Förmodligen har många löpare träffat människor som springer med små hantlar på banan. Som en form av löpning är hantellöpning ganska populärt bland sportentusiaster.
Låt oss titta på vad som är skillnaden mellan regelbunden löpning och löpning med hantlar, vilka är de positiva och negativa aspekterna av ett sådant träningspass.
Skillnaden mellan jogging med hantlar och vanlig jogging
Om du tar hantlar i händerna laddar du därmed din kropp: hjärt-kärlsystemet, leder, ledband och senor.
Din löpning tar på sig karakteristiska skillnader:
- stammens tyngdpunkt ändras;
- muskler som inte tidigare ingick i arbetet är inblandade;
- träningsbelastningen ökar;
Tyngdpunktsförskjutning
Att springa med hantlar leder till en förskjutning och en ökning av kroppens tyngdpunkt och, som en följd, en omfördelning av muskelinsatser, vilket kompenserar för en sådan omfördelning av kroppsvikt.
Belastning för armmuskler
Ytterligare vikt i händerna utövar en träningsbelastning på trapezius och deltoidmusklerna, bicepsmuskeln i axeln (biceps) och därmed är axelbältet och musklerna i överbenen väl utarbetade.
Öka din träningsintensitet
Intensiteten av belastningen vid körning med ett ytterligare viktmedel är högre, respektive, det vanliga körsträckan blir svårare att övervinna. Tänk på detta när du planerar ditt träningspass.
För att inte gå utöver den etablerade belastningen och undvika överansträngning, använd Karvonen-formeln:
Hjärtfrekvens under träning = (maximal hjärtfrekvens - hjärtfrekvens i vila) x intensitet (i procent) + hjärtfrekvens i vila. Till exempel: ålder - 32, önskad träningsintensitet - 70%, vilopuls 60.
- 220 - 32 = 188 (maximal hjärtfrekvens);
- 188 - 60 = 128 (hjärtfrekvens i vila);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 slag per minut.
Således blir hjärtfrekvensen vid en belastningsintensitet på 70% cirka 150 slag per minut. Denna formel kan användas för att övervaka din träningsbelastning. Börja med 50% av belastningen och öka den gradvis utan att gå in i zonen med maximal hjärtfrekvens.
För exemplet ovan är den maximala hjärtfrekvenszonen 170 - 188 slag per minut.
- 220 - 32 = 188 (maximal hjärtfrekvens);
- 188 - 10% = 170 slag / min.
Att springa med hantlar: fördelar och skador
För vem är den här typen av löpning?
Hantellöpning är tillgänglig för olika grupper av människor som är involverade i sport, från amatörer som redan är i god fysisk form till proffs.
Den här typen av löpning ger de största fördelarna:
- öva kampsport (ökar slaghastighet och uthållighet, stärker greppet);
- idrott (hockey, basket, handboll, volleyboll);
- öva tekniska sporter (lång- och höghoppning, kastning);
- de som vill öka kroppens uthållighet och hastighetskvaliteter på korta körsträckor;
- de som vill gå ner i vikt (med samma tid som förbränns mer fett);
- de som vill övervinna den dynamiska stereotypen, förstöra den gamla färdigheten som hindrar ytterligare framsteg;
- de som bara vill diversifiera sina löpträningspass;
Vem är inte lämplig
- för nybörjare som just har börjat springa (för mycket belastning på muskuloskeletala systemet, leder, särskilt knäleder och brott mot löptekniken under den period det just bildas);
- de som deltar i styrketräning och kombinerar dem med jogging (löpning med hantlar minskar styrketräningens effektivitet);
- har medicinska kontraindikationer eller problem med ryggraden, lederna eller hjärt-kärlsystemet;
Dumbbell Running Tips
Innan du startar ett löpande träningspass, kontrollera ditt BMI (Body Mass Index) för att se om chockbelastningen blir för mycket för dig när du använder extra vikt.
BMI är ett värde som ger en uppfattning om överensstämmelsen mellan en persons massa och hans längd. Bekvämligheten med detta index är att det tilldelar ett visst område för den optimala vikten utan att ange en specifik vikt, som i fallet med andra beräkningar.
För att bestämma ditt BMI, dela din vikt med din höjd (i meter) i kvadrat och dela din vikt med det värdet.
Till exempel:
- höjd 162 cm, vikt 60 kg;
- tillväxt kvadrat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dela vikten med det erhållna värdet: 60 / 2,6 = 23;
Således är kroppsmassindex 23.
Om indexvärdet: 19-25 (normalt), 26-30 (övervikt), från 31 (fetma).
Om kroppsvikten är överviktig är det bättre att begränsa dig till regelbunden jogging utan ytterligare vikter för att inte skada knälederna.
Innan du joggar med hantlar, gör en full uppvärmning, värm upp dina leder, ligament, muskler väl. Utför flera rotationer i axelband, höft, knä och fotled. Gör några knäböj, lungor, korta accelerationer. Sträck dig i slutet av din körning.
Försök undvika asfalt när du kör med hantlar. Detta är den mest ovänliga ytan för våra fötter. Asfaltytan är hård och skapar inte en stötdämpande effekt, och den extra belastningen förstärker bara de slag som upplevs av knälederna och hela rörelseorganet.
Fördelen med en markyta är inte bara att den är mjukare än asfalt och därmed mjukar chockbelastningen utan också att den dessutom laddar dina muskler på grund av dess mjukhet.
Gummi är den bästa löpytan. Om din stadion har gummibelagda löpband och du har möjlighet att gå på ett sådant spår, är dina löpförhållanden nära perfekta!
Håll dig till rätt löpningsteknik: börja i långsam takt, spring från tå till häl, sträck inte helt ut knäna, lyft dem medan du kör, placera fötterna i körriktningen. Titta på överkroppens läge medan du kör, vrid inte den.
Observera också följande funktioner i hantel körning:
- om du är nybörjare i löpning, gå en löpning utan hantlar, den extra belastningen i början av träningen kommer bara att skada dig och påverka lederna och löptekniken negativt;
- börja med att gå med hantlar i 10 - 20 minuter för att förstå hur du är redo för en sådan belastning;
- börja springa med hantlar som väger 0,5 - 1 kg, gradvis öka deras vikt;
- använd speciella fitnesshantlar som inte glider ut ur händerna under svängningar och som absorberar fukt från handflatorna;
- Du kan också använda manschetter med avtagbara metallplattor som fästs på lemmarna med fästelement eller kardborreband.
- om det är svårt att springa hela sträckan, alternera det med att springa utan hantlar;
- medan du kör, håll hantlarna på bröstnivån, arbeta med händerna, som vid normal löpning, och håll inte bara hantlarna i händerna;
- andas djupare, genom näsan, andas kraftigt vart tredje steg, därmed kan du koncentrera dig mer på löpning;
- undvik att springa i ojämn terräng, där det finns många obehagliga skador.
- Använd löparskor med bra dämpning: en tjock sula, väldämpad häl och fot;
Att springa med hantlar är en ganska allvarlig fysisk aktivitet på kroppen, vars positiva effekt du kan få genom att observera måttlighet för att öka belastningen, sträcker sig bra innan du joggar och lyssnar på ditt fysiska tillstånd.
