Kettlebell är en effektiv, bekväm och prisvärd sportutrustning. Om du knappt kan träna med en skivstång i en liten lägenhet, är övningar med vikter hemma ett helt acceptabelt alternativ för oberoende träning. Med hjälp av dessa skal kan du effektivt pumpa alla muskelgrupper och till och med framgångsrikt diversifiera träningen.
Det enda möjliga problemet är att olika vikter behövs för optimal träning. Till exempel för övningar på ben och rygg - 24 eller 32 kg, och för axlar och armar - 8 eller 16. Därför bör du helst köpa lätta och tunga vikter (eller ett par av båda) eller hopfällbara.
Därefter analyserar vi i detalj övningarna för varje muskelgrupp.
Bröstmuskler
Bänkpress
Om du har en bänk är det bra. Om det saknas kan du försöka lägga flera avföring i rad eller använda ett annat liknande stöd, det viktigaste är att det ska vara stabilt.
I framtiden skiljer sig tekniken praktiskt taget inte från den vanliga bänkpressen på hantlar:
- Startpositionen (IP) ligger ner, axelbladen förs samman, benen vilar säkert på golvet. Händer med kettlebells rätas ut och ligger ovanför bröstet. Greppet ligger vid handtagen, skalen hänger inte på sidorna utan mot huvudet.
- Vid inandning måste du sakta ner armarna medan armbågarna går åt sidorna vinkelrätt mot kroppen och inte trycker mot kroppen. Djupet ska vara bekvämt, beroende på din sträckning, inget behov av att göra det genom smärtan.
- När du andas ut, pressa upp vikterna med en kraftfull ansträngning av bröstmusklerna. Det är bättre att inte böja armbågarna till slutet - på detta sätt kommer bröstet att vara spänt under hela inflygningen.
Om du bara har en kettlebell tillgänglig kan du antingen trycka med händerna omväxlande eller ta den i botten med båda händerna på en gång. Allt beror på hennes vikt och dina styrkaindikatorer.
Bänkpress på golvet
Om du inte har något att göra en bänk av är ett alternativ golvpressen. Den största skillnaden här kommer att vara en mindre amplitud, vilket något minskar träningens effektivitet. Tekniken är liknande, bara för bättre stöd, det är bättre att böja benen vid knäna:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Denna övning kan också utföras med en hand:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Ett annat intressant utföringsalternativ är att bänkpressa två vikter på golvet omväxlande. Du plockar upp båda skalen samtidigt, men kläm inte ihop dem utan först med vänster hand och sedan med höger. I det här fallet kan kroppen lyftas något efter den fungerande handen:
Kettlebell push-ups
Denna typ av push-up ökar rörelseomfånget, vilket gör att du bättre kan sträcka och träna bröstet.
Tekniken är som följer:
- Placera två kettlebells bredare än dina axlar. Samtidigt bör deras handtag vara parallella med kroppen.
- Ta en benägen position där händerna fäster på skalens handtag.
- När du andas in, sänk dig så lågt som möjligt för din sträckning.
- När du andas ut, stiga till startpositionen med en kraftfull rörelse. Det är bättre att inte böja upp armarna till slutet, fortsätt genast till nästa upprepning.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Om du är nybörjare och är rädd för att inte hålla kettlebellen med detta grepp, använd följande alternativ:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Alternativ för avancerade idrottare - push-ups på ena armen:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Tröja
Det här är en övning som fungerar för dina pecs, triceps och lats. Dessutom fördelas lasten i denna ordning. Ett skal räcker.
Det utförs bäst på en rak bänk, en stol eller pall är också lämplig här, eftersom här endast stöd behövs för överkroppen.
När du tar tillbaka armarna behöver de inte böjas så att lasten inte går in i triceps. Försök att göra både upp-och nedgångar långsamt och under kontroll, koncentrera dig på bröstmusklerna.
Tillbaka
Marklyft
Den klassiska marklyften kan utföras med antingen en kettlebell eller två. Detta är en kraftfull grundövning som, förutom ryggmusklerna, aktivt engagerar quadriceps.
Enkel kettlebell-teknik:
- Stå framför projektilen - det är mellan benen på tårna, benen själva är axelbredd ifrån varandra.
- Sätt dig ner, lut dig framåt och ta tag i vattenkokaren vid handtaget med båda händerna.
- Medan du räcker ut dina ben och räcker ryggen, stiger du till startpositionen. Du behöver inte böja dig bakåt - bara stå rakt. Viktigast av allt, ryggen får inte puckas i ländryggen och bröstområdet under hela rörelsen.
- Utför nästa upprepning, sänk skalet till golvet men rör inte vid det.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
När det gäller två vikter (för att öka arbetsvikten) är tekniken nästan densamma. Endast i det här fallet kommer de att stå på benens sidor:
© antic - stock.adobe.com
Böjd över raden
Du kan också tänka på flera alternativ här. Klassisk - enhändad marklyft. Du kan luta dig på en bänk, soffa eller någon annan liknande yta (det rekommenderas att den inte är för mjuk).
Tekniken är som följer:
- Stå till sidan av stödet, till exempel till höger om det. Luta dig på den med din vänstra hand och ditt vänstra ben böjt. Lägg tillbaka det andra benet och lite åt sidan, böj det något i knäet, stödet ska vara pålitligt.
- Ta en kettlebell med din högra hand. Räta ut din kropp - den ska vara parallell med golvet. En hand med en kettlebell hänger ner. Detta är utgångsläget.
- När du andas ut, genom ansträngningarna från ryggmusklerna, dra projektilen till bältet. Samtidigt går armbågen längs kroppen, praktiskt taget pressad mot den. Vid den övre punkten kan du vända lite så att rörelsens amplitud blir så stor som möjligt.
- Under inandning, sänk ner projektilen så långt som möjligt utan att vända kroppen, samtidigt som du sträcker ordentligt och starta omedelbart en ny hiss.
- Då måste samma sak upprepas för andra sidan.
Om du inte har något lämpligt stöd kan du göra övningen utan den. För att göra detta måste vänster ben läggas fram, som i en lunga, vila mot den med vänster hand och böja sig ner, men inte parallellt med golvet, men något högre:
Om kettlebellen är för tung för att dra med en hand kan du lyfta med två händer på en gång - i det här fallet kommer rörelsen att likna att dra stången till bältet i sluttningen. På samma sätt kan du dra två skal samtidigt.
Triceps
Neutral grepp kettlebell bänkpress
Denna övning liknar den vanliga bänkpressen som diskuterats ovan. Tyngdpunkten här är dock på triceps på grund av ett annat grepp - skalen måste tas med ett neutralt grepp, det vill säga palmerna ser på varandra och vikterna hänger på sidorna. Det finns också en skillnad i rörelse - vid sänkning ska armbågarna inte spridas isär, utan hållas så nära kroppen som möjligt. Vid toppunkten knyter vi upp armarna till slutet. Den kan utföras både på en bänk (önskat alternativ) och på golvet.
Om det bara finns ett skal kan du trycka på det med båda händerna samtidigt, hålla fast i botten och inte glömma armbågens rätta bana:
Förlängning av armar bakom huvudet
Ett alternativ till fransk press. Med en kettlebell är denna övning ännu enklare att utföra än med hantlar, eftersom det är bekvämare att hålla den.
Tekniken är som följer:
- Vi sitter på en bänk, soffa eller stol utan hög rygg. Lyft projektilen över huvudet på något bekvämt sätt och håll den med båda händerna vid handtaget så att den hänger tillbaka.
- När du andas in, sänk ner det försiktigt och böj armarna. Se till att armbågarna inte är för långt ifrån varandra. Var också försiktig så att du inte stöter på huvudet.
- När du andas ut böjer vi våra armar till deras ursprungliga position.
Övningen kan utföras när du står, men det är bekvämare att hålla balansen när du sitter.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Om det är för lätt för dig kan du göra förlängningar med en hand:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell push-ups med smala armar
Push-ups kan också göras med tonvikt på triceps snarare än bröstmusklerna. För att göra detta sätter vi skalen på axelbredd, och när vi sänker lyfter vi inte armbågarna utan håller dem så nära kroppen som möjligt. Förläng armbågarna till slutet i varje upprepning.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Armkrullar
Som en del av träning i hemmet är detta den viktigaste bicepsövningen. Det utförs enligt följande:
- Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, skal i sänkta händer
- Det finns alternativ för greppet. Den första är ett neutralt grepp när handflatorna vetter mot varandra. I det här fallet, när du lyfter, måste du ligga bakom handen - vik ut den från kroppen så att vikten hänger framför handen. Det andra alternativet är att initialt ta tag i ett sådant grepp så att handflatorna ser bort från kroppen och under lyft inte ändrar positionen för händerna. Båda alternativen är bra, det rekommenderas att alternera dem från träning till träning.
- När du andas ut, böj båda armarna och lyft skalen till axlarna (du kan också lyfta en i taget, men detta ger biceps tid att vila). Var försiktig så att du inte hjälper kroppen att svänga, och dra inte heller armbågarna framåt - de måste fixas. Om det inte fungerar har du tagit för mycket vikt och du måste sänka den eller lyfta en kettlebell med båda händerna på en gång.
- När du andas in, sänk ner skalen långsamt, men räta inte ut armarna till slutet, håll dina biceps under belastning hela tiden.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Alternativ med att lyfta en kettlebell med två händer:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Du kan också göra övningen först med en hand (alla repetitioner) och sedan med den andra:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrerad flexion
Till och med möjligheten till fusk utesluts här, bicepsna tränas isolerat, så arbetsvikten blir något mindre.
Tekniken är som följer:
- Sitt på något bekvämt stöd, sprid dina ben bredare och vila dem ordentligt på golvet.
- Ta en kettlebell med ena handen, vila armbågen på låret på samma ben.
- När du andas ut, höj projektilen och böj armen. Håll armbågen på höften.
- När du andas in, sänk ner handen på ett kontrollerat sätt utan att böja den till slutet och gör omedelbart nästa upprepning.
- Gör övningen för andra sidan också.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Omvänd grepp
Detta alternativ räknar ut brachialis (under biceps) och brachioradialis muskler. Deras hypertrofi är inte mindre viktig för stora armar, vilket är anledningen till att bakåtriktade eller hammarhandtagskrullar måste ingå i programmet.
Tekniken är identisk med normala lockar, bara den här gången kommer greppet att vara rakt, det vill säga handflatorna är vända bakåt. Detta gör det svårare att lyfta skalen, så ta mindre vikt. Du kan utföra båda på en gång med två händer och omväxlande med var och en.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Hammare"
Det här är samma böjningar, bara greppet under hela övningen ska vara neutralt - handflatorna ser på varandra:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Axlar
Bänkpress stående
En grundläggande övning som involverar alla tre deltoidbjälkar, även om huvudbelastningen faller på framsidan. Kan utföras båda med två händer samtidigt eller med en. Tekniken är som följer:
- Kasta kettlebell (eller kettlebell) från golvet på dina axlar på något bekvämt sätt. Stå rakt, fötterna axelbredd, du behöver inte böja dem.
- Vid utandning, med deltoidansträngningen, räta ut armarna med skal ovanför huvudet, medan du inte sätter dig ner eller svänger ryggen. Rörelsen ska endast utföras i axel- och armbågsfogarna - det här är den största skillnaden mellan bänkpressen och skaftet.
- När du andas in, sänk ner skalen långsamt tillbaka på axlarna.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Det finns ett lite komplicerat alternativ - tryck på en kettlebell och håll den i botten. Det kommer att kräva mer ansträngningar för att hålla projektilen i balans och mer stabiliserande muskler aktiveras. Du måste ta lite mindre vikt.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hakdrag
Detta är också en grundläggande övning, här kan tyngdpunkten på lasten flyttas till den främre eller mellersta balken:
- Om du tar en kettlebell med båda händerna och drar den mot det övre bröstet, pumpar du de främre deltorna och fällorna.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Om du tar två skal och lyfter dem på avstånd från varandra (ungefär axelbredd från varandra), fungerar medelstora balkar. I detta fall blir lyfthöjden något mindre.
Dessa alternativ är ett alternativ till smal och bred greppstång till hakan.
Sväng kettlebells
Denna övning är isolerad och helt identisk med hantelns gungor. Du kan också utföra svängningar framåt till främre balk, svängningar till sidorna till mitten och till sidorna i en lutning mot baksidan. En viktig punkt - här behövs lättare vikter, cirka 8 kg. Endast tillräckligt utbildade idrottare kan utföra sådana rörelser rent, även med 16 kg.
Det enda alternativet när du kan ta ett skal med båda händerna är att svänga framåt:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ben
Bägare Squat
Den första typen av knäböj fokuserar på quadriceps. En god belastning går också till glutealmusklerna. Hamstrings, kalvar, extensors av ryggraden och abs fungerar som stabilisatorer.
Tekniken är som följer:
- Ta vattenkokaren på sidorna med båda händerna, stå upp rakt, benen är något bredare än axlarna, strumporna ser något åt sidorna.
- Utan att ändra lutningen på din rygg eller böja dig, knäböj så att dina höfter bildar en spetsig vinkel med underbenet, det vill säga under parallell. Försök samtidigt hålla knäna framför strumporna.
- Stå i startpositionen, ta inte ihop knäna när du lyfter. Förläng inte benen till slutet, börja nästa upprepning omedelbart.
En variation av denna övning kan kallas en squat med en kettlebell på utsträckta armar. Här blir det troligen lättare för dig att fånga din balans, men det är svårare att hålla projektilen - bara det främre buntet av deltoider arbetar med detta.
© georgerudy - stock.adobe.com
Erfarna idrottare kan utföra rörelsen med två kettlebells, vilket ökar belastningen på benen.
Plie knäböj
Här flyttas belastningen till lårmusklerna i låret (inre delen) såväl som gluteus. Quadriceps fungerar också, men mindre.
Teknik:
- Lägg fötterna mycket bredare än dina axlar och vrid tårna åt sidorna. Projektilen är i händerna nere, det blir lättare att hålla den här.
- När du andas in, sänk dig långsamt, som om du sitter på en stol. Samtidigt ser knäna i samma riktning som strumporna, för inte dem ihop.
- Stig ner till ett bekvämt djup och när du andas ut, börja lyfta och förlänga knä- och höftlederna. Se också till att ryggen inte rundar och att knäna inte går bakom strumporna.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
För att komplicera övningen kan du ta en kettlebell i varje hand.
Knäböj på ett ben
Ett annat namn för övningen är ”pistol”. I det här fallet utförs det med vikter - en kettlebell, som måste hållas på armarna utsträckta framåt. Inte lämpligt för nybörjare, men för mer erfarna idrottare är det en utmärkt rörelse som gör att du kan pumpa benen och skinkans muskler väl, samt utveckla koordination och fingerfärdighet.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
För att öva på övningen måste du först lära dig att korrekt utföra en vanlig knäböj, sedan på ett ben utan att belasta dig (du kan sitta i soffan eller hålla fast i stödet med en hand) och först fortsätt sedan till det svåraste alternativet.
Kettlebell lungar
Lungor är en mångsidig underkroppsövning. Här fungerar quadriceps, hamstrings och glutes. Samtidigt fungerar lårets framsida mer med ett smalt och medelstort steg, och de bakre och gluteala - med en bred.
I allmänhet är tekniken som följer:
- Ta skalen i händerna, stå rakt med fötterna ihop.
- Ta ett steg framåt med vänster fot, sänk dig ner, nästan tills ditt högra knä vidrör golvet. Du behöver inte röra - gå bara till djupast möjligt djup. I det här fallet bör vinkeln mellan låret och underbenet på båda benen vara 90 grader.
- Återgå till utgångsläge och dra ut med höger fot
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells kan också hållas över huvudet - här kommer axlar och triceps att fungera i statisk, plus i den här versionen är det lite svårare att upprätthålla balans, vilket leder till anslutning av mer olika stabiliserande muskler.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Om du bara har en kettlebell kan du göra varje ben separat, medan du antingen klämmer projektilen med samma hand varje gång du sänker den eller håller den hela tiden uppe.
Rumänska begär
Grundläggande övning för hamstrings och glutes. Kan utföras med en eller två kettlebell - beroende på fysisk kondition.
Tekniken är som följer:
- Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, något böjda, projektilen hänger i sänkta händer.
- När du andas in, böj dig framåt medan rörelsen beror på att bäckenet avlägsnas. Vinkeln ändras inte vid benen. Lutningsdjupet beror på din sträcka. Längst ner bör du känna att dina hamstrings strammas. Baksidan ska aldrig vara rundad. Ta ihop axelbladen och se ryggläget. Om du börjar skjuta axlarna framåt eller böja dig i nedre delen av ryggen, minska vikten.
- När du andas ut, återgå till startpositionen. För att framhäva belastningen på musklerna i benen och skinkorna ska du inte böja överkroppen genom att flytta kroppen upp utan som att trycka från golvet med benen och ge bäckenet framåt.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Tryck
Alla magövningar med vikter är inte lämpliga för nybörjare som först behöver lära sig att utföra dem korrekt med sin egen vikt och först sedan gradvis lägga till.
Vridning
Detta är en klassisk version av crunches på golvet, bara med extra vikter. Det är bekvämast att hålla skalet på bröstet med båda händerna. Glöm inte att när du vrider dig behöver du inte riva nedre delen av ryggen från golvet - bara axelbandet medan du avrundar i ryggraden och pressar pressen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Omvänd crunches
Det här är en tyngre version av omvända knaser - när du inte drar kroppen till de rörliga benen utan snarare tvärtom lyfter upp de böjda benen, ritar av skinkorna och lyfter upp dem och spänner nedre delen av pressen.
Vikter kan hållas här på armarna utsträckta framför dig:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sidostång
Här fungerar de sneda magmusklerna redan i statik. Kettleklockan kan hållas med den fria handen vid axeln eller med armen uppsträckt uppåt. Du kan stå i stången både på armbågen och på den rätade armen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hörn på vikter
Utmärkt träning för rectus abdominis muskel. Tekniken är som följer:
- Placera skalen på axelbredden så att när du lutar dig på dem är armarna vinkelräta mot golvet.
- Sitt mellan skalen, sträck benen framåt, ta tag i kettlebellhandtagen, räta ut armarna. I detta fall ska bäckenet komma från golvet.
- Lyft benen så att en vinkel på 90 grader bildas mellan dem och kroppen och håll så länge som möjligt.
© grki - stock.adobe.com
Komplexa övningar
Rysk svängkettlebell
Ryska gungor är en populär crossfit-övning som kommer från kettlebell-lyft, där den är extra. Det liknar att stå framåt gungor på de främre deltorna, men själva rörelsen utförs mer av höfterna och ryggen, snarare än axlarna och armarna.
© studioloco - stock.adobe.com
Det finns flera alternativ för att utföra ryska gungor, de kan också göras med två vikter. Träna väl utvecklar axelbandets muskler, ben, nedre rygg, explosionsstyrka i underkroppen. Ett bra alternativ för nybörjare som sedan måste lära sig tekniken för mer komplexa rörelser - ryck, svängar, drag etc.
Turkiskt lyft med kettlebell
Turkish Rise är ett exempel på en funktionell och effektiv rörelse. Varje muskel i din kropp fungerar i turkisk lyft. Denna övning påverkar också axelns rörlighet: du kommer att vara säker på att stabilisera axeln genom att rotera den när du slutför uppgiften.
Var uppmärksam på en viktig nyans som säkerställer den turkiska hissens renhet: när du står upp ska kroppen rätas helt ut och i slutet och i början av övningen ska projektilen röra marken.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell-tryck
En övning som liknar en stående press, men inklusive benassistans. Används även i kettlebelllyftning och crossfit. Eftersom trycket är lättare än att pressa tack vare en annan teknik måste vikten vara högre här, vilket leder till ökad skaderisk. Var försiktig när du ökar din arbetsvikt.
Kort cykeltrycksteknik:
- Kasta kettlebellen över axeln med ett ryck från golvet.
- Utför ett tryck - sitt ner lite och räta omedelbart medan du kraftigt kastar upp vikten.
- Lås i toppositionen i en sekund och återför sedan projektilen till axeln, dämpande något med knäna.
Övningen kan också utföras med två kettlebells.
Kettlebell ryck in i ett rack
Denna övning kommer också från kettlebelllyftning. Här arbetar axlarna, trapezierna, ryggraden extensivt, benen är också påslagen, men mindre än vid exempelvis en kettlebell-ryck i sittande läge.
Tekniken är som följer:
- Placera kettlebellen framför dig med fötterna på axlarna.
- Luta dig mot skalet medan du böjer benen något. Runda inte ryggen, håll ryggbågen under hela övningen.
- Ta kettlebell, gör en liten sväng bakåt och börja omedelbart lyfta den, hjälpa till med kroppen och bäckenet. Armen ska inte böjas och böjas - all rörelse beror på tröghet och deltoid- och trapezformade ansträngningar.
- Lås in en sekund i toppunkten och börja sänka. Du behöver inte lägga den på golvet - bara sväng tillbaka och lyft upp igen.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Utsläpp (drivkrafter)
Kettlebell kastar är en bägare knäböj med att klämma projektilen över huvudet samtidigt med lyft.
Projektilen i utgångsläget måste hållas med båda händerna på sidorna av handtaget på bröstnivå. Ben - axelbredd från varandra, strumpor är något isär. Då är det den vanliga böjningen av benen när man hukar mot höftens parallell med golvet (eller något lägre) och ytterligare lyft, samtidigt som armarna rätas ut tillsammans med kettlebellen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och inte böja dig eller böja dig.
Squat Row
En kombination av bägare knäböj och kettlebell drar till hakan. Med träning kan du träna quadriceps, deltor och trapezius.
Utförande teknik:
- Stå med fötterna axelbredd och ta tag i vikten i handtaget med båda händerna.
- Håll ryggen rak, gör en vanlig knäböj.
- När du andas ut, börja stå kraftigt upp medan tröghetsvikten fortsätter att gå upp efter att du har rätat ut benen. Fortsätt rörelsen mot övre bröstet med delta och fällor. I det här fallet bör armbågarna gå upp, över nivån på händerna.
- Sänk ner armarna och starta en ny rep.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Bondens promenad
Denna övning utvecklar alla benmuskler, stärker greppet, pressarna och underarmarna fungerar bra här. Tekniken är enkel - ta två tunga kettlebells i händerna och gå långsamt framåt i korta steg. Samtidigt ska du inte runda axlarna, hålla ryggen rak och föra ihop axelbladen.
Om du inte har något utrymme alls kan du helt enkelt utveckla ditt grepp och underarmsmuskler genom att helt enkelt hålla skalen på plats. En mer avancerad nivå är att öka tjockleken på handtaget, till exempel genom att linda en handduk runt det.
© kltobias - stock.adobe.com
Det finns mycket mer att säga om var och en av de beskrivna övningarna, och i inget fall bör ovanstående tas som en komplett guide. Betrakta denna information som början på ett nytt tillvägagångssätt för din träning.
Kettlebell träningsprogram hemma
För män
Vi kommer att analysera två program - för nybörjare och mer erfarna idrottare. Det antas att du har minst två vikter av samma vikt. Helst bör det finnas fler av dem (med olika vikter) eller hopfällbara.
Så, ett komplex för nybörjare, sammanställt i fulbadi-stil, i varje träningspass görs detsamma och alla muskler utarbetas:
| Kettlebell-övning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Bägare Squat | 4 | 10-12 |
| Rumänska begär | 4 | 10-12 |
| Push-ups med breda armar | 5 | 12-20 |
| Enhand böjd över rodd | 4 | 10-12 |
| Enhandspress | 4 | 10-12 |
| Rad till hakan på två kettlebells (om den är för tung, då en) | 4 | 10-12 |
Således måste du öva i flera månader. Hur mycket är individuellt. Någon behöver sex månader, och någon, även efter två månader, kommer att öka sina arbetsvikter avsevärt och sluta ha tid att återhämta sig.
I framtiden måste du byta till split. Det kan också tas av mer erfarna idrottare som måste träna hemma. Den använder den klassiska uppdelningen i synergistiska muskelgrupper - bröst + triceps, rygg + biceps och ben + axlar.
| Dag 1 - bröst och triceps | ||
| Kettlebell-övning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Bänkpress eller golvpress | 4 | 10-12 |
| Push-ups med breda armar | 4 | 15-20 |
| Tröja | 3 | 10-12 |
| Push-ups med smala armar | 4 | 15-20 |
| Förlängning bakom huvudet med två armar medan du sitter | 3 | 12-15 |
| Dag 2 - rygg, biceps, abs | ||
| Träning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Marklyft | 4 | 10-12 |
| Enhand böjd över rodd | 4 | 10-12 |
| Stående tvåhändiga lockar | 4 | 10-12 |
| Stående hammarkrullar | 3 | 10-12 |
| Vridning | 3 | 10-15 |
| Omvänd crunches | 3 | 10-15 |
| Dag 3 - ben och axlar | ||
| Träning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Lungar med kettlebells i sänkta händer | 4 | 10-12 |
| Rumänska begär | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Enhandspress | 4 | 10-12 |
| Sväng åt sidorna | 4 | 12-15 |
| Sväng åt sidorna i sluttningen | 4 | 12-15 |
För kvinnor
På samma sätt ger vi två versioner av programmet för kvinnor: för nybörjare och erfarna idrottare.
Fulbadi för nybörjare:
| Kettlebell-övning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Plie knäböj | 4 | 10-15 |
| Rumänska begär | 4 | 10-12 |
| Lungar med kettlebells i sänkta händer | 3 | 10-12 |
| Enhand böjd över rodd | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| Stående kettlebell lockar | 3 | 10-12 |
| Förlängning bakom huvudet med två händer | 3 | 10-12 |
Split för idrottare med träningserfarenhet:
| Dag 1 - fyrhjulingar och axlar | ||
| Kettlebell-övning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Bägare Squat | 4 | 12-15 |
| Lungar med kettlebells i sänkta händer | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Enhandspress | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Dag 2 - bröst, rygg, armar | ||
| Träning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Bred armtryckningar | 4 | 10-15 |
| Enhand böjd över rodd | 4 | 10-12 |
| Tröja | 3 | 10-12 |
| Stående lockar | 4 | 10-12 |
| Förlängning bakom huvudet med två händer | 4 | 10-12 |
| Dag 3 - hamstrings, glutes, abs | ||
| Träning | Tillvägagångssätt | Upprepningar |
| Plie knäböj | 4 | 10-15 |
| Rumänska begär | 4 | 10-12 |
| Breda steg lunges | 4 | 10-12 |
| Vridning | 3 | 10-15 |
| Omvänd crunches | 3 | 10-15 |
