både ömhet och nervös trötthet försvinner.

Efter träning ökar musklernas styrka och ton, lindrar smärta, främjar lymfcirkulationen och blodcirkulationen. Effekten manifesterar sig både efter aerob och anaerob träning. I västländer med ett stort antal amatörlöpare är självmassage-sessioner ganska populära. Förmodligen känner alla ”träfotseffekten” efter en körning. Massera rörelser lindrar snabbt spänningar och minskar obehagliga symtom efter nästa "närmar".

Forskning från forskare från Kanada

Man tror att massage efter träning hjälper till att avlägsna mjölksyra från muskelvävnad. Enligt uppgift, efter styrketräning av benen (till exempel), måste du massera underbenen och förfallsprodukterna försvinner snabbare. Ingen seriös forskning har gjorts om detta ämne. Mekanisk effekt på vävnader lindrar verkligen smärta, men det är mycket möjligt av andra skäl.

För flera år sedan experimenterade kanadensiska forskare med manliga idrottare. Efter ansträngande träning masserades ämnet på ett ben. Muskelvävnad togs för analys omedelbart efter ingreppet och ett par timmar efter det. Överraskande nog var mängden mjölksyra i båda benen densamma - massagen påverkade inte dess koncentration. Resultaten av detta experiment presenterades i Science Translational Medicine.

Samtidigt försvann de smärtsamma känslorna hos idrottarna. Det visade sig att till följd av massagesessioner ökade antalet mitokondrier och inflammationsprocessens intensitet minskade. Därav den smärtstillande effekten. Mitokondrier spelar rollen som cellulära energiproducenter. Dessutom räckte tio minuters procedurer för deras tillväxt. Varför inflammationen till följd av mikrotraumas minskar är ännu inte helt klarlagd. Men för idrottare är det faktum att massage fungerar mycket viktigare.

Experiment med maratonlöpare

Kanadensare är inte ensamma i sin forskning. Andra har jämfört effekterna av massage och variabel pneumokompression, ett fysioterapeutiskt förfarande som särskilt används för att behandla ischemi och venös trombos. Den här gången var testpersonerna maratonlöpare som hade kört sträckan dagen innan.

Löparna delades in i två grupper. Deltagarna i den första gruppen masserades och de som kom in i den andra skickades till PPK-sessionen. Intensiteten av smärta i musklerna mättes före och omedelbart efter "körningen", efter ingreppet och en vecka senare.

Det visade sig att löparna massören arbetade med:

• smärtor försvann mycket snabbare än deltagarna i PPK-gruppen;
• uthållighet återhämtade sig mycket snabbare (1/4 i jämförelse med den andra gruppen);
• Muskelstyrkan återhämtade sig mycket snabbare.

Andra studier har visat att den maximala effekten av massage visas på amatörer. Även om specialisttjänster oftare används av proffs, får idrottare från den stora kategorin amatörer mer fördelar med sjukgymnastik.

Potentiell skada - vilka muskler som inte ska masseras och varför

Eftersom det är oönskat att fördröja en massage efter träning är det bättre att avstå från att knåda muskler som inte har fungerat eller arbetat lite i gymmet. Den potentiella skadan bör dock snarare beaktas i samband med andra faktorer. Det finns inga kontraindikationer avseende effekten på enskilda muskler.

Du bör inte följa procedurerna:

• om det finns blåmärken, nötning, öppna snitt
• i närvaro av svamp- och virusinfektioner (fanatiska idrottare kan mycket väl träna även om de mår dåligt, men det finns ingen anledning att förvärra situationen med massage);
• med bursit, gikt, reumatoid artrit.

Om det till och med är lite tvivel om huruvida massagebehandlingar är lämpliga, är det bättre att avstå från att utföra dem.

Det är absolut nödvändigt att massera korrekt. En specialist kommer att göra utan råd från en idrottsman, men om en idrottsman masseras av en vän som bara är bekant med teknikens grunder, måste du kontrollera honom. Tabellen berättar i vilka riktningar rörelserna utförs, "bearbetar" vissa zoner.

Massage före eller efter träning?

Förutom en dusch och ett kort intervall efter träning behövs ingen speciell förberedelse för en massagesession. Många har en fråga: när är det bättre att göra massage - före eller efter träning? Svaret beror på målen. Professionella idrottare måste värma upp och aktivera sina muskler innan tävlingen. Lätt självmassage kommer inte att skada amatörer som har samlats i gymmet.

Om före träningspasset med massagefysioterapi är valfritt, är det nödvändigt med procedurer efter fysisk ansträngning. Men det är viktigt att vara medveten om de potentiella negativa konsekvenserna som diskuterades i föregående avsnitt. Om det inte finns några skadliga faktorer kan du sätta dig själv i händerna på en massageterapeut utan förberedelse.

Hur ofta ska proceduren utföras?

Är det okej att ha en massage efter träningen regelbundet efter varje gym? Ja, men bara om det handlar om självmassage. Frekvensen av sessioner med en specialist är 2-3 gånger i veckan. Om det inte är möjligt att följa schemat, utför procedurerna minst en gång i veckan - efter att ha gjort särskilt hårda övningar.

Det viktigaste i massage är att inte överdriva det. Små smärtsamma förnimmelser är inte bara acceptabla utan nästan oundvikliga efter fysisk ansträngning. Men svår smärta är ett tydligt tecken på att något har gått fel. Sänk i detta fall omedelbart hastigheten. Genom att utföra massagen korrekt kommer specialisten att hjälpa idrottaren att känna alla förtjusningar av sjukgymnastikprocedurer - idrottaren kommer att må bättre och träningen blir mer effektiv.

Titta på videon: Så tränar du efter sjukskrivning - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).