CrossFit-däckövningar: fördelar och teknik * Crossfit

Förr eller senare kommer övningar med traditionell utrustning att bära även den mest fanatiskt hängivna anhängaren av "järnsporter". Å ena sidan ber själen om tufft styrka, å andra sidan vill jag inte gå på gymmet på något sätt. Det är i ett sådant ögonblick i livet att övningar med improviserad utrustning kommer till undsättning. I den här artikeln kommer vi att titta på däckövningar - de är mycket populära i CrossFit.

Kärnan i övningarna

För denna typ av arbete behöver vi ett däck från en lastbil, som BELAZ, MAZ, etc. Traktor är också bra. Och så, här har vi tagit med denna "inventering" från närmaste däckmontering - vad ska man nu göra med det? Det finns ett antal rörelser där vi kan använda däcket för att utveckla våra muskels hastighetsstyrka:

blåser med en slägga på ett däck (kräver extra köp av en slägga, som väger 4-8 kg);
hoppa på däcksnören, med den övervägande inblandningen av fotleden. Enkelt uttryckt gör du exakt samma hopp som på ett rep - bara utan repet och står på däckets linje. Belastningen på fotleden kommer att vara fundamentalt annorlunda, men mer om det nedan;
däcksvängning. Detta är en övning som simulerar marklyft, knälyft och trycka upp samtidigt. Här, förutom själva däcket, behövs ingen extra utrustning. Du behöver dock tillräckligt med ledigt utrymme, åtminstone i proportion till de två storlekar på däcket du använder; denna rörelse med ett däck används ofta i crossfit-komplex;
hoppar på däcket. I allmänhet är det inte nödvändigt att använda ett däck för denna övning, du kan hoppa på vad som helst. Men om du bestämmer dig för att utföra en kretsträning måste du självklart spendera så lite tid som möjligt för att flytta mellan skalen - att utföra ett komplex med ett däck, det blir logiskt att hoppa på det;
bondvandring med ett däck. Helst kommer det att kräva en viss "modernisering" av däcket, nämligen att man gör 4 hål i sladden och drar handtag (helst tyg) genom dem. Utan detta är det också fullt möjligt att utföra en "promenad", men du måste hålla däcket med ett omvänd grepp, vilket kan vara mycket traumatiskt för dina axlar och armbågsfogar. Det här alternativet är endast möjligt när du använder relativt små däck och det rekommenderas starkt att du använder handskar för att skydda fingrarna.
tryck upp ena änden av däcket. Ett däck med betydande vikt och diameter kommer att krävas. Plus, vilken stödpunkt som helst, så att det motsatta segmentet av däcket som lyfts inte rör sig;
tillbaka till behovet av att modifiera däcket med ett par tyghandtag. Om detta villkor är uppfyllt, och förutsatt att diametern på det inre hålet är tillräckligt, kan du med hjälp av däcket utföra ytterligare två rörelser - att dra däcket till bältet och marklyften "i brunnen" med samma däck.

Om du har mindre än 2-3 år av seriös styrketräning bakom dig (eller mindre än 4-5 inte särskilt allvarliga), gör det bättre på vågräta och parallella barer, förutom belastningarna i gymmet. Denna rekommendation beror på att när du utför övningar med obekväma vikter, inklusive däcket, måste du ha en välutvecklad muskulös känsla, kunna fördela belastningen från små muskelgrupper till stora och ha en väletablerad teknik för att utföra övningar med en skivstång och hantlar. Annars ökar risken för skador exponentiellt.

Vilka muskler tränas?

Som det förmodligen var möjligt att förstå från föregående avsnitt kan stora muskelmassor tränas med däcket - rygg, ben, övre axelbälte.

Det är utvecklingen av den övre axelbältet som är en del av däckspressen (såväl som däckkantning). Med detta arbete använder du inte isolerade muskler: pectorals, deltas, triceps och biceps muskler i axeln fungerar synkront och trötthet i ungefär samma grad. Förresten, här är ett stort plus med träning med ett däck - det lär din kropp att arbeta bra, förbättrar intermuskulär koordination och därmed ökar din styrka potential genom att förbättra den mycket intermuskulära koordinationen.

Typer av övningar och tekniker för deras genomförande

Konventionellt kan övningar med ett däck delas in i två stora grupper: vissa kräver extra utrustning eller en viss "modernisering" av däcket, andra inte. Låt oss börja med den första gruppen.

Däck och släggaövningar

Dessa är de mest populära övningarna i denna grupp.

Sledgehammer blåser på däcket från vänster rack. Utgångsläge: står i ett vänstersidigt stativ, den högra handen är placerad på släggans handtag något högre än den vänstra och är den främsta. Utan att ändra benpositionen tar vi släggan och vrider dessutom kroppen åt höger. Med den kombinerade muskulära ansträngningen vrider vi kroppen på grund av den kraftfulla kombinerade spänningen i bröstmusklerna och magmusklerna. Armarna fungerar uteslutande som en överföringslänk mellan kroppen och slägghammaren. Vi levererar ett kraftfullt slag mot däckens foder. Du kan slå platt, du kan - på vanligt sätt. När du slår platt slits sladden långsammare.
Sledgehammer blåser på däcket från höger rack. Tekniken är identisk med den som beskrivits ovan, justerad för originalitetens spekularitet.
Sledgehammer blåser på däcket från främre fjäderbenet. Här är utgångsläget något annorlunda: stående, fötter axelbredd från varandra. Knäna är något böjda. Den ledande handen byts efter varje slag. Annars är tekniken identisk med den som beskrivs i A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Arbeta på däcket med en slägga, håll släggan med ena handen. I detta fall kan startpositionen variera (se ovan). Släggans handtag hålls endast av den främre handen. Samtidigt är den placerad så lågt som möjligt på handtaget. Gungan visar sig i detta fall vara något mer amplitud. Den icke-fungerande armen är placerad fritt längs kroppen.

Bondens promenad

Vi står i hålet på däcket. Fötter axelbredd från varandra. Vi tar med oss axelbladen, sänker axlarna. Nedre ryggen är välvd och fixerad i detta läge. På grund av böjningar i knä- och höftlederna sänker vi händerna mot handtagen monterade på däcket. Vi tar tag i dem ordentligt, räcker upp när vi andas ut, samtidigt som vi inte böjer knäna till slutet - vi upprätthåller en lätt vinkel för att undvika överdriven kompression av ländryggen och höftlederna. Att hålla kroppens position går vi genom det angivna avståndet i små steg - benet på det främre benet placeras inte längre än stödbenets tå.

Marklyft

I allmänhet liknar övningstekniken den med skivstångsövningen. Skillnaden ligger i händerna. Här är de placerade på kroppens sidor. Övningen motsvarar övningen av startpositionen som beskrivs i bondens promenad. Den enda skillnaden är att när du har lyft däcket behöver du inte följa med det, utan återställa det till sitt ursprungliga läge. Och gå vidare till en ny upprepning.

Ett annat alternativ för marklyft är när däck läggs på baren från baren istället för pannkakor. Vidare arbetar de med sådan utrustning på samma sätt som med en konventionell skivstång.

Däckdrag i bältet

Det är tillrådligt att sätta någon form av höjd i hålet på däcket, till exempel en pollare för att hoppa. Vi står på denna pall. Vi böjer benen så mycket som möjligt vid knä- och höftlederna, nedre delen av ryggen är statiskt spänd. Vi tar tag i handtagen med händerna. Räta ut knä- och höftlederna. Håll en liten böjningsvinkel vid knäna och böj dig parallellt med golvet. Armarna är helt utsträckta, ryggen är rundad. Med en kraftfull ansträngning tar vi ihop axelbladen, tar tillbaka axelfogarna, drar armbågarna bakom ryggen. Vi pressar ryggmusklerna. Vi sänker projektilen smidigt till startpositionen. Däck är ett mycket obekvämt verktyg.

Att göra marklyft med den får dina stabilisator muskler att fungera på ett helt nytt sätt.

Rycker på axlarna med däck

Axelryckningstekniken är helt identisk med ryggtekniken med andra vikter. Det är vettigt att använda ett däckryck i kombination med ett däckdrag i ett bälte, marklyft eller en bondes promenad.

Dra däcket mot dig och bakom dig

För att göra detta måste ett långt (ca 10-20 m) tjockt rep bindas till ett av handtagen. Om det inte finns några handtag kan du använda kroken. Vi står vid slutet av detta rep medan det sträcks och däcket tas bort på ett avstånd som är lika med repet. Vi drar repet mot oss och byter växelvis den främre handen.

En annan variant är att dra däcket bakom dig. För att göra detta, vrid ryggen mot hjulet och gå bort, håll repet som kastas över axeln tills det dras åt. Efter det, gå långsamt, smidigt framåt och dra det bundna däcket bakom oss. Vi försöker undvika ryck.

Hoppar på en däcklinje

Startpositionen kan vara vänster, höger eller främre stativ. Genom att böja fotleden rytmiskt och hålla en liten vinkel gör vi låga hopp. Vid landning absorberar sladden gåvan med foten. Effekten av övningen är jämförbar med hopprep, men mycket mer fördelaktig när det gäller hälsan på fotlederna. Och belastningen på underbensmusklerna visar sig vara mer betydande, för varje nästa hopp måste du trycka av, varje gång du övervinner motståndet från en grym sladd.

Hoppar på däcket

Startposition: stående vänd mot däcket, fötterna axelbredd från varandra. Vi böjer benen vid knä- och fotled, tar bäckenet parallellt med golvet. Med en kraftig ansträngning räcker vi benen, samtidigt som vi skjuter ner golvet med båda benen. Efter att ha tryckt ner från golvet drar vi genast upp knäna och landar med fötterna på kanten av däcket. Sedan finns det flera alternativ för att fortsätta övningen:

räta upp, gå av däcket, gå till nästa upprepning;
upprepa den första rörelsen, hoppa bakåt, landa på våra fötter, gå vidare till nästa upprepning;
vi hoppar in i däckets hål, i en rörelse som liknar den som beskrivs i början av detta stycke, hoppar vi till motsatt kant av däcket, skjuter igen från det med fötterna, vi landar på golvet. Vi vänder oss för att möta däcket, fortsätter till nästa hoppserie.

Kantdäck

Startposition: stående vänd mot däcket. Vi böjer benen vid knä och höftled. Vi lägger fingrarna under däcket. Vi lägger vårt bröst på däckkanten, räcker ut benen vid knäna. När däcket har nått bältets nivå byter vi ut knäet under däckkanten, skjuter upp det. Vi tar omedelbart kanten på däcket på bröstet och lägger handflatorna under det. Vi skjuter däckkanten bort från oss och böjer armbågen, knä och höftled så att däcket rullar över sig själv och faller. Vi tar några steg mot däcket. Låt oss gå vidare till en ny upprepning.

Däckpress

Däck ligger på golvet, kanten längst bort från dig vilar mot ett fast stöd. Med metoden som beskrivs i "däcksvängning" -övningen tar vi kanten på däcket på bröstet. Vidare, med en kraftfull kontrollerad ansträngning, böjer vi upp armbågs- och axelfogarna, tar bort däckkanten över huvudet. Vi återför smidigt däckkanten till sitt ursprungliga läge. Låt oss gå vidare till nästa upprepning.

Träningstips

Övningar med ett däck kan alterneras med varandra eller spädas med övningar med egen vikt eller med annan sportutrustning. Allt beror på din fantasi, beredskap (den ska inte vara lägre än den "förberedda" nivån - se ovan) och tillgången på ytterligare utrustning. Huvudregeln när man tar fram ett komplex, inklusive ett komplex med övningar med ett däck, är att ladda alla kroppens muskler på ett balanserat sätt under en session.

Glöm inte säkerhetsåtgärderna, särskilt om du använder ett hjul av mycket stor storlek och vikt, eftersom det räcker för att det lätt ska skadas.