Många stereotyper har bildats kring rätt näring. Vissa förknippar det med stränga begränsningar, medan andra menar att menyn med rätt näring för varje dag är ett nöje tillgängligt för människor med inkomst över genomsnittet. Slutligen är en annan stereotyp att endast de som har hälsoproblem eller är överviktiga behöver äta ordentligt. Är dessa stereotypa idéer om PP korrekta? Är det lätt att hitta en hälsosam kost och vad har du fortfarande att ge upp? Läs om det i vår artikel.
Allmänna regler och principer för hälsosam kost
Den första studien om hälsosam kost genomfördes 1973 i Finland. Under åren av experimentet i regionen där studien genomfördes (norra Karelen) har dödligheten från fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar minskat med 7 gånger. Detta är bara en av många studier som visar behovet av att följa principerna för hälsosam kost.
Vi uppmärksammar 10 grundläggande principer som hjälper dig att skapa en hälsosam kost för varje dag, ändra din inställning till matval och matkultur.
- Diet. För att äta gott måste du äta minst 5 måltider om dagen. Detta är frukost, lunch, middag och lättare mellanmål. Det är optimalt att det inte går mer än 2,5 timmar mellan måltiderna. För enkelhets skull använder du checklistor och noterar varje måltid tills rutinen blir vana.
- En varierad diet. Ät så många olika grönsaker och frukter som möjligt. Ju fler grönsaker du har på din tallrik och desto ljusare och färgstarkare, desto bättre.
- Kaloriinnehåll. Processen med att assimilera kalorier är individuell för varje organism och beror på metabolismens egenskaper. Istället för att räkna kalorierna i varje portion, starta en matdagbok och notera i den varje dag vilka livsmedel du åt och i vilka mängder, hur detta påverkade ditt tillstånd, humör och hälsa. Om denna metod verkar svår för dig, använd speciella program och applikationer för att beräkna kalorier, men fokusera inte på dem. Ju mer du begränsar dig, desto svårare blir det för dig att vänja dig vid PP.
- Ersätta skadliga produkter med användbara analoger. Köp fullkorn istället för vitt bröd, välj 1-2 bananer istället för söta snackbarer och spannmål istället för snabbflingor.
- Studie av sammansättningen av produkter. Läs noga sammansättningen av de produkter du väljer i snabbköpet. Köp produkter med naturliga ingredienser.
- Uteslutning av skadliga produkter. Chips, läsk, korv, såser, majonnäs, ketchup, snabbmat, stryker ut ur kosten för alltid. Gå till snabbköpet med en sammanställd lista för att inte bli frestad av olika "skadliga saker".
- Preferens för obearbetade livsmedel... Ät mer färska grönsaker och frukter än kokta.
- Mer vatten hela dagen... Det rekommenderas att dricka minst 2 liter vatten per dag. Drick i små klunkar långsamt.
- Obligatoriska snacks... Frukt, nötter, bröd, keso och andra lätta dietmatar som hjälper till att dämpa hunger mellan måltiderna är ett måste.
- Minska saltintaget... Salt behåller överflödigt vatten i kroppen och belastar njurarna. Håll reda på mängden salt du äter dagligen. Ta bort ohälsosamma pickles från din meny, som torkad eller rökt fisk. (mer om hur man ger upp salt).
Hur hittar jag rätt meny?
En korrekt formulerad diet är grunden för hälsa och välbefinnande.
Regler för menyval:
- Beräkning av basmetabolismen. Beräkna minimikalorierna för din kropp med hjälp av speciella beräkningsformler från Internet. Rätt mängd kalorier beror på kön, ålder, fysisk aktivitet under dagen. Det är omöjligt att sjunka under det minsta värde som erhålls i beräkningen.
- Räknar proteiner. Den optimala mängden protein: 1 gram per 1 kg kroppsvikt. För dem som går ner i vikt måste denna hastighet fördubblas.
- Räknar fett. Även om du går ner i vikt kan du inte helt eliminera fetter från kosten. Ersätt dem med hälsosamma fetter: olivolja, fet fisk. Den optimala mängden per dag: 1 g per 1 kg kroppsvikt.
- Räknar kolhydrater. Deras mängd beräknas baserat på det totala antalet kalorier per dag. Det finns 4 kcal i 1 gram proteiner och kolhydrater, 9 kcal i 1 gram fett. Genom att subtrahera protein och fett från dina totala kalorier har du rätt mängd kolhydrater per dag.
På morgonen rekommenderas det att äta mat som är rik på kolhydrater. Dessa är spannmål med frukt eller grönsaker. Ät mer fiber på eftermiddagen. Tillsätt grönsaker och örter i huvudrätten.
Menyalternativ
För män
Tabell med exempel på den optimala PP-menyn för medelålders män:
| Dag i veckan | Daglig diet |
| Måndag | Frukost: 1 kokt ägg, bovetegröt, grönsaksallad, grönt te. Mellanmål: ett glas kefir eller en banan. Middag: kokt kött, grönsaksallad, bär eller fruktkompott. Mellanmål: grönt te med dietbakade varor eller bröd. Middag: kokt eller bakad fisk, grönsaksallad, grönt te med honung. |
| Tisdag | Frukost: havregryn med bär, pumpafrön, kompott eller te. Mellanmål: grönsaks- eller rödbetasallad med chips. Middag: kokt kyckling med bovete, grönsaksallad, grönt te. Mellanmål: fullkornsbröd och ostsmörgås, kompott. Middag: kokt kött, kokt potatis, färska grönsaker. |
| Onsdag | Frukost: omelett med gröna lök och dill, te eller kompott. Mellanmål: frukter eller nötter. Middag: ångad kotlett, grönsaker, puré soppa eller kompott. Mellanmål: gryta med te med diet. Middag: bakad eller kokt mager fisk, grönsaksallad, kompott. |
| Torsdag | Frukost: omelett eller stekt ägg med sparris, stuvade grönsaker, sött te. Mellanmål: en banan eller en handfull nötter. Middag: magert kokt kött, kokt eller bakad potatis, färska grönsaker, grönt te eller kompott. Mellanmål: en smörgås gjord av fullkornsbröd och ost, fetaost eller keso med bär, te. Middag: kokt kött eller ångad kotlett med grönsaker, te. |
| fredag | Frukost: pärlgryngröt med mjölk och nötter. Mellanmål: någon frukt eller bär Middag: kyckling- eller kalkonfilé, grönsaksoppa, te. Mellanmål: knäckebröd med grönt te eller kompott. Middag: grönsaksallad, fiskgryta, vatten eller kompott. |
| Lördag | Frukost: havregryn med bär och frukt, sött te. Mellanmål: grapefrukt. Middag: ångkotlett med bovete, grönsakspuré, kompott. Mellanmål: dietkakor med te. Middag: grönsaker, grönt te, kokt magert kött. |
| Söndag | Frukost: gröt med torkad frukt (russin), sött te. Mellanmål: banan. Middag: kokt kyckling med sidrätter, te. Mellanmål: knäckebröd med kefir eller mjölk. Middag: kokt kyckling, färska grönsaker, kompott. |
Ladda ner näringsmenyerna för män här så att du alltid har den till hands.
För kvinnor
Tabell med en PP-diet för kvinnor varje vecka:
| Dag i veckan | Daglig diet |
| Måndag | Frukost: havregryn med bär och grönt te frukt. Mellanmål: Apple. Middag: kokt fisk, ris, färska grönsaker, kompott. Mellanmål: kycklingbröst och ångade grönsaker. Middag: mager keso, grönt te. |
| Tisdag | Frukost: havregryn med bär, pumpafrön, kompott eller te. Mellanmål: keso med en sked honung. Middag: kycklingbuljong, grönsaksallad, grönt te. Mellanmål: frukt. Middag: kokt kycklingfilé med färska tomater. |
| Onsdag | Frukost: havregryn med bär och frukt, te eller kompott. Mellanmål: två apelsiner. Middag: stuvade grönsaker och kycklingbröst, grönt te eller kompott. Mellanmål: gryta med te med diet. Middag: magert keso, kompott. |
| Torsdag | Frukost: rullade havre i mjölk med bär, te. Mellanmål: naturlig yoghurt utan tillsatser. Middag: fisksoppa med potatis. Mellanmål: sallad av färska grönsaker med gräddfil. Middag: kycklingbröst med två färska gurkor, te. |
| fredag | Frukost: kokt potatis, 1 ägg, färsk gurka. Mellanmål: kiwi, te utan socker. Middag: ris och svamp soppa, hård ost. Mellanmål: keso och bärgryta. Middag: stuvad fisk, tång, vatten eller kompott. |
| Lördag | Frukost: äggröra, osötat te. Mellanmål: äpple, kefir. Middag: kokt fisk med ris, kompott. Mellanmål: räkor med färska grönsaker. Middag: skummaost. |
| Söndag | Frukost: havregröt med torkad frukt (russin), te. Mellanmål: banan, orange. Middag: kokt kyckling med grönsaksgryta, te. Mellanmål: tomater, kokta räkor. Middag: ångade fiskkakor, brunt ris, färska grönsaker, kompott. |
En provmeny för kvinnor kan laddas ner här för att alltid vara till hands.
Budgetdiet för veckan
En diet med rätt näring för varje dag är inte så dyr som många tror. För bara 1000 rubel kan du köpa matvaror i en vecka, varifrån du förbereder hälsosamma och hälsosamma måltider alla sju dagarna.
Att shoppa, var noga med att köpa:
Proteiner:
- 1 dussin ägg;
- 1 liter kefir;
- 300 gram keso;
- 5 kg kikärter;
- 1 kg kyckling.
Kolhydrater:
- 1 kg bovete
- 0,5 kg havregryn;
- 1 kg äpplen;
- 1 kg bananer;
- 1 kg apelsiner;
- 1 kg vitkål;
- 1 kg morötter;
- 1 kg frysta gröna bönor.
Fetter:
- 0,5 kg makrill.
Kryddor, naturliga bageriprodukter, godis:
- 300 g honung;
- malen svartpeppar;
- Provensala örter;
- gurkmeja;
- kanel;
- pumpafrön;
- torkad ingefära och vitlök;
- sesam.
Exempel på enkla måltider från en budgetbutikslista
På frukost:
- havregryn med äpple och kanel;
- omelett med gröna bönor;
- smoothies med kefir, keso, banan och kanel.
Till lunch:
- kokt kycklingbröst med bovete och morot och kålsallad;
- kikärter med stuvad kål och sesamfrön;
- stuvad kyckling med pumpafrön och grönsaker.
Till middag:
- kycklingfilé med morots- och kålsallad;
- bakad fisk med grönsaker;
- keso med pumpafrön och kefir.
Perfekta snacks är: äpplen eller bananer, stekt ägg med bröd, grönsaksallad, söt sallad av äpple, honung och morötter.
Vad är bättre att ge upp på PP?
Menyn med rätt hälsosam mat för varje dag, som du redan har märkt, innehåller inte godis, mjöl, hemlagad och lagrad bakverk och många andra produkter.
Vad mer måste du ge upp genom att välja rätt diet:
- havregryn och andra typer av kakor;
- mousserande vatten, särskilt sötvatten;
- snabbmaträtter: lagra dumplings, dumplings;
- billig pasta som tar mindre än 7 minuter att laga mat;
- stekt potatis och pommes frites;
- solros- och majsolja;
- vitt bröd, bullar;
- fruktjuicer från snabbköpet;
- energi bar;
- havre, majs, boveteflingor;
- majonnäs, ketchup, såser, senap;
- yoghurt med låg fetthalt;
- glass.
Dessa produkter innehåller många konstgjorda ingredienser: transfetter, konserveringsmedel, smakförstärkare, sötningsmedel, som inte bara hotar figuren utan också orsakar allvarliga hälsoskador.
Andra ytterligare tips
Det är inte svårt att välja en ungefärlig meny med rätt näring för varje dag. Det är mycket svårare att inte bryta loss och återgå till dina gamla gastronomiska vanor.
Några enkla riktlinjer hjälper dig att göra PP till en vana:
- Förstå att rätt näring inte är en fin diet för ett par veckor som gör din figur smal och vacker från dag ett. Detta är ett sätt att leva som håller dig frisk, ungdomlig och vacker, lindrar problem med övervikt, hår, hud.
- Skriv på ett papper de mål du vill uppnå genom att hålla dig till PP.
- Byt till en hälsosam kost gradvis. Bli av med korv, korv, majonnäs på kylskåpshyllan, börja undersalta maten lite, undvik chips, snacks och andra "godsaker". Introducera nya grönsaksrätter i din kost, upptäck okända smaker.
- Låt dig inte hänga på rätt näring. Bredda dina horisonter, utvidga din intressecirkel.
- Slå inte dig själv för att bryta ner. Analysera skälen till varför du köpte kex eller en chokladkaka (hunger, brist på kalorier i morgonfrukosten).
- Bär ett hälsosamt mellanmål med dig (äpplen, bananer, nötter, torkade frukter) så att du vid en plötslig hunger inte bryter mot något "otäckt".
Slutsats
Följ de mål du vill uppnå med rätt näring och resultatet kommer inte att vänta. Korrekt näring är inte en diet eller begränsning, utan ett val till förmån för naturliga, hälsosamma livsmedel som, förutom gastronomiskt nöje, kommer att gynna din kropp.
