Att kyla ner efter ett träningspass är lika viktigt som själva träningen. I den här artikeln får du lära dig att svalna ordentligt efter ett träningspass, vad det är till för och vad som händer när en person inte svalnar alls efter ett hårt träningspass.
Vad är ett problem för?
En nedkylning behövs så att dina muskler och kroppen som helhet återhämtar sig snabbare efter ett träningspass.
Det är helt uppenbart att ju snabbare och bättre din kropp återhämtar sig, desto bättre och mer effektivt kommer du att kunna utföra nästa träningspass. Och också för att förhindra överansträngning av kroppen.
I diagrammet nedan kan du tydligt se att nivån av laktat (mjölksyra) i musklerna går tre gånger snabbare med aktiv återhämtning än med passiv återhämtning. I diagrammet L är nivån av laktat i musklerna. Därav behovet av en långsam körning efter träning - för att minska nivån av laktat i musklerna så snabbt som möjligt.
Det rekommenderas också att göra muskelträningsövningar efter ett hårt träningspass. Detta är nödvändigt för att snabbt avlasta spänningen från dem.
Hur man svalnar
Nedkylning i nästan alla sporter har samma mönster. Efter träning är det nödvändigt att utföra någon form av cyklisk belastning med låg intensitet i 5-10 minuter. Till exempel att springa långsamt eller cykla utan stress. Detta följs av en serie statiska stretchövningar.
Sträckövningar skiljer sig inte från de som utförs som uppvärmning. Vilken typ av övningar ska utföras i uppvärmning och nedkylning, se videolektionen: Värm upp innan du tränar.
Men själva kärnan i utförandet är annorlunda. Under uppvärmningen är det bäst att utföra exakt den dynamiska sträckningen, det vill säga med upprepade rörelser för att sträcka och lossa varje muskel.
Under en hitch är det tvärtom nödvändigt att fokusera på statisk sträckning - det vill säga när du utför övningar, lås i en position där muskeln sträcker sig. Och håll dig i den här positionen i 5-10 sekunder. Lossa sedan och upprepa 1-2 till. Och så varje muskel som var inblandad under träningen.
Fler artiklar som kan intressera dig:
1. Började springa, vad du behöver veta
2. Kan jag springa varje dag
3. Vad är intervallkörning
4. Hur man kör ordentligt på morgonen
Vad händer om du inte svalnar
Den största risken för att inte svalka sig är skada. Om musklerna inte är avslappnade efter ett träningspass, har nästa träning, de överbelastade musklerna en stor chans att bli ansträngd eller annan skada. Så överbelastade kalvar kan orsaka inflammation i periosteum.
Nedkylning påskyndar återhämtningsprocessen, så om du tränar minst fyra gånger i veckan är det svårare för din kropp att återhämta sig från nästa träningspass utan problem. Och för nästa lektion kan musklerna och inre organ inte komma upp i full stridsberedskap. Förr eller senare kommer detta att leda till överansträngning.
Slutsats
Kylningen, som är en långsam körning och statiska stretchövningar, bör göras efter intensiv träning för att påskynda återhämtningen och förhindra skador. Om ditt träningspass var långsamt, vilket i sig är ett problem, är det ingen mening att göra 5-10 minuters långsam jogging efter ett sådant kors. Men att göra några muskelsträckningsövningar kommer inte att skada.
