Stretching: vad är det i fitness, vilka typer finns det? * Crossfit

Sträckning är det andra namnet på stretching muskler. Nyligen har det skett en boom i skolor med stretching, garn och flexibilitet. Maraton med ganska svåra övningar hålls på sociala nätverk, och i fitnessklubbar blir lektioner av detta format mer och mer populära. Varför? Människor är lite trötta på "järnsporten", eller de insåg bara att utan flexibilitet kan du inte heller uppnå styrka. Att sträcka sig bränner inte fett eller bygger muskler, men det är fördelaktigt för både hälsa och atletisk prestanda.

Vad sträcker sig?

Det kan förstås på två sätt:

Som en del av din träningsrutin gör du stretchövningar efter styrka eller konditionsträning. Sedan sträcks varje muskelgrupp i 20-30 sekunder, ibland 2-3 gånger. Vissa grupper, som hamstrings och glutes, kan sträcka sig lite längre.
Som en oberoende gruppklass. Alternativ är också möjliga här. Träningen kan äga rum både i nyckeln till "stretching till den amplitud som är acceptabel för kroppen och inte tvingas", och i formatet när instruktören sträcker avdelningarna, vilket bokstavligen hjälper dem att övervinna döda punkter.

Fitnessklasser är vanligtvis relativt säkra. Dem målet är helt enkelt att slappna av musklerna, öka rörligheten, elasticiteten, minska smärtan efter träning.

Skolor och studior, vars mål är att sätta kunden på ett garn, är en helt annan sak. Den använder element från rytmisk gymnastik och aggressiv stretching med ballistiska fjädrande rörelser. Innan du besöker sådana institutioner är det värt att nyktert utvärdera hälsotillståndet, helst tillsammans med en läkare.

Skillnader mellan stretching och andra typer av kondition

Sträckning har inget mål att göra dig smal eller ta bort problemområden. Allt som är skrivet och sagt om detta ämne är inget annat än en marknadsföringskamp. Flexibilitet är en helt annan fysisk kvalitet. Hon hjälper människor:

undvik hushållsskador vid skarpa böjningar, rörelser på is eller i sanden;
lyft tillräckligt stora vikter utan skada;
röra sig fritt i dansen;
visa akrobatiska stunts;
mer framgångsrik inom gymnastik;
bibehålla en bekväm position på rygg och ryggrad medan du sitter;
arbeta utan smärta i trädgården, grönsaksgården, runt huset.

Men hur är det med ballerinans nåd och dansarens magra muskler? Detta uppnås med mycket repetitivt och plyometriskt arbete på samma muskelgrupp, höga kaloriförbrukning (mer från mat) för fettförbränning och en ganska styv diet.

Alvin Cosgrove, författare till Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, skriver att stretching är en viktig del av fysisk kondition, men västerländska flickors passion för yoga, pilates och stretching leder dem inte till de former de vill uppnå. ... En timmes sträckning per vecka räcker.om du menar allvar med styrketräning eller den normala 10 minuters nedkylningen i slutet av en session om du bara försöker förbränna lite extra kalorier och öka fysisk aktivitet.

Huvudsorter

Typerna av stretching i fitnessteorin är följande:

Statisk - enhetligt tryck på spaken, det vill säga en arm eller ett ben, med en långsam och genomförbar stretching av muskeln. Tekniskt är det inte statiskt, eftersom muskeln slappnar av ändrar kroppen position och sträckan fördjupas. Det är bara ett namn som står i kontrast till dess dynamiska underarter.
Dynamisk - utförande av gymnastiska övningar i en gradvis fördjupad amplitud. Ett klassiskt exempel är lungor, först med en liten amplitud, när låret är över parallellt med golvet, och sedan - tills knäet rör vid stödbenet på golvet.
Ballistisk - samma "skjuter" kroppen till önskad position. Handtryck på kroppen, benen, sväng upp och ner, fjädrar. För bara ett år sedan skrev alla läroböcker för tränare att ballistisk stretching inte var för hälsofrämjande kroppsövning. Nu har trenden förändrats, men den metodiska basen har inte. Instruktörer lär fortfarande inte ut den här typen av stretching.

Fördelarna med klasser

Att sträcka är en förebyggande lektion. Träning hjälper dig att undvika hushållsskador och förbättra dina prestationer inom sport och dans. De lindrar obehag i muskler och leder efter att ha sittat i samma position. En annan fördel med stretching är att förbättra hållning, att bli av med dess störningar för dem som har dem associerade med hypertonicitet hos vissa muskler, såsom trapezium.

Träning återställer känslomässig ro, förbättrar mental hälsa och hjälper till att lindra stress. De förbättrar cirkulationen och hjälper till att återhämta sig från grundläggande styrketräning.

Kan stretching ersätta andra aktiviteter? Nej. Det förbättrar bara flexibiliteten. För att förebygga sjukdomar i leder och ben krävs en doserad styrka. Det stärker benvävnaden och hjälper till att förhindra osteoporos hos kvinnor.

För det kardiovaskulära systemet gör stretching inte heller mycket. Delvis förbättrar det blodcirkulationen och underlättar hjärtats arbete, men påverkar inte hälsan hos hjärtmuskeln i sig.

Grundläggande regler och tips för träning hemma

Hemma träning är mycket populära. För att göra dem också säkra är det bättre att gå till några lektioner på en gym eller grupp och lära sig träningstekniken. De som arbetar med video kan bara rekommenderas att granska den flera gånger, stoppa inspelningen och klargöra om något ännu inte är klart. Sträckning för nybörjare utesluter splittringar och gymnastiska element.

Utbildningen ska ske enligt reglerna:

Först en uppvärmning som höjer din kroppstemperatur, ökar ledens rörlighet och påskyndar blodcirkulationen. Som en uppvärmning är steg på plats, promenader med hög knälyft, böjning framåt och åt sidorna, knäböj, armhävningar och knäppningar på pressen lämpliga.
Varje muskel dras inte mer än 30-40 sekunder per uppsättningnär det gäller nybörjare. Så småningom kan du gå vidare till jobbet enligt ditt välbefinnande så snart du är säker på att du kan kontrollera ditt tillstånd.
När du sträcker på egen hand bör man undvika skarp smärta, känslan av att något kan brista, vrida sig i lederna.
Normalt bör det finnas en känsla av spänning i musklerna, men inte allvarlig outhärdlig smärta.
Känslor är individuella, men du måste fokusera på dem och inte på amplituden av rörelserna i bilden eller i videon. Mänsklig flexibilitet är ett individuellt mått; alla kan inte vara lika framgångsrika i stretching.

Viktigt: du kan inte göra övningar direkt under luftkonditioneringen, på en hal matta eller i ett rum där det finns drag. Så det kommer att finnas mer skada än nytta.

Hur ofta sträcker du dig? Om det inte finns något mål att sitta på en split eller stå på en bro, räcker det med en timmes lektion en gång i veckan eller till och med 30 minuter. Ekaterina Firsova tar videolektioner av kortare varaktighet, Katya Buida - längre, och varje elev bestämmer varaktigheten för sig själv.

En bra version av komplexet för de som är hemma i två delar från Ekaterina:

Kläder och utrustning för lektioner

De tränar i alla bekväma kläder - leggings eller leggings, en T-shirt eller en rashguard. Långa ärmar behövs för klubblektioner, stödjande tyger för idrottare som kan uppleva svår muskelbesvär under stretching. Att sträcka sig hemma är mer demokratiskt, vad man ska bära är upp till utövaren själv, baserat på bekvämlighet.

Träningsövningar för garn kan dessutom kräva:

Små kuddar med en hal yta. De lägger knäna på dem när de gör övningarna.
Yogabälten och tegelstenar - ökar rörelseomfånget.
Knäskydd och gymskor - användbara för träning i gymnastikformat.

Hemma kan du träna med eller utan strumpor. En yogamatta krävs i alla fall.

Ungefärlig träningskomplex

Det enklaste hemsträckningskomplexet utvecklades av instruktörer för träningsterapi:

Sträcker nacken. Stå med knäna böjda något och ta bort den naturliga bågen på nedre delen av ryggen. Sträck huvudkronan upp mot taket. Sänk hakan till bröstet. Sträck ner armarna. Känn sträckan av den långa muskeln längs ryggraden.
Sträcker bröstet. Stå upp från tårna och sträck armarna framåt och slappna av.
Sträcker de sneda musklerna i buken och latissimus dorsi. Stå stadigt, fötterna lite bredare än dina axlar, gör sidoböjningar, först i ett plan parallellt med ryggradsaxeln, dröja kvar i 30 sekunder och vrid sedan något så att ryggen känns som att sträcka sig.
Sträcker extensorerna i höft- och rectus abdominis-muskeln. Gå in i ett lungläge och sänk dig gradvis ner till tillgänglig amplitud. Stödbenets tå ska vara på baksidan, lägre till tillgängligt djup, med händerna sträckta upp och tillbaka och sträcker framsidan av kroppen. Byt benen.
Sträcker musklerna på baksidan av låret och glutes. Från "benen bredare än axlarna", lut dig framåt, sänk dig själv så att dina händer rör vid golvet och lås lutningen. Försök att inte böja dig.
Utför alternerande böjningar till varje ben, utan att vrida bäckenet, för att fördjupa sträckan.
Sitt på golvet på skinkorna och böj mot benen och ta tag i tårna med händerna. Benen är isär, men du bör inte tvinga positionen och sträcka in i garnet.
Kalvmusklerna kan sträckas genom att dra tårna mot dig och hälarna mot väggen från en benägen position.
Slutför sträckan genom att sträcka upp armarna i en benägen position.

Du kan också kolla in en ny sträcka för nybörjare:

Sträckning och graviditet

Att sträcka sig under graviditeten är tillåtet och till och med uppmuntrat. Det kommer att förbättra blodcirkulationen och lindra smärta i nedre delen av ryggen och benen. Normala övningar kan utföras med följande undantag:

Under första trimestern rekommenderas inte någon aggressiv sträckning som kan anstränga magmusklerna. Vi pratar om att hänga sträckning på en horisontell bar, i inversionskängor, samt med hjälp av en instruktör.
I det andra och tredje - övningar med betoning på magen utesluts från ryggläget.

Helst behöver du en graviditetsvideo eller en lämplig klass. De som har tränat sträcka länge kan dosera belastningen på egen hand.

För eventuella atypiska förnimmelser av belastningen måste du stanna och konsultera en läkare.... Själva komplexet kan väljas av både en läkare och en fitnessspecialist för gravida kvinnor.

Sträckningseffektivitet

Sträckning är mycket effektivt för att öka flexibiliteten, elasticiteten och rörligheten i lederna. Men du bör inte ens försöka använda den för ändamål som inte på något sätt korrelerar med dess syfte. Att gå ner i vikt med stretching, som den enda fysiska aktiviteten, kommer bara att lyckas med en mycket strikt diet.

Gemensam hypermobilitet och splittring till varje pris kan orsaka medicinska problem. Därför, om målet är högt, är det värt att ta offline-klasser med en erfaren instruktör. Och träningspass för återhämtning kan ordnas för dig själv och hemma.