Explosiva push-ups

CrossFit använder flera grundläggande kroppsviktövningar. En av de mest populära och effektiva är push-ups från golvet. Det speciella med denna övning är att du med hjälp kan utveckla inte bara bröstmusklerna, triceps, främre deltor utan också avsevärt förbättra handrörelsens hastighet.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på en mer komplicerad version av övningen - explosiva push-ups från golvet. Det är de, när de utförs korrekt, som effektivt utvecklar både muskelstyrka och rörelsehastighet. Hur detta händer - läs vidare.

Vilka muskler fungerar?

Låt oss först titta på vilka muskler som fungerar när du gör explosiva push-ups. Som i den enkla övningen är musklerna i bröstet, främre deltaet och buken involverade. Men när du gör en extra rörelse med benen är musklerna i skinkorna, quadriceps, iliopsoas och fyrkantiga muskler i nedre delen aktivt involverade i arbetet. I grund och botten inkluderar du de så kallade "kärnmusklerna", som ansvarar för kroppens rätta position i rymden och upprätthåller den korrekta geometrin i ryggraden.

Träningsalternativ

Det finns flera alternativ för att göra explosiva push-ups. Vi har valt ut de mest effektiva för dig och listat dem i ökad svårighetsgrad. I båda fallen är startpositionen densamma - resten ligger. Sedan finns det variationer med armarnas position, användningen av benmusklerna, etc.:

Med händerna från golvet

1. Vi lägger händerna lite bredare än axlarna, sänker bröstet mot golvet genom att böja armarna vid armbågsfogarna. Vi skjuter oss från golvet med båda händerna, händerna rivs av från golvet, men de ändrar inte sina positioner - de skjuter ner från golvet - fasen av "armsläpp" - rörde golvet med våra handflator.
   
2. Vi lägger händerna på axelbredd, sänker bröstet mot golvet och trycker kraftigt från golvet. I "flyg" -fasen sprider vi armarna bredare än våra axlar och landar i denna position. Efter att ha landat utför vi armhävningar från golvet med ett brett grepp, åter trycker av och i "flyg" -fasen ändrar vi positionen på händerna till det ursprungliga läget, det vill säga axelbredd från varandra.
   
3. Innan du börjar träna, placera små stänger på båda sidor av händerna 10-15 centimeter höga. De kan placeras både på utsidan och på insidan av händerna, men på kort avstånd från händerna. Vi sänker oss med bröstet mot golvet, räcker skarpt ut händerna mot armbågsfogarna och ritar dem av ytan och flyttar våra handflator på förberedda stänger. Vi utför push-ups på stängerna, skjuter igen och återvänder till golvet.
   
4. Startposition - händerna axelbredd isär. Därefter sänker vi bröstet mot golvet, räcker sedan kraftigt ut armarna och slänger dem över huvudet, som om vi försöker dyka i vattnet. I slutet av övningen landar vi i startpositionen.
   
5. Vi lägger händerna ifrån varandra, gör armhävningar. Därefter skjuter vi från golvet med händerna och i "flyg" -fasen gör vi en klapp framför bröstet, varefter vi sänker oss ner i handflatan.
   

Med hela kroppen från golvet

1. Denna rörelse liknar den som beskrivs i punkt 5 i föregående avsnitt. Skillnaden ligger i det faktum att du i den här versionen måste trycka av med händerna, men samtidigt riva av inte bara handflatorna utan också tårna från golvet. Du måste landa i samma position som du var.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Vi börjar också den här övningen med att placera händerna på axelbredd och sänka bröstet mot golvet. Sedan skjuter vi kraftigt från golvet med händerna, går in i "flyg" -fasen, medan vi praktiskt taget i luften vänder oss med hela kroppen, ändrar kroppens riktning med 90 grader och landar på utsträckta armar.
   
3. Vi slutade de så kallade Aztec-push-ups för att slutföra. Detta är den svåraste variationen av övningen, så om du är en nybörjareidrottsman bör du inte försöka göra det direkt, eftersom du kan skadas. Ta en startposition med händerna från varandra på axelbredd. Skjut av golvet med händerna samtidigt som du rivar av strumpans yta. Ta av från golvet, i flygfasen, dra kraftigt upp bäckenet och vik som sagt i hälften och rör vid tårna med fingrarna. Sänk omedelbart ditt bäcken nedåt och sätt tillbaka din kropp till sin ursprungliga position. Landa i utgångsläget, det vill säga åter ta stödet medan du ligger ner. Helst bör du inte böja knäna under "flyg" -fasen, men om du inte kan göra denna övning med rätt teknik drar du knäna till bröstet - bäckenets rörelseomfång blir mindre och övningen blir lättare att utföra.

Träningsteknik

Oavsett vilken typ av explosiva push-ups du bestämmer dig för att träna finns det ett antal allmänna tekniska punkter som är viktiga att observera när du utför övningen:

• Musklerna i bröstet och triceps måste spännas kraftigt och samtidigt för att skapa en impuls av den styrka som krävs. Ju mer kraftfull impulsen är, desto längre "flyg" -fas och desto fler åtgärder kommer du att ha tid att göra i denna fas (vi pratar främst om push-ups med klapp).
• Omedelbart efter trycket måste du koppla av dina händer - det här är det enda sättet du snabbt kan ändra deras position i förhållande till varandra eller utföra någon form av rörelse.
• Magmusklerna måste vara spända för att hålla bäckenet i rätt läge.
• När du behöver trycka av golvet och riva av dig inte bara armarna utan även benen, är den rätta lösningen att placera händerna från varandra på axelbredden, under nivån på axellederna och i ögonblicket av trycket, dessutom ge dig själv en impuls med tårna.
• Om du gör "explosiva" push-ups för att utveckla stridskvaliteter, skulle det mest optimala arbetssättet vara att utföra det maximala antalet push-ups i 10 sekunder, följt av 50 sekunders vila. Sådana tillvägagångssätt måste göras från tre till fem. Om ditt mål är uthållighet behöver du inte försöka utföra så många push-ups som möjligt under en viss tidsperiod. Fokusera istället på att fortsätta göra övningen så länge som möjligt.

Utveckling av hastighetskvaliteter hos händer

Hastighetskvaliteterna i händerna, som förutom styrkan hjälper till att utveckla explosiva push-ups, kommer att vara till nytta inte bara när det gäller styrka och sport, utan också i livet.

Neuromuskulär synaps

Muskelfiberns sammandragningshastighet är strikt begränsad. Nerven som överför en impuls från hjärnan till muskeln kan inte utföra sin funktion snabbare än ett visst tidsintervall. Men om vi pratar om det vardagliga begreppet hastighet (och styrka, förresten), beror denna kvalitet inte på impulstiden längs nervfibern utan på förmågan att godtyckligt inkludera ett stort antal motorenheter i arbetet på en gång.

En motorenhet är en muskelfiber, till vilken en nerv närmar sig och bildar en neuromuskulär synaps. För att utföra en viss rörelse snabbt och med maximal styrka måste många muskler vara involverade i arbetet samtidigt. Och denna kvalitet uppnås inte så mycket genom att träna muskler som genom att träna nervsystemet. Övningar bör i detta fall göras så snabbt som möjligt och rörelserna ska vara skarpa.

Snabbt svar

En av de bästa övningarna för detta ändamål är explosiva push-ups. I de flesta fall, i "flyg" -fasen, när du precis har startat, måste du ha tid att utföra ytterligare rörelser med händerna, till exempel klappa. Landning krävs i alla fall på din handflata - och detta måste göras innan du slår ditt ansikte på golvet. Det vill säga, reaktionshastigheten och hastigheten på handrörelsen är viktiga. Därför används oftast explosiva push-ups för att träna idrottare i boxning, kickboxning, ARB, stridsambo, MMA-kampsport, där ett snabbt och kraftfullt slag behövs. Explosiva push-ups har dock ett antal modifieringar som kommer att vara användbara för crossfitters, så vi rekommenderar att de inkluderas i dina träningskomplex.

Fördelarna med träning

Fördelarna med explosiva golvuppskjutningar är följande:

• de utvecklar intermuskulär koordination;
• öka rörelsens hastighet
• ge den explosiva kraft som behövs inom kampsport.

Den enda nackdelen med explosiva push-ups är risken för skador. Du kan till exempel inte beräkna krafterna och slå golvet med ansiktet. Därför är det bättre att börja träna på något mjukare än ett gummi- eller betonggolv - en brottmatta är i det här fallet idealisk.

Crossfit-komplex med träning

Rageof the Berserker

inget namn

Cirkulär träning

Titta på videon: Cómo hacer flexiones con salto para fuerza explosiva? PLYO PUSH UPS - Adicto Al Fitness (Februari 2025).