Vad är cardio och hur får du ut det mesta?

De flesta människor känner på ett eller annat sätt till begreppet konditionsträning. Tänk på funktionerna och typerna av sådan träning, förhållandet mellan belastningar och puls, fördelarna med träning för viktminskning och för hjärtat.

Vad är konditionsträning?

Vad betyder konditionsträning? Det är synonymt med aerob träning, där hjärtat arbetar aktivt och energi produceras på grund av oxidation av glukosmolekyler med syre. Träningens allmänna karaktär är en tillräckligt hög intensitet av muskler, kardiovaskulära och andningssystem med minimal kraftbelastning. Termen kommer från det grekiska kardia - hjärtat.

Uppfattningen att styrketräning inte kan vara aerob är fel. Varje övning som höjer din hjärtfrekvens och tvingar dig att andas aktivt i processen kallas cardio. Men vad är då skillnaden mellan konditionsträning och styrketräning? Motståndsträning för att öka muskelmassa eller styrka är anaerob träning. Med andra ord övningar där glykolys i musklerna sker utan syre. Detta händer också när hjärtfrekvensen är för hög - från 80% av idrottarens max.

Förhållandet mellan hjärt och hjärtfrekvens

Den viktigaste indikatorn för träningens intensitet är puls (puls - puls). För att klasser ska vara fördelaktiga, inte skadliga, är det nödvändigt att ständigt övervaka hjärtslag.

Notera! Lasten väljs så att pulsen inte går utöver ett visst område. Utan att nå den nedre gränsen för hjärtfrekvensen får idrottare en svag effekt. Överskrider de övre gränserna, de som är involverade i hälsorisken (främst hjärtat).

Pulsintervallet för aerob träning beräknas med formlerna:

• nedre gräns = MHSS x 0,6;
• övre gräns = MHR x 0,8.

Där MHR är den maximala hjärtfrekvensen. Den maximala beräkningen är annorlunda för män och kvinnor och görs med flera formler. De allmänna och mest använda är:

• för män = 220 - ålder i år;
• för kvinnor = 226 - ålder i år.

Följande formler har erkänts som mer exakta de senaste åren:

• för män = 208 - 0,7 x ålder i år (Tanaka-formel);
• för kvinnor = 206 - 0,88 x ålder i år (Martha Gulatis formel).

Till exempel, om en man är 30 år, bör träningsbelastningen på hjärtat ligga inom intervallet 112-150 slag per minut. Taket för hjärtfrekvensen är i detta fall 187 slag per minut. För en kvinna i samma ålder kommer intervallet att vara 108-144 och MHR - 180.

Detta är allmänna beräkningar som inte tar hänsyn till idrottarens träning, hans hälsotillstånd vid ett visst ögonblick, närvaron eller frånvaron av kroniska sjukdomar. Beräkningarna gäller för den genomsnittliga personen.

Fördelar med konditionsträning

Låt oss ta reda på vad cardio är till för.

För kroppen i allmänhet

För kroppen är fördelarna med regelbundna konditionsträningar uppenbara:

1. Förbättrar hjärtfunktionen... Hjärtmuskeln ska vara spänd på samma sätt som de andra. Regelbunden och kontrollerad ökning av belastningen leder till en förbättring av pumpningsprocessen och en minskning av hjärtfrekvensen i vila.
2. Lunghälsa... Tack vare hjärtbelastningar stärks musklerna som är involverade i andningsprocessen. Som ett resultat blir arbetet i lungorna lättare - det blir lättare att andas.
3. Förbättra blodtrycket... Aerob träning ökar antalet röda blodkroppar som ger syretransport. Motion sänker kolesterolnivåerna, hjälper till att bränna kalorier och upprätthåller normala blodkärl.
4. Förbättra ämnesomsättningen... Träning ökar din ämnesomsättning. Detta svarar på den snabba smältningen av ackumulerade fettavlagringar och förebyggandet av nya butiker.
5. Förbättra hormonnivåerna... Aerob träning främjar produktionen av hormoner som förhindrar depression. Det blir lättare att leva psykiskt - det är lättare för en utbildad person att uthärda stress.
6. Djup sömn... Människor som tränar regelbundet cardio somnar snabbare. Dessutom är deras sömn djupare och bättre - på grund av balansen i sömnfaserna är kroppen helt återställd.
7. Förbättra benhälsan... En halvtimme kardio flera gånger i veckan ökar bentätheten. Detta gäller särskilt för äldre människor. En mycket vanlig orsak till sjukhusvistelse är höftfraktur. Starka ben förbättrar sorglig statistik.
8. Förebyggande av diabetes... Aerob träning förbättrar muskelvävnadens förmåga att bearbeta glukos. Tack vare träning bibehålls blodsockernivån på rätt nivå - antalet och amplituden för dess hopp minskar.
9. Ökad uthållighet... För många idrottare är detta huvudorsaken. Konditionsträning ökar kroppens förmåga att lagra energi och använda den sparsamt.

© nd3000 - stock.adobe.com

När du går ner i vikt

Viktminskningsmekanismen bygger först och främst på kroppens förmåga att snabbt lagra energi. Kroppen tar sådan energi från kolhydrater och lagrar den i form av glykogen. För att börja smälta fett måste du först använda glykogen, som lagras i muskler och lever.

Av denna anledning bör effektiv konditionsträning vara antingen långvarig eller intensiv (intervall). I ett fettförbrännande sammanhang är det bäst att ge dig själv en aerob belastning omedelbart efter anaerob - efter styrketräning, där glykogen tömmas. Ett annat bra alternativ är på morgonen på fastande mage, när glykogenförråd också tappas ut.

Exempel. Många kör regelbundet. Men deras körning varar 20-30 minuter. Joggingintensiteten är låg. Under denna tid lyckas kroppen tömma glykogenförråd, men har inte tid att komma till fett. Med den första måltiden fylls glykogenlagren på. För att få fettförbränningseffekten måste du jogga i minst 40-50 minuter.

Med någon konditionsträning är det absolut nödvändigt att äta rätt. Utan kaloriunderskott kan du inte få en mager kropp. Ja, brist är teoretiskt möjligt med en analfabeter. Men samtidigt kommer det att vara ganska svårt att räkna, och det är också troligtvis en konstant känsla av hunger, eftersom om hela kosten består av snabbmat eller godis, blir den liten. Med en hälsosam kost med mycket protein och komplexa kolhydrater blir du full hela dagen och full av energi.

Viktig! Konditionsträning och rätt näring går hand i hand.

Vad säger vetenskapen?

Vilket är mer effektivt - konditionsträning eller styrketräning? En grupp forskare samlade försökspersoner och delade in dem i fyra grupper:

• kontrollera;
• gör 30 minuters promenad 5 dagar i veckan;
• träna i en halvtimme på simulatorer 5 dagar i veckan;
• blandad - de som tränade 15 minuters styrketräning och 15 minuter aerob träning (även 5 dagar i veckan).

Experimentet varade i 12 veckor. De bästa resultaten visades av grupp 4 respektive 3 - minus 4,4% respektive 3% fett. Styrketräning och kombinationsträning visade sig vara effektivare än ren hjärt. Du kan läsa mer om studien här.

Inte mindre intressant är studien som jämför effektiviteten av aerob träning och diet. Detta experiment, som varade ungefär ett år, involverade över 400 kvinnor. Som i föregående fall delades deltagarna i fyra grupper:

• öva diet;
• gör 45 minuter med lätt kardio 5 dagar i veckan;
• kombinerad;
• kontrollera.

Resultat: ett år senare var fettförlusten i den första gruppen 8,5%, i den andra - 2,5%, i den tredje - 10,8%. Det vill säga, kost och en kombination av rätt näring och aerob träning visade sig vara de mest effektiva strategierna. Men vad är ren hjärt? Cardio i sig leder till minimal fettförlust. Om du samtidigt får överskott av kalorier under dagen kan du helt glömma att gå ner i vikt på lång sikt.

Låt oss göra en reservation att de experimentella belastningarna var måttliga. Om träningen var mindre skonsam skulle resultaten troligen vara annorlunda. Men i alla fall visar forskning att det är mer effektivt att kombinera motion med diet. Läs mer om experimentet här.

© baranq - stock.adobe.com

Typer av konditionsträning

Det finns många typer av aerob träning - från att springa till att dansa och fiska i trädgården. Mest populära alternativ:

• gå, inklusive på ett löpband;
• låg- och medelintensitetslöpning;
• simning;
• en cykeltur;
• kretsutbildning;
• steg aerobics;
• hopprep;
• lektioner på banan.

Glöm inte att se till att pulsen inte går in i den anaeroba zonen (över 80% av MHR). Denna indikator är ganska lätt att uppnå för dåligt utbildade människor med till exempel intensiv kretsträning.

Förhållandet mellan olika typer av hjärt och kaloriförlust visas i tabellen (indikatorer i kcal, bränd på 30 minuter):

Vilket träningspass att välja?

Valet beror på personens ursprungliga tillstånd och de uppgifter som han ställer för sig själv. Det mest populära alternativet är att köra. Men det är inte lämpligt för dem som lider av för uttalad fetma. Tung vikt sätter på knäna - efter ett tag kan det troligen uppstå allvarliga problem.

Oavsett potentiella problem bör valet baseras på träningens effektivitet, som visas i tabellen ovan. De mest effektiva alternativen som listas är jogging, ellipsoid, simning och hopprep.

Valet är knutet till elevernas förmågor. Av olika skäl är det inte alla som besöker gymmet eller joggar i parken. I det här fallet är träning i hemmet att föredra.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio hemma

Vad är viktigt att tänka på när man gör cardio hemma? Samma aspekter som i andra fall - spåra hjärtfrekvensen, redovisa förlorade kalorier, ta hand om lederna. Om du inte har en pulsmätare till hands kan du fokusera på andning. Om lasten är för hög kommer den att gå vilse - det blir svårt att prata.

Hemmatleten har massor av övningar i sin arsenal. Till exempel:

• Att springa på plats är ett bra alternativ till vanlig spring. "Löp" med intensiv trampning från fot till fot, med alternativa knän lyftande, med klackar som rör vid skinkorna - diversifiera träningen.
• Hoppa på plats - alternera snabba, grunda hopp med knäböjningar.
• Burpee är en crossfit-övning.
• Inslag av aerobics och dans.

Det är fantastiskt om du har en motionscykel hemma. Utan att ta upp mycket utrymme hjälper det att hantera övervikt och andra problem som ligger inom hjärtkompetensen. Överflödet av aerob träning lämnar ingen anledning att ge upp kardiobelastningar - du kan göra det under alla förhållanden.

Kontraindikationer

Konditionsträning är kontraindicerad hos personer som har haft stroke eller hjärtinfarkt. Du kan inte belasta hjärtat och de som lider av hög hypertoni. I deras fall bara lätt gymnastik.

Var noga med att ta hänsyn till ledernas skick innan du börjar träna. Hernierade skivor, ömma knän, nyligen genomförda operationer eller frakturer är anledningar till att ta itu med frågan mycket noggrant. Astmatiker och personer som lider av fetma bör också konsultera en läkare.

Du kan inte träna när:

• ARVI;
• akuta allergier
• menstruation;
• magsår och 12 duodenalsår;
• förvärring av kroniska sjukdomar.

Dessutom får nybörjare inte använda den intensitet som erfarna idrottare arbetar med. Du måste börja med lätta belastningar, gradvis öka dem och din nivå. I det här fallet måste du komma ihåg om hjärtfrekvensområdet.

Titta på videon: Träna hemma - Bättre kondition 2 - Effektiv fettförbränning (December 2024).