Proteiner säkerställer att alla kroppssystem fungerar. Med kött och mejeriprodukter får en person en uppsättning essentiella aminosyror för bildandet av sina egna kroppsceller. För vegetarianer blir proteinbrist ett brådskande problem, eftersom intaget av djurfoder är begränsat eller helt frånvarande.
Dessutom finns det flera essentiella aminosyror. Kroppen vet inte hur de ska syntetiseras på egen hand, som alla andra aminosyror, och tar bara emot dem från mat. Dessa ämnen finns i den mest assimilerbara formen i djurfoder.
För att ersätta essentiella proteiner inkluderar vegetarianer mejeriprodukter med hög proteinhalt och växtfoder i kosten.
Hur mycket protein behöver vegetariskt och veganskt
En vuxen behöver 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt och dag. Det finns en formel med vilken du kan beräkna ditt proteinbehov.
Kroppsvikt divideras med 2,2, den resulterande siffran betyder nettovikt exklusive vätska. Resultatet multipliceras med 0,8. Det resulterande antalet återspeglar mängden protein som behövs per dag.
Lista över proteiner som är lämpliga för vegetarianer
Vegetarism betyder helt att eliminera kött från kosten. Men för normalt liv är intag av proteiner nödvändigt. Animaliskt protein kan erhållas från mejeriprodukter.
Det finns flera livsmedel som felaktigt anses vara vegetariska och presenteras i tabellen.
| Produkt | Källa |
| Gelatin | Brosk, ben, hovar |
| Vegetabilisk konserverad mat | Animaliskt fett kan förekomma |
| Marshmallow, souffle, pudding | Innehåller gelatin |
Yoghurt (grekisk, fettfri)
Det finns 10 g protein per 100 g. Grekisk yoghurt hjälper till att bränna fett och öka muskeltillväxten. Produkten innehåller också probiotika - bakterier som koloniserar tarmarna och deltar i matsmältningen och bildandet av immunitet.
Keso
100 g innehåller 14-16 g protein. Om du följer en proteindiet, bör du föredra lågmjölk keso.
Mjölk (torr / skummad)
100 g mjölkpulver innehåller 26 g protein. Används för viktminskning och muskelökning. Pulvermjölk är 80% kasein, därför används den av idrottare som ett långsamt protein. Produkten används också för viktminskning.
Ost (parmesan)
Parmesan är en komplett proteinkälla för vegetarianer. 100 g av produkten innehåller 38 g proteiner.
Getost
Produkten innehåller 22 g protein per 100 g. Ost innehåller också ett komplex av vitaminer och mineraler, det främjar intensiv muskeltillväxt på grund av dess proteinrika sammansättning.
Ost Feta
100 g ost innehåller 14 g protein. Mejeriprodukten används ofta som ingrediens i sallader.
Ägg
Kycklingägg är en källa till kompletta proteiner, fetter och kolhydrater. Innehåller 13 gram protein per 100 gram. Dessutom har de ett högt innehåll av vitaminer B. Den mest användbara tillagningsmetoden är matlagning.
Det rekommenderas inte att dricka ägg eftersom det finns en risk för salmonellos.
Lista över livsmedel som innehåller vegetabiliskt protein
Veganer följer strikt en växtbaserad diet, vilket innebär att inte bara kött utan även produkter som härrör från djur avvisas, så deras kost kompenserar inte tillräckligt för proteinbristen.
Men med den korrekta sammansättningen av menyn från den tillåtna ingrediensförteckningen kan förekomsten av negativa konsekvenser på grund av brist på animaliska proteiner förhindras.
Chia (spansk salvia) frön
Chiafrön innehåller 16,5 g protein per 100 g produkt. Spansk salvia är en källa till nio essentiella aminosyror. Dessutom innehåller fröna fetter, kolhydrater, fiber. Denna komposition förbättrar tarmens rörlighet och påskyndar metaboliska processer.
Sojabönor och sojaprodukter
Soja är ett bra substitut för kött eftersom det innehåller 50% protein. Främjar påfyllning av aminosyrabrister. Bönor används som mat.
Överdriven konsumtion av växten av män kan skada kroppen, eftersom soja innehåller fytoöstrogener - föreningar som liknar kvinnliga könshormoner.
Bönorna används för att förbereda en fermenterad produkt som heter tempeh, som är mycket populär i vegetarisk mat.
Hampafrön
100 g innehåller 20,1 g protein. Hampfrön är giftfria. De läggs till sallader eller sporttillskott.
Produkten innehåller också en stor mängd fleromättade fettsyror som förhindrar utveckling av hjärt- och kärlsjukdomar.
Quinoa
Växten tillhör spannmålsgrödor. 100 g produkt innehåller 14,2 g protein. Korn läggs till sallader, sidrätter och drycker. Växten är en komplett källa till fiber, omättade fettsyror och arginin.
Hesekiels bröd (surgjorda kakor)
Bröd är tillverkat av flera korn:
- hirs;
- linser;
- bönor;
- korn;
- stavat vete.
En portion (34 g) innehåller 4 g protein, medan produkten är en källa med 18 aminosyror, varav 9 är oersättliga.
Vegan flatbröd används för att göra snacks. Idrottare använder produkten som mellanmål eller ersätter en måltid.
Amaranth (bläckfisk)
100 g squash innehåller 15 g protein. Växten kompenserar för proteinbristen, innehåller magnesium, kalcium och fiber. Det finns flera recept för att förbereda en växt. Oftast tillsätts amarant till havregryn, sallader och andra rätter.
Hummus
Kikärter erhålls från tahini - sesampasta. Det finns 8 g protein per 100 g av produkten. En sådan maträtt kan inte helt ersätta köttmat, men den innehåller essentiella aminosyror.
Bovetekorn
100 g gröt innehåller 13 g protein. Produkten tillhör långsamma kolhydrater och främjar viktminskning. För att laga gröt, ta 1 / 2-1 glas korn och koka i 5-7 minuter i kokande vatten.
Bokvete innehåller en stor mängd fibrer, vilket förbättrar matsmältningsprocessen.
Spenat
Det finns 2,9 g protein per 100 g av en växt. Spenat ångas eller läggs till en sallad färsk.
Torkade tomater
100 g produkt innehåller 5 g proteiner. De är populära bland vegetarianer eftersom de innehåller en stor mängd antioxidanter. Dessa föreningar förhindrar för tidig åldrande av huden och minskar också risken för att utveckla cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Guava
Guava är en frukt rik på C-vitamin, protein och andra näringsämnen. Det finns 2,6 g proteiner per 100 g.
Kronärtskocka
100 g av en växt innehåller 3,3 g protein. För att förbereda en kronärtskocka måste du ta kärnan och bearbeta den vidare. Bladen används vanligtvis inte eftersom de smakar bittra.
Ärtor
Det finns 5 g protein per 100 g ärter. Växten används som en gröt eller som ingrediens i andra rätter.
Bönor
Bönor innehåller mycket protein - det finns 21 g protein per 100 g. Korn är en källa till B-vitaminer, som har en gynnsam effekt på nervsystemet.
Linser
100 g korn innehåller 9 g protein (kokt). Dessutom innehåller linser mycket fiber. Regelbunden konsumtion av produkten hjälper till att bränna fett.
Jordnötssmör
En tesked innehåller 3,5 g protein (25 g per 100 g produkt). Jordnötssmör används som efterrätt.
Teff
Spannmål, varav 100 g innehåller 3,9 g protein (färdiga). Växten är beredd som en sidrätter, läggs till rätter.
Triticale
Växten är en hybrid av råg och vete. 100 g produkt innehåller 12,8 g protein. Kornet är också rikt på magnesium, kalium, kalcium och järn.
Skalade pumpafrön
Pumpafrön per 100 g innehåller 19 g protein. Användningen av produkten bör vara begränsad när man går ner i vikt på grund av dess höga kaloriinnehåll (556 kcal per 100 g).
Mandel
Mandel innehåller en tillräcklig mängd protein - det finns 30,24 g proteiner per 100 g.
Cashewnötter
Nötter är rika på protein - det finns 18 g proteiner per 100 g. Produkten har dock ett högt kaloriinnehåll, så det bör överges under dietperioden (600 kcal per 100 g).
Banza Pasta
100 g kikärtspasta innehåller 14 g protein. Den innehåller också mycket fiber och järn, vilket är särskilt nödvändigt för veganer på grund av brist på kött i kosten.
Sporttillskott
Inom bodybuilding finns det speciella kosttillskott som är gjorda för veganer och vegetarianer. De innehåller ett komplex av växtproteiner.
Bland de mest populära kosttillskotten är CyberMass Vegan Protein.
Dessutom använder idrottare förstärkare, som inte bara innehåller proteiner utan även kolhydrater och fetter, som kompenserar för näringsbrister vid undernäring.
För att få essentiella aminosyror rekommenderas det att inkludera BCAA i kosten.
