De flesta CrossFit-övningar involverar alla muskler i kroppen på ett eller annat sätt. Detta ställer vissa krav på musklerna i kärn-glutealmusklerna, magmusklerna, iliopsoas och ryggraden, eftersom de fungerar som en länk mellan bältet i övre och nedre extremiteterna. För att förbereda dig ordentligt, se till att inkludera en övning som en böj med en skivstång på axlarna i din träningsplan. Idag kommer vi att prata om det här är användbart för tjejer, vilka muskler som fungerar och även om rätt teknik för utförande.
Vilka muskler är involverade i arbetet?
När du böjer med en skivstång på axlarna arbetar glutealmusklerna aktivt: små och stora, är extensorerna i ryggen och magmusklerna statiskt inblandade. I liten utsträckning fungerar också musklerna på lårets baksida - de är ansvariga för att böja benet inte bara i knäet utan också i höftleden.
Den kraftfulla utvecklingen av de listade muskelgrupperna kommer inte bara att öka din framgång inom olika idrottsgrenar, utan kommer också att vara ett utmärkt förebyggande av smärta i nedre delen av ryggen - den ökända "osteokondros", en sjukdom som faktiskt orsakas av svaghet i musklerna i nedre extremiteterna och nedre delen av ryggen, dessutom med inte rätt namn. Dessutom kommer du att lägga till funktionalitet i axelbandets muskler på grund av bättre interaktion med underbenet, styrkan i rygg, bröst och armar ökar avsevärt.
Finns det några fördelar för tjejer?
Fördelarna för tjejer från att utföra lutningar med en skivstång på axlarna är uppenbara - elastiska åtdragna skinkor, smala ben har inte förstört en enda tjej. Förutom den estetiska aspekten finns det dock flera inte så uppenbara "bonusar":
- För det första är starka muskler i nedre delen av ryggen viktiga för alla tjejer som planerar att bli mamma - i de sena stadierna av graviditeten förskjuts tyngdpunkten, vilket överför mer än vanligt belastning till ländryggen - ingenting, förutom muskler, håller våra ryggkotor - så, ju starkare dina nedre ryggmuskler, desto mindre obehag kommer du att uppleva när du bär en baby.
- För det andra leder någon amplitudrörelse i höftlederna till aktivering av blodcirkulationen i bäckenbottens muskler, och detta är i sin tur förebyggande av sjukdomar som åderbråck i nedre extremiteterna, livmoderns myom (naturligtvis inte hormonell uppkomst), osteoporos i lårbenen ...
Träningsteknik
Att förstå tekniken för att utföra böjningar med en skivstång på axlarna är omöjligt utan att förstå anatomin i lumbosakralregionen. Relativt sett kan du böja genom att böja höftlederna med ett fast knä eller genom att böja i ländryggen, och du kan böja vid höftlederna och i nedre delen av ryggen samtidigt - som händer när vi behöver böja så lågt som möjligt.
I nedre delen av ryggen böjer du dig när du behöver böja dig över något, som när du tvättar dina strumpor i badet. Flexion i höftlederna med en fast nedre rygg kan observeras i gymmet när vi ser en övning som marklyft. Så det är just en sådan rörelse som intresserar oss för övningen, lutningar med en skivstång på axlarna, de två första beskrivna alternativen är absolut otillåtliga på grund av den mycket höga risken för skada.
Första position
- Stå, fötterna axelbredd från varandra, eller något bredare.
- Knäna är något böjda, stöd för hela foten (bibehålls under hela rörelsen).
- Nedre delen av ryggen är böjd och stelt fixerad - i den här positionen förblir den under hela övningen.
- Stången vilar på axlarna, axelbladen och axlarna sänks, greppet är godtyckligt, beroende på antropometri och rörlighet i axellederna.
- Blicken riktas uppåt eller framför dig.
Lutningar
Vi böjer höftlederna isolerat, på grund av detta böjer vi oss framåt tills vi känner en sträcka i glutealmusklerna. Vi fixar denna känsla, dröjer vid den lägsta punkten i en sekund eller två, räcker ut kroppen under kontroll på grund av förlängning i höftlederna. Rörelse med bäckenet är extremt oönskat - du kan ofta se en teknik där idrottaren vid toppunkten räcker ut kroppen helt och trycker lätt bäckenet framåt - det här alternativet är felaktigt, eftersom det överför belastningen från muskler och senor till ländryggen.
En viktig punkt om tyngdlyftningsbältet: detta tillbehör stänger av musklerna i nedre delen av ryggen och magmusklerna, vilket ytterligare stör trupperna i dessa zoner på grund av den kraftiga kompressionen av blodkärlen. Om din uppgift är att ladda glutes isolerat kan naturligtvis ett lyftband vara vettigt, men det är vettigare att använda ett mer lämpligt verktyg för detta ändamål.
Följaktligen använder vi inte ett bälte i lutningar med en skivstång - vår försäkring är den gradvisa utvecklingen av alla muskler som är inblandade i rörelsen, en systematisk ökning av arbetsvikter och en idealisk teknik.
Vad kan ersätta backarna med en skivstång på axlarna?
Uppenbarligen, för att ersätta backarna med en skivstång på axlarna, är rörelser lämpliga där det är nödvändigt att utföra förlängning i höftledet. Dessa övningar kommer att vara:
- marklyft, ett alternativ när det finns en liten flexionsvinkel i knälederna;
- hyperextension - ett alternativ när stödkudden är belägen under ryggbenen, med andra ord vilar på höfterna; för en fullständig ersättning av lutningar med en skivstång är det inte överflödigt att använda vikter - du kan hålla den i utsträckta armar eller trycka den mot bröstet. Det svåraste alternativet är att placera vikterna på baksidan, så nära huvudet och nacken som möjligt - det här alternativet är det mest traumatiska och rekommenderas därför inte i början av träningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- framåtböjningar i höftlederna, när det nedre blocket på crossover-simulatorn används som en börda - när du står med ryggen mot blocket, går handtaget mellan benen och hålls av ett smalt grepp;
- knäböj, när benen är mycket bredare än axlarna, och bördan är fixerad i de sänkta händerna, om vi talar om en hantel eller vikt, eller vilar på axlarna, om vi talar om en skivstång;
- nedre blockdragning, i versionen när du försöker böja dig framåt med en fast ländrygg i den negativa fasen av rörelsen, dessutom kan du bara använda den framåtböjda på grund av flexion i höftledet, utan ytterligare böjning av armarna - på detta sätt kan du säkert träna din gluteal muskler och ländryggen i ryggraden.
