För män
3K 0 27.03.2019 (senaste version: 02.07.2019)
I den här artikeln kommer vi att analysera de allmänna näringsreglerna för framgångsrik massförstärkning av ektopomiska män och också erbjuda en färdig veckodi som du enkelt kan ändra själv.
Näringsregler för att få massa
- Det ideala antalet måltider är 5-6 per dag. Du kan äta 3-4 gånger, men det blir svårare att konsumera rätt mängd kalorier.
- Om du inte har möjlighet att snacka på en komplett mat, ersätt dessa metoder med sportnäring - protein (protein) och gainer (kolhydrater och proteiner).
- Var inte rädd att äta efter 18:00 och en timme eller två före sänggåendet, det är normalt och helt säkert ur hälsosynpunkt. Det som är viktigt är hur bekväm du känner om du äter för sent.
- Kom ihåg att dricka tillräckligt rent vatten - minst 35 ml per kg av din vikt.
- De viktigaste källorna till kolhydrater är spannmål (ris, bovete, havregryn, korn), durumvete pasta, potatis och fullkornsbröd. Enkelt (socker, fruktos) bör inte stå för mer än 20% av det totala dagliga kolhydratintaget.
- De viktigaste proteinkällorna är kyckling, kalkon, kött, fisk (vit och röd), ägg, keso och andra mejeriprodukter. Protein från spannmål och baljväxter saknar aminosyrasammansättning.
- Källor till fett - vegetabiliska oljor, nötter, fet fisk (röd).
- Om du inte går upp i vikt lägger du till 100 kcal varje vecka till din norm (om beräkningen nedan) tills du märker förändringarna på vågen. Den ideala tillväxthastigheten är cirka 0,5 kg per vecka.
Färdig meny för veckan
Vi valde dieten nedan för en man med en höjd av 180 cm, en vikt på 65 kg och en ålder av 20. Med hjälp av en speciell formel får vi hans baskaloribehov för att bibehålla sin nuvarande vikt - 2600 kcal. För att gå upp i vikt behöver du ett överskott av kalorier, det vill säga de borde vara mer än normen. Lägg till 15% från toppen så får vi det nummer vi behöver - 3000 (avrundat). Det är hur mycket kalorier du behöver äta varje dag.
Den ungefärliga andelen för BJU ser ut så här: 20-25-55, det vill säga 20% av alla kalorier ska vara proteiner, 25% - fetter och 55% - kolhydrater. I antal ser det i det här fallet ut så här: cirka 150 gram protein, 85 gram fett, 400 gram kolhydrater.
Vi använde också bara vanliga och lätta att laga rätter. Du kan ersätta dem med andra om du känner till deras sammansättning och kaloriinnehåll. Resultatet är följande diet:
| Måndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt bovete 150 g *, omelett med 3 ägg, 100 ml mjölk och örter | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, mörk choklad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Middag | Bakad kycklingfilé 150 g, kokt ris 100 g, 2 gurkor | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och 2 osötade äpplen | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Magert biff 100 g, kokt pasta 150 g, sallad med gurkor, tomater och paprika, kryddat med olivolja, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Tisdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Ångad havregryn 150 g, keso 2% fett 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakad vit fisk 200 g, kokt potatis 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Andra mellanmål | Fruktsallad med gräddsås, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Grillat nötkött 150 g, kokt ris 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | 3 hela kokta ägg, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Stevad kyckling med grönsaker 100 g, kokt ris 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och en apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Kokt kyckling med grönsaker 100 g, bakad potatis 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Mysli (utan socker) med mjölk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakad laxfilé 200 g, bakad potatis 500 g, gurka, tomat- och pepparsallad 100 g, kryddad med olivolja | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och 2 osötade äpplen | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Lean beef biff 200 g, kokt ris 100 g, 2 tomater | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt korn 100 g, fullkornsbröd 100 g, ost 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, mörk choklad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Middag | Bakad kalkonfilé 200 g, kokt pasta 150 g, konserverade ärtor 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Andra mellanmål | Fruktsallad med gräddsås, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Middag | Grillat nötkött 150 g, kokt potatis 600 g, 2 gurkor | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Lördag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Keso med gräddfil och torkad frukt 250 g, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakad vit fisk 200 g, kokt potatis 500 g, gurka och tomatsallad klädd med olivolja 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Middag | Bakad vit fisk 200 g, kokt pasta 150 g, inlagda gurkor 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Söndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt bovete 150 g, 2 hela ägg | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Nötköttbiff 200 g, bakad potatis 500 g, konserverade ärtor 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och en apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Stevad kyckling 150 g, kokt ris 150 g, 2 tomater | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* alla vikter är för torra produkter
Hur anpassar du menyn för dig själv?
Först och främst måste du beräkna ditt kaloriintag för att stödja din vikt. Använd till exempel ekvationen Harris-Benedict. Lägg sedan till ytterligare 15% till det resulterande antalet för att få antalet kalorier för massaökning.
Ladda sedan ner den här filen, som innehåller kosten ovan. Du behöver bara justera mängden BJU-rätter i måltiderna för att få den mängd kalorier du behöver. Det räcker att bara ändra BZHU, kaloriinnehållet och de slutliga siffrorna beräknas automatiskt. Du kan också byta ut disken själva, då måste du också ställa in deras sammansättning manuellt för proteiner, fetter och kolhydrater.
Förenklad version
Om du inte vill göra så komplexa beräkningar finns det en enklare metod. Med tanke på listan över kolhydrater, proteiner och fettkällor från första stycket, konsumera helt enkelt minst 6 gram kolhydrater, 2 gram protein och 1 gram fett per kg kroppsvikt varje dag.
