Den välförtjänta populariteten hos TRX (Total Body Resistance Exercise) -slingor, kärleksfullt kallad "Tirex" i sportmiljön, påminner om den mest kraftfulla och aggressiva varelsen i naturen - Tyrannosaurus.
Detta smeknamn, som ges till sportanordningen, dikteras uppenbarligen av den mänskliga önskan att få denna fantastiska varelse som rivaler: "för att bli starkare måste du slåss mot en motståndare som är överlägsen dig."
Fördelar med träning med TRX-öglor
Det engelska ordet "motstånd" i dess utökade namn betyder motstånd. Externt liknar designen det välkända avancerade sportgummit, vilket skapar förvirring mellan de två. Men till skillnad från gummi är "Tirexes" gjorda av bälten (ursprungligen fallskärmslinjer) med ökad styrka.
De viktigaste fördelarna med denna sportanordning kallas:
- säkerhet - räkna bara med din egen kroppsvikt;
- behovet av ökad samordning av rörelser på grund av frånvaron av ett styvt stöd eller fäste;
- multipel förbättring av muskelinteraktion.
Genom att göra ett vanligt komplex med TRX tränas hela kroppen, inte en enda muskelgrupp.
Effektivitet hos TRX gångjärn
Den flexibla utformningen av upphängningsutbildningsanordningen har sina egna egenskaper, lämnar ett avtryck på valet av träningstyp.
Du måste tydligt förstå:
- obligatorisk balansering även när du utför enkla övningar;
- samordning av arbetet med ligament, senor, hela muskuloskeletala systemet;
- en effektiv lösning på problemet med komplex utveckling och förbättring av kroppen.
Många idrottare noterar T-gadgetens höga effektivitet för muskelskiktens djup. Och för nybörjare spelar den minimala belastningen på ryggraden en stor roll.
Kan ett TRX-träningspass ersätta gymmet?
Grundträning är ganska acceptabelt hemma, vandring, resa: det skulle vara där man hänger kroken (ankaren). Gångjärnen kan fästas på den svenska väggen, klämmas fast med en dörr, kastas över den horisontella stången, en gren. Lätt kompakt förpackning gör det möjligt för "dinosaurien" att resa med sin beundrare.
Du kan inte bära din favorit skivstång eller hantlar i väskan, och Tirexes är ganska lämpliga för att skapa eller bibehålla en perfekt kroppsform var som helst och när som helst.
TRX-loopar - grundläggande övningar
Efter att ha fått en ny anpassning började professionella idrottare, tränare, fitnessamatörer att experimentera och kombinerade praktiska färdigheter med ett kreativt synsätt. Idag finns det många tips, versioner och modifieringar av dessa enkla rörelser för olika delar av kroppen.
- Tillbaka. I. s. (startposition): ta tag i gångjärnen, ta ett steg framåt, luta kroppen bakåt i förhållande till golvet 45 °. Gör pull-ups på armarna ("rodd").
- Bröst. I.p.: Fokusera på raka armar, gå framåt. Sprid ut nävarna, böj armbågarna. Rör inte vid linjerna.
- Axlar. I.p.: Liknar punkt 1. Sprid armarna åt sidorna, lyft upp dem.
- Ben. I.p.: Steg tillbaka, kroppen avböjs något, armarna sträcker sig framåt, fötterna pressas mot golvet. Knäböj.
- Vapen. Ta tag i hållarna med handflatorna uppåt. Pull-ups.
- Händer (andra namn: press, curl för biceps). I.p.: Som i punkt 2. Gör armhävningar, sprid inte armbågarna till sidorna.
Det rekommenderas att göra 2-4 uppsättningar med 10-15 reps. Andning: ansträngning - andas ut, omvänd rörelse - andas in.
Allmänna rekommendationer och funktioner
"Tirex" bör endast användas efter den obligatoriska uppvärmningen av musklerna.
- Lätt jogging eller jogging på plats.
- Gemensam gymnastik.
- Bristningar.
- Uppvärmning av massage (självmassage) under rehabilitering av simulatorn.
Programmet (från de enklaste rörelserna till specialträning) väljs med hänsyn till individuella egenskaper. Psykologisk motivation, lust, självförtroende, vilja är mycket viktigt.
Tillbaka träning med TRX-öglor
Uppsättningen övningar för ryggmusklerna beror på målet:
- terapeutisk effekt;
- allmän hälsoförbättring
- bygga muskelmassa i vissa områden.
Kroppens ryggvinkel bestämmer svårigheten med utförandet, liksom armbågarna och nävarna till sidorna.
En positiv effekt observeras vid behandling eller förebyggande av sjukdomar i ryggraden, tonen ökar, muskelkorsetten stärks.
Upphöjd omvänd rad TRX
Detta är en ganska komplex variation av rörelsen som beskrivs ovan i punkt 1. Om du utför det med maximal belastning ska kroppen placeras nästan parallellt med golvet och nävarna ska spridas så långt som möjligt när du drar upp. Rekommenderas inte för nybörjare.
För att delvis underlätta träningen måste du böja benen.
Omvänd pull-ups i TRX
Enligt vissa experter på sportutrustning är det möjligt att lära sig denna typ av övning självständigt. Spänning känns av musklerna i kärnan (den är ansvarig för den stabila positionen för bäckenet, höfterna, ryggraden), underarmar, lats och trapezius.
Träningsprogram för nybörjare
Om många fruktar sitt första besök i gymmet på grund av låg självkänsla, bör de veta att Tirex är tillgängliga för alla nivåer av kondition. Du dikterar för dig själv, känner till de grundläggande normerna och riktlinjerna, intensitet, grad av stress, antal tillvägagångssätt och frekvens.
Starta lektioner bör du:
- ta hänsyn till principen om gradvishet;
- måttliga förväntningar utan att känna musklerna var halvtimme;
- gå in och ut ur komplexet smidigt;
- undvik överträning.
De första lektionerna bör inte överstiga 30 minuter.
Uppfödande händer
Ta ett steg bakåt, luta kroppen framåt. Du kan göra det på två sätt: från raka armar eller böjda vid armbågarna. Huvudbelastningen går till mage och bröst.
Knäböj på ett ben
"Pistol". Komplicerad version av knäböj, beskriven i punkt 4. Ett ben ska förlängas framåt, parallellt med golvet.
Lungor med TRX
Mycket effektiv träning av ben och torso. I båda öglorna, stående med ryggen mot dem, fäst det ena benet, å andra sidan gör du ett helt knäböj.
En armuppdragning
Ta båda handtagen med en hand, ta ett steg framåt, luta dig tillbaka. Dra upp genom att böja armbågen. Rekommenderas för sidomuskler i rygg, torso, biceps. Kraftfull prestanda utesluter plötsliga ryck.
TRX Loop-träningsprogram
För differentierade förhållanden finns det flera typer av standardprogram:
- för att bygga muskelmassa;
- för torkning av kroppen;
- grundläggande.
De flesta idrottare hävdar att TRX ensam inte kan uppnå snabba resultat. Varje innovation bör behandlas med försiktighet, kontrollera allt med praktiska åtgärder.
Träning i hela kroppen på 30 minuter
Förbränner perfekt överflödiga kalorier, bidrar till förbättring av yttre former.
Inkluderar klassiker:
- knäböj;
- "Planka";
- pull-ups;
- armhävningar.
Gör flera tillvägagångssätt 15 gånger.
Delat träningsprogram för att få muskelmassa
Kroppsbyggare kombinerar som regel TRX-träning med hantlar, kettlebells, vikter och ytterligare akrobatik. Först och främst måste standardprogrammet, utan vilken allvarlig utbildning är omöjligt, anpassas för TRX.
Ett typiskt splitprogram består av:
- från basbelastningar;
- isolerad fragmentarisk yrkesutbildning (till exempel vridning, vridning).
Tre gånger i veckan måste du träna 1-2 muskelgrupper. Ökat viloperiod mellan uppsättningar (uppsättningar).
Weekly Workout Program för kroppstorkning
Tydligt schemalagt individuellt program plus diet.
Kurser - 4 gånger i veckan:
- Måndag - allmän kretsträning (T.);
- Tisdag - allmän cirkulär T.
- Torsdag - intensiv T.
- Lördag - makt T.
Ej utförd utan utrustning och utrustning för styrketräning. En ganska snabb takt rekommenderas vanligtvis för träning. Pauser mellan uppsättningar förkortas.
Träningsprogram för tjejer
"Tirexes" ger gott om möjligheter att skapa komplex för tjejer, vilket ger utrymme för fantasi.
Grundläggande övningar inkluderar:
- "Roddragning" med en tidsgräns (30 sek);
- betoning på raka armar, böjning av armbågen (10-16 gånger);
- balans squat på ett ben, det andra knäet rör sig längs en lateral bana;
- "Sprintstart" eller lyft av knäet mot bröstet när du böjer kroppen framåt (nävarna tryckta i sidorna);
- lyfta skinkorna som ligger på ryggen (fäst hälarna i öglorna);
- "Planka" med att dra knäna till magen (I. s. På magen, fäst strumporna i öglorna).
Resultaten av klasserna kommer att bero på uthållighet, regelbundenhet, diet, behandling, hudfärg, initialvikt och andra objektiva och subjektiva faktorer.
TRX historia
Användningen av olika öglor, ringar, grepp för träningsstyrka, smidighet, uthållighet är lika gammal som världen. Att sätta uppfinnarens lagerkrans på huvudet på skaparen av deras moderna version, American Marine, är att ge efter för en framgångsrik kampanj för att marknadsföra varumärket. Låt oss hyra den framgångsrika innovatören som patenterade en underbar idé.
Naturligtvis är "Tirexes" inte ett universalmedel för att återge figuren av en ung Schwarzenegger. Detta är bara en praktisk, praktisk, mobil version av minigymmet.
