Idrottare som regelbundet följer de mest populära och storskaliga CrossFit Games-turneringarna kommer att bekräfta att nästan ingen av tävlingsanläggningarna är komplett utan tyngdlyftningsövningar. Detta är inte förvånande, eftersom ansträngande skivstångsövningar är det mest effektiva sättet att testa uthållighet och styrka hos en CrossFit-idrottare.
Vi är övertygade om att idrottare som vill uppnå bra prestanda i GrossFit Games definitivt kommer att vara intresserade av vår artikel, där vi berättar vilka skivstångskomplex som gör att du kan utveckla kraft och lära idrottare att behålla smidighet även när de är trötta.
Fördelarna med styrketräning
Skivstångssatser är ett effektivt sätt att finjustera teknisk skicklighet, styrka, fysisk uthållighet och uthållighet. De lär dig hur du arbetar och håller dig i form både när du är trött och när din hjärtfrekvens är snabb, två av de viktigaste riktlinjerna för funktionell kondition.
Det är en sak att trycka eller rycka när du är frisk och full av energi, men helt annorlunda när du gör det efter en 800 m spring eller under din tionde träningsomgång.
Innan du går vidare till komplexen och tipsen som hjälper dig att förbättra dina färdigheter och få mer nytta av dina träningspass, låt oss komma ihåg de speciella skorna för tyngdlyftning - de så kallade tyngdlyftningsskor. De ger dig stöd och stabilitet så att du kan bygga explosiv styrka och hålla fötterna stabila under varje träningspass.
Effektiva skivstångskomplex
De tre uppsättningarna med skivstångsövningar som vi uppmärksammar har specifika mål:
- Komplex nummer 1 – förbättrar lyftförmågan under kritisk trötthet.
- Komplex nummer 2 - utvecklar förmågan att lyfta vikten med all kraft med en exceptionellt hög hjärtfrekvens.
- Komplex nummer 3 – utvecklar förmågan att göra tyngdlyftningsövningar, i ett tillstånd av trötthet.
Var och en av dessa uppsättningar CrossFit-övningar är ett test på din förmåga att behålla rätt arbetshastighet när din styrka är utarmad. Kom ihåg att värma upp ordentligt och välj kläder som passar detta träningspass.
Träningskomplex nummer 1
Vid första anblicken kan det här programmet verka för enkelt, men du kommer att ge upp denna tanke när du är halvvägs igenom det. När du arbetar med övningarna nedan, försök att släppa skivstången på golvet så få gånger som möjligt inom 20 minuter. Detta kommer att bli en ytterligare utmaning som tröttnar på dina händer och påverkar din greppstyrka.
Så ditt mål är att slutföra så många omgångar som möjligt på 20 minuter, arbeta med en tom stapel. Varje runda ska innehålla följande övningar:
- 5 marklyft
- 5 hängande skivstänger
- 5 trycka på shvung
- 5 bar squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Råd... Att lära sig dina önskade "vilopositioner" är avgörande. Detta hjälper till vid hantering av tyngre vikter.
När du börjar komplexet, ta en bekväm position som ger dig den stabilitet och det stöd du behöver för att skapa explosiv styrka. Koncentrera dig på varje rep, dra upp dina glutes, ta tag i baren och försök att sparka golvet med fötterna medan du lyfter.
Träningskomplex nummer 2
Det andra träningskomplexet består av endast en övning - det här är en skivstång i ett rack. Utmaningen för idrottaren är att utföra 75 stående ryck med en 35 kg skivstång för män och 25 kg för kvinnor.
En viktig nyans av sådan träning är att varje rörelse (ryck) ska vara så effektiv som möjligt. Många idrottare, när de snabbt sänker skivstången, hamnar i en misslyckad startposition för nästa upprepning. Vanligtvis är deras höfter för höga. Detta beror på att stången går ner och de lutar sig med nästan raka ben för att få ner projektilen snabbare. Då har de en nackdel för nästa upprepning.
Denna ineffektivitet påskyndar trötthet och detta är särskilt uttalat i områden där du redan har en nackdel även nere i marklyften. När du sänker skivstången lutar du tillbaka höfterna och böjer knäna något. Detta förbättrar startpositionen för nästa streck. Så du kommer att göra en startrörelse inte bara av extensorerna på ryggen utan också av benen. Du kan sakta ner i en bråkdel av en sekund, men din effektivitet kommer i slutändan att bli betydligt högre under hela träningen.
Träningskomplex nummer 3
Detta komplex kommer att vara en riktig utmaning även för erfarna och uthålliga idrottare. Det låter dig testa din teknik, uthållighet, styrka och uthållighet.
Uppgiften är att slutföra 5 omgångar. Varje runda består av 7 kontinuerliga uppsättningar, inklusive följande skivstångsövningar:
- 1 tar skivstången till bröstet i ett rack
- 1 främre knäböj
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bänkpress
- 1 knäböj med en skivstång på axlarna
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 skivstångspress bakom huvudet
Gör alla 5 övningarna för att slutföra en repetition av uppsättningen. Gör 7 av dessa repetitioner kontinuerligt utan att släppa skivstången till golvet - det här blir en runda. Slutför 5 omgångar, lägg till vikt och vila efter behov mellan varje omgång. Effektivitetspoängen är den maximala vikt som du tar 5: e uppsättningen med.
Skivstångstips
Att lyfta baren framgångsrikt medan du redan är trött är en viktig färdighet för alla CrossFiter. Även om en idrottare kom till CrossFit från olympisk tyngdlyftning betyder det inte att han kan arbeta effektivt med skivstången och vara mycket trött.
I tyngdlyftningstävlingar börjar idrottare inte träningen efter en kilometerlöpning eller några dussin pull-ups, vilket är fallet i CrossFit. Vanligtvis utförs varje skivstångslift i andra discipliner efter lämpliga viloperioder, till skillnad från CrossFit, där idrottaren inte får mer än en minut att vila mellan övningarna.
Arbetar med en tom hals
Om du inte är en professionell tyngdlyftare med god träning i förväg bör du inte underskatta vikten av att arbeta med en tom bar. Spela med många slumpmässiga komplex. Ställ in den tid du kommer att spendera på att arbeta med stapeln, men ställ inte in en exakt stapel på 5-10 minuter. Prova olika positioner, variera greppets bredd. Gör olika träningsalternativ, fördjupa dig i träningen, kasta allt onödigt.
När du slutar bli trött med en tom bar, lägg till lite vikt. Du kommer att upptäcka att när du blir mer och mer fit och förvandlar baren till ett slags förlängning av din kropp, kommer du att vara redo att starta en attack på tunga komplex.
Var inte rädd för hög hjärtfrekvens
En annan viktig färdighet för CrossFitters är förmågan att arbeta effektivt med hög hjärtfrekvens. Var inte rädd för att göra det här. Naturligtvis, om du aldrig har tränat i en sådan regim förut, kan saker och ting hamna dåligt, speciellt om du stöter på WOD som inkluderar övningar som dubbelt hopprep, rodd, skidåkning eller burpees före tyngdlyftning.
Om du aldrig har övat på att lyfta stora vikter när din hjärtfrekvens är för hög, kommer du definitivt att ha svårt med liknande övningar i tävling eller träning. Öva därför gradvis att utföra så olika övningar i rad.
Betydelsen av korrekt andning
Glöm inte rätt andning under träningen. Fokusera på det nästa gång du gör din styrketräning. Du kommer att bli förvånad över hur mycket detta hjälper till att uppfylla komplexet och skjuta upp ögonblicket med fullständig trötthet.
Ofta kan idrottare knappt andas eller hålla andan medan de lyfter baren, särskilt på övningar som thrusterar. Andas in överst på trastern när du klämmer fast och låser skivstången. Detta hjälper dig att skapa rätt rytm och säkerställa optimala syrenivåer i ditt blod. Ansträngningen bör göras vid utandning.
En effektiv andningspraxis är att andas in endast genom näsan och andas ut genom munnen. Så fort du andas in genom munnen verkar du vila lite. Detta stabiliserar andningen i kritiska situationer.
När andningen är normal kan du bara andas igenom näsan igen. Det är inte önskvärt att använda en sådan andningsteknik vid leverans av WOD i turneringar, men det är mycket värt att använda denna metod i praktiken under träning. Detta får dig att tänka mer på din andning och förbättra dina andningsvanor.
I övningar där stången måste lyftas från golvet är effektiv teknik viktigt. När du drar från golvet på raka ben lutar ryggen och bröstet kollapsar, vilket i hög grad komplicerar lungutvidgningen. Böj knäna lite så att du kan hålla dig mer vertikal och därmed andas bättre.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
En annan fördel med sådan träning är att den lär dig att bättre förstå din kropp och röra dig mer effektivt. Proprioception är din personliga uppfattning eller medvetenhet om din kropps position och rörelse. Kompressionskläder kan vara ett bra sätt att förbättra dina proprioceptiva förmågor. Det hjälper också till att hålla dina muskler varma under långa träningspass, vilket är viktigt för att minska risken för skador.
Det är viktigt att hålla dig varm under skivstångsövningar eftersom det hjälper dig att hålla dina leder flexibla och minska risken för skador. Att ha på sig en tröja eller träningsoverall, även om rummet är varmt, är perfekt för ett sådant tillfälle.
På rad eller singlar?
Om du befinner dig på toppen av din hjärtfrekvens gör många repetitioner i rad utan att släppa projektilen, kommer du att sura och bränna kalorier för snabbt. I det här fallet, sakta ner lite och byt till enstaka repetitioner av skivstångsövningen ett tag. Detta är en mycket användbar teknik, eftersom att göra till exempel samma 75 repetitioner av skivstången är mycket svårare än vad det ursprungligen kan tyckas.
