Vad är aerobics, huvudtyperna och vad är typiskt för dem?

Det är svårt att lista alla typer av aerobics. Varje dag dyker en ny lektion upp. På 90-talet boxade vi och på 2000-talet började vi dansa zumba massor. Under de senaste åren har fans hoppat på studsmattor, snurrat ergometrar, gjort högintensiva varv och intervall och pole dance.

Branschen gör allt för att varje person effektivt kan bekämpa fysisk inaktivitet. Mestadels kommer människor till aerobiska lektioner för att gå ner i vikt. Även om de tekniskt sett bara kan gå ner på gatan eller parkera. Och det kommer också att vara en cyklisk belastning som utvecklar uthållighet. Komplett synonym för vad de gör i ett gym, men med lägre hjärtfrekvens.

Kort om termen "aerobics"

"Aero" är grekiska för "luft". Termen "aerobics" myntades av den amerikanska kardiologen Kenneth Cooper. Så han ringde övningar under vilka kroppen arbetar i ett cykliskt läge med relativt hög hjärtfrekvens... Kroppen förbrukar syre och glykogen, liksom kroppsfett om glykogen är otillräcklig. Den äldsta formen av aerobics är hälsovandring.

Coopers hjärnbarn liknade sovjetisk rytmisk gymnastik och syftade till:

• förebyggande av hypodynami;
• tappar vikt;
• stärka det kardiovaskulära systemet.

Systemet sprids snabbt. Vissa började hoppa i grupper i tights, som vi alla kommer ihåg från gamla videor, andra - för att öva under Jane Fondas video, och ännu andra - för att jogga. Det är ungefär i denna form som aerobics existerar som ett modernt fenomen.

Endast skillnader lades till beroende på vilken typ av utrustning som används, pulszoner och typ av belastning.

© Kalim - stock.adobe.com

Typer av aerobics och deras egenskaper

Det finns inget allmänt accepterat arbete om ämnet ”typer av aerobics och deras klassificering”. Globalt skiljer sig aerobics i lektioner med hög och låg intensitet... Hög intensitet betyder en puls på 60% av den maximala hjärtfrekvensen och närvaron av hopp i programmet. Även om det senare inte är regeln. Cykling och vandring eliminerar chockbelastning, men "vrider" hjärtfrekvensen maximalt. Låg intensitet är 50-60% av din maximala hjärtfrekvens.

Den maximala hjärtfrekvensen för kondition beräknas med formeln "220 minus klientens ålder."

Aktivitet med hög intensitet är:

1. Klipp dig ifrån nybörjarkurser.
2. Alla typer av fitboxing, kickboxning och piloxing.
3. Zumba.
4. Trampolinlektioner.
5. Kangoo hoppar.
6. Hip Hop och Jazz Funk.
7. Ha sönder.
8. Snabbkörning, sprint.
9. Grupplektioner av funktionell träning.
10. Korta träningspass som kombinerar styrketräning och hoppning.
11. Nästan allt som ges i online-maraton med burpees och hoppning.

Lågintensiv yoga inkluderar nästan alla typer av fitnessyoga, förutom poweryoga och alternativ i ett uppvärmt rum, Pilates, aerobics utan chock med koreografiska ledband (aerodans, aerobix), alla typer av fitnessbalett, promenader på löpband och utomhus.

Simning kan vara antingen hög eller låg intensitet, beroende på simmarens skicklighet och hastigheten på hans rörelse.

Observera: det huvudsakliga kännetecknet för en aerob lektion är närvaron eller frånvaron av hopp och klientens hjärtfrekvens. Oavsett om det finns dansband eller inte, vilken typ av musik som används eller inte införs styrkaövningar med liten utrustning - det är inte så viktigt.

Ett kort fuskark efter eget val:

1. Det bör inte finnas några kontraindikationer. Fetma från första graden, sjukdomar i lederna, ryggraden, hjärtat är definitivt lågintensiva typer.
2. Lektionen borde vara trevlig. Inget våld, ingen kommer att lära sig ledband och lida i timmar om det bara är obehagligt.
3. Du behöver inte träna mer än 2,5-3 timmar i veckan, annars måste du öka ditt kalori- och näringsintag avsevärt för att återhämta dig.

© diignat - stock.adobe.com

Välbefinnande

Alla typer av aerobiska lektioner är utformade för att vara välbefinnande. Men det finns också en konkurrensdisciplin - sportaerobics (mer om det nedan). Lag tävlar i det och ganska komplexa hopp- och akrobatiska element används.

Uttrycket "wellness-aerobics" avser konventionell aerob träning. Den allmänna rekommendationen är att delta i lektioner 2-3 gånger i veckan, inte överträna och övervaka pulsen.

Huvudtyperna finns i alla klubbar:

1. Steg - det här är steg, hopp och danslänkar på speciella plattformar. Praktikanter upprepas efter instruktören. I slutet av lektionen kan det finnas en liten styrkesektion om "problemområdena" - höfter, skinkor, mage eller armar.
2. Zumba - dansar till latin, pop och till och med hiphop-element. Byggd för att arbeta på problemområden, bränna kalorier och hindra dig från att bli uttråkad. Instruktören uppfinner inte rörelserna själv utan lär sig enligt ett visst centraliserat program.
3. Fitbox - imitation av slag från boxning och kickboxning på en väska. Handskar och mjukare än kampsportpäron används. Det finns också "dansande" länkar - avfall, trappsteg, som ibland rör sig i hallen.
4. Tai-bo - en lektion med slag och sparkar i luften, utan päron.
5. GRUS - funktionell träning med burpees, hantelsvängningar, kombinerade styrkaövningar.
6. Cirkulär träning - vanligtvis knäböj, lungor, push-ups och olika övningar för armar och rygg med liten utrustning. De når inte styrkorna när det gäller metabolisk aktivitet. De inkluderar endast ett aerobt arbetssätt i kroppen.
7. Intervalllektioner - kan inkludera både växling av kraft och hopp, och en minut under kraftbelastning och två minuter med ljussteg. Det finns inga standarder, instruktören bygger lasten självständigt.
8. Funk och jazz-funk - två riktningar från slutet av 90-talet av förra seklet, som har blivit populära idag tack vare mode för den tiden och motsvarande musik. De är danser som mycket liknar hiphop.

Pilates och yoga kan särskiljas separat. Deras fans kommer aldrig att erkänna att detta också är aerobics, men de tränar de "långsamma" muskelfibrerna och kräver syretillförsel.

Applicerad

Tillämpad aerobics avser aktiviteter som används som ett träningselement i olika sporter och som ett element i olika föreställningar och föreställningar. Till exempel, om en person tränar i ett gym med målet att bygga muskler, kommer aerob träning på ett löpband eller dans på en zumba att tillämpas på honom.

Viktigt: ett enkelt schema hjälper dig att välja vilken typ av aerobics som används. Om huvudlasten är kraft bör aerobics vara mindre intensiva och, om möjligt, utan att slå påsen med händer och fötter. Om målet är att gå ner i vikt kan det gå ett skifte mot "aerob styrka" som grupplektioner. I detta fall kan mer intensiva lektioner inkluderas.

Reglerna är:

1. Om målet är viktminskning passar styrketräning i 12 arbetssätt för varje muskelgrupp och en person gör en split 3-4 gånger i veckan, applicerad aerobics kan vara magdans, zumba, cykling, vandring med en genomsnittlig belastning eller steg för nybörjare.
2. Om viktminskning utförs i en cirkulär eller funktionell stil bör grupp aerobics undvikas. Ditt val är ett löpband, motionscykel eller ellipsoid med en hjärtfrekvens på högst 70% av max.
3. Om en person inte tränar i gymmet och inte planerar att göra det men vill gå ner i vikt är valet nästan gratis, 3-4 timmar i veckan i ett aerobiskt rum med en belastning av medelhög till hög intensitet.
4. Om målet är muskelökning och kroppsformning är den mest effektiva aerobics att gå med låg intensitet 2-3 gånger i veckan i 30 minuter. Det kommer att öka kaloriförbrukningen något, stärka det kardiovaskulära systemet och förbättra återhämtningen från styrka.

Är det möjligt att bygga en vacker figur med bara aerobics? Beror naturligtvis på idealet. Om någon strävar efter att bilda en fitnessmodell behöver han eller hon styrketräning. Är du nöjd med bara smalhet, små magert muskler och dina egna proportioner? Välkommen till gruppens aerobic-klass och glöm inte att dieta.

Viktigt: aerobics är inte "för viktminskning." Det förbättrar hälso- och kaloriförbrukningen. Men om en person går ner i vikt eller inte beror på hans ätstil och mängden kalorier som konsumeras.

Sporter

Det är en konkurrensdisciplin. Det erkänns av Ryska federationens idrottsministerium. Titlar delas ut, tävlingar hålls. Det finns idrottserobiska sektioner i stora städer, vid idrottsskolor och universitet.

Idrottare tävlar i en uppsättning övningar, som kan bestå av:

• längsgående och tvärgående garn;
• olika hopp;
• faller från racket och övar på golvet.

Det är en konstnärlig disciplin som rytmisk gymnastik. Teknik, fysiska aspekter och estetik utvärderas ingående. Ledbanden tillverkas av idrottarna själva eller deras tränare. Det finns ingen standard. Domarna använder en speciell poängskala för att identifiera vinnarna.

Det finns åldersgrupper, vuxna deltagare tävlar i en - över 18 år. Dessutom hålls tävlingarna av divisioner:

• enskild;
• i par;
• i tre
• i grupper.

Denna sport är inte den mest populära, ofta lever lagen på entusiasm, men sportserobics utvecklar styrka, flexibilitet, uthållighet och bygger en vacker atletisk figur.

Sammanfattande

Aerobics är olika. Vem som helst kan göra det - från en tonåring till en djupt mogen person. Träningen väljs utifrån deras preferenser, du kan göra det både i grupp och hemma med videoprogram. I sig själv orsakar inte aerobics viktminskning, men om du kombinerar det med en balanserad diet med kaloriunderskott och styrkaövningar kan du förbättra din figur avsevärt.

Titta på videon: Learn How to Step with Jenny Ford. Step Aerobics Live Sweaty Cardio At-Home Workout for Beginners (November 2024).