Sport i den moderna världen spelar för de flesta människor en stor roll i livet, för vissa är det bara en hobby, för andra är det arbete och meningen med livet. Många har stött på begreppet kadens, men inte alla vet vad det är. Hur det beräknas och vad är det för.
Vad är kadens?
Kadens är varje åtgärd som sker med periodisk frekvens. För cyklister är detta frekvensen att trampa av idrottaren, och vid löpning är antalet kontakt mellan benen och marken under en körning på 60 sekunder.
Detta är en av de viktigaste indikatorerna för en kvalitetslöpning, det är bra eftersom det kan tas under kontroll. I löpning spelar kadens en mycket viktig roll, särskilt för idrottare. Det beror direkt på hur avståndet kommer att täckas och hur löpning kommer att påverka atletens puls.
Varför är det viktigt?
Antalet steg påverkar direkt tekniken och löphastigheten, ju oftare benet rör marken, desto snabbare blir takten. Hög kadens minskar sannolikheten för skada hos idrottaren.
Den höga kadensfrekvensen minskar stress på hjärtat och lederna. Löpningens kvalitet ökar, med hjälp av högfrekvent kontakt med marken spenderar löparen mycket mindre energi.
Hur mäts det?
Innan du börjar arbeta med att förbättra kadens (rytm) måste du bestämma frekvensen. Rytm mäts i antalet steg eller steg du tar när du springer. Värdet på antalet steg räknas av kontakter per minut på två ben och marken, och steg indikeras med antalet en fot.
Du kan försöka springa i en halv minut, räkna antalet steg och multiplicera resultatet med hälften. För att beräkna genomsnittet måste proceduren upprepas flera gånger.
Således kommer resultatet av att röra vid ett ben och marken på en minut beräknas. För att få antalet beröringar av två ben måste du fördubbla det beräknade resultatet på en minut. Denna räkningsmetod anses vara mycket exakt men obekväm.
Du kan använda moderna enheter, de kan vara klockor eller sensorer för skor, som överför all information som tas emot till gadgeten. Vissa löpare använder specialprogram för smartphones (metronom), av vilka det finns många.
Optimal kadens
De flesta idrottare springer i 180 steg per minut eller 90 steg. Detta belopp anses vara optimalt, men andra indikatorer påverkar också resultatet. En lång person med lägre kadens kommer att prestera bättre och springa snabbare än en kort löpare med högre kadens.
Kadens är uppdelad i två kategorier baserat på antalet steg:
- amatör (mindre än 180);
- professionell (180 och mer).
För proffs som vill ta första platsen i tävlingen, upprättas en löprytm på 190-220 steg på 60 sekunder. Amatörer tenderar å andra sidan till 180, men i normala fall är deras kadens mellan 160 och 170.
Det optimala antalet steg när du kör beror på din takt. Om jogghastigheten är låg kan kadens under ljus som körs över långa sträckor skilja sig åt med 20 eller fler steg. När du kör i en hastighet bör rytmvärdet inte vara lägre än 180, om indikatorn inte visar optimal kadens, är det nödvändigt att träna frekvensen och förbättra prestandan.
Den optimala kadensen beräknas under en körning enligt följande:
- det är nödvändigt att utföra en uppvärmning och en träning, uppvärmning;
- springa i en halv minut och räkna steg;
- det erhållna resultatet bör fördubblas;
- multiplicera det slutliga antalet med 5%.
Det resulterande antalet anses vara den optimala kadensen för löparen att sikta på. Samma procedur måste göras för olika typer av löpning och avstånd. Detta kommer att avgöra den optimala rytmen, löparen måste sträva efter den och i framtiden följa den.
Kör rytmkontroll
Den löpande rytmen påverkar hjärtfrekvensen; till en början, med hög kadens, kan hjärtfrekvensen stiga avsevärt. Sammandragningshastigheten för hjärtmuskeln ökar med ökande löprytm. Ju högre kadens, desto starkare hjärtslag.
Varje professionell eller nybörjare måste känna till sin hjärtfrekvens när han kör. Det maximala antalet är 120-130 slag per minut. Om märket når 150-160 och löparen känns normal är det inte gränsen för honom.
Hur håller du koll på din löprytm?
Du kan följa rytmen i din körning med musikspår inställda på en specifik kadens. Varje musikstycke har ett specifikt tempo, mätt i slag per minut (BPM).
För jogging är arbeten i jämn takt bra. Musiken som valts för körningen måste matcha löparens kadens exakt. Detta är nödvändigt så att löparen inte går vilse med den givna löprytmen och blir trött så lite som möjligt.
För närvarande finns det olika program som bestämmer BPM för ett musikspår. Om idrottaren följer en viss kadens, till exempel 170, måste musikstycket också ha 170 BPM. När du arbetar med att öka kadens måste låtarna väljas 2 BPM högre än den vanliga rytmen, melodier med en stigningshastighet är också lämpliga. Om du behöver intervall när du joggar, ska låten växla mellan snabbt och långsamt.
Musikspår kan väljas oberoende eller med hjälp av speciella applikationer (musik). Applikationen väljer oberoende spår i enlighet med angiven BPM. Vissa appar kan anpassa musiken till löparens hastighet. Musik väljs när du är på språng med en bra internetsignal. Den här funktionen är meningslös för träningskörningar med en målkadens.
Du kan också använda metronomen för att styra din löprytm. Med den här kostnadsfria mobilappen kan du justera kadensnumret och jämföra det med metronomen. Du kan köpa en speciell metronom för att mäta kadens. En sådan anordning är fäst vid idrottarens bälte.
Hur man ökar det?
För att uppnå de uppsatta målen för att öka kadens är det nödvändigt att genomföra träning, utföra övningar speciellt utformade för detta, utveckla leder. Det rekommenderas att springa på plats medan du lyfter dina höfter högt och accelererar nedför.
- För de första övningarna måste du stå mot väggen på nära håll och springa på ett ställe med maximal kadens i en minut. För att öka rytmen kan du föreställa dig att finishen är nära och attleten måste komma först.
- För att påskynda nedförsbacken måste du hitta en lutning och gå ner flera gånger i snabb takt. För bästa resultat bör maximal acceleration göras mot slutet av lutningen.
- Du kan använda snabba och korta steg som en övning. På ett kort avstånd på 10-15 meter bör du försöka göra det största antalet korta steg. Övningen upprepas minst 5 gånger.
- Det är nödvändigt att göra korta körningar (30 sekunder, 1 och 2 minuter) och räkna antalet steg som tagits. Du bör jogga mellan uppsättningar körningar.
Som ett resultat av dessa övningar får löparen ett ökat tempo och inte mycket ansträngning.
Det är nödvändigt att öka löprytmen gradvis med cirka 3-5% av den befintliga rytmen. När idrottaren ökar sin prestation i kadens bör resultatet konsolideras inom 1-2 veckor, och först då kan vi sträva efter nästa indikator.
Alla träningspass måste konsolideras för att vänja benen till snabbare rörelse.
Nybörjare ska aldrig överbelasta sina kroppar, detta kan leda till allvarliga konsekvenser. Kadens ökar gradvis för att räkna antalet steg används olika enheter och självräkning. När du springer kan du justera och kadens tempo med musik eller händer. När armarna är böjda i en spetsig vinkel ökar kadensen.
I den moderna världen behöver du inte ständigt räkna antalet steg själv, du kan ladda ner programmet till din telefon och använda det för att ställa in önskad rytm. Du kan köpa en enhet som visar vilken rytm en idrottare har, och med hjälp av musikprogram är det möjligt att öka din prestanda genom att lyssna på trevlig musik efter eget tycke.
Man måste komma ihåg att alla människor har en annan organism och det händer, för vissa anses kadens 190 vara normen och det finns ingen försämring av välbefinnandet. För andra börjar komplikationer redan vid 150.
