Vitaminer och mineraler är organiska föreningar och grundämnen som är livsviktiga för människokroppen. Var och en av dem är viktig för vissa system och organ och påverkar det allmänna tillståndet och välbefinnandet. Brist på vitaminer orsakar sjukdom, trötthet och allvarliga hälsokonsekvenser.
Vitaminer och mineraler är nyckeln till ungdom, hälsa och en smal siffra. De är särskilt fördelaktiga för personer som är involverade i sport eftersom de hjälper kroppen att återhämta sig. Detta beror på deras deltagande i redoxprocesser och proteinsyntes, vilket bidrar till påskyndad ämnesomsättning.
Källor till vissa mineraler och vitaminer
Kroppen kan inte syntetisera de flesta vitaminer och mineraler på egen hand, så du måste ta dem separat eller få dem med mat. För att förhindra vitaminbrist (avitaminos) behöver du en kompetent diet. Nedan följer de viktigaste mineralerna och vitaminerna för kroppen och de livsmedel de innehåller.
Kalcium
Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga starka ben, tänder och naglar. Det är dock användbart för att kardiovaskulära och nervsystemet fungerar normalt. Han är ansvarig för tillståndet av blodkärl (förträngning och expansion), är inblandad i regleringen av muskelsammandragningar.
En person i åldern 18 till 60 år bör få minst 900 mg kalcium per dag och över 60 år - 1100 mg kalcium. Gravida och ammande tjejer behöver cirka 1500 mg per dag. De största mängderna kalcium finns i följande livsmedel:
- nötter;
- fisk (tonfisk och lax);
- olivolja;
- pumpa och sesamfrön;
- örter (dill och persilja);
- keso, mjölk, ost och andra mejeriprodukter.
Järn
Järn är ett viktigt element som deltar i redox och immunobiologiska processer. Det är viktigt för ämnesomsättningen. Detta beror på att järn är en del av vissa enzymer och proteiner som är nödvändiga för normalisering av metaboliska processer. Dessutom har järn en positiv effekt på nerv- och immunsystemet. Dess brist påverkar nödvändigtvis det allmänna hälsotillståndet.
Flickor behöver 16 mg järn per dag, och män - 9 mg per dag. Elementet finns i kött, fisk, skaldjur och frukt. De högsta mängderna järn finns i nötkött och fläsk (lever och tunga), skaldjur, ostron, spenat, nötter (cashewnötter), tonfisk och tomatjuice.
Magnesium
Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna som deltar i ett antal enzymatiska reaktioner. Det har en positiv effekt på matsmältnings-, nerv- och kardiovaskulära system, fungerar i bildandet och förstärkningen av ben och tänder och sänker kolesterolnivåerna.
En vuxen behöver minst 500 mg magnesium per dag. De rikaste mineralerna är nötter (mandel, jordnötter), baljväxter, grönsaker och vetekli. För bättre absorption rekommenderas att man äter mat med högt kalcium.
Vitamin A
Vitamin A är den viktigaste komponenten som är nödvändig för att immunsystemet ska fungera fullt och materialet metaboliseras. Det förbättrar kollagensyntesen, har en positiv effekt på hudens tillstånd. Samtidigt minskar sannolikheten för att utveckla patologier i det kardiovaskulära systemet, vilket är särskilt viktigt för personer i riskzonen.
Mest A-vitamin finns i sötpotatis, fisk (särskilt lever), ostprodukter, torkade aprikoser och pumpa. Vuxna män måste få 900 mcg (3000 IE) per dag, och kvinnor - 700 mcg (2300 IE). Under graviditet och amning är den dagliga dosen lika med normen för män.
C-vitamin (askorbinsyra)
C-vitamin krävs av kroppen för att vävnader ska fungera normalt (både ben och bindväv). Det deltar i syntesen av kollagen- och steroidhormoner, tar bort gifter från kroppen. För vuxna (både män och kvinnor) är den dagliga dosen 60-65 mg.
Det finns en åsikt att mest av allt C-vitamin finns i citrusfrukter (orange). Detta är inte helt sant: det finns ett antal livsmedel med ännu högre askorbinsyrahalt, såsom paprika eller kiwi. C-vitamin är rikt på grönsaker, frukt och baljväxter. Nedan följer ett antal livsmedel med särskilt högt innehåll:
- frukter: kiwi, mango, jordgubbe, vinbär;
- grönsaker: peppar, broccoli, brysselkål;
- kryddor: koriander och timjan;
- baljväxter: ärtor och sojabönor.
Vitamin D
D-vitamin tillhör kategorin fettlösliga vitaminer. Det bildas under påverkan av solljus och hjälper kroppen att absorbera kalcium. D-vitamin krävs för tänder och ben, vilket gör dem starkare. Det normaliserar nervsystemet och förbättrar hudens tillstånd. Ihållande vitamin D-brist leder till depression, fetma och försämring av immunsystemet.
Förutom solen erhålls den från mat. Genomsnittsgraden för män och kvinnor mellan 18 och 60 år är 600 IE. Den finns i mejeriprodukter (keso, mjölk, ost), nötlever, svamp, spannmål och färskpressad fruktjuice (främst apelsinjuice).
Omega 3
Omega-3 är essentiella fettsyror för människokroppen. De deltar i regleringen av blodproppar, normaliserar nerv- och kardiovaskulära system. Regelbundet intag minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer. Fettsyror är viktiga för att förbättra hudens och hårets tillstånd.
Vår kropp kan inte producera omega-3-syror, därför är det nödvändigt att lägga till livsmedel som innehåller dem i kosten:
- skaldjur (musslor, krabba, hummer, skaldjur);
- fisk (torsk, lax, öring);
- frukt (kiwi, mango);
- grönsaker (broccoli, brysselkål).
Potentiella konsekvenser av överutbud
Ett överskott av vitaminer och mineraler, som deras brist, gagnar inte kroppen, så det är viktigt att följa åtgärden. Det rekommenderas inte att konsumera samma produkt hela tiden och i stora mängder. Detta gäller även droger. Varje vitamin- och mineralkomplex åtföljs av instruktioner med en dos som inte bör överskridas.
Ett överflöd av fettlösliga vitaminer har de mest negativa effekterna på människokroppen. De farligaste bland dem är vitamin A och D. Exempelvis finns vitamin A i fisk (makrill, lax). Med ett överflöd av det i kosten kan en person uppleva utslag på huden, värkande leder eller avvikelser från nervsystemet - upphetsning och ångest.
Om du tar rätt mängd vitaminer och mineraler kommer din kropp att fungera normalt. Förutom hälsan har de en positiv effekt på figur, hud och hårtillstånd.
