För att upprätthålla ett normalt allmänt tillstånd måste en person göra fysiska övningar, och det är bättre att börja jogga.
Det räcker inte bara att springa, du måste ta hänsyn till regler, teknik och beteende under träningen, resultatet beror på detta. För det första är korrekt, rytmisk andning. Under träningen kommer löparen inte bara att stärka muskelmassan utan också förse sin kropp med tillräckligt med syre.
Korrekt andning under körning: höjdpunkter
Att andas korrekt är en andningsprocess under en människas liv med användning av olika frekvenser av inandning och utandning, samt kontroll av deras intensitet. Det finns en annan andningsteknik för varje yrke.
Viktiga punkter att tänka på när du kör:
- Bestäm - andas genom näsan eller munnen;
- Välj en frekvens;
- Lär dig andas från de första ögonblicken av en körning.
Andas genom näsan eller munnen?
Jogging sker som regel utomhus. Därför måste du andas genom näsan för att undvika att damm, mikrober och skadliga ämnen kommer in i kroppen. Vid inandning genom näsan har luften också tid att värmas upp till optimal temperatur och inte skada luftvägarna.
Andas endast genom munnen, en person utsätts för olika virussjukdomar: tonsillit, tonsillit, bronkit. Att andas genom näsan är effektivt med en uppmätt, inte särskilt intensiv körning. En snabbare körning använder en blandad andningsprocess - näsa och mun samtidigt.
Om det bara är svårt att andas genom näsan bör du öppna munnen något, men andas inte in den. Detta gör att mer luft kan tränga in i kroppen. Ett sådant trick används vid mild förkylning.
Andningstakt
Andningsfrekvensen påverkas av körhastigheten:
- Vid långsamma till måttliga hastigheter du måste andas så att utandningen faller på vart fjärde steg i körningen. Tack vare denna räkning och kontroll utvecklas rytm under de första minuterna av jogging, belastningen på hjärtat minskar och kärlen får tillräckligt med syre.
- När du kör snabbt det är väldigt svårt att kontrollera andningens takt och frekvens. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen är grundprincipen, och du måste andas ut för vartannat steg. Varje person väljer frekvensen med intensiv rörelse individuellt, beroende på kroppens behov av syre, liksom lungernas tillstånd.
Innan du joggar måste du träna lungorna för att undvika trycksteg under löpningen. För detta finns andningsövningar.
Börja andas från första meter
Du bör börja andas från de första meterens rörelse. Om från början att upprätta andningsprocessen kommer bristen på syre att komma mycket senare.
Vid inandning måste du dra luft in i lungorna med en tredjedel i början av avståndet, något - öka mängden något i framtiden. Andas ut så hårt som möjligt för att frigöra luftvägarna från luften så mycket som möjligt före nästa inandning.
Om du ignorerar andningen under de första löparna, efter en tredjedel av sträckan, kommer smärtor i sidan att störas och förmågan att nå slutet kommer att minskas.
Sidosmärta under körning uppstår på grund av otillräcklig ventilation i membranets botten. Anledningen är inte rytmisk och svag andning.
Uppvärmning andas
Varje träningspass börjar med en uppvärmning. Löpning är inget undantag. Det är mycket viktigt att veta hur man andas korrekt när du tränar.
De mest effektiva förkörningsövningarna är stretching, lunges, böjningar, armsvängningar och knäböj:
- Med en lätt uppvärmninginandning behövs när bröstet är otydligt och utandning behövs när det dras samman.
- Om uppvärmningen innehåller flexibilitetsövningar - inandning ska göras när kroppen är böjd eller lutad framåt. Andas ut luft i slutet av manövern.
- Med en styrkauppvärmning en viss andningsteknik används. Inandning - vid initial muskelspänning, utandning - vid maximal.
Du måste andas rytmiskt, djupt. Då maximeras uppvärmningseffekten. Kroppen förses med syre, musklerna värms upp tillräckligt.
Håll inte andan under uppvärmningen. Detta kommer att leda till syre svält i kroppen, som ett resultat kommer andfåddhet att dyka upp, blodtrycket kommer att stiga.
Andningstyper när du kör
När du springer används vissa typer av andning.
Det finns tre av dem:
- Andas in och andas ut med näsan;
- Andas in genom näsan, andas ut genom munnen;
- Andas in genom munnen och andas ut genom munnen.
Var och en av dessa metoder innehåller både fördelar och negativa poäng.
Andas in och andas ut med näsan
Fördelar:
- Under andningen renas luften genom håret i näsan. Detta skyddar kroppen från bakterier och smutsigt damm.
- Återfuktande - förhindrar torrhet i nasofarynx och orsakar inte irritation.
- Luftuppvärmning - orsakar inte hypotermi i övre luftvägarna.
Minuser:
- Dålig luftpassage genom näsborrarna under intensiv jogging. Slutsatsen: brist på syre i kroppen, utseendet på trötthet och ökad hjärtfrekvens.
Denna typ av andning används bäst när man går snabbt eller lätt, inte länge. Under den kalla årstiden är det bara ett säkert alternativ att andas genom näsan.
Andas in genom näsan, andas ut genom munnen
Fördelar:
- Uppvärmning, rening och fuktning av luften.
- När du andas ut frigörs kroppen från onödiga gaser.
- Rätt andningsteknik utvecklas och rytmen bibehålls.
Minuser:
- Dålig syremättnad i kroppen. Vid intensiv användning är tryckstegringar möjliga.
Det är tillrådligt att använda det för inte intensiv jogging under både kalla och varma årstider.
Andas in genom munnen och andas ut genom munnen
Fördelar:
- Fri och snabb mättnad av kroppen med syre.
- Att bli av med överflödig gas.
- Hög ventilation i lungorna.
Minuser:
- Möjlig infektion med infektionssjukdomar.
- Torkning och irritation av nasofarynx.
- Hypotermi i övre luftvägarna. Därefter hosta, rinnande näsa, svett.
Den används för snabbkörning på korta avstånd, idrottare med välhärdade andningsorgan, för vilka det inte är tekniken som är viktig utan resultatet. På platser nära en flod eller i en skog, korta rörelser på detta sätt, ventilerar lungorna också med frisk, hälsosam luft. Denna metod är riskabel för nybörjare i denna sport.
Det är tillrådligt att använda det för inte intensiv jogging under både kalla och varma årstider.
Vid professionell jogging används dessa metoder i kombination: andas in genom näsan - andas ut genom näsan - andas in genom munnen - andas ut genom munnen - andas in genom näsan - andas ut genom munnen. Och så i en cirkel. Antalet repetitioner bestäms vid behov av var och en för sig.
Det är bättre att välja joggingstid vid minimal trafik i staden. Om det finns en skog eller park i närheten (bort från vägen), jogga, helst på den platsen. Renare luft andas lättare! Går hit
Att vara frisk, hålla sig i form länge och må bra är möjlig. Det räcker att göra en ansträngning och börja jogga för att behålla din egen ton. Med hjälp av tekniken för att skapa andning under sport kan du göra den här processen enkel och fördelaktig. Rörelse är liv, och att leva är att andas djupt. Att bära detta motto i livet blir en person mer framgångsrik, starkare och snabbare.
