Överträning är kroppens brist på fysiska och emotionella resurser att återhämta sig efter intensiv träning. Att ignorera ett sådant tillstånd i kroppen leder till funktionsstörningar i många av dess strukturer, ökar risken för hälsokomplikationer avsevärt och kan bli orsaken till kontraindikationer för sport i framtiden.
Hur överträning sker
Fysisk aktivitet är ett slags stress för kroppen. I normala mängder har det en positiv effekt på kroppens strukturer, förbättrar kardiovaskulära, nervösa, andningssystem, stärker leder och muskelvävnad och hjälper till att normalisera ämnesomsättningen.
Efter ansträngning behöver kroppen tid att återhämta sig. Vid denna tid, eliminering av mikrotraumas i musklerna, nervsystemets återgång till normal drift och påfyllning av mikroelement som är involverade i många processer som säkerställer att kroppen fungerar som helhet.
Obalansen mellan träning och återhämtningsperiod leder till träningsplatåns tillstånd - bristen på dynamik i produktivitetstillväxten. I ett försök att fylla detta gap ökar många idrottare belastningen och ackumulerar därmed stress. Som ett resultat överstiger mikrotrauma till muskelvävnad betydligt kroppens regenerativa förmåga.
Sekundära orsaker kan vara:
- Brist på kalorier som krävs. Brister i mikronäringsämnen leder till muskelskadliga kataboliska reaktioner. Med brist på aminosyror störs konstruktionen av nya celler.
- Stress och sjukdom ökar nivån av kortisol, vars uppgift är att förse en person med ytterligare energi, och den produceras som ett resultat av nedbrytningen av muskelmassan.
- Intensiv träning leder till ett fel i nervsystemet.
Tecken på överträning
Den första alarmklockan är brist på framsteg från träning eller till och med en försämrad prestanda.
Andra tecken observeras gradvis, dessa är:
- snabb trötthet;
- sömnstörning;
- depression;
- brist på motivation;
- irritabilitet.
När en idrottare fortsätter att träna i detta tillstånd, går överträning in i ett annat steg, vars tecken är mer uttalade, dessa är:
- takykardi;
- kronisk smärta i leder och muskler;
- aptitlöshet;
- försvagat immunsystem (manifesterat av tecken på förkylning);
- förlust av muskelmassa;
- huvudvärk;
- viktminskning.
Symtom på överträning är vanliga under många förhållanden och uppträder gradvis. Det finns också många fall när idrottare, förutom en försämrad prestation, inte har några tecken alls. För att inte misstas i diagnosen är det nödvändigt att konsultera en läkare och en erfaren specialist inom ett visst idrottsområde.
Är jogging överträning möjlig?
En bekväm löptakt för kroppen är frånvaron av snabb andning, smärta i muskler och leder - det betyder att endast oxidativa muskelfibrer (OMF) är inblandade i processen, de blir aldrig trötta med aerob träning.
Under tempouppbyggnaden är glykolytiska muskelfibrer (GMF) anslutna till arbetet, som normalt bara fungerar under en viss tid. För amatörer är det till exempel inte mer än 1 minut. Vidare börjar produktionen av mjölksyra, åtföljd av smärta, ökad andning och förlust av styrka.
Om du ignorerar detta tillstånd och springer utan att sakta ner, börjar död av myofibriller i cellerna i muskelfibrer, vilket orsakar förstörelsen av muskeln som helhet.
För att inte skada hälsan är det nödvändigt att gradvis introducera glykolytiska muskler i sportprocessen. Okontrollerad träning, utan att ge kroppen tid att återställa de förstörda muskelfibrerna, normalisera kardiovaskulära och nervsystemens arbete, leder till allmän överansträngning och som ett resultat till överträning.
Överträning i tyngdlyftning
Tyngdträning kännetecknas av vissa parametrar, dessa är:
- val av träning
- sekvens av klasser;
- mängden uppsättningar och reps;
- intensitet (% av maximal repetition);
- vila mellan klasserna.
Utbildningsperioden innefattar otaliga kombinationer av dessa parametrar. Lastvariationer i ett träningsprogram kallas "periodisering".
Periodisering säkerställer att kroppen får tillräcklig stress för att gå vidare från träning och återhämta sig helt innan en annan träning. Ett felaktigt utformat träningsprogram, till exempel överskattade volymer eller intensitet, leder till försämrad resultat och efter en viss period till överträning.
Överträning
Att bli av med ett obehagligt fenomen innebär god vila och balanserad näring, för detta behöver du:
- paus i sport;
- förse mat med mycket proteiner, vitaminer och mineraler;
- sova i minst 8 timmar;
- besök massagerummet;
- ta varma bad med salter eller gå till badhuset;
- gör muskelsträckningsövningar.
I allvarliga fall, när överträning åtföljs av smärta i hjärtat eller ökad kroppstemperatur, bör du se en läkare.
Efter återhämtningsperioden är det viktigt att fortsätta träningen gradvis, minimera de tidigare individuella belastningarna och gradvis öka dem över två veckor.
Hur man undviker överträning
För att förhindra överträning av kroppen måste du noggrant utvärdera dess förmåga. Detta är inte lätt, särskilt för nybörjare. Därför är det mycket viktigt att konsultera en professionell tränare som kommer att utarbeta ett optimalt program för en enskild organism baserat på dess fysiska tillstånd.
Allmänna regler för att förhindra överträning:
- I början av sport måste du utesluta dagliga träningspass, det räcker 3 gånger i veckan. När kroppen har anpassat sig till stressen kan du öka antalet träningspass eller intensiteten i varje session.
- Du bör inte träna mer än 1,5 timmar, bara professionella idrottare har råd med detta.
- Det bör finnas uppvärmningar och nedkylningar under träningen. Inklusive cardio i början och stretching i slutet av sporten.
- Periodisk justering av träningsprogrammet behövs för att undvika pågående stagnation.
- Dieten bör balanseras med protein- och kolhydratinnehåll, samt tillräckliga kalorier för att stödja kroppen med ökad fysisk aktivitet.
- En person med en aktiv livsstil behöver stödja kroppen med hjälp av multivitaminkomplex, inklusive mikro- och makroelement.
- Med tunga belastningar hjälper kosttillskott med aminosyror och protein, speciellt utformade för idrottare, bra.
- Du måste konsumera den optimala mängden vatten.
- Sömnen bör vara minst 8 timmar och under tunga belastningar 10.
Rimligt tillvägagångssätt för sport kommer säkert att ge resultat. Det är bara viktigt att komma ihåg att den ständiga rasen för framsteg, som balanserar på randen av kroppens förmågor, en dag kommer att störa den vanliga regimen och kan orsaka allvarliga hälsokomplikationer, inte bara fysiska utan också psykologiska.
