Den löpande hjärtfrekvensindikatorn hjälper till att bedöma hur adekvat kroppen får belastningen. Om du ständigt tvingar honom att arbeta för slitage, kommer det inte att gynnas av sådan fysisk träning, tvärtom kommer du att skada dig själv. I den här artikeln kommer vi att överväga vad pulsen ska vara när man kör i en frisk person, vad som påverkar den och hur man mäter den korrekt.
Varför slår ditt hjärta snabbare när du springer
Varför tror du att din puls blir snabbare när du springer, och varför slår ditt hjärta snabbare? Saken är att en person upplever ett ökat syrebehov under fysisk aktivitet. Som du vet kommer den senare in i varje cell i kroppen tillsammans med blod som cirkulerar på grund av hjärtmuskelns arbete. Så snart idrottaren börjar springa startar en kedja av processer:
- Muskler kräver extra energi och mer syre för att arbeta mer effektivt.
- Hjärtat börjar slå mer intensivt;
- Blodcirkulationen ökar;
- Metabolism förbättras, celler får näring, kroppen upplever en kraftstyrka för att fortsätta att existera under stress.
Normal puls och hjärtfrekvens (hos en frisk person sammanfaller de vanligtvis) under sport ligger i intervallet 120-140 slag per minut. Det bör förstås att varje organism är individuell, därför är avvikelser ganska vanliga, som anses vara en slags norm.
Förresten är hjärtfrekvensen vid körning hos män och kvinnor något annorlunda, men i allmänhet bör de inte överstiga 75% av resultatet i vila - 60-80 slag per minut.
De flesta läkare är benägna att tro att endast idrottaren själv kan avgöra vad som är den normala pulsen när man springer hos män och kvinnor. För att göra detta bör han beräkna sin takt (så bekväm som möjligt för dig), där han inte flirar, andas måttligt genom näsan, tål lätt i detta läge, minst en halvtimmes körning. Så snart tillståndet har hittats, mät din hjärtfrekvens med en pulsmätare eller manuellt och läs det resulterande värdet som en individuell norm
Det finns en formel som hjälper dig att beräkna din optimala löpepuls, men den fungerar bara för ungdomar under 30 år. För att beräkna vilken puls som ska vara under och efter löpningen bör män subtrahera sin ålder från 220, kvinnor från 196. Till exempel, för en 30-årig man blir den övre gränsen 190 slag per minut.
Om din hjärtfrekvens har överskridit det maximala när du kör, bör du gå till ett steg, lugna hjärtslag och bara sedan fortsätta. Om du är över 30, multiplicera resultatet med en koefficient från 0,5 till 0,8 (ju äldre du är, desto större är antalet).
Ju mindre förberedd en person är fysiskt, desto oftare kommer hans hjärtfrekvens att gå av under en körning, så nybörjare bör vara beredda på det faktum att de måste gå det mesta av träningen. För att minska den höga hjärtfrekvensen bör du sakta ner, byta till tävlingsvandring och andas. Först efter fullständig återställning av andningen kan du gå tillbaka till löpning. Kom ihåg att springa med hög hjärtfrekvens är farligt för din hälsa.
Vad påverkar hjärtfrekvensen?
- Övervikt;
- Ålder;
- Dåliga vanor - alkohol och rökning;
- Lufttemperatur;
- Atletens psyko-emotionella tillstånd.
Var noga med att ta hänsyn till dessa funktioner när du beräknar din individuella ränta.
Pulszoner
För att förstå vad en löpande pulszon är, måste du dechiffrera själva konceptet. Så pulsen är de rytmiska svängningarna i kärlväggarna där blodflödet sker. Mellan den normala hjärtslag i vila och den övre gränsen för pulsen, vid vilken kroppen är vid gränsen för sina förmågor, finns det 5 pulszoner. De bestämmer idrottarens träningsintensitet och konditionsnivå.
- Zone med låg intensitet - Puls 115-120 slag / min. Idealisk nivå för nybörjare;
- Låg eller konditionszon - Hjärtfrekvens 120-135 slag / min. Sådan träning pumpar uthållighet väl, och det är också den bästa hjärtfrekvensen när man springer för att bränna fett;
- Aerob zon - 135-155 slag / min Sådana övningar tränar kroppens aerobiska förmåga väl.
- Anaerob zon - 155-175 slag / min Jogging i en sådan zon hjälper till att öka hastighetskapaciteten, slå tidigare uppnådda rekord;
- röd zon - 175-190 - zon med maximal belastning och effektivitet. Endast professionella idrottare tillåter sig sådan träning. För älskare är de kategoriskt kontraindicerade, eftersom de kan undergräva hälsan om de är felaktigt organiserade.
Hur man mäter?
Lite senare kommer vi att titta på att springa med låg hjärtfrekvens, fördelar och nackdelar, men nu ska vi prata om hur man mäter det korrekt. Du har två vägar: manuell och mekanisk.
- Med handen måste du stanna och placera två fingrar på nacken där halspulsådern passerar. Titta på 15 sekunder på klockan och räkna antalet slag under denna tid. Den resulterande siffran multipliceras med 4.
- Den mekaniska metoden innebär användning av prylar. Det finns handledsbaserade pulsmätare, mindre exakta och de med ett bröstband - de är de mest exakta. Dessa enheter kommer att göra allt arbete själva. De kommer att beräkna din hjärtfrekvens under hela träningen, rita upp ett färgglatt diagram, berätta var och när du avviker från normen. Vi rekommenderar att du får en löpklocka med pulsmätare - du kommer definitivt inte ångra dig att köpa den!
Så vi fick reda på vad den maximala hjärtfrekvensen vid körning hos män och kvinnor anses vara acceptabel och fick reda på hur man mäter det korrekt. Låt oss nu prata om ett sådant koncept som låg hjärtfrekvens.
Kör med låg hjärtfrekvens
Detta är den mest bekväma typen av belastning för kroppen, där det inte finns någon syresvält, muskelarbete för slitage, stress för hjärt-kärlsystemet. Det är osannolikt att en nybörjare kan springa omedelbart med låg hjärtfrekvens, han måste träna mycket och hårt. Börja med en mild, långsam träning och gå mycket. Öka gradvis din hastighet och takt, öka belastningen, se till att din hjärtrytm inte hoppar.
Kom ihåg att den låga pulszonen ligger i intervallet 110-130 bpm. Förresten är det optimalt för fettförbränning, uthållighetsutveckling, hälsofrämjande.
Naturligtvis kan du inte bli olympisk mästare i den här zonen, förresten, det här är dess största nackdel, men å andra sidan tillåter det amatöridrottare att få maximal nytta av jogging!
Normal hjärtfrekvens
Nu vet du hur du sänker din höga hjärtfrekvens när du kör, och vad är det optimala intervallet för ditt syfte. I slutet av artikeln, låt oss prata om vilken hjärtfrekvens som ska följas separat för kvinnor och män. Så, låt oss börja.
För kvinnor
Kom ihåg att vid fysisk ansträngning är det normala värdet på hjärtfrekvensen för det rättvisa könet från 118 till 137 slag per minut. Detta är det optimala intervallet för att bibehålla form, förbättra hälsan och enkelt pumpa muskler. Och det är med sådana indikatorer som körs för viktminskning blir det mest effektiva.
Om du upplever andfåddhet, andfåddhet, smärta i höger sida eller ökat tryck, ta omedelbara steg för att sänka din hjärtfrekvens.
För män
Vad tycker du, vad ska hjärtfrekvensen vara när man kör 40 år för en man, förutsatt att han är helt frisk? Räckvidden är nästan identisk med den kvinnliga - från 114 till 133 bpm. Övningar i denna takt förbättrar välbefinnandet, normaliserar sömnen och stimulerar en aktiv ämnesomsättning. En sådan belastning anses vara måttlig, den maximala syreförbrukningen (Mpc) och pulsen under körning ligger inom det normala intervallet, kroppen upplever inte stress medan den aktivt tränar, musklerna spänns och uthållighet utvecklas.
Förutom alla de uppenbara hälsofördelarna med att springa, kom ihåg en viktig nyans - löpning stimulerar produktionen av endorfiner - hormoner av lycka. Detta innebär att träning förbättrar humöret, förbättrar välbefinnandet. Att veta hur mycket pulsen ska vara när du kör, du kommer alltid att kontrollera belastningen, du kommer att kunna öka kraven på ett intelligent sätt, och i så fall får du omedelbart en signal om ett fel.
Nu vet du vilken hjärtfrekvens du ska köra för att få ut det mesta av din träning - vi önskar lycka till och god hälsa!
