Idag kommer vi att prata om träning, om träning, som de senaste åren har blivit mycket populär bland ungdomar.
Crossfit är en relevant trend i den moderna fitnessindustrin, som har egenskaper från andra metoder som utvecklats tidigare. CrossFit har inslag av kroppsbyggnad, kraftlyftning, Tabata-protokoll och aerobics. Ett viktigt inslag i denna sport är förmågan att kombinera oförenliga saker. I synnerhet använder CrossFit träningsträning i stor utsträckning.
Varför har träning och gymnastik exakt blivit en integrerad del av CrossFit? Hur tränar jag ordentligt i en träningsstil? Vilken nytta kommer denna träningsmetod att ge, och vilken är bättre: bodybuilding, crossfit eller street workout-träning? Du hittar detaljerade svar på dessa frågor i vår artikel.
Hur började det hela?
Om vi betraktar träningen som en uppsättning övningar har den alltid inkluderats i grundnivån för träning av idrottare av vilken status som helst. Du kan komma ihåg GPP-normerna i Sovjetunionen, där nödvändiga minimum för pull-ups och push-ups på de ojämna staplarna indikerades för varje ålder och klass.
Men om vi betraktar träning som en separat disciplin, kan det kallas en relativt ung träningsriktning, vilket helt utesluter allt arbete med järn. Gatuträning framträdde som basen för kalisthenics - en ny riktning i kondition, där endast grova rörelser används för utveckling:
- armhävningar;
- pull-ups;
- knäböj;
- arbeta med pressen;
- springa.
Ett intressant faktum: idag är street-träning ett stort komplex av olika övningar som är mer i kontakt med gymnastik än med calisthenics. Men CrossFit träningselement tog allt det bästa från calisthenics, och inte från gymnastikdelen av träningen.
Spridningen av kalisthenics har tagits i stor skala med utvecklingen av Internet. Träningens topp (i synnerhet gatuträningens popularitet) beror på det faktum att i början av 2000-talet hade inte alla befolkningssegment tillgång till gym, och det finns idrottsplatser (särskilt i OSS-ländernas territorier) på nästan alla innergårdar.
Ett intressant faktum: det inledande arbetet utan specialutrustning var först en tvingad nödvändighet, som sedan växte till en separat filosofi baserad på att motsätta sig kroppsbyggnad och kraftlyftning.
Med träningens utveckling som en separat riktning började enskilda underarter dyka upp i den. Det:
- Street Workout. Han införlivade inte bara elementen i kalisthenics utan också olika gymnastiska övningar.
- Ghetto-träning. Det kallas också old school Workout eller klassisk träning. Bibehållna principerna för kalisthenics, det innebär att man uteslutande utvecklar kraft- och hastighetseffektindikatorer utan användning av speciella vikter.
I framtiden kommer vi huvudsakligen att överväga ghetto-träningen, eftersom den har en bredare teoretisk och praktisk grund och föreföll tidigare, därför har den rätten att kallas klassisk.
Träningsprinciper
Grundläggande träning i klassisk stil är ett helt område. Det innehåller inte så många övningar, men det låter dig förvärva en grundläggande fysisk form, som i framtiden blir lättare att slipa med hjälp av tunga övningar med skal.
Att fungera som föregångaren till CrossFit, liknar träning på många sätt det i grundläggande principer:
- Förekomsten av en progression. Även om idrottare som tränar i träning inte använder särskilda vikter, använder de annars samma principer: att öka antalet repetitioner, tillvägagångssätt, minskade vilotider, superset, remsor och trappor.
- Utveckling av alla indikatorer. Träningsträning är vanligtvis cirkulär. Med ett korrekt utformat komplex tränas hela kroppen i ett träningspass.
- Brist på speciella viktskal. Viktvästar som används av idrottare är bara ett sätt att förkorta träningstiden tills en viss prestationsnivå uppnås, varefter ytterligare progression av belastningar är omöjlig.
- Använd endast grundläggande, funktionella övningar.
- Brist på periodisering. Eftersom det inte finns några extrema belastningar är risken för skador något lägre än för idrottare som arbetar med järn. Därav bristen på överträningseffekt. Det är därför som träningsidrottare kan träna mer än en gång om dagen.
- Hög intensitet. I genomsnitt varar ett träningspass från 10 till 30 minuter, under vilket hela kroppen tränas. Längre träningstider är endast tillåtna när det är nödvändigt att utveckla en eftersläpande muskelgrupp eller när man förbereder sig för en tävling.
Men den viktigaste nyckeln är önskan att uppnå den mest framträdande formen med en övervägande av muskelmassa. Andelen subkutant fett hos dessa idrottare är inte högre än hos konkurrerande kroppsbyggare.
Fördelarna med denna träningsmetod
Om vi överväger olika träningsområden, har träningsprogrammet för styrketräning sina fördelar jämfört med klassisk träning:
- Låg skaderisk. Förknippat med det naturliga rörelseområdet och bristen på vikt.
- Komplex träning. Till skillnad från kraftlyftning och kroppsbyggnad, tränar inte bara styrka utan också uthållighet, såväl som aerob prestanda.
- Tillgänglighet. Träning är tillgänglig för alla, oavsett träningsnivå.
- Förmågan att träna hela kroppen i ett träningspass.
- Låg risk för överträning.
- Hjälper till att få bättre stretch.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nackdelar med denna träningsmetod
Träning är en ganska högt specialiserad disciplin som, även om den är tillgänglig för alla, inte ger någon seriös utveckling i framtiden.
Du kan förvänta dig:
- Progressionsgräns.
- Smal specialisering.
- Brist på harmonisk utveckling av kroppen. På grund av bristen på träning för vissa viktiga muskelgrupper har alla träningsidrottare en "karakteristisk" figur, med eftersläpna romboida muskler och en outvecklad övre bröstkorg. Dessutom är musklerna i underarmarna och axlarna mycket mer utvecklade än kroppens stora muskler. Denna obalans är inte bara ett estetiskt problem utan också ett medicinskt problem. Speciellt på grund av felaktig utveckling av magmusklerna i förhållande till musklerna i nedre delen av ryggen är kroppen ständigt i spänt tillstånd, vilket ökar risken för lordös krökning i ryggraden.
- Oförmåga att träna på vintern. Med en otillräckligt uppvärmd kropp på vintern är det lätt att sträcka sig.
Jämförelse med andra träningsområden
Trots det faktum att träningspass anses vara en separat sport, som inte överlappar varken klassisk bodybuilding eller modern crossfit, har de mycket gemensamt med dessa discipliner.
| Periodisering | Harmonisk utveckling | Utveckling av funktionella indikatorer | Svårigheter att komma in i sport | Skaderisk | Behovet av att följa en måltidsplan, träning och dagplan | |
| Träna | Frånvarande. Tiden mellan träningen bestäms utifrån din egen hälsa. | Ger ett perfekt förhållande mellan muskel och total. Det finns en försening i vissa muskelgrupper. | Brist på specialisering. Prioritering är utvecklingen av explosiv styrka och styrka uthållighet. | Låg. Utbildning är tillgänglig för alla. | Låg. | För bästa resultat måste du hålla fast vid det. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Styv periodisering för bästa resultat. | Harmonisk utveckling utan att släpa efter. Kroppsfettprocenten justeras beroende på beredningsstadiet. | Specialisering beroende på riktning. Prioritering är utveckling av styrka uthållighet och absolut styrka. | Låg. Träning görs bäst under överinseende av en tränare. | Relativt låg. | |
| crossfit | Tränarformad eller frånvarande. Det beror till stor del på idrottarens välbefinnande. | Perfekt harmonisk utveckling utan att släpa efter vissa muskelgrupper. Andelen fett minimeras. | Brist på specialisering. Utvecklingen av funktionell styrka är en prioritet. | Låg. Träning görs bäst under överinseende av en tränare. | Hög. |
Träningsmyter
Det finns ett stort antal myter angående träning, varav många inte har någon verklig grund.
| Myt | Verklighet |
| Träningspersoner är mycket tuffare än alla andra. | Denna myt uppstod från det faktum att träningsidrottare kan göra mer pull-ups än kroppsbyggare eller kraftlyftare. Faktum är att uthållighet, liksom styrkan hos dessa idrottare, är ungefär på samma nivå. Det är bara att när man arbetar med sin egen vikt tas det inte i beaktande att idrottare med "tung orientering" har mycket vikt, därför är övningar med sin egen vikt fysiskt svårare för dem än för lättare träningsidrottare. |
| Ett träningspass behöver inte vara hälsosamt. | Detta beror på den livsstil som många företrädare för träningssport leder. I närvaro av dåliga vanor saktar dock framstegen inom kalisthenics, som i andra sporter, kraftigt. Det är värt att titta på stjärnorna i det moderna träningspasset: Denis Minin har till exempel en hälsosam livsstil och till och med tycker om att arbeta i gymmet på vintern. |
| Träningen är inte traumatisk. | Detta är bara delvis sant. Detta beror på att grundläggande rörelser (pull-ups, push-ups och squats) har en naturlig rörelsebana, vilket minskar risken för skador. Men för personer som använder kraftiga utgångar eller andra gymnastiska övningar ökar risken för skador avsevärt. |
| Träning och protein är oförenliga. | Denna myt populariserades aktivt i OSS-länderna mellan 2008 och 2012. Faktum är att protein inte är skadligt och påskyndar till och med dina framsteg i träningen. |
| Genom att träna kan du inte få mycket muskelmassa. | Detta är bara delvis sant. Att övervinna en viss tröskel börjar en person träna styrka uthållighet och aeroba system, som inte ger allvarlig myofibrillar hypertrofi. Men om du använder progression med vikter får du anständig muskelmassa, vilket inte är sämre än bodybuilding. |
| Träning är "skarpare" än andra idrottare. | Detta är bara delvis sant, eftersom belastningens progression innebär en acceleration i utförandet av övningar, vilket ger en ökning av explosiv styrka. Men i allmänhet, om en person arbetar med explosiv styrka, påverkar inte skalen och inställningen till träning detta. Boxare är till exempel mycket mer explosiva än träningsidrottare. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Träningsprogram
Det grundläggande träningsprogrammet har sina egna egenskaper och består av flera huvudsteg:
- Grundläggande förberedande arbete. Detta är ett steg med förberedelser som måste gå igenom varje person som bestämmer sig för att på allvar delta i gatuträning.
- Huvudjobb. Ett helårsskede som innebär förbättring av baslinjeprestanda.
- Perioder med profilutbildning. Det behövs om det finns förseningar i vissa muskelgrupper.
- Gymnastisk träning. För dem som vill behärska komplexa gymnastik- och akrobatiska rörelser på horisontella och parallella staplar.
Låt oss nu titta närmare på varje steg i programmet och övningarna som de inkluderar:
| Period | Periodisering | Inkommande övningar | Träningsplan | mål |
| Grundläggande förberedelse | 1-4 veckor |
|
| I det första steget tränas idrottarens styrka och behärskas rätt teknik. Om den inledande träningen av idrottaren inte tillåter används förenklade variationer. |
| Huvudjobb | 4-30 veckor |
|
| Syftet med detta steg är att maximera utvecklingen av idrottsmanens styrkaindikatorer och förbereda musklerna för gymnastikträning. |
| Perioder med profilutbildning | 30-52 veckor | Lämpliga komplex väljs beroende på specialisering och på de eftersläpna muskelgrupperna. |
| Detta steg syftar till att utveckla eftersläpande muskelgrupper. Utfördes parallellt med gymnastiska övningar. Beroende på vilka rörelser som saknar styrka och uthållighet väljs lämpliga komplex. |
| Gymnastisk träning | Efter 4: e veckan, om det behövs | Beroende på idrottsmanens beredskap väljs akrobatiska variationer av klassiska övningar:
|
| Utveckling av teknik och styrka i gymnastiska profilövningar. |
Resultat
Träningssatser är ett utmärkt komplement till tyngdlyftningsövningar som en del av CrossFit-träning. Men glöm inte att träning är en riktning av kondition. Du bör inte ta det som en separat disciplin och träna med uteslutande träningsprinciper och inte följa näring och daglig behandling. Ett träningspass är en utmärkt förträning och ett sätt att förstå hur redo du är för allvarliga belastningar och träning.
