Alanin är en aminosyra som finns i vävnader både i obunden form och i olika ämnen, komplexa proteinmolekyler. I leverceller omvandlas den till glukos, och sådana reaktioner är en av de ledande metoderna för glukoneogenes (bildandet av glukos från icke-kolhydratföreningar).
Typer och funktioner av alanin
Alanin finns i kroppen i två former. Alfa-alanin deltar i bildandet av proteinmolekyler, och beta-alanin är en integrerad del av olika bioaktiva ämnen.
De viktigaste uppgifterna för alanin är att upprätthålla kvävebalansen och en konstant blodglukoskoncentration. Denna aminosyra är en av de viktigaste energikällorna för centrala nervsystemet och muskelfibrer. Med hjälp bildas bindväv.
Tar en aktiv del i de metaboliska processerna av kolhydrater, fettsyror. Alanin är nödvändigt för att immunsystemet ska fungera normalt, det stimulerar biokemiska reaktioner där energi produceras och reglerar koncentrationen av socker i blodet.
Alanin kommer in i människokroppen med mat som innehåller protein. Vid behov kan den bildas av kväveämnen eller under nedbrytningen av proteinet karnosin.
Matkällor för denna förening är nötkött, fläsk, fisk och skaldjur, fjäderfä, mejeriprodukter, baljväxter, majs, ris.
Alaninbrist är ett sällsynt fenomen, eftersom denna aminosyra lätt syntetiseras i kroppen vid behov.
Symtom på brist på denna förening är:
- hypoglykemi;
- nedsatt immunstatus;
- hög trötthet
- överdriven irritabilitet, nervositet.
Med intensiv fysisk ansträngning stimulerar brist på alanin kataboliska processer i muskelvävnader. Den konstanta bristen på denna förening ökar sannolikheten för att utveckla urolithiasis avsevärt.
För människor är både brist och överskott av alanin skadligt.
Tecken på alltför stora nivåer av denna aminosyra är:
- långvarig trötthetskänsla som inte försvinner även efter tillräcklig vila;
- led- och muskelsmärta;
- utvecklingen av depressiva och subdepressiva tillstånd;
- sömnstörningar
- minnesnedsättning, minskad koncentrations- och koncentrationsförmåga.
Inom medicinen används preparat som innehåller alanin för att behandla och förhindra problem med prostatakörteln, i synnerhet utvecklingen av hyperplasi i körtelvävnader. De ordineras för parenteral näring hos allvarligt sjuka patienter för att ge kroppen energi och upprätthålla en stabil blodsockerkoncentration.
Beta-alanin och karnosin
Beta-alanin är en form av aminosyra, där aminogruppen (en radikal som innehåller en kväveatom och två väteatomer) är belägen i beta-positionen och det inte finns något korcenter. Denna art är inte inblandad i bildandet av proteinmolekyler och enzymer av stora storlekar, men är en integrerad del av många bioaktiva ämnen, inklusive peptidkarnosinet.
Föreningen bildas av kedjor av beta-alanin och histidin och finns i stora volymer i muskelfibrer och hjärnvävnader. Karnosin är inte inblandat i metaboliska processer, och den här egenskapen ger sin funktion som en specialbuffert. Det förhindrar överdriven oxidation av miljön i muskelfibrer under intensiv fysisk ansträngning, och en förändring av pH-nivån till den sura sidan är den viktigaste faktorn i muskelavfall.
Det extra intaget av beta-alanin möjliggör en ökning av koncentrationen av karnosin i vävnaderna, vilket skyddar dem från oxidativ stress.
Tillämpning inom sport
Tillskott med beta-alanin används av idrottare, eftersom ytterligare intag av denna aminosyra är nödvändig under intensiv fysisk aktivitet. Sådana verktyg är lämpliga för dem som bedriver kroppsbyggnad, olika typer av rodd, lagspel, crossfit.
År 2005 presenterade Dr. Jeff Stout resultaten av sin forskning om effekterna av beta-alanin på kroppen. Experimentet involverade outbildade män, ungefär samma fysiska parametrar, som fick från 1,6 till 3,2 g ren aminosyra per dag. Det visade sig att intag av beta-alanin ökar tröskeln för neuromuskulär trötthet med 9%.
Det har bevisats av japanska forskare (forskningsdata kan ses på följande länk) att karnosin är bra på att eliminera muskelsmärta som uppstår efter intensiv träning, och påskyndar också processen för sårläkning och vävnadsregenerering efter skador.
Att ta beta-alanintillskott är viktigt för anaeroba idrottare. Detta bidrar till en ökad uthållighet, vilket innebär en ökning av träningens effektivitet och muskeluppbyggnad.
År 2016 publicerade en tidskrift en recension som analyserade all tillgänglig data om användningen av beta-alanintillskott i sport.
Följande slutsatser gjordes:
- Ett 4-veckors intag av sporttillskott med denna aminosyra ökar signifikant karnosininnehållet i muskelvävnader, vilket förhindrar utveckling av oxidativ stress, och ökar också prestanda, vilket är mer märkbart vid toppbelastningar;
- ytterligare mängder beta-alanin förhindrar uppkomsten av neuromuskulär trötthet, särskilt hos äldre;
- beta-alanintillskott har inga biverkningar, förutom parestesier.
Hittills finns det ingen tillräckligt allvarlig anledning att tro att intag av beta-alanin förbättrar styrkan och förbättrar prestanda och uthållighet. Medan dessa egenskaper hos aminosyran fortfarande är tveksamma för specialister.
Antagningsregler
Det dagliga behovet av alanin är cirka 3 g för en person. Denna mängd är nödvändig för en vanlig vuxen, medan idrottare rekommenderas att öka dosen av aminosyran till 3,5-6,4 g. Detta kommer att ge kroppen ytterligare karnosin, öka uthållighet och prestanda.
Tillägget ska tas tre gånger om dagen, 400-800 mg, var 6-8 timmar.
Varaktigheten av intaget av beta-alanin är individuell, men bör vara minst fyra veckor. Vissa idrottare tar tillskottet i upp till 12 veckor.
Kontraindikationer och biverkningar
Att ta kosttillskott och beredningar med beta-alanin är kontraindicerat vid individuell intolerans mot produktens komponenter och gluten.
Det rekommenderas inte för gravida och ammande kvinnor, eftersom ämnets effekt i dessa fall inte har studerats tillräckligt. Diabetiker bör vara mycket försiktiga när de tar sådana tillskott. Detta kan endast göras efter samråd med en läkare.
Höga doser av beta-alanin kan framkalla milda sensoriska störningar, manifesterade av stickningar, sveda och en spontan känsla av "löpande kryp" (parestesi). Detta är ofarligt och indikerar bara att tillägget fungerar.
Att överskrida dosen påverkar emellertid inte koncentrationen av karnosin och ökar inte uthålligheten, så det är ingen mening att ta mer än rekommenderade mängder aminosyror.
Om parestesier orsakar allvarligt obehag kan denna biverkning lätt elimineras genom att minska dosen.
Beta-Alanine sporttillskott
Sportnäringstillverkare utvecklar olika beta-alanintillskott. De kan köpas i pulverfyllda kapslar eller lösningar. Många livsmedel kombinerar denna aminosyra med kreatin. Man tror att de ömsesidigt förstärker varandras handling (synergieffekt).
Vanliga och effektiva beta-alanintillskott inkluderar:
- Jack3d från USPlabs;
- INGEN hagelgevär från VPX;
- Vit översvämning från kontrollerade laboratorier
- Double-T Sports NO Beta;
- Lila Wraath från kontrollerade laboratorier
- CM2 Alpha från SAN.
Styrkaidrottare bör kombinera beta-alanin med kreatin för att öka prestanda.
För större fysisk uthållighet rekommenderas det att kombinera denna aminosyra med natriumbikarbonat (läsk). Idrottare kombinerar också beta-alanintillskott med andra aminosyrakomplex (t.ex. BCAA), vassleproteinisolat och koncentrat och kvävedonatorer (arginin, agmatin, olika komplex före träning).
