Att springa 1 km är en av de viktigaste standarderna i skolor, universitet, Ryska federationens väpnade styrkor samt när man går in i militära utbildningsinstitutioner. Dessutom ingår att springa 1 km i leveransen av TRP-komplexet för unga män.
Den här artikeln är avsedd för dem som inte behöver slå rekord på detta avstånd. Och du behöver bara uppfylla 1 km löpstandard.
Inledande förberedelsesteg
De flesta saknar uthållighet för att springa 1 km bra. Därför är det första att börja med att förbereda för körning av detta avstånd att öka löpvolymerna. Det vill säga börja köra längdåkning.
Det är bäst att springa 4 till 10 km i lugn, långsam takt. I det här fallet måste du jaga volymen, inte hastigheten. Därför, även om din körhastighet inte är snabbare än din steghastighet, är det okej. Detta räcker. Det viktigaste är att inte glömma den längdåkning utan att stoppa. Om du inte har tillräckligt med styrka för att springa under korset och flyttar till ett steg, har du antingen valt för snabb takt eller för mycket avstånd.
Dessutom kan du inte helt enkelt och tanklöst springa längdskidslopp utan att känna till grunderna för löpning, för annars kan du inte förbättra resultatet utan bli skadad eller överansträngd. För att förhindra att detta händer, prenumerera på en unik serie löpande videohandledning som lär dig allt du behöver veta för att få ut det mesta av dina löpande träningspass. För att få videohandledning, följ den här länken: Unika löpande videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
Den mest optimala mängden träningspass för nybörjare är 5 gånger i veckan. En sådan regim kommer inte att leda dig till överansträngning, med förbehåll för de grundläggande reglerna för löpning, samtidigt som det gör det möjligt att träna din kropp så effektivt som möjligt.
Det andra steget av förberedelserna är intervallträning.
Efter att ha kört kors i 2-3 veckor måste du börja springa sträckor och fartlek.
Varven körs bäst på arenan för att tida varje varv.
Alternativ för ett sådant träningspass:
- 5 gånger 200 meter med en hastighet något högre än du behöver för att springa 1 km för offset. Vila mellan segmenten - 200 meter till fots.
- Löpstege. 100-200-300-400-300-200-100 meter, hastigheten bör vara densamma som för en kilometer. Vila mellan segmenten i 2-3 minuter.
- 5 gånger 300 meter med den hastighet du behöver per kilometer.
Det finns många fler alternativ. Det viktigaste är att förstå principen för sådan träning.
Fartlek utvecklar perfekt uthållighet. Du måste köra den enligt följande. Börja köra kors, till exempel 6 km. Lopp 500 meter med en enkel körning. Då accelererar du 100 meter. Gå sedan till steg. Gå cirka 50 meter så att hjärtfrekvensen återställs till frekvensen som var under en lätt körning och börja springa igen med en lätt körning. Och så kör hela korset. Beroende på din fysiska kondition kan accelerationens hastighet och varaktighet ökas och tiden för gång och lätt körning kan minskas.
Fartlek är bäst att springa en gång i veckan.
Fler artiklar som hjälper dig att förbereda dig för din 1K-körning:
1. Körhastighet i 1 kilometer
2. Vad är intervallkörning
3. Hur man startar ordentligt från en hög start
4. Hur man kör 1 km
Det tredje förberedelsesteget är den inledande tusen.
Det är tillrådligt att köra 1 km maximalt vid träning 1-2 veckor före testet. I det här fallet, innan det, måste du slutföra de två första förberedelserna.
Taktiken för att springa 1 km är som följer:
Startacceleration på 30-50 meter, vilket gör det möjligt att ta en bekväm plats i loppet och accelerera kroppen från noll hastighet. För dessa 50 meter styrka kommer du inte att förlora mycket, men samtidigt skapa en liten reserv. Efter det, börja sakta sakta ner och leta efter din löptakt. Huvudsaken är att du saktar ner exakt gradvis, och inte så att du gjorde en startacceleration, och då var det som om du träffade en vägg och bromsade kraftigt. Detta är inte nödvändigt.
När du har hittat din takt måste du behålla den tills målacceleration. Kärnan i denna takt är sådan att det är det maximala som du kan hålla hela kilometeren med. Det vill säga om du springer lite snabbare så har du inte tillräckligt med styrka. Lite långsammare - du kommer att förlora tid. Din kropp kommer att berätta vilken takt som är optimal.
Öka hastigheten 200 meter före mållinjen. Och 60-100 meter före mållinjen, börja avslutningsspurt, där du ger ditt bästa.
Poängen med att springa de här 1000 meterna en vecka före testet är så att du åtminstone förstår lite hur du kan utöka din styrka. Följaktligen kan du korrigera alla misstag du gör i löptaktik på denna preliminära kilometer under testet.
Dagen efter detta lopp, gör bara uppvärmningskomplexet. Du behöver inte springa den dagen.
Den fjärde etappen är ordentlig vila.
När det är en vecka kvar innan testet är det nödvändigt att ge din kropp rätt vila.
Gå till stadion 6 dagar före start och kör 5-7 segment på 100 meter med den hastighet som du ska springa en kilometer med.
Kör ett enkelt kors 3-5 km 5 dagar före start.
4 dagar före start kan du värma upp utan att springa.
Tre dagar före start, kör 4-5 gånger 60 meter med en hastighet något högre än du kommer att springa 1000 meter.
2 dagar före start, spring 100 meter 1-2 gånger med en hastighet som du kommer att springa en kilometer med.
Gör en lätt uppvärmning hemma dagen innan start. Du behöver inte springa den här dagen.
Detta är viktigt att veta!
Innan varje träningspass och före själva loppet måste du göra en bra uppvärmning. För mer information om hur du värmer upp innan du kör, läs artikeln: uppvärmning före träning.
Jag inte andra löpare. Håll din takt. Om du hittar någon som springer i din takt, ställ dig bakom honom och håll kvar. Att springa bakifrån är lättare både psykologiskt och på bekostnad av den luftkorridor som han skapar.
Ät en kolhydratmåltid två timmar före ditt lopp. Men inte senare, annars har det inte tid att smälta.
Om leveransen av standarden förväntas i kallt väder, smörj sedan benens muskler med värmande salva.
För att din förberedelse för ett avstånd på 1 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
