Du måste behålla utmärkt fysisk form i alla åldrar. Hela organismen som helhet beror på hur förstärkta musklerna och blodkärlen är. Hjärtat, som är en av de viktigaste och tillräckligt starka musklerna, ägnas inte alltid uppmärksamhet åt sportfans, till exempel löpning.
Ja, i den här sporten tränas musklerna i pressen och benen, men hjärtat får också en betydande belastning. Jogging kan skada en nybörjare eller, tvärtom, vara till nytta. Allt beror på hur korrekt löptaktiken väljs och hur exakt de grundläggande reglerna följs när du kör. Detta kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.
Vad är den låga hjärtfrekvensen när du kör?
Om vi pratar om pulsen är det värt att notera att under aktiva åtgärder, i detta fall, när du kör i olika personer med samma belastning, kan pulsen öka eller minska.
Den genomsnittliga hjärtfrekvensen under en körning av en otränad person är 170-180 slag per minut. Den utbildade personens låga hjärtfrekvens under körning är 120-140 slag per minut.
Varför är det viktigt att springa med låg hjärtfrekvens?
Vid låg hjärtfrekvens fungerar kroppen mer "smal", stör inte andningen, andfåddhet, kolik i sidorna plågar inte. Genom att springa med låg hjärtfrekvens kan du träna hjärtat gradvis utan att anstränga det under de första dagarna, veckorna med löpning.
Dag för dag blir denna huvudmuskel i kroppen mer pumpad och stark. Vad får en person om han börjar "ivrig", analfabeter?
Han får olika problem:
- Snabb andfåddhet
- Överarbete, trötthet och konsekvensen är ovilligheten att fortsätta träna;
- Slita ut hjärtat. Den får olika mikrobrytningar. Naturligtvis sträcker de sig med tiden, men mikroskoperna som visas på orgeln tillåter inte att det blir så elastiskt som det kan vara.
Microtrauma är resultatet av att hjärtat måste passera stora volymer blod genom sig själv under löpande aktivitet. Ett otränat hjärta kan naturligtvis inte vara redo för detta.
Hjärtarbete när du kör
Att springa får hjärtat att slå snabbare, men som nämnts ovan är denna process viktig att kontrollera. Det är värt att ge svar på frågan: vad händer med hjärt-kärlsystemet under en körning? Under påverkan av konstant belastning börjar den sträcka sig, det vill säga den blir större i volym. Kroppen får sin dos av hälsa och energi.
Här är vad det är:
- Kärlen blir mer elastiska. De rensas också från feta plack. Allt detta gör det lättare för kärlsystemet att uppleva någon fysisk aktivitet.
- Kärlen rymmer en större volym blod, vilket innebär att de förser hela kroppen med syrerikt blod ordentligt.
- Även när en person inte tränar, har han en paus, ändå, hans kardiovaskulära system förblir "aktivt". Det förstoras och försörjs med blod. Hjärtat pumpar blod snabbare, tar det snabbare till andra organ.
Aerob och anaerob körning
Dessa två typer av löpning är olika. Skillnaden ligger i ordens rötter, vilket gör det möjligt att tolka dem på olika sätt. Den första typen - aerob löpning - innebär en körning utan syre svält i kroppen. Med aerob körning är hela kroppen jämnt mättad med syre vid särskilt starka belastningar och hastigheter.
Dessutom blir människokroppen:
- mer hård;
- mer syresatt på mobilnivå.
Således är det värt att sammanfatta att aerob löpning anses vara hälsosam, fördelaktig för hela kroppen.
Anaeroba körningar är på topp.
Anaerob löpning bör gå efter aerob, men samtidigt utföra funktionen för övergång från en löpnivå till en annan. Anaerob träning innebär minskning av inandning av luft från utsidan och aktiv användning av reservluften i en persons inre organ. Vad gör anaerob träning?
De ger följande:
- låter dig ta reda på hur hård en person är, det här är en typ av fysisk kontroll;
- låt personen veta om han kan gå till nästa träningsnivå.
Hur man lär sig att springa med låg hjärtfrekvens
För att springa med låg puls måste du bygga ett träningsprogram ordentligt. Och i början av träningsvägen bör du köpa en pulsmätare och göra en mycket bra vana: övervaka noggrant din puls medan du joggar.
De viktigaste punkterna att tänka på när man utarbetar ett träningsprogram:
- Frekvensen för löpande sessioner bör inte överstiga 3 gånger i veckan, åtminstone först.
- Varaktigheten för ett träningspass bör ställas in beroende på din fysiska kondition. Nybörjare och till och med de som är engagerade i till exempel fitness bör begränsa sig till 15-20 minuter.
När den första träningsveckan har gått kan du lägga till maximalt 5 minuter till din träning. Under de första och även efterföljande veckorna måste du noggrant övervaka pulsen. Frekvensen måste vara orubblig.
Om ditt hjärta börjar träna snabbare och snabbare under träning är det bättre att omedelbart byta löpning till snabb gång. Till att börja med, för de som har svårt att börja med jogging rekommenderas att gå in för att gå, du kan göra sport eller skandinaviskt
Det är tillrådligt att vårda cirka 5 km per dag, eftersom detta är tillräckligt. Denna körsträcka räcker för att stärka hela kroppens muskler.
Start med låg puls
Hur kommer jag igång? Här är åtgärdssekvensen:
- Du måste sträcka, värma upp. En klassisk uppsättning övningar kommer att göra. Det är viktigt att du sträcker benen, liksom armarna, kroppen. Det tar 5-7 minuter att utveckla leder och muskler. Det är tillrådligt att göra uppvärmningen på gatan, men hemma är det också möjligt, då ska du omedelbart gå ut och springa.
- Nu kör sig själv. Den första kilometeren ska köras i långsam takt, vilket bör motsvara en puls på 120-130 slag. Inledningsvis kan det tyckas att hela träningen är för långsam, men så bör det vara i början.
Hur sänker du hjärtfrekvensen när du kör?
Hjärtfrekvensen (HR) kan läras att kontrollera. För att börja springa effektivt, med hälsofördelar, måste du följa ett specifikt rörelsemönster under träningen:
- Du måste välja den långsammaste löptakten. Det kan gå så långsamt som möjligt.
- Nu måste du springa, men detta måste göras till dess att pulsen börjar avta mer än 140 slag per minut.
- Om hjärtfrekvensen har ökat betydligt måste du gå till gångsteget. Du måste gå tills pulsen återhämtar sig, eller snarare, sjunker inte till 120 slag.
- Nu kan du få fart igen, springa, men bara upp till ett visst antal hjärtslag.
- Inom 30 minuter måste du göra små körningar som måste bytas ut till fots.
Detta utbildningssystem är mycket effektivt. Först kan det verka som för mycket att gå, men det räcker inte tvärtom, men det är normalt. Med tiden blir det mer löpning och mindre promenader.
När din hjärtfrekvens är normal under hela ditt träningspass kan du lägga till 5 minuter till din huvudtid. Fysisk uthållighet kan öka i olika takt för olika människor. Genomsnitt - lägg till 5 minuter varannan vecka.
Det är också viktigt att vila mellan träningen. En dag är den optimala tiden för att återställa den förbrukade styrkan och ge kroppen möjlighet att vänja sig vid aerob träning. Det är perfekt att träna med den här frekvensen: dag - träning, dag vila.
Att springa med låg hjärtfrekvens är alltså en mycket effektiv hälsoförbättringsaktivitet. Förutom ovanstående rekommendationer och regler är något annat också viktigt:
- Det är nödvändigt att utesluta alkohol och tobak från livet.
- Det är också viktigt att gå till en lugn livsstil: sluta vara nervös för bagateller, sova i föreskrivet antal timmar, inte överansträngning.
- Det är viktigt att sluta leva under påverkan av stressiga situationer, lära sig att kontrollera dina tankar, känslor och handlingar.
- Under aerob träning bör du utesluta träning i gymmet. Dessa är hantlar, skivstänger och så vidare.
Det är också viktigt att vara passionerad för träning, men inte överdriva det. Ett smart tillvägagångssätt är det bästa tillvägagångssättet du kan ta för ett hälsocenter.
