För att veta hur man korrekt fördelar krafter på ett visst avstånd, och inte vara rädd för att springa ett visst avstånd, måste du regelbundet delta i kontrollstart eller genomföra styrträning för att närma dig den viktigaste starten i full fysisk och mental beredskap. I dagens artikel vill jag prata om hur ofta det är nödvändigt att utföra kontrollträning eller delta i sekundära startar, beroende på avståndet. Artikeln kommer bara att prata om genomsnittliga och uppehållsavstånd.
Notera. I det här fallet körs startarna med maximal möjliga hastighet för ett visst avstånd. Att springa i en betydligt långsammare takt anses inte längre vara ett kontrollträningspass.
Kontrollövningar för mellanlöpare
En av de största fallgroparna i träningsprogrammet för många blivande löpare som förbereder sig för ett test eller tävling i löpsträckor på 800 till 5000 meter är att de försöker springa teststräckan så regelbundet som möjligt. Och de gör det bokstavligen varje dag.
Samtidigt går framstegen extremt långsamt. Och överansträngning överträffar en sådan idrottare extremt snabbt.
För att förhindra att detta inträffar bör testförsök för att övervinna det önskade avståndet på 800, 1000, 1500 eller 2000 meter maximalt inte göras mer än en gång varannan vecka. Om vi talar om avstånd från 3 km till 5 km, är det bättre inte oftare än en gång var tredje vecka. Och vid andra tillfällen att utföra specifika typer av arbete för ett visst avstånd.
I större friidrottsturneringar kan proffs springa 800 eller 1500 meter tre gånger i veckan, eftersom de måste kvalificera sig till finalen. Det kommer emellertid aldrig att hända att en idrottare sprang avståndet så mycket som möjligt av sina förmågor alla tre gånger. Annars blir det helt enkelt ingen styrka kvar till finalen.
Glöm därför inte att även om yrkesverksamma inte kan arbeta vid gränsen hela tiden, så är det ännu mer för en amatör och det krävs återhämtningsperioder.
Dessutom är det nödvändigt att göra åtminstone en liten anslutning till starten innan någon kontrollträning eller mindre tävlingar, vilket minskar belastningen.
Kontrollträning på medellånga avstånd, liksom vid 3 och 5 km, bör inte göras närmare än 14 dagar före huvudtävlingens start. Beroende på hur snabbt personen återhämtar sig kan du utföra en kontrollträning och tidigast tre veckor före start.
Kontrollövningar för långa löpare
I det här fallet kommer vi att hänvisa till långa sträckor som 10 km, 15 km, 20 km, halvmaraton, 30 km och maraton. Och följaktligen alla andra icke-standardiserade avstånd som ligger i intervallet från 10 km till maraton.
Här är situationen sådan att ju längre avståndet desto längre kommer kroppen att återhämta sig. Detta gäller både professionella och amatörer.
Så, professionella maratonägare har bara 3-4 maraton om året, som de kommer att köra enligt en personlig rekord. Dessa är de så kallade formtopparna. Resten av maraton, om någon, kommer att springa i en långsammare takt.
På ett avstånd av 10-15 kilometer är det vettigt att genomföra en kontrollträning (springa i tävlingar) inte mer än en gång på tre veckor. Därför behöver du inte springa högst 10 eller 15 km närmare än 3 veckor före huvudstart där du vill visa ditt max.
När det gäller att springa 20 km, halvmaraton och 30 km är det värt att springa dessa sträckor under testtid ungefär en gång i månaden.
Naturligtvis, om du inser att du återhämtar dig snabbare kan du också springa var tredje vecka. Men majoriteten kommer inte att kunna visa bra resultat oftare än en gång i månaden.
När det gäller maraton, om du vill springa så mycket som möjligt av varje maraton och sträva efter att slå dina personliga rekord, behöver du inte göra detta mer än 4-5 gånger om året. Ja, naturligtvis finns det massor av människor som kör maraton nästan en gång i veckan. Men den här körningen är inte giltig. Jämfört med sina personliga poster visar sådana löpare mycket låga resultat, eftersom kroppen helt enkelt inte har tid att återhämta sig.
Mellan maraton kan du springa andra långa sträckor, 10, 15 km eller halvmaraton. Resultaten som visas på dem ger dig en övergripande bild av vad du kan i ett maraton. Det finns massor av bord på Internet för detta.
Dessutom tros det att en person kan nå toppform tre gånger om året. Därför är två av fem maraton som du kör mer för träning än för kredit. Och tre kommer att ha högsta möjliga hastighet.
Slutsatser
På avstånd från 800 till 2000 meter bör kontrolltränningar genomföras var 2-3: e vecka.
På avstånd från 3 km till 5 km bör kontrolllopp för önskat avstånd inte köras oftare än en gång på tre veckor.
På avstånd från 10 km till 30 km är det bäst att visa ditt maximum högst en gång i månaden.
Det är vettigt att springa ett maximalt maraton högst 5 gånger om året.
Alla dessa siffror är villkorade och skiljer sig åt beroende på graden av återvinningsbarhet. Men i genomsnitt visar de hur mycket viloperiod kroppen behöver för att helt återhämta sig från föregående lopp.
Dessa värden ges utifrån antagandet att du ska köra avståndet till ditt maximala. Om ditt personliga bästa är, säg, 3 km 11 minuter, men du vill springa 3 km med en vän, i 12-13 minuter, är du välkommen att göra det, eftersom detta inte kommer att vara en kontrollträning. Samma sak kan sägas om andra avstånd.