Hos många idrottare släpper armarna märkbart efter stora muskelgrupper under utveckling. Det kan finnas flera orsaker: överdriven entusiasm för endast grundläggande övningar, eller omvänt, för mycket isolerande arbete på armarna, som redan fungerar i alla pressar och marklyft.
Om du vill bygga biceps och triceps måste du kombinera basen och specialövningarna för armarna korrekt. Från artikeln lär du dig om funktionerna i sådana övningar och den korrekta tekniken för deras genomförande, och vi kommer också att erbjuda flera träningsprogram.
Lite om armmuskulaturens anatomi
Innan vi tittar på övningar för att utveckla händer, låt oss vända oss till anatomi. Detta är nödvändigt för att förstå detaljerna hos den aktuella muskelgruppen.
Armarna är en massiv volym muskulatur fördelad på många små muskelgrupper. Att arbeta igenom dem alla samtidigt fungerar inte på grund av konstruktionens särdrag. Armarnas muskler är oftast motsatta varandra, vilket kräver en differentierad inställning till övningar:
| Muskel | Motsatt muskler |
| Biceps flexor muskel (biceps) | Triceps extensor muskel (triceps) |
| Handledens flexormuskler | Handledens extensormuskler |
© mikiradic - stock.adobe.com
När det gäller att träna armarna menar de som regel biceps och triceps. Underarmens muskler tränas separat eller inte alls - vanligtvis utvecklas de redan harmoniskt med armarna.
Utbildningsrekommendationer
På grund av muskulaturens lilla storlek och möjligheten att fuska i övningarna finns följande träningsrekommendationer:
- Arbeta en muskelgrupp i armarna per träning. Till exempel rygg + biceps eller bröst + triceps (princip för träning av synergistiska muskler). Detta optimerar arbetsflödet och låter dig kombinera tunga grundrörelser med speciella. Erfarna idrottare kan specialisera sina armar och pumpa dem helt på en dag. Detta tillvägagångssätt rekommenderas inte för nybörjare.
- Om du gör biceps efter ryggen eller triceps efter bröstet, kommer ett par övningar att räcka för dem. Om du gör 4-5 kommer det att leda till överträning, dina armar kommer inte att växa. Samma sak kan hända om din split är byggd så här: rygg + triceps, bröst + biceps. I det här fallet kommer biceps att fungera 2 gånger i veckan, och triceps kommer att fungera 3 gånger (ytterligare en gång om dagen för axlarna med bänkpressen). Det är för mycket.
- Arbeta i flera rep-stil - 10-15 reps. Detta minskar risken för skador och ökar blodfyllningen i musklerna. Små muskler svarar bättre på denna belastning, eftersom de inte ursprungligen var avsedda för att lyfta stora vikter.
- Träna noggrant. Lämna fusk till professionella idrottare. Det blir mycket effektivare att lyfta en 25 kg skivstång till biceps helt rent än att kasta 35 kg med kroppen och axlarna.
- Låt dig inte föras med pumpning, supersets och droppsatser. I exemplet ovan kommer det återigen att vara mer effektivt att lyfta en skivstång på 25 kg för biceps 12 gånger än att göra 15 kg med 20 eller 15-10-5 kg med 10 (droppuppsättning). Dessa tekniker används bäst när man når en viss platå i massuppsättningen, som redan har erfarenhet av styrketräning och anständiga arbetsvikter.
Övningar för armmuskler
Biceps
Biceps är målmuskelgruppen för många idrottare. Låt oss ta en titt på typiska bicepsövningar. Bilda ett individuellt komplex baserat på våra föreslagna rörelser.
Stående skivstång höjer
Den vanligaste övningen för denna muskelgrupp. Trots att många anser att det är grundläggande är det isolerande - bara armbågsleden fungerar. Det är dock ganska effektivt om det görs korrekt:
- Ta skalet i dina händer. Du kan använda valfri nacke - rak eller böjd, allt beror på vad du föredrar. Många människor upplever obehag i handleden när de lyfter med en rak bar.
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra.
- När du andas ut, böj armarna vid armbågen på grund av ansträngningarna från biceps, försök att inte röra ryggen och inte ta dina armar framåt. Använd inte fart när du slänger upp skivstången med kroppen.
- I den övre fasen av amplituden, dröja kvar i 1-2 sekunder. Samtidigt silar du biceps så mycket som möjligt.
- Sänk sakta projektilen och sträck inte ut armarna helt. Starta nästa upprepning omedelbart.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Varför kan du inte sträcka ut dina armar helt? Det handlar om ledmotståndet, som måste övervinnas när man lyfter igen. Genom att sänka dina armar helt, tränar du inte muskler utan ligament och senor. En annan anledning är att biceps vilar vid denna punkt. Det är bättre när han är under belastning hela tiden.
Stående och sittande hantel lyfter
Fördelen med hantlar över skivstången är att du kan arbeta armarna separat och koncentrera dig mer på var och en av dem. Sådana hissar kan utföras stående (det kommer att visa sig vara nästan en analog till föregående övning) och dessutom sitta på en lutningsbänk. Det senare alternativet är det mest effektiva eftersom biceps är i spänning även när armarna sänks.
Utförande teknik:
- Placera bänken i 45-60 graders vinkel.
- Ta hantlar och sätt dig ner. Handtaget supineras, det vill säga, palmerna ser ursprungligen ut från kroppen och deras position förändras inte.
- När du andas ut, böj armarna samtidigt, medan du fixar armbågarna och dra dem inte framåt.
- Håll toppkontraktionen i 1-2 sekunder.
- Sänk skalen under kontroll utan att böja armarna till slutet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativt kan du turas om att göra den här övningen med vänster och höger hand. En variant med ett neutralt grepp i utgångsläget och supination av handen under lyft är också tillåtet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Fördelen med denna övning är att du inte kan fuska. Du vilar hårt mot simulatorn med bröstet och triceps, och under lyft ska du inte ta händerna från den. Tack vare denna design fungerar bara biceps här. För att utesluta underarmens muskler, ta ett öppet grepp (tummen är inte i motsats till resten) och böj inte / böj upp handlederna.
Rörelsen kan utföras med både en skivstång och en hantel. Välj det mest praktiska alternativet för dig själv, eller växla dem helt enkelt från träning till träning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Smala omvända greppdrag
Den enda grundläggande övningen för biceps - två leder (armbåge och axel) fungerar här, och ryggmusklerna är också aktivt involverade. Det är ganska svårt för många att lära sig att bara dra upp med händerna, därför finns denna övning sällan i komplex. Lyckligtvis är isolering och indirekt deltagande i de grundläggande marklyftarna när du tränar ryggen tillräckligt för att biceps ska lyckas.
För att använda den muskelgrupp vi behöver så mycket som möjligt, gör pull-ups enligt följande:
- Häng från den horisontella stången med ett smalt rygggrepp. Eftersom händerna är supinerade kommer biceps att vara tungt belastade. Du behöver inte använda remmarna. Ju bredare grepp, desto mer tonvikt läggs på lats.
- Dra upp dig själv genom att böja armbågarna. Försök att koncentrera dig på just denna rörelse. Hakan ska vara ovanför stapeln.
- Håll den här positionen i 1-2 sekunder och spänn din biceps så mycket som möjligt.
- Sänk ner dig långsamt.
Lyfta stången medan du ligger på en lutningsbänk
En annan bra bicepsövning. Fusk är också uteslutet här, eftersom kroppen är fast på bänken (den måste installeras i en vinkel på 30-45 grader och ligga på bröstet). Det enda som återstår att titta på är armbågarna som inte behöver flyttas fram när de lyfts.
Resten av tekniken liknar konventionella skivstångskrullar för biceps. Dock kommer arbetsvikten att vara mindre här.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrerade hantelkrullar
En bra övning görs vanligtvis med låg vikt, eftersom stora hantlar kräver tillräckligt starka armar och biceps. Det är bättre att ta mindre vikt, men gör rörelsen tydligt och utan minsta fusk - då går belastningen exakt till den muskelgrupp vi behöver.
Tekniken är som följer:
- Sitt på en bänk, fördela benen så att de inte stör uppgången.
- Ta en hantel i vänster hand, vila armbågen på låret med samma namn. Placera din andra hand på ditt högra ben för stabilitet.
- Böj armen med bicepsarmens ansträngning. Spela in toppkontraktionen.
- Sänk ner den under kontroll, utan att böja den till slutet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover överarmslockar
Många idrottare gillar den här övningen, eftersom armarna är i en atypisk position för att pumpa biceps - upphöjda till parallellt med golvet. Detta gör att du kan ladda musklerna från en något annan vinkel och diversifiera träningen. Det är bäst att placera dessa lockar i slutet av träningen.
Tekniken är som följer:
- Ta båda övre delningshandtagen - vänster till vänster, höger till höger. Stå mellan simulatorns rack med din sida mot dem.
- Lyft armarna så att de är vinkelräta mot din kropp och parallella med golvet.
- Böj dina armar samtidigt, medan du fixerar armbågens läge och inte lyfter dem.
- Vid toppunkten, pressa din biceps så mycket som möjligt i 1-2 sekunder.
- Förläng dina armar långsamt (inte helt) och börja omedelbart nästa upprepning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stiger på det nedre blocket eller i crossover
Lägre blockkrullar eller lägre crossoverhandtagskrullar är ett bra alternativ för att slutföra din biceps-träning. Som regel utförs denna övning i ett ganska stort antal repetitioner - 12-15 och dess huvudsyfte är att "avsluta" muskeln och hur man fyller den med blod.
Tekniken är enkel och liknar normal skivstångslyftning, förutom att ett speciellt handtag används istället för en stång. Du måste stå inte nära blocket, men flytta dig lite bort från det så att bicepsen är under belastning i det nedre läget.
Rörelsen kan utföras med två händer med ett rakt handtag:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Eller gör det i tur och ordning med en hand:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
När du använder ett rep flyttas tyngdpunkten på lasten till axel- och brakioradialmusklerna (som i hammarövningen, som kommer att diskuteras nedan):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammare"
För att öka volymen på dina armar måste du komma ihåg att pumpa brakialmuskeln (brachialis) som ligger under biceps. Med hypertrofi skjuter det ut axelns biceps-muskler, vilket leder till en faktisk ökning av armarnas omkrets.
De mest effektiva övningarna för denna muskel är att lyfta skivstången och hantlarna för biceps med neutrala (handflatorna vända mot varandra) och bakåtgrepp (handflatorna vända bakåt).
"Hammers" är en övning som utförs på detta sätt med ett neutralt grepp. Oftast görs det med hantlar - tekniken kopierar helt vanliga hantellyft, bara greppet skiljer sig åt. Du kan utföra både stående och sittande.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Även "hammare" kan utföras med en speciell hals, som har parallella handtag:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omvänd greppstång höjs
Ytterligare en övning för axlar och brachioradial muskler. Identisk med rakt grepplyft, bara lite mindre vikt.
Triceps
Som regel har idrottare inga tricepsproblem på grund av bänkpressens mani. Men andra övningar behövs också.
Bänkpress med smalt grepp
Grundläggande tricepsövning. I mindre utsträckning är bröst- och frontdelta involverade.
Utförande teknik:
- Sitt på en rak bänk. Placera hela foten ordentligt på golvet. Det finns inget behov av att skapa en "bro".
- Ta tag i stången med ett stängt grepp något smalare eller med axelbredd. Avståndet mellan händerna ska vara cirka 20-30 cm.
- När du andas in, sänk sakta skivstången till bröstet, medan du inte sprider armbågarna till sidorna, bör de gå så nära kroppen som möjligt. Om du känner obehag i handlederna när du sänker, öka greppets bredd, försök att sänka det inte till bröstet, lämna 5-10 cm, eller försök att använda handleder.
- När du andas ut, med en snabb rörelse, pressa skivstången och räta ut armen till slutet vid armbågsleden.
- Gör nästa upprepning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressen kan också utföras med hantlar - i det här fallet måste de tas med ett neutralt grepp och vid sänkning bör armbågarna ledas längs kroppen på samma sätt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fransk press
En av de bästa övningarna för denna muskelgrupp, även om den är isolerande.
Den enda men påtagliga nackdelen är att den franska bänkpressen med en skivstång nästan garanterar att "döda" armbågarna med stora arbetsvikter (cirka 50 kg). Det är därför som antingen gör det i slutet av träningen, när triceps redan är hamrat och mycket vikt inte behövs, eller ersätter det med alternativet med hantlar, eller gör det medan du sitter.
I den klassiska utföringsformen - som ligger med en skivstång och sänker sig bakom huvudet - är det långa tricepshuvudet mest belastat. Om det sänks ner till pannan, fungerar det mediala och laterala arbetet.
Utförande teknik:
- Ta en skivstång (du kan använda både en rak och böjd stång - eftersom det blir bekvämare för handlederna) och ligga på en rak bänk, vila fötterna ordentligt på golvet, du behöver inte sätta dem på bänken.
- Räta ut armarna med stången ovanför bröstet. Ta dem sedan, utan att böja, mot huvudet till cirka 45 grader. Detta är utgångsläget.
- Sänk långsamt skalet bakom huvudet och böj armarna. Lås armbågarna i ett läge och sprid dem inte. Vid den lägsta punkten bör vinkeln vid armbågsleden vara 90 grader.
- Förläng dina armar, återgå till startpositionen. Rörelsen sker bara i armbågsleden, axlarna behöver inte flyttas på något sätt.
- Gör nästa upprepning.
För att minska belastningen på armbågarna kan du göra samma övning med hantlar:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ett annat bra alternativ är att sitta. Här är tekniken liknande, bara armarna behöver inte dras tillbaka, utföra flexion och förlängning från armarnas vertikala startposition.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Regelbundna dopp fungerar i större utsträckning på dina bröstmuskler. Du kan dock flytta fokus till triceps genom att ändra din teknik något:
- Startpositionen är en betoning på de ojämna stängerna på raka armar. Kroppen ska placeras strikt vinkelrätt mot golvet (och när du sänker / lyfter också) behöver du inte luta dig framåt. Om du kan ändra avståndet mellan staplarna är det bättre att göra det något mindre för tricepsversionen av push-up. Samtidigt kan du böja benen om det är bekvämare för dig.
- Sänk ner dig långsamt och böj armarna. Ta samtidigt armbågarna inte åt sidorna utan tillbaka. Amplituden är så bekväm som möjligt, men inte mer än en rät vinkel vid armbågsleden.
- Förläng dina armar, stiga till startpositionen. Räta ut armarna hela vägen och starta en ny upprepning.
© Yakov - stock.adobe.com
Om du har svårt att utföra önskat antal repetitioner (10-15) kan du använda gravitronen - det här är en simulator som underlättar push-ups på de ojämna staplarna och pull-ups på grund av en motvikt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tillbaka till bänk push-ups
En annan grundläggande övning för triceps brachii. Liksom nästan hela tricepsbasen involverar det aktivt bröstmusklerna och det främre buntet av delta.
Utförande teknik:
- Placera två bänkar parallellt med varandra. Sitt på en av dem på kanten, vila händerna på båda sidor av kroppen och å andra sidan, lägg benen så att tonvikten faller på fotleden.
- Vila händerna och hänga bäckenet från bänken. Vinkeln mellan kroppen och benen ska vara cirka 90 grader. Håll ryggen rak.
- När du andas in, böj armarna till en bekväm vinkel utan att böja benen. Det är inte nödvändigt att gå ner för lågt - det finns en alltför stor belastning på axelleden. Ta tillbaka armbågarna, sprid dem inte åt sidorna.
- När du andas ut, stiga till startpositionen genom att förlänga armbågsleden.
- Om det är för lätt för dig, lägg skivstångspannkakorna på höfterna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I vissa gym kan du hitta en simulator som imiterar denna typ av push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups från golvet med en smal hållning
Klassiska push-ups kan också göras för att träna triceps.För att göra detta måste du stå på nära håll och ligga så att händerna är nära. Vrid dem samtidigt mot varandra så att fingrarna på ena handen kan täcka fingrarna på den andra.
När du sänker och lyfter, titta på armbågarna - de ska gå längs kroppen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Detta är en förlängning av armen med en hantel längs kroppen i en lutning. På grund av torsoens och armens position i ett läge kommer vikten att vara liten här, men hela lasten, om den görs korrekt, kommer att gå in i triceps.
Den klassiska versionen av utförandet innebär stöd på en bänk, som när man drar en hantel mot bältet:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Du kan också göra det medan du står i en lutning, helt enkelt lutad på andra benet, lägg fram:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ett annat alternativ är från de nedre delningshandtagen:
Slutligen kan kickbacks utföras med två händer samtidigt. För att göra detta, lägg dig ner med bröstet på en något upphöjd eller rak bänk:
Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet
Denna övning kan kallas en typ av fransk bänkpress, men det är mycket vanligt i gym, därför tas det separat. Tyngdpunkten här ligger på tricepsns långa huvud. Det rekommenderas att du sätter in en av de sittande eller stående förlängningarna i din träningsplan med armen upplyft.
Teknik för att uppträda med en hantel med två händer:
- Sitt på en rak bänk eller en bänk med en låg vertikal rygg (en hög rygg kan komma i vägen när du sänker hanteln). Böj inte nedre delen av ryggen.
- Ta en hantel i händerna, lyft den över huvudet, räta ut armarna så att de är vinkelräta mot golvet. I det här fallet är det bekvämast att hålla projektilen under den övre pannkakan.
- När du andas in sänker du hanteln långsamt bakom huvudet medan du är försiktig så att du inte rör vid den. Amplituden är den mest praktiska för dig, men du måste nå en vinkel på 90 grader.
- När du andas ut, sträck ut armarna till deras ursprungliga position. Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
På samma sätt kan du arbeta med en hand. Samtidigt är det tillrådligt att hålla den andra armbågen i arbetshanden så att den inte går åt sidan.
© bertys30 - stock.adobe.com
Förlängning av armar på blocket
Ett klassiskt exempel på en triceps-avslutningsövning. Det görs oftast i slutet av ett träningspass för att maximera blodflödet till målmuskeln. Ett annat användningsfall är i början av en lektion för att värma upp.
Det viktigaste när du gör det är att strikt fixera kroppen och armbågarna så att rörelsen bara sker på grund av armens böjning och förlängning. Om dina armbågar går framåt, ta mindre vikt.
Övningen kan göras med ett rakt handtag:
© blackday - stock.adobe.com
En variant med rephandtag finns ofta:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
En annan intressant variant är enhandshandgrepp:
© zamuruev - stock.adobe.com
Prova alla alternativ, du kan växla dem från träning till träning.
Förlängning med ett rep från det nedre blocket
En annan övning för triceps långa huvud. Utfört på det nedre blocket eller i crossover:
- Haka fast rephandtaget på enheten.
- Ta den och stå med ryggen mot blocket, medan du lyfter repet så att det ligger bak på ryggnivån och dina armar lyfts upp och böjs i armbågarna.
- När du andas ut, räta ut armarna, som när du gör hantelförlängningar bakom huvudet. Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna.
- När du andas in, böj armarna igen och börja en ny upprepning.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Förlängning med ett rep framåt från det övre blocket
I detta fall måste rephandtaget fästas på de övre handtagen på crossover eller block trainer. Ta tag i den och vrid ryggen, som den tidigare övningen. Först nu kommer handtaget att vara högre än ditt huvud, eftersom det inte är fäst på det nedre racket. Ta ett steg framåt för att lyfta vikten på simulatorn, vila benen ordentligt på golvet (du kan göra detta i ett halvt lungläge) och sträck ut armarna bakom huvudet framåt tills du är helt utsträckt.
© tankist276 - stock.adobe.com
Underarmar
Underarmarna är aktiva i grundläggande övningar och i många isoleringsövningar för biceps och triceps. Separat är det vettigt att träna dem med en märkbar fördröjning eller om du har några andra mål, till exempel när du utför i armbrottning.
I det allmänna fallet (inte för specifik träning av armbrytning) räcker det med två övningar:
- Kraftig retention.
- Flexion / förlängning av händerna i stöd.
Om du har en tung vikt kan följande träningsteknik användas:
- Plocka upp tunga hantlar eller vattenkokare utan att använda ett säkerhetsbälte.
- Då kan du bara behålla dem under maximal tid eller gå, som när du gör en bondes promenad.
- Ett annat alternativ är att sakta lossa fingrarna medan du fortsätter att hålla hantlarna vid spetsarna och sedan snabbt klämma. Och upprepa detta flera gånger.
- Du kan komplicera övningen genom att lägga en handduk runt skalens handtag. Ju bredare handtaget desto svårare är det att hålla i det.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexion och förlängning av händerna i stödet utförs enligt följande:
- Sitt på bänken, ta stången och lägg händerna med den på bänkens kant så att händerna med projektilen hänger ner. Samtidigt ser palmerna på golvet.
- Sänk sedan ner borstarna till maximalt djup och lyft upp dem. Upprepa 15-20 gånger.
- Då måste du göra en liknande övning, men med handflatorna vända mot golvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kom ihåg att underarmarnas muskler fungerar bra i nästan alla övningar. Om du inte är engagerad i specialdiscipliner eller inte har vilat på en styrkan, behöver du inte utveckla dem separat.
Handutvecklingsprogram
I allmänhet skulle det för den harmoniska utvecklingen av armarna vara idealiskt att använda den klassiska split: bröst + triceps, rygg + biceps, ben + axlar.
| Måndag (bröst + triceps) | |
| Bänkpress | 4x12,10,8,6 |
| Lutning hantel press | 3x10 |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-15 |
| Layout som ligger på en lutningsbänk | 3x12 |
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 |
| Fransk bänkpress | 4x12-15 |
| Onsdag (rygg + biceps) | |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |
| Böjd skivstångsrad | 4x10 |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |
| Rad med en hantel mot bältet | 3x10 |
| Stående skivstångskrullar | 4x10-12 |
| Hammare som sitter på en lutningsbänk | 4x10 |
| Fredag (ben + axlar) | |
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |
| Benpress i simulatorn | 4x10-12 |
| Rumänsk skivstånglift | 4x10-12 |
| Stående kalv höjer | 4x12-15 |
| Sittande hantelpress | 4x10-12 |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 |
| Sväng åt sidorna i sluttningen | 4x12-15 |
Erfarna idrottare kan specialisera sig i biceps och triceps i 2-3 månader:
| Måndag (händer) | |
| Bänkpress med smalt grepp | 4x10 |
| Stående skivstångskrullar | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk | 3x10 |
| Sittande fransk press | 3x12 |
| Koncentrerad flexion | 3x10-12 |
| Förlängning av armar på ett block med rakt handtag | 3x12-15 |
| Omvänd Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Tisdag (ben) | |
| Skivstångsskruvar | 4x10-15 |
| Benpress i simulatorn | 4x10 |
| Rumänsk skivstånglift | 3x10 |
| Benkrullar i simulatorn | 3x10 |
| Stående kalv höjer | 4x10-12 |
| Torsdag (bröst + front, mittdel + triceps) | |
| Bänkpress | 4x10 |
| Doppar på de ojämna staplarna | 4x10-15 |
| Sittande hantelpress | 4x10-12 |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 |
| Förlängning av armar på ett block med ett rephandtag | 3x15-20 |
| Fredag (back + back delta + biceps) | |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |
| Böjd skivstångsrad | 4x10 |
| Övre blocktröja | 3x10 |
| Sväng åt sidan | 4x12-15 |
| Vapenskrullar från det nedre blocket | 3x15-20 |
För träning i hemmet, kombinera liknande övningar från tillgänglig utrustning.
Resultat
Med korrekt armträning är det inte bara möjligt att uppnå estetisk balans utan också att öka styrkaindikatorerna avsevärt, vilket är så viktigt för crossfit-idrottare och kraftlyftare. Tänk på att även om du brinner för grunderna, såvida du inte planerar att använda hård specialisering inom samma sport, bör armarna tränas från den första / andra månaden av träningen. Annars finns det en risk att stöta på effekten av "kalven" när händernas styrka kommer att växa och deras massa och funktionella indikatorer fryser på plats.
