Ingen sport är lika naturlig som att springa. Löpning har en positiv effekt på utvecklingen av kroppen och det kardiovaskulära systemet.
Informationen i den här artikeln gör att du kan titta närmare på denna lättillgängliga sport. Det kommer att vara användbart för nybörjare att lära sig att springa korrekt och undvika de vanligaste misstagen.
Löpande fysiologi
Löpning är ett av de viktigaste rörelseformerna som utförs med hjälp av den samordnade aktiviteten hos skelettmuskler och lemmar. Dess huvudsakliga skillnad från sportvandring är närvaron av en flygfas när båda benen rivs av ytan. Detta ögonblick ökar avsevärt chockbelastningen på löparens fötter och ligament.
Men samtidigt låter det dig öka rörelsens hastighet. Med konstant träning i kroppen etableras en aktiv blodtillförsel inte bara till muskler utan också till organ, inklusive hjärnan. Detta påverkar i sin tur kroppstonen och förbättringen av mental aktivitet. Den ökade belastningen på kroppen ställer dock ett antal krav på människor som vill jogga.
Innan du påbörjar en regelbunden träning måste du kontrollera kroppens beredskap för denna typ av stress när det gäller vikt. Om du är överviktig måste du göra övningar som syftar till att bränna fett och stärka muskler och ligament. Detta kommer att undvika skador från början.
Det är också värt att göra kostnäring för att påskynda resultatet. Grundregeln här är att spendera mer kalorier än du får. Först då bör du börja jogga. För dem som anser sig friska kan du gå direkt till grunderna.
Korrekt löpteknik
Korrekt teknik möjliggör mindre trötthet, respektive blir resultatet snabbare. Det finns en grundläggande princip, maximalt avstånd till lägsta kostnad. Av detta följer att det i rörelserna inte borde finnas något överflödigt som slösar bort värdefull energi.
- Kör utan att studsa. En stark vertikal rörelse av kroppen leder till slöseri med krafter för att dämpa chockbelastningen. Rörelserna ska vara släta och riktade horisontellt.
- Kör utan sidosving. Detta uppnås genom att placera de yttre fötterna i en linje. Överensstämmelse med detta villkor leder till en optimal steglängd.
- Korrekt fotplacering. Detta är individuellt. Beror på skelettet. Men den mjuka positioneringen av foten genom att rulla från häl till tå är den vanligaste och är lämplig för jogging.
- Stegbredd. Det ska vara så att det gör att du kan ta tre steg per sekund utan onödigt ansträngning.
- Rak kropp. Kroppen är varken lutad eller vriden, huvudet är i en vertikal linje med ryggraden. Detta uppnår ett minimum av ansträngningar för att underhålla kroppen. Med den här tekniken är det också lättare att andas djupt.
- Rytmisk andning. Det viktigaste med att springa är andningen. Två steg, andas in, två steg, andas ut. Du kan andas både genom näsan och genom munnen. Men att andas genom munnen är lättare.
Löpdynamik
Arbets- och handposition medan du kör
Dynamiken börjar med händerna. Det är händerna som ett system av spakar som hjälper till att jogga. Armarna ska böjas vid armbågarna 90 grader, handflatorna vetter mot kroppen, fingrarna lätt knäppta. I denna position är det lättast för armarna att röra sig i en båge parallellt med kroppen med ett minimum av ansträngning. Du bör inte trycka händerna mot bröstet eller tvärtom, svänga dem i onödan. Eftersom i sådana fall kommer kroppen att vridas och detta måste undvikas, eftersom det finns överdrivet muskelarbete och detta minskar lungornas inre volym, vilket gör det svårt att andas lätt och fullständigt. Båda dessa faktorer leder till för tidig utmattning.
När det gäller kroppen ska den hållas rak och upprätt. I detta läge placeras minsta belastning på stegfoten. Axlarna hjälper armarna att arbeta, men kom ihåg att det är oacceptabelt att vrida överkroppen under jogging. Med en rak position av kroppen och huvudet har ryggraden och kroppens muskler mindre belastning.
Arbete och benposition när du kör
Låt oss nu prata om benen. I fasen av landning på stödbenet ska det vara lite böjt vid knäet. Detta förhindrar skadlig stress på knäleden. Om detta inte händer kastas benet kraftigt framåt och det är nödvändigt att förkorta steget.
Kontrollen av stegets längd låter dig också följa en enkel regel - stödbenet ska röra ytan direkt ovanför tyngdpunkten. Det vill säga under kroppen. Därefter utförs avstötning med samma ben när det andra benet redan har flyttats framåt.
Alla rörelser måste vara smidiga och stötfria. Korrekt löpning är nästan tyst. Om en person slår fötterna betyder det att han gör något fel eller att han redan är trött och måste ta en paus för att vila.
Rätt andning under körning
Det största hindret för att fortsätta springa är syrebrist. Låt oss prata om andning. I löpande uthållighetsträning spelar det en viktig roll. Under träningen ska du inte prata, tugga tuggummi. Ingenting får hindra inandning och utandning. Vid de första stegen kan det tyckas oviktigt, men under avståndet kommer dessa faktorer att kännas.
Det finns många missuppfattningar om hur man andas ordentligt, genom munnen eller genom näsan. Alla idrottare andas genom munnen. Undantaget körs under vinterförhållanden, när inandning sker genom munnen och utandning genom näsan.
Vid jogging i genomsnittlig takt är regeln om lika inandning och utandning optimal. Två steg andas in, två steg andas ut. Mer utbildade löpare arbetar med regeln om tre steg in, två ut.
Värm upp och svalna
I början måste du värma upp. Kärnan i uppvärmningen är att värma upp muskler och ledband, vilket gör dem elastiska och redo för stress. Det finns en ökning av hjärtfrekvensen, ökad andning mättar blodet med syre. Om du inte gör detta kommer det att finnas känslor av trånga muskler under lektionen. Trötthet kommer snabbare.
Efter träning kan du uppleva muskelsårighet. Om en ökad belastning ges utan uppvärmning, till exempel en snabb sprint, är muskelspasmer eller stukningar möjliga. Med andra ord förbereder kroppen uppvärmning för stress, vilket minskar risken för skador.
Lista över träningsövningar:
- Cirkulär huvudrörelse i båda riktningarna
- Cirkulär rotation med händerna i båda riktningarna
- Sidoböjningar, alternerande med vridning av kroppen
- Knäböj, alternerande med hopp till toppen
Efter en grundlig uppvärmning bör du andas i 2-3 minuter och du kan börja träna.
Efter jogging måste du låta kroppen veta att lasten är över. Och gå smidigt till stretchövningar. För att gradvis minska belastningen på hjärtmuskeln måste du byta från att springa till ett sportsteg inom 3-5 minuter. Efter det kan du gå vidare till stretching.
Det är bra att göra det på idrottsplatser där det finns stegar eller väggstänger. Dessa övningar är viktiga för att sträcka ut de stora benmusklerna.
Lista över nedkylningsövningar:
- Djupa främre lungor med stöd på det böjda benet och gunga för maximal amplitud.
- Böj kroppen framåt på räta ben för att nå fötterna med handflatorna
- Böj benet i knäet och dra i handen bakom foten för att sträcka quadriceps.
Rätt näring när du joggar
Träning tar bort en person som mest av den energi som lagras i kroppen. För att inte känna ett sammanbrott under en körning måste du vara uppmärksam på vad du behöver äta. Matintaget bör vara senast 60-40 minuter före jogging. Det beror på metabolismen hos en viss person. Komplexa kolhydrater uppmuntras eftersom de absorberas snabbast.
Det kan vara:
- Gröt
- Frukt och grönsaker,
- Yoghurt eller kefir med låg fetthalt,
- Fruktjuicer etc.
Det viktigaste är att magen inte är fulladdad i början av träningen, och istället för träning är idrottaren förbryllad av halsbränna eller tyngd i magen. Under en körning bör du vägra att äta. Men dricka rekommenderas inte heller.
Om det är väldigt varmt ute och törstigt, skulle det vara mer korrekt att skjuta upp körningen till en mindre het tid på dagen. Efter träning kan du fylla på vätskeförlusten i kroppen. Beroende på ditt personliga schema kan du börja äta 20-30 minuter efter din körning.
Tid och plats för klasserna
Det finns inga speciella begränsningar för löpning. Varje idrottare följer sin dagliga rutin och fritid. Naturligtvis är det värt att överväga en persons dagliga biorytm. Att springa vid midnatt är inte den bästa lösningen. De flesta joggar på morgonen efter ett lätt mellanmål men innan de tar sin huvudfrukost.
Om schemat inte tillåter detta, börjar träningen från 7 till 9. Efter middagen och lite vila efter jobbet. Stadion, joggingspår eller parker kan vara mycket bra ställen att träna. Eftersom att springa genom staden i en massa förbipasserande kommer inte att ge mycket glädje.
Hur man kör för att undvika att förlora muskelmassa
Många professionella idrottare som arbetar med muskelmassa är rädda för att förlora den ökade volymen. Här är det värt att komma ihåg den grundläggande regeln för bodybuilding, konsumera mer kalorier än du spenderar.
Om du följer en diet för att få muskelmassa minskar inte 15 minuters jogging för hjärtstimulering musklerna utan värmer upp kroppen bra och förbereder den för stress. Naturligtvis behöver professionella idrottare under perioden före tävlingen inte sådana råd och har tagit fram specifika träningsplaner för sig själva.
Hur man springer ordentligt för att bygga benen
För att öka volymen av muskelmuskler med hjälp av löpning är det nödvändigt att göra ändringar i träningstekniken. Grundregeln fungerar, volymerna växer med ökningen av viktbelastningen. I den meningen är det bra att springa uppför en brant kulle. Denna aktivitet kännetecknas mycket av känslan när benen redan är vadda, men det finns fortfarande ingen andfåddhet.
Det andra receptet för att bygga benmuskler med löpning är trasigt läge sprint. Jogga 100 meter, sprint 100 meter. Regeln att gradvis öka lasten bör följas för att förhindra skador. Om en person är intresserad av kroppsbyggnad, bör du istället för att jogga använda träning med hjälp av simulatorer, eftersom de är mest effektiva när det gäller att få muskelmassa.
Hur man kör för att förbättra din hälsa
För att få en permanent positiv effekt av jogging måste du ständigt träna. Att jogga på morgonen eller efter jobbet bör bli en vana hos kroppen. Med tiden kommer varaktigheten och intervallet att öka, och med dem kommer trevliga förändringar i figur, vitalitet och vanor att inträffa. Uthållighet och efterlevnad av reglerna och teknikerna under träning, liksom rätt näring, kan föra kroppen i ett bättre tillstånd under hela året. På vintern är det värt att flytta till gym med träningsredskap och fortsätta springa där.
Rätt inställning till ständig träning kommer att förbättra en persons fysiska tillstånd. Den dagliga rutinen normaliseras, trycket kommer att ordnas. Övervikten försvinner gradvis. Alla dessa förändringar kommer att ske gradvis. Det viktigaste i lektioner är beständighet och uthållighet, det är dessa egenskaper som hjälper till att förbättra ditt tillstånd varje dag under hela ditt liv.
