Kaloriinnehåll och fördelaktiga egenskaper hos ris

Ris är en av de grundläggande livsmedlen i den mänskliga kosten. Det är en värdefull källa till kolhydrater som behövs för att stödja hjärnans och muskelfunktionen, fysisk och mental prestation. På grund av kaloriinnehållet i ris värderas denna spannmålsgröd lika högt som vete och andra spannmål. På det kinesiska språket finns det till och med en hälsning som bokstavligen översätts som "har du redan ätit ris?", Vilket vittnar om vikten av denna produkt i näring av den största nationen på planeten.

Inte bara Kina, utan också Japan, Thailand, Korea, Indien, liksom Afrika, Sydamerika använder ris vid varje måltid som tillbehör till kött och fisk. Idag används ris som huvudingrediens i en mängd olika vegetariska och icke-vegetariska rätter:

• sushirullar;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

När det gäller Europa och Nordamerika är ris populärt i olika kulinariska traditioner, men spannmål, främst vete och dess huvudderivat, bröd, konkurrerar med det. I vår kultur beror risens popularitet på kulturella och historiska band med länderna i Mellanöstern. Plov, en nationell kazakisk och uzbekisk maträtt, har blivit fast etablerad i slavisk mat.

Men för dem som strävar efter att äta rätt, hålla sig i form, vill bygga muskelmassa, styrka och uthållighet är frågan om att äta ris mycket kontroversiell. Trots sitt höga näringsvärde rekommenderar nutritionister och fitnesstränare ofta att begränsa eller undvika ris. Låt oss ta reda på hur ris kan vara användbart eller tvärtom skadligt för hälsa, viktminskning och rätt näring.

Kaloriinnehåll i olika typer av ris

Nedan finns en tabell som jämför näringsvärde, kalorier och glykemiskt index.

Som du kan se finns det inga signifikanta skillnader i kaloriinnehållet mellan olika risvarianter. Det mest näringsrika var rött brunt ris, men på grund av det ökade innehållet av protein och fett. Svart ris hämtar honom, även om det logiskt sett borde ha varit minst kalorifattigt av alla.

Man kan dra slutsatsen att den mest användbara sorten av spannmål kommer att vara brunt ris, som innehåller den maximala mängden fiber, och därmed - tokoferoler, järn, magnesium, B-vitaminer och värdefulla aminosyror. Dessutom är det glykemiska indexet för olika sorter ungefär detsamma.

Användbara egenskaper och sammansättning av ris

Idag finns det många risvarianter, men den som vi är vana vid att se i butikshyllorna bredvid bovete, semolina, pärlkorn och andra spannmål är vitpolerat runt eller parboiled långkornigt ris. Dyrare sorter av denna kultur är mindre vanliga - bruna, röda, bruna, som vi är vana att betrakta som en dietstyp. Men är det verkligen så? Är det verkligen bättre för figuren att inte använda vitt polerat ris utan brunt eller till och med svart.

Vitt ris

Låt oss först titta på hälsofördelarna med vanligt köpt ångat polerat vitt ris. Under bearbetningen rensas spannmål från alla hårda skal, och med dem - av mest värdefulla näringsämnen, vitaminer och mikroelement. Resultatet är en högkolhydrat, stärkelsehaltig och kaloririk spannmål med högt glykemiskt index.

En detaljerad video om vitt ris för en torkande idrottare:

BJU och kaloriinnehåll

Så, kaloriinnehållet i ris per 100 gram är 334 kcal. De som vet mycket om kostnäring och observerar proportionerna av BJU i sin kost är redan medvetna om att 100 gram av denna produkt är nästan det dagliga intaget av alla kolhydrater. I procent kan du också se att kolhydrater råder i risens sammansättning: per 100 g spannmål redovisas 78,9 g nettokolhydrater, vilket är 16,1% av produktens totala kaloriinnehåll. Det finns väldigt få fetter i odling - endast 0,7 g per 100 g torrsubstans. Det finns lite mer proteiner - 6,7 g, vilket är 1,4% av det totala kaloriinnehållet.

Uppenbarligen är det glykemiska indexet (GI) för vanligt vitt ris också högt vid 50 enheter. Detta betraktas också som en kontraindikation för näring med insulinresistens och diabetes, men de som föredrar att använda dieter med lågt kolhydratinnehåll för viktminskning (Kreml, Atkins) upplever ris som ett tabu. För idrottare som vill bygga muskler eller styrka är det okej att äta ris. men bör ligga inom det totala kaloriinnehållet och inte överstiga andelen BZHU.

För en högkolhydratdiet som syftar till att bygga muskelmassa är procentandelen kolhydrater till fett och protein 60/25/15. Därför passar ris väl in i detta system.

Men för lågkolhydratdieter för viktminskning och fettförbränning bör kolhydrater till fett och proteiner vara i förhållandet 25/35/40. Det är tillrådligt att det här är färska eller stuvade grönsaker och vissa icke-stärkelserika frukter för att bibehålla normal gastrointestinal funktion. Därför passar ris inte bra med detta system.

Näringsvärde för olika typer av ris

För korrekt näring, viktminskning och bibehållande av en hälsosam vikt är det viktigt att inte bara känna till matvärdets energivärde utan också om kroppens beredning och assimilering. När vi till exempel talar om kaloriinnehållet i ris 334 kcal menar vi råa spannmål. Under tillagningen samlar den vatten och ökar i volym med 2-2,5 gånger. Eftersom vatten inte har några kalorier blir produkten naturligt mindre näringsrik.

Så, kaloriinnehållet i färdigt ris (kokt) är redan 116 kcal. Så hur räknar man kalorier och äter ris för att undvika viktökning? Det rekommenderas att väga rå spannmål före tillagning och räkna antalet kilokalorier för hela produktens vikt. Var inte rädd: storleken på en portion ris per person är högst 1/3 kopp, vilket inte överstiger 300-334 kcal.

Vad är det hälsosammaste riset?

Man tror att vitt polerat ris bättre ersätts med basmati eller till och med dyrt vildris för rätt näring. Faktum är att dessa sorter av spannmål, till skillnad från vitt ris, inte utsätts för så noggrann bearbetning och behåller de flesta användbara och näringsrika ämnen. Till exempel innehåller brunt ris - det i vilket huvuddelen av skalet bevaras - en stor mängd magnesium och B-vitaminer. Rött ris innehåller i sin tur mer järn och kalium.

Men betyder det att de blir bättre av vitt polerat ris och går ner i vikt från rött eller basmati? Inte alls! För kostnäring och viktminskning spelar det ingen roll vilken typ av ris som äts. Kaloriinnehållet i olika typer av ris är ungefär detsamma och sträcker sig från 330-365 kcal per 100 g torr produkt. Så varför är andra sorter - bruna, röda, vilda eller svarta - betraktade som kost?

Det handlar om den stora mängden fiber, vilket är bra för matsmältningen. Värmeindex - en indikator på hur mycket energi kroppen spenderar på att smälta en produkt är också hög. Men i vitt ris är det väldigt litet, för kokt spannmål absorberas snabbt. Svarta, bruna och röda sorter, på grund av deras höga fiberinnehåll, ger en längre känsla av fyllighet, fyller magen och orsakar inte ett hopp i insulin i blodet. På grund av fibern och andra fasta ämnen kommer det att finnas färre kalorier och kolhydrater i en enda portion vilda eller svarta ris, vilket gör dem friskare för kosten.

Slutsats

Det är inte meningsfullt att förneka dig själv en produkt som ris om du bara håller fast vid principerna för god näring. Det är en värdefull kultur som ger kroppen energi för liv och arbete. Håll dig bara till din dietprotein, fett och kolhydratprocent och dagliga kalorier. Det är tillrådligt att noggrant kontrollera det senare om du vill minska vikten, men du bör inte helt överge din favoritpilaf eller risotto - bara minska delen.

Titta på videon: 10 Vetenskap Backas Huskurer för magsår (Maj 2025).