Bodyflex: vad det är, teknik och grundläggande övningar i systemet * Crossfit

Bodyflex är det mest framgångsrika försöket att sälja vanliga kvinnor idén att göra övningar varje dag. Detta är en hybrid av yogisk andning "nauli", de enklaste streckmärken och statiska ställningar. Syftet med lektionen är att gå ner i vikt uteslutande i problemområden och att föryngra ansiktet.

Gymnastik uppfanns av den amerikanska hemmafruen Greer Childers. I Ryssland är mediefitnessinstruktören Marina Korpan engagerad i marknadsföringen av metoden. Varje träning är bättre än att ligga i soffan, men kan kroppsviktträning verkligen hjälpa dig att förlora 6 storlekar utan att banta, bli av med rynkor och veck och öka din ämnesomsättning?

Hur uppträdde bodyflex och vem är dess skapare?

Historien om gymnastikens uppkomst finns i boken av Greer Childers. Och se författaren själv på Youtube. Greer har dock en webbplats på engelska. Hon var hustru till en läkare och led mycket av tomgång. Mer exakt från det hårda livet hos en amerikansk hemmafru. Hon fick inte tillräckligt med sömn, äter för mycket, kände sig äcklig och återhämtade sig upp till storlek 16 kläder. För att du ska förstå är den ryska 46-storleken 8.

Vad bara de fattiga inte gjorde, förutom rationell näring och styrketräning. Greer gick på aerobics, men hennes ben blev bara tjockare, och magen, om den minskade, var den väldigt obetydlig. Hon åt bara grönsaker och åt inte alls, men sedan avbröt hon kosten. Childers favoriträtt är förresten shawarma, det vill säga burritos, vilket förklarar mycket.

Mannen gick och livsglädjen följde med honom. Och om inte för en resa till någon esoterisk guru och träning i andningsövningar "till priset av en Cadillac", skulle Greer ha stannat kvar i en klänning från "Omar Tent", som hon själv kallar kläder till fullo.

Efter ett tag gick andningsutövaren Childers ner i vikt. Och sedan skapade jag ett 15-minuters morgonkomplex, inkluderade endast övningar för problemområden och ansiktet och följde det knurlade informationsföretaget. Första - seminarier i amerikanska städer. Sedan - en bok om viktminskning, som blev en bästsäljare. Nästa - "Jimbar". Detta är inte ett särskilt användbart motståndsband för statiska övningar hemma. Efterförsäljning av videoband och böcker. Och slutligen är allt detsamma, men via webbplatsen.

Bodyflex är när en person först andas ut kraftigt och sedan drar i magen på grund av vakuumet och tar någon form av statisk ställning. Efter att ha stått så här i 8 långsamma räkningar kan han andas in och utföra nästa rep.

Gymnastiken i sig ser ännu konstigare ut än den ryska galenskapen från Instagram - ett vakuum. Men det säljer bra.

Det är sant att Marina Korpan, en instruktör för gruppprogram och skaparen av en hel andningsskola, skriver att om du fortsätter att äta bullar kommer ingen kroppsflexion att hjälpa. Men han fortsätter att lära honom.

Huvudidén med bodyflex

Den officiella idén är enkel - syre bränner fett i problemområden. Att hålla andan antas skapa sitt underskott i den fungerande muskeln, då pumpas den plötsligt in i problemområdet och börjar brinna.

Dessutom är statisk träning, enligt Greer, många gånger effektivare än aerobics:

De leder inte till muskelhypertrofi, vilket innebär att benen och armarna inte kommer att växa i volym.
Statisk laddar inte leder och ligament, och det kan göras med ont i knän och rygg.
De är en metabolisk aktivator som får kroppen att bränna kalorier snabbare i vila.

Allt detta är bra, men processen för fettsyraoxidation är inte så enkel. Vår kropp kan inte "börja" med fettförbränning om det finns enklare energikällor, till exempel lever och muskelglykogen. Eller kanske, men om levern och musklerna är tomma och kroppen har brist på energi. Normalt lagrar människokroppen cirka 400 g glykogen. Denna mängd erhålls genom att lägga till två genomsnittliga dagliga rationer av en kvinna med en normal diet. Det är inte så enkelt att byta kropp till fettförbränning.

Den andra punkten är att du måste aktivera vissa receptorer i fettvävnad för att fettförbränningsprocessen ska börja. Och de börjar arbeta bara om personen har kaloriunderskott.

15 minuters laddning på morgonen kommer att brinna cirka 50-100 kcal, och detta är bara om vikten är stor. Alla body flex-övningar har regional påverkan och låg intensitet. Knappast någon kommer att kunna överskrida dessa siffror med dem.

Vad gör bodyflex för viktminskning? Lär dig att suga i magen och tränar tvärgående magmuskler. Det är tack vare detta att hängande buken dras in och midjan minskar. Fett förbränns inte utan diet. Och när det gäller resten av tillbehöret kan det bara tona musklerna lite om en person inte har gjort någonting tidigare.

Träning bör göras varje dag på fastande mage. Poängen här är att göra det lättare att suga i magen medan du håller andan.

Rollen av syre och koldioxid i andningen

Biologi läroböcker skriver inte om det faktum att syre bränner fett under andningen. Syrens roll i kroppen är att delta i oxidation på mitokondrier i celler (i förhållande till fetter). Men fettsyror måste fortfarande gå till dessa mitokondrier. De kommer bara att vara där om det hormonella svaret är typiskt för ett kaloriunderskott.

Koldioxid är inget annat än en metabolisk produkt som erhålls som ett resultat av cellulär andning och släpps ut i miljön. Om du håller andan kommer syre inte att "absorberas i en större volym."

Genom att dra ihop en muskel eller sträcka ut den, accelererar en person blodcirkulationen i arbetsområdet. Blod med syre rusar dit. Detta påskyndar teoretiskt lokal metabolism. Men det finns inga vetenskapliga bevis för hur mycket.

Greer skrev att 6000 kalorier kan förbrännas under en timmes lektion. I enlighet med kraven från amerikanska FDA togs detta uttalande bort från böcker och tal som vetenskapligt obevisade. Även om författaren av metoden hänvisar till forskningen från University of California i sin bok, säger de, forskare godkänner kroppsflex. Men det finns inga bevis för att det förändrar lokal metabolism och orsakar fettförbränning i problemområden.... Det fungerar bara som vanlig gymnastik för att öka muskeltonen och förhindra fysisk inaktivitet.

Bodyflex teknik

Nedan följer en uppsättning övningar för nybörjare.

Innan du börjar en lektion måste du lära dig andas:

Ta ställning: fötterna är axelbredda, slappna av i magen och ansiktet, vila händerna på höfterna och böj något vid höftlederna.
Andas långsamt ut all luft från dina lungor.
Andas in kraftigt.
Andas också ut snabbt och gör ett knäppande ljumske.
Dra in magen och räkna tyst till 8.
Skjut bukväggen framåt och andas in.

Övningar för ansikte och nacke

"Ful grimas"

Stå i en hållning där du lärde dig andas, och medan du håller andan, tryck upp hakan så att nacken dras åt. Utför 3 till 5 repetitioner, medan du håller andan, bör det vara en känsla av spänning i nacken. Denna rörelse bör enligt författaren ta bort rynkor från nacken och lindra cervikal osteokondros.

"Ett lejon"

Och nu kan du räta upp eller till och med sitta ner om du kan hålla andan medan du sitter. Dra läpparna framåt med ett rör och sticka ut tungan. Det är nödvändigt att stå med ett sådant ansikte i 8 räkningar av fördröjning och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övningar för bröst, midja, skinkor, ben

"Diamant"

Den enda övningen för armar och bröst i hela Greer-komplexet. Du måste sitta på hälarna på mattan, böja knäna och pressa händerna framför bröstet och sprida armbågarna till sidorna. Det är nödvändigt att pressa "finger mot finger" och bilda en sken av en diamant framför dig. Du måste trycka hårt, alla åtta konton. Reps - 5.

Dra tillbaka benet

Övningen är bekant för alla från skolan, men här måste du göra det statiskt. Vi går på fyra, tar ett rakt ben tillbaka, förkortar glutealmusklerna, lyfter upp benet och står. Du måste känna en brännande känsla i muskeln och utföra en statisk pose 3 gånger på varje sida.

Träning för buken

Sidsträckning

Stå rakt, steg med din högra fot i ett sidolång, vrid tån åt sidan, böj knäet, ta låret så att det faller parallellt med golvet, luta dig på det med handen och lyft din motsatta hand över sidan, lutad mot låret. Det andra benet förblir rakt. Sträckning görs 3 gånger på varje sida.

Bukpress

Detta är en normal, rak, statisk vridning. Från en benägen position hålls en andedräkt, buken dras samman och håller i 8 konton. Målet är att samtidigt dra i magen och dra ihop dina magmuskler.

"Sax"

Från en ryggläge medan du håller andan utförs vanliga saxsvängande ben. Nedre ryggen pressas mot golvet, om lordosen är för stor placeras händerna under skinkorna.

Alla magövningar görs i 3 repetitioner.

Övningar för höfterna

"Båt"

Du måste sitta på skinkorna, sprida raka ben till sidorna och böja sig mellan dem och utföra den vanliga sträckningen av innerlåret medan du håller andan.

"Seiko"

Vi går på fyra, tar det böjda benet åt sidan. Som tänkt av Greer, så att du kan bränna "ridbyxor", fett på sidolåren. I själva verket fungerar en mycket liten muskel här, som bortför låret och delvis skinkorna.

"Pretzel"

Detta är en sittande stretch: ett ben är böjt vid knäet och placeras på hälen på knänivå med det andra, motsatt hand vilar på knäet, kroppen vänder sig från det upphöjda benet.

Alla höftövningar görs för 3 reps på varje sida.

Komplexet kan utföras på alla delar av kroppen varje dag, eller så kan du bara välja övningar för ansiktet och dina problemområden.

För vem är denna gymnastik lämplig?

Bodyflex, som ett sätt att gå ner i vikt för hela kroppen, har upplevt upp- och nedgångar. Nu har han kommit till Instagram. Gymnastik är utformad för unga mödrar som har återhämtat sig under graviditeten - det finns ingen tid för fullfjädrade träningspass, och så är färdigheten att träna. Det är mycket rörelse under dagen, men magen efter födseln ser fortfarande inte så bra ut, och det går inte att gå ner i vikt.

Vad är speciellt med bodyflex för nybörjare med övervikt? Jag tror på mig själv och de första resultaten med enkel gymnastik. Det är inte lämpligt för atletiska tjejer. Trots att instruktören Katya Buida säger att hon gick ner i vikt så här en gång, gav hon upp, säger de, ämnesomsättningen påskyndades så att ingenting återstod av Katya.

Bodyflex gymnastik är inte avsedd för dem som har god fysisk kondition. Både Marina Korpan och Greer Childers talar direkt om detta. Marina lär ut sin typ av gymnastik och spädar övningarna som diskuterats ovan med rörelser från callanetics och Pilates.

Är det möjligt att gå ner i vikt med 6 storlekar med bodyflex? Ja, om en person har kaloriunderskott och äter rationellt. Förresten, Greer erbjuder sina anhängare en 1200-1600 kcal diet i typisk amerikansk stil. Burritos finns också, bara i en kalorifattig pita utan jäst och med kycklingbröst istället för grillat nötkött.

Det bör dock komma ihåg att mycket effektivare (när det gäller ett alternativ till kroppsflex, och inte en diet) skulle vara en resa till ett gym där du bör kombinera styrka och aerob träning.

Kontraindikationer

Gymnastik kan inte göras:

Med diastas av rectus abdominis muskel.
Omedelbart efter förlossningen - före utgången av 6 veckor efter naturlig förlossning och 12 efter kejsarsnitt.
Under graviditet.
I närvaro av epilepsi och hjärt-kärlsjukdom.
Hypertensiva patienter under förvärring av sjukdomen.
Om det finns risk för näthinneavlossning.

Viktigt om gymnastik

Bodyflex tvingade många att på något sätt ta hand om sig själva. Det var han som öppnade ”nauli” för kvinnor, det vill säga det yogiska vakuumet, och de möjligheter som öppnas om du vet hur man ordentligt drar in din mage. Han räddade många människor från aerobics-mani. Nu migrerade tjejer massivt till gym, men för bara 5-6 år sedan gick de till 2-3 aerobiska lektioner om dagen och åt nästan inte om de ville gå ner i vikt. Ätstörningar, ligament och ledskador tjänades från sådana "användbara" aktiviteter.

På samma gång, gymnastik fungerar inte som Greer säger... Vad förändras detta för kroppsflexälskare? Ingenting, de fortsätter att studera. Det här träningspasset är inte en lokal fettförlustövning. Kvinnor som börjar engagera sig själva går ner i vikt bara om de ansluter sig till en diet och kan hålla sig tillräckligt länge för att se resultatet.

Bodyflex kan inte bygga runda skinkor, gör inte midjan tunn om den är naturligt bred och hjälper inte till att förbättra hållningen. Denna gymnastik är ett minimum av rörelse för dem som inte vill träna alls och som är nöjda med bara lite viktminskning som ett resultat.

Träning ska göras varje morgon på fastande mage. Korpan rekommenderar att man inte äter på en timme efteråt för att "förbättra fettförbränningen." Detta fungerar bara om det totala dagliga kaloriunderskottet bibehålls.

I Ryssland har systemet en annan klon - gymnastik "AeroShape". Den är utformad för tre sessioner och är en samling yogaställningar som utförs medan du håller andan. Denna gymnastik är bekvämare att göra för dem för vilka morgonträning är tortyr.

Bodyflex är en introduktion till viktminskning med träning, inte en ersättning för traditionell hjärt- och styrketräning. Du måste fortfarande komma till dem om framstegen slutar och flickan vill förbättra sin figur.