Shvung kettlebellpress

Crossfit-övningar

9K 0 12.02.2017 (senast reviderad: 21.04.2019)

Att trycka på shvung kettlebell är en funktionell styrkaövning som lyfter en kettlebell över huvudet med en lätt kompression i övre delen av amplituden. Det kan utföras med en eller två vikter. När vi arbetar med en kettlebell istället för en skivstång använder vi ett stort antal stabiliserande muskler, och arbetet är mer komplext - nästan alla stora muskelgrupper i vår kropp är laddade. Tekniken med en tryckpress med en skivstång och med en kettlebell är ganska lik, men du kan inte göra utan några funktioner - det här kommer att vara vår artikel.

Vi kommer också att överväga:

1. Vilka är fördelarna med en push-up press shvung;
2. Hur man utför en viktpress shvung korrekt;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Fördelarna med träning

Vad är fördelen med att göra en Kettlebell Press Shvung? Övningen utvecklar perfekt styrkan för alla stora muskler hos idrottaren, därför utförs den ofta i en styrka stil (för ett litet antal repetitioner). Ingen förbjuder dig dock att ta mindre vikt och göra fler reps, vilket passar bäst för crossfit-träning.

De viktigaste arbetsgrupperna är fyrhjulingar, hamstrings, glutes, deltoids och triceps. Det är nödvändigt att ha en tillräcklig sträckningsnivå i dem för att utföra träningen tekniskt korrekt utan att uppleva obehag i muskler, leder och ligament.

Träningsteknik

Att trycka på shvung-kettlebells kan utföras med antingen en eller två kettlebells, tekniken för dessa två sorter kommer också att vara annorlunda.

Med 1 vikt

Låt oss börja med en enda kettlebell bänkpress:

1. Ta utgångsläget: benen är något bredare än axlarna, tårna vänds åt sidorna, ryggen är rak, bäckenet läggs lite tillbaka.
2. Ta vikterna från fältet med en hand och håll kroppen i rätt läge. Placera dig själv så att kettlebellen inte uppväger dig till dess sida, botten av ryggraden ska inte "rundas" åt sidan.
3. Utför en bröstlyftning. För att göra detta måste du ställa in trögheten lite genom att svänga bäckenet och göra en explosiv rörelse uppåt, allt som återstår är att "acceptera" vikten och fixa den. Med din fria hand kan du hjälpa dig att balansera genom att dra ut den åt sidan. Försök inte kasta en kettlebell på grund av biceps och underarms arbete - det här är inte bara traumatiskt om du arbetar med mycket vikt utan stör också hela rörelsens biomekanik.
   
4. Börja göra shvung. Grunden för varje shvung är ett korrekt och kraftfullt dopp, eftersom nästan all rörelse sker på grund av den explosiva ansträngningen från quadriceps. Gör knäböj ungefär hälften av räckvidden och gå ut ur denna position så snabbt som möjligt, samtidigt som du pressar upp vattenkokaren med dina axlar. Ju högre kettlebell stiger, desto mer behöver vi pressa upp den, de senaste 5-10 centimeterna är trögheten redan släckt, och vi måste bara räta ut vår arm helt på grund av tricepsinsatsen.
   
5. Sänk ner kettlebellen till bröstet och gör en ny rep.

Med två vikter

Två kettlebell bänkpressteknik:

1. Startpositionen är densamma som i föregående version.
2. Lyft vikterna från golvet och håll dem på ett symmetriskt avstånd från kroppen.
3. Utför kettlebelllyftning. Rörelsen utförs på grund av svängningen i nedre delen av ryggen och inkluderingen av quadriceps i arbetet, som i en kettlebell shvung. Men här måste du göra en liten avböjning i nedre delen av ryggen och luta dig lite bakåt när du accepterar dem, annars kommer du inte att kunna ta en stabil, stabil position.
   
4. Vi sätter oss ner och pressar vikterna upp när vi står upp. Denna aspekt är något enklare än i en kettlebell-shvung, eftersom kettlebell inte uppväger oss och kroppen lutar inte åt sidan efter den. Biomekaniken är densamma som i skivpressen.
   
5. Sänk båda kettlebells till bröstet och upprepa rörelsen.

Crossfit-komplex

I dessa komplex kan du välja om du vill utföra en schwung med en eller två vikter. För en mer fullständig utveckling av en idrottsman när det gäller allroundutveckling och funktionalitet rekommenderar jag att du alternerar dessa alternativ vid varje träningspass.

Titta på videon: Power Swing u0026 Press Ladder Workout (November 2024).