Funktionell träning: vad det är, granskning av träning, fördelar och skador * Crossfit

Funktionell träning är en aktivitet som utvecklar följande fysiska egenskaper: smidighet, koordination, rörlighet, uthållighet, styrka. Men termen är så vag att de redan menar något med det. Författaren till boken "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov skriver att de mest funktionella övningarna är övningar som består av olika knäböj, marklyft, pressar och pull-ups. Greg Glassman, uppfinnaren av CrossFit, lägger till gymnastik, kettlebelllyft och tyngdlyftning. Och i någon gym på landsbygden kommer vi att se flickor hoppa runt omkretsen med gummiband för att pumpa skinkorna. Lektionen kommer också att kallas "funktionell träning".

Vi har framför oss det största kommersiella fitnessprojektet de senaste 20 åren. Och ett ganska bra fysiskt träningssystem om du närmar dig det klokt.

Kärnan i funktionell träning

Prioritering är att inte pumpa några muskler och kroppsestetik. Det handlar om att säkerställa hälsosam rörlighet och förebygga skador i sport och vardag. Därför kommer nybörjaren att göra marklyft med en lätt vattenkokare från golvet för att säkert sätta påsar med livsmedel i bagageutrymmet. Fotbollsspelaren är en dödviktig spelare med anständiga vikter på skivstången, för hans mål är att utveckla maximal kraft när han springer efter bollen. Sprinter - hoppa med en skivstång. En evigt gå ner i vikt ung dam med cirka 10 års erfarenhet och symtom på trötthet i ansiktet - några exotiska attacker åt sidan med en sväng i kroppen.

Detta är en universell metodteknik som är som följer:

För att utveckla hälsosam ledrörlighet och rörlighet i allmänhet ges knäböj, drag från golvet, pull-ups eller deras imitation, pressar i alla plan och lyfter till plattformen.
Uthållighet bildas med samma övningar, men i läget "30-50 sekunder under belastning, en minut vila."
Styrka - Igen samma mångsidiga uppsättning, men i 3-6 rep-intervallet för 3-7 uppsättningar, med vila till återhämtning och betydande stångvikter.
Koordinering för lagsport - komplexa rörelser, till exempel, thrusters, det vill säga en hybrid av front squat och uppåtpress, och olika attacker på instabila plattformar som barfota.
Taktiska egenskaper för specialtjänster, armé och polis - styrketräning i lågrepetitionsläge i kombination med den så kallade "metaboliska", eller intervall, för styrka uthållighet. Detta gör att soldaten kan springa genom öknen med en sårad kamrat på axlarna och regelbundet skjuta tillbaka från fienden, och polisen kan komma ikapp vilken som helst bandit på 10 sekunder.

Och varför gör då kvinnor i gruppklasser lungor på sina bara fötter och samtidigt böjer armarna för biceps? Det är osannolikt att detta är en förberedande funktionell surfningsträning. Så instruktören underhåller dem, distraherar dem från monotoni och laddar dem med fysisk aktivitet. Det är här drama börjar. Styrketräningspersonal förnekar gruppträning som traumatisk och värdelös. YouTube-stjärnor marknadsför, för på 20 minuter om dagen kan du "njuta av" så mycket att det blir en fullständig illusion att du tränar intensivt. Ledande viktminskningsmaratoner främjar också, och till och med som ett alternativ till styrketräning för hälsa.

Fördel

Globalt funktionell kondition har fört människor tillbaka till fysisk aktivitet. Han övertygade massorna om att en halvtimme med regelbunden träning om dagen och kretsträning skulle räcka för att se anständigt ut, ha starka muskler, låg fetthalt, god rörlighet och undvika ryggont från stillasittande arbete.

Fördelar med lekmannen:

Sparar tid. Träning är organiserade enligt principen om en cirkulär eller intervall, kräver inte mycket vila mellan uppsättningar och låter dig hålla inom 30-40 minuter med studien av alla muskelgrupper.
Ökar metaboliskt svar. Efter ett sådant träningspass använder kroppen syre mer aktivt och spenderar mer energi. Det är lättare att gå ner i vikt om du följer en rationell diet.
Fungerar på alla muskelgrupper. Oroa dig inte för biceps, brachialis och gluteus medius.
Hjälper till att göra mindre kondition. Typisk funktionsträning tränar också hjärtat. Långa timmar på banan är onödiga. Det räcker att lägga till 30 minuter av WHO-rekommenderad promenad om dagen för att producera D-vitamin.

Fördelar med idrottaren:

Förebyggande av skador.
Förbättra prestanda i huvudsporter.
Stöder fördelaktig kroppssammansättning.
Psykologisk lättnad.

Typer av funktionell träning

Det finns två stora typer:

Grupp fitness klasser.
Träning enligt ett individuellt program för att utveckla vissa kvaliteter.

De första implementeras inom ramen för funktionella, atletiska kroppar, NTC, Body Rock och andra program. Slutsatsen är i en ständigt föränderlig uppsättning rörelser baserade på knäböj, lungor, push-ups, burpees, stående hantelpressar och olika marklyft. Gruppen utför räkningsövningar, vanligtvis spenderar en minut under belastning och går snabbt från en övning till en annan. Vila 1-2 minuter mellan cyklerna. Fysiologiskt är detta aerobics. Men marknadsförare säger att det ersätter kraft. Ja, om vi talar om en typisk begäran "på något sätt gå ner i vikt till stranden." Och nej, om du behöver en allvarlig korrigering av klientens hållning, eliminering av muskelobalanser, konsekvenserna av långvarig fysisk inaktivitet eller banal "pumpning" av skinkor, axlar, biceps och allt som enastående människor vanligtvis vill se.

Funktionell utbildning av bloggare kan också tillskrivas denna stora klass. Exempel - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project och andra. De förenas av fängslande titlar på videor och typiskt innehåll:

många burpees och jumpin jack mellan övningar;
fler hopp från knäböj och lungor;
mikrohantlar för händer, med vilka de utför någon form av krullning på biceps under knäböj;
obligatoriska plankor och vändningar;
push-ups krävs också.

Sådana program är bra för en person utan problem med ODA och mycket övervikt, men med erfarenhet av att göra samma knäböj, push-ups och lungor. En stor volym hjälper till att tona musklerna och öka kaloriförbrukningen, siffran kommer att förbättras, kroppsfett kommer att försvinna (naturligtvis med förbehåll för en kompetent diet).

CrossFit markeras i gruppprogram. Om vi inte pratar om att utöva idrottare är det här ett högintensivt program som kombinerar verklig styrka och tyngdlyftningsövningar med aerobt arbete i zonen med hög puls. Det låter dig utveckla "allt" om du närmar dig tekniken och rättar till den. Eller det blir ett enkelt sätt att bränna kalorier för någon som gör rörelser i halva amplituden och "så gott de kan."

Enskilda funktionella program skrivs på begäran och kan innehålla en mängd olika element.

Grundläggande övningar och utrustning

Du kan bryta ner hela arsenalen av modern funktionell träning efter typer av rörelser och utrustning som används. Även om olika källor delar upp det i träningspass för kvinnor, för män, för nybörjare och till och med för personer som är överviktiga. Generellt ser klassificeringen av huvudövningarna ut så här:

Träningstyper	Knäböj	Lungor och ensidiga drag	Dragning	Stående press	Pull-ups	Push-ups och bänkpressar
För nybörjare och träning i hemmet, liksom fysisk träning av en långväga löpare	Med din egen kroppsvikt	Med din egen kroppsvikt	Australiska stångdragningar och böjningar framåt utan vikt	Nedåtriktade hund-armhävningar, axel-armhävningar från lådan	På stången med kompensation av en del av kroppsvikten med gummi	Klassisk från stödet eller från golvet
Träning och träning i hemmet	Med liten utrustning (vikter, hantlar, gummibuffertar)	Med liten utrustning	Vattenkokare, hantlar, gummistötdämpare	Vattenkokare, hantlar, gummistötdämpare	Med kompensation för en del av kroppsvikt	Från golvet eller från gångjärnen för funktionell träning, med olika handinställningar
Styrketräning för fitness- eller konditionsidrottare	Med en skivstång - klassisk och frontal. Ibland - overhead squats	Med hantlar	Med bom eller liten utrustning	Med bom eller liten utrustning	Klassisk eller viktad	Med vikter på baksidan eller ersättning för bänkpressalternativet
GPP-sprinter, taktiskt arbete, avancerad kondition	Dynamisk (med ett hopp) eller tar skivstången i sätet	Liknar knäböj, förutom att ta	Dynamisk - hög hastighet med gummi eller kedjor	Jerks och halvchocker	Kipping och fjäril	Dynamiska hastighetspressar med gummi eller kedjor eller jump-ups

Några övningar som kan vara svåra:

Australiska pull-ups

Rad på raka ben med gummistötdämpare

Dra i stötdämparen mot bältet i sluttningen

Stående press med stötdämpare

Nedåtgående push-ups för hundar

Box Shoulder Pushups

Kipping pull-ups

Dynamiska Jump Squats

Fjäril pull-ups

Med vikter

Allt som presenteras i tabellen kan kompliceras genom att lägga till vikter. Det är vettigt om målet inte är att utveckla till exempel uthållighet för löpning utan att stärka musklerna. Den genomsnittliga klienten i ett gym kommer konsekvent att gå från första till sista raden. Dynamiskt motståndsarbete praktiseras endast när en person bestämmer sig för att tävla i CrossFit eller har nått en styrkan och vill övervinna den.

Men vad är det här - funktionell träning, om vi står inför den vanliga styrketillväxten, som i många andra typer av kondition? Faktum är att detta är en fiktiv metodisk teknik för att locka människor som är trötta på att vara besatta av muskelstorlek, tjockleken på fettlagret och övningar som isolerar små muskler.

Med gymnastikutrustning

I själva verket, för fitnessändamål finns det bara horisontella och parallella balkar. All annan gymnastikutrustning används inte. Slingor för funktionell träning liknar gymnastik. De låter dig ändra lastvinklarna delvis och inkludera olika muskelgrupper i arbetet.

Cardio belastning

För fitnessändamål utförs följande:

springa på ett avstånd från 200 till 800 m;
burpee;
hoppjack, hoppa med och utan rep;
dynamiska lungor, steg;
arbeta i en överfallscykel och en roddmaskin.

Cardio är av intervallkaraktär, lätta "långa, raka" träningspass läggs till efter önskemål och vanligtvis inte mer än 1-2 dagar i veckan.

Funktioner i träning för viktminskning

D. Smirnov, som nämns i början av artikeln, tror att det finns träning med viktminskning. Och det här är ungefär som cirkulärer med ganska allvarliga vikter och flera gemensamma grundövningar. Cardio är intervall. Kosten är kaloribrist. Alla andra metodologer tror att sådana övningar tjänar till att öka styrka uthållighet i sport, och en enkel besökare på gymmet behöver inte allt detta.

I praktiken kallas funktionell träning "påskynda ämnesomsättningen." Det här är en verklig uppgift, om en person har anständig gemensam rörlighet, bra teknik, är han redo att inte "krossa" vikter så snart han sitter på ett kaloriunderskott och kan återhämta sig.

I CrossFit rekommenderas att gå ner i vikt för att bli av med godis och bygga en diet baserad på spannmål, kött, ägg, nötter, grönsaker och örter.

De flesta nybörjare bör göra något som ett kretslopp med inga (eller minimala) vikter och försöka bygga upp amplitud och tempo. Och glöm naturligtvis inte kaloriunderskottet, utan vilket någon träning inte kommer att vara effektiv.

Behöver du några attacker på bara fötter och andra exotiska versioner av rörelser med medicinbollar för viktminskning? Faktiskt nej. Detta är den huvudsakliga anspråksfulla mänsklighetens anspråk på funktionell klubbkondition. Lekmannen tar för lång tid att tänka på hur man upprepar övningen för att göra det vackert och effektivt. Det är bättre att göra arbetet enklare tekniskt, men avbryt inte det för att se igen vad instruktören visar där.

Program för nybörjare

Redaktörerna för tidningen Self har förberett världens enklaste träningspass för nybörjare:

Knäböj.
Lunges.
Armhävningar.
Vridning.
Planka.

Upprepa tre gånger, gör varje övning i en minut och nästa dag ges "underbara" känslor i hela kroppen. Faktum är att komplexet uppfanns av Greg Glassman, "pappa" till CrossFit. Och det är känt som "crossfit-övning", där varje rörelse gjordes för 50 repetitioner. Om en nybörjare inte kan slutföra 50 repetitioner, måste han börja med antalet tillgängliga för sig själv.

För kvinnor

Nästan samma, men med betoning på skinkorna ser det ut så här:

Crunches på pressen.

För män

Nybörjare kan göra detta:

Bägare squat med kettlebell eller hantlar för quadriceps.

Ett annat alternativ:

Kontraindikationer för träning

Ironiskt nog finns det nästan ingen. Även en person med ODE-skador, högt blodtryck och övervikt kan göra denna typ av kondition. Bara han kommer att göra 10 grunda knäböj med vila och push-ups från väggen. Det fina med systemet är att det kan anpassas till nästan vilken nivå som helst.

Du bör dock undvika att träna om:

det finns kontraindikationer för hjärtbelastning från hjärtat och blodkärlen;
har aktivt trauma
en person är sjuk med ARVI;
en kronisk sjukdom har förvärrats;
framför oss är en nybörjare med en allvarlig kränkning av hållning eller krökning i ryggraden;
gemensam rörlighet är begränsad.

Slutsats

Funktionell kondition är ett marknadsföringsomslag för idrottarens fysiska kondition, förenklat för vanliga människors behov. Före oss finns de vanliga styrka grundövningarna med eller utan fria vikter, kombinerade i cykler för att öka idrottarens uthållighet. Tyngdpunkten ligger på att utveckla styrka, smidighet, uthållighet, rörlighet och förebygga skador i hemmet.